अपनी ताकत और कार्डियो वर्कआउट्स के साथ रट में फंसना आसान है, उसी अभ्यास को दिन के उसी दिन अभ्यास करना आसान है। लेकिन, अधिक कैलोरी जलाने और अपने सहनशक्ति को बढ़ाने के दौरान अपने कसरत में कुछ विविधता जोड़ना हमेशा आसान होता है।
1 - अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें
ऐसा करने का एक तरीका अंतराल प्रशिक्षण के साथ है । अंतराल प्रशिक्षण के पीछे की अवधारणा सरल है: अपने कसरत के दौरान तीव्रता के विस्फोट (या तो गति, प्रतिरोध या एनारोबिक-प्रकार चाल के साथ) जोड़ें। विचार समय के लिए बहुत मेहनत करना है - इसका मतलब है कि वास्तव में अपनी सीमाओं को धक्का देना - फिर ठीक होने के लिए समय की धीमी गति से धीमा करना।
अंतराल प्रशिक्षण करने के दो बुनियादी तरीके हैं:
मापित अंतराल । इस प्रकार के प्रशिक्षण के साथ, आप समय या दूरी की एक मापा अवधि के लिए कड़ी मेहनत करते हैं और फिर एक मापा अवधि के लिए ठीक हो जाते हैं। यह शुरुआती अंतराल कसरत मापा अंतराल का एक उदाहरण प्रदान करता है।
विविध अंतराल । इस प्रकार के प्रशिक्षण में, आप जितनी देर तक कर सकते हैं, तब तक आप कड़ी मेहनत कर सकते हैं और फिर जब तक आपको अगले कठिन अंतराल के लिए तैयार होने की आवश्यकता हो, तब तक ठीक हो जाएंगे। उदाहरण के लिए, यदि आप बाहर चल रहे हैं या बाहर चल रहे हैं, तो आप दूरी में कुछ चुन सकते हैं और इसे स्प्रिंट कर सकते हैं या जितनी जल्दी हो सके पहाड़ी चला सकते हैं और ठीक हो सकते हैं।
एरोबिक अंतराल प्रशिक्षण - यह शुरू करने के लिए एक शानदार जगह है यदि आप एक नौसिखिया हैं, अंतराल पर ध्यान केंद्रित करते हैं जो आपको कड़ी मेहनत करने के लिए मजबूर करते हैं, लेकिन बहुत अधिक तीव्रता पर नहीं जाते हैं। इस प्रकार के कसरत के लिए, आप मध्यम तीव्रता पर 3 मिनट और फिर 3 मिनट थोड़ा मध्यम से थोड़ा अधिक कर सकते हैं।
एनारोबिक अंतराल प्रशिक्षण - यदि आप अधिक उन्नत हैं, तो इस प्रकार का प्रशिक्षण आपको अपने आराम क्षेत्र से बाहर निकलने पर केंद्रित करता है, जितना कठिन आप अंतराल के लिए कर सकते हैं उतना कठिन काम कर सकते हैं। यह कसरत 5 मिनट तक चल रहा है और फिर 30-60 सेकंड के लिए बाहर निकल रहा है। इसे कभी-कभी उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण भी कहा जाता है और इसमें विभिन्न प्रकार के वर्कआउट्स शामिल हो सकते हैं जैसे कि टैबटा ट्रेनिंग , उच्च तीव्रता सर्किट प्रशिक्षण और मेटाबोलिक कंडीशनिंग ।
2 - अपने कार्डियो वर्कआउट्स में पावर जोड़ें
यदि आप अपनी ताकत, गति और शक्ति में सुधार करते समय अधिक कैलोरी जला देना चाहते हैं, तो अपने कसरत में थोड़ी सी शक्ति क्यों न जोड़ें? एथलीटों में बिजली की चाल, या प्लाईमेट्रिक व्यायाम का उपयोग होता है , ताकि उन्हें ऊंचा कूदने में मदद मिल सके, लंबे समय तक टिके और उन्हें चोट से बचाया जा सके। लेकिन आपको बिजली प्रशिक्षण के लाभ प्राप्त करने के लिए एथलीट की तरह ट्रेन करने की ज़रूरत नहीं है।
- कूदते अपने कसरत में विभिन्न प्रकार के कूद जोड़ना वास्तव में आपके दिल की दर को क्रैंक कर सकता है। एक स्क्वाट कूद के रूप में थोड़ा सा स्क्वाट में सीधे कूदना और लैंडिंग करने का प्रयास करें, एक लंबी कूद में दोनों चरणों के साथ आगे बढ़ना या एक समय में दोनों चरणों के साथ एक चरण या मंच पर कूदना ।
- एक-लीग्ड कूदता है । दोनों पैरों के साथ कूदना बहुत चुनौतीपूर्ण हो सकता है, लेकिन इसे एक पैर से आज़माएं और आपको एक पूरी तरह से चुनौती का अनुभव होगा। कमरे में घूमने की कोशिश करें, एक कदम पर कूदें या सिर्फ एक पैर पर ऊपर और नीचे कूदें। कदम धीमा और विस्फोटक रखें।
- पावर जैक बिजली जोड़ने का एक और तरीका धीमी पावर स्क्वाट कर रहा है। जितना हो सके उतना कम चौड़ा वर्ग में कूदो और जमीन। एक विस्फोटक आंदोलन में, पैर को एक साथ वापस कूदें।
- पावर फेफड़े आप फेफड़ों के साथ एक ही काम कर सकते हैं (ये कठिन हैं!)। बस एक लंगर में नीचे उतरो और कूदो, हवा में पैर स्विच करें, और एक लंगर में जमीन।
अपने कसरत में शक्ति कैसे जोड़ सकते हैं, इस बारे में अधिक विचारों के लिए, मेरे आलेख, हार्डकोर कार्डियो में विभिन्न अभ्यास विचार और कसरत शामिल हैं। आप होम वर्कआउट्स के लिए इन कार्डियो अभ्यासों को भी आजमा सकते हैं।
3 - लिफ्ट भारी वजन
यदि आप अपने ताकत प्रशिक्षण कार्यक्रमों से परिणाम देखना चाहते हैं, तो आपको एक महत्वपूर्ण बात करना है: अपनी मांसपेशियों को अधिभारित करें। अपनी मांसपेशियों को अधिभारित करने का मतलब है कि आपको अपने शरीर को संभालने से अधिक वजन उठाना होगा। जब आप ऐसा करते हैं, तो आपका शरीर मजबूत बनकर दुबला मांसपेशी ऊतक बनाकर अनुकूल होता है ।
समस्या यह है कि जब वजन घटाने की बात आती है तो हम में से बहुत से लोग ढीले होते हैं। भारी वजन उठाना कठिन होता है और अगर आपको सनसनी में उपयोग नहीं किया जाता है तो असहज महसूस हो सकता है। लेकिन, यदि आप अपने कसरत के लिए थोड़ा उत्साह और तीव्रता जोड़ना चाहते हैं, तो आप यह देखने के लिए अपनी सीमाओं का परीक्षण क्यों न करें कि आप क्या कर सकते हैं?
आपको जरूरी नहीं कि आप अपने सभी अभ्यास थकान में ले जाएं और आप सुरक्षित रहना चाहते हैं और अपने शरीर को चोट से बचाने के लिए चाहते हैं, इसलिए आप पॉवरलिफ्टिंग शुरू नहीं करना चाहते हैं। लेकिन, यदि आप लंबे समय तक वज़न कम कर रहे हैं, तो यहां विचार भारी है। इसके बारे में जाने का एक आसान तरीका यहां दिया गया है:
- आमतौर पर आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले भारी वजन का चयन करें (यदि आप बहुत भारी उठ रहे हैं तो स्पॉटटर रखें!)
- जितना बार आप अच्छे फॉर्म के साथ वजन बढ़ा सकते हैं। अंतिम प्रतिनिधि मुश्किल होना चाहिए लेकिन असंभव नहीं होना चाहिए।
- यदि आप 15 या 16 से अधिक प्रतिनिधि कर सकते हैं, अगली बार भारी हो जाएं और 10-12 प्रतिनिधि के लिए प्रयास करें।
- यदि आप भारी उठाने में असहज महसूस करते हैं, तो केवल भारी वजन के साथ एक सेट आज़माएं और आगे बढ़ें।
धीरे-धीरे अधिक तीव्रता जोड़ने का एक और तरीका पिरामिड प्रशिक्षण का प्रयास करना है। विचारों के लिए, इन ऊपरी शरीर पिरामिड और लोअर बॉडी पिरामिड वर्कआउट्स आज़माएं।
4 - अधिक परिसर और संयोजन आंदोलनों का प्रयास करें
जब ताकत प्रशिक्षण की बात आती है, तो कुछ सबसे शक्तिशाली चालों में से एक से अधिक मांसपेशी समूह और एक से अधिक संयुक्त आंदोलन शामिल होते हैं। इस तरह की चाल आपके प्रशिक्षण को बढ़ा सकती हैं, जिससे आप अतिरिक्त कैलोरी-जला देते हैं जो शरीर के बड़े मांसपेशी समूहों को शामिल करने से आता है।
इतना ही नहीं, यौगिक आंदोलन अक्सर अधिक कार्यात्मक होते हैं, जो आपके शरीर को वास्तव में दैनिक आधार पर चलते हैं।
आपको कोई संदेह नहीं है कि पहले से ही आपके प्रशिक्षण में कुछ यौगिक आंदोलन हैं लेकिन हो सकता है कि आप अलग-अलग अभ्यास कर सकें, आप अधिक मांसपेशियों की भर्ती करने की कोशिश कर सकते हैं और अपनी ताकत प्रशिक्षण कसरत में कुछ तीव्रता जोड़ सकते हैं। अपने कसरत में शामिल करने के लिए यहां कुछ यौगिक चालें दी गई हैं:
संयोजन अभ्यास कई मांसपेशियों और बचत समय के लिए भी अच्छे हैं। अभ्यासों को संयोजित करके जो एक ही समय में विभिन्न मांसपेशियों का काम करते हैं, आप तीव्रता और समन्वय, संतुलन और स्थिरता पर काम जोड़ सकते हैं:
- एक ओवरहेड प्रेस के साथ squats
- बाइसप कर्ल या पार्श्व वृद्धि के साथ लंग
- एक लंग प्रेस के साथ डेडलिफ्ट्स
- एक पैर के साथ किकबैक हिप-स्तर पर बढ़ाया गया
- एक renegade पंक्ति के साथ Burpees
अधिक जानकारी के लिए, इन वर्कआउट्स को देखें:
5 - धीमी चीजें नीचे
- धीमे चीजें नीचे । भार उठाने और कम करने के लिए 4 या अधिक सेकंड लें
- निचला चरण कठिन बनाओ। 1 सेकंड के लिए वजन उठाएं और 3-4 सेकेंड के लिए वजन कम करें
- सेट में टेम्पो बदलें । एक विचार सामान्य गति पर 2 प्रतिनिधि वैकल्पिक और धीमी गति से 2 प्रतिनिधि (2 सेकंड ऊपर और 2 सेकंड नीचे) है।
- एक आइसोमेट्रिक होल्ड जोड़ें । अभ्यास का एक सेट पूरा करें और फिर कई सेकंड के लिए अंतिम प्रतिनिधि पकड़ो। उदाहरण के लिए, बाइसप कर्ल का एक सेट करें, फिर वज़न को ऊपर उठाएं और जब तक आप कर सकें तब तक रखें।
- मांसपेशियों पर तनाव रखें । आप जिस मांसपेशियों पर काम कर रहे हैं उन पर निरंतर तनाव रखने के लिए गति की अपनी सीमा को छोटा करें। उदाहरण के लिए, जब एक पैर प्रेस करते हैं, तो पैरों को सभी तरह से सीधा न करें बल्कि घुटनों में झुकाएं।
- दालें जोड़ें एक सामान्य सेट (या आधा रास्ते) के अंत में कई धीमी, छोटी दालें जोड़ें। उदाहरण के लिए, 8 स्क्वाट करें और फिर आंदोलन के निचले सिरे पर और 8 बार ऊपर पल्स आधा रास्ते पर रहें।