यदि आप दिन के अधिकांश बैठते हैं , तो आपके पास कमजोर ग्ल्यूट्स, तंग हैमस्ट्रिंग्स और तंग हिप फ्लेक्सर्स हो सकते हैं । अभ्यास के दौरान अपने बैकसाइड फायरिंग को ठीक से प्राप्त करने के लिए इस ग्लूट सक्रियण कार्यक्रम का उपयोग करें।
अपने ग्ल्यूट्स की उचित भागीदारी को अधिकतम करने के लिए, अपने वर्कआउट से पहले, या लंबे समय तक बैठने के बाद, अपने गर्म होने के पहले हिस्से के रूप में इस मूल ग्लूट सक्रियण दिनचर्या को निष्पादित करें।
1 - हिप फ्लेक्सर और प्सस स्ट्रेच
ग्ल्यूट सक्रियण अभ्यास में शुरू करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे flexers आराम कर रहे हैं। हिप फ्लेक्सर्स, विशेष रूप से शक्तिशाली पसोस मांसपेशियों को बाधित करने में मदद के लिए इस धीमी, स्थैतिक हिप फ्लेक्सर खिंचाव का उपयोग करें, जबकि आप अपने ग्लूट्स फायरिंग प्राप्त करते हैं।
ठीक से करो
- एक आगे लंग स्थिति में शुरू करें और अपने पीछे घुटने फर्श पर छोड़ दें।
- फर्श की तरफ आगे और नीचे अपने कूल्हों को दबाएं। अपने धड़, कूल्हे, ग्रोइन, और जांघ के माध्यम से एक खिंचाव महसूस करें।
- खिंचाव को लगभग 20 से 30 सेकंड तक रखें, रिलीज़ करें और दूसरे पैर पर दोहराएं।
- आप अपनी लचीलापन और सीमाओं के आधार पर इस खिंचाव को संशोधित कर सकते हैं, लेकिन अपने आगे घुटने को अपने घुटने के पीछे या पीछे रखना सुनिश्चित करें- इसके सामने नहीं।
2 - ब्रिज व्यायाम
पुल व्यायाम आपके ग्ल्यूट्स को फायर करने का पहला और आम तौर पर सबसे आसान तरीका है। आंदोलन छोटा और लक्षित है, इसलिए धीमी गति से चलें और आप अपने ग्ल्यूट्स को "जागृत" महसूस करेंगे।
ठीक से करो
- अपने हाथों से अपने हाथों से अपनी पीठ पर लेटें, अपने घुटनों को झुकाएं और पैर फर्श पर फ्लैट करें। सुनिश्चित करें कि आपके पैर आपके घुटनों के नीचे हैं।
- अपने पेट और नितंब मांसपेशियों को कस लें।
- अपने घुटनों से अपने कंधों तक सीधी रेखा बनाने के लिए अपने कूल्हों को उठाएं।
- अपने कोर को निचोड़ें और अपने पेट बटन को अपनी रीढ़ की हड्डी की ओर खींचने का प्रयास करें। लक्ष्य आपके कंधों से सीधी रेखा को अपने घुटनों तक बनाए रखना और 20 से 30 सेकंड तक रखना है।
यदि आपके कूल्हों को गिरावट या गिरावट, तो फर्श पर वापस खुद को कम करें।
ग्ल्यूट्स को कड़ी मेहनत से संक्रमित करना सुनिश्चित करें और हैमरस्ट्रिंग को आराम से रखें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप नरम रहें, आपको अपने हाथों को अपने हैमस्ट्रिंग पर रखना होगा।
जब आप अपनी ताकत बनाते हैं तो आपको पुल की स्थिति को कुछ सेकंड तक पकड़ने की आवश्यकता हो सकती है। गलत स्थिति में लंबे समय तक जाने के बजाय कम समय के लिए सही स्थिति को पकड़ना बेहतर है।
3 - चौगुनी हिप एक्सटेंशन
अपने ग्ल्यूट्स को जागने के लिए, हिप एक्सटेंशन अभ्यास का उपयोग करें। ग्ल्यूट्स को अलग करने और हैमस्ट्रिंग भागीदारी को कम करने के लिए, प्रवण (चेहरे नीचे) डालने की बजाय चौगुनी स्थिति में हिप एक्सटेंशन को निष्पादित करना सबसे अच्छा है।
ठीक से करो
- एक चौगुनी स्थिति में शुरू करें (अपने हाथों और घुटनों पर)।
- अपने कोर को कस लें और रीढ़ की हड्डी को स्थिर करने के लिए अपने पेट को अनुबंधित करें।
- बाएं ग्ल्यूट को अनुबंधित करने पर ध्यान केंद्रित करें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अनुबंध करते हैं, आपको अपने हाथ पर अपने हाथ रखने की आवश्यकता हो सकती है।
- घुटने पर 90 डिग्री मोड़ रखते हुए धीरे-धीरे बाएं पैर उठाओ।
- बाएं जांघ जमीन के साथ लगभग समानांतर होना चाहिए।
- प्रारंभ स्थिति में धीरे-धीरे कम करें और प्रति पक्ष 10 प्रतिनिधि दोहराएं।
- इस अभ्यास की तीव्रता को बढ़ाने के लिए, अपने घुटने के पीछे एक छोटी डंबेल रखें या एक टखने का वजन जोड़ें।
4 - एकल लेग ब्रिज व्यायाम
मूल पुल अभ्यास में महारत हासिल करने के बाद, आप एकल पैर पुल अभ्यास पर जाने के लिए तैयार हैं।
ठीक से करो
- अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर लेटें और आपके पैर आपके घुटनों के नीचे हैं।
- अपने पेट और नितंब की मांसपेशियों को कस लें और धीरे-धीरे अपने घुटनों से कंधे तक सीधी रेखा बनाने के लिए अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं।
- अपने श्रोणि को उठाए और स्तर को रखते हुए धीरे-धीरे एक पैर बढ़ाएं और बढ़ाएं। यदि आपके कूल्हों को गिरना या छोड़ना है, पैर को वापस फर्श पर रखें और जब तक आप मजबूत न हों तब तक डबल लेग ब्रिज करें।
- 10 सेकंड और उससे कम के लिए स्थिति में रखें। विपरीत पैर के साथ दोहराएं।
अभ्यास के दौरान स्तर कूल्हों को बनाए रखना सुनिश्चित करें। गलत स्थिति में लंबे समय तक जाने के बजाय कम समय के लिए सही स्थिति को पकड़ना बेहतर है।
यदि आप इस स्थिति को नहीं पकड़ सकते हैं, तो ताकत बनाने के लिए मूल ब्रिज व्यायाम पर लौटें और फिर एक पैर के पुल पर प्रगति करें।
जैसे ही आप मजबूत हो जाते हैं, आप स्थिति को लंबे समय तक पकड़ सकते हैं या स्विच करने से पहले प्रत्येक पक्ष को उठाने और कम करने के 10 प्रतिनिधि कर सकते हैं।
5 - साइड झूठ हिप अपहरण (क्लैम व्यायाम)
ग्लूट सक्रियण के लिए पहले तीन अभ्यास विशेष रूप से ग्लूटस मैक्सिमस को लक्षित करते हैं, जो हिप एक्सटेंशन के दौरान प्रमुख प्रेमी हैं। यह अगला अभ्यास ग्ल्यूटस मेडियस को लक्षित करता है, जो हिप अपहरण और घूर्णन के दौरान आग लगती है। ग्लूट मेडियस को अलग करने के लिए, क्लैम व्यायाम का उपयोग करें।
ठीक से करो
- अपनी तरफ झूठ बोलते समय, दोनों घुटनों को झुकाएं और कूल्हों को 30 डिग्री तक फ्लेक्स रखें।
- अपनी ऊँची एड़ी के छल्ले और श्रोणि को अभी भी रखते हुए, अपने गले के मध्यस्थता को अनुबंधित करके अपने घुटनों को खोलें। यह एक बहुत धीमी, छोटी और लक्षित आंदोलन है।
- यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह आंदोलन के दौरान गोलीबारी कर रहा है, अपने हाथ को अपने ग्लूटस मेडियस (बस नीचे और पीछे अपने कूल्हे के पीछे) रखें।
- आंदोलन को धीरे-धीरे 10 से 15 बार दोहराएं और किनारे पर स्विच करें।