आपके कोर को मजबूत करने के लिए सरल चाल
निम्नलिखित अभ्यास एक मजबूत, फिट कोर बनाने के लिए काम कर रहे लोगों के लिए पेट और निचले हिस्से को लक्षित करने के लिए एकदम सही हैं। आप स्थायी एबी चाल के साथ शुरू करेंगे और विभिन्न प्रकार के अभ्यासों के लिए फर्श पर अपना रास्ता ले जाएंगे जो आपके पेट में हर मांसपेशियों को मार देगा।
सावधानियां
यदि आपको कोई समस्या या चिकित्सा समस्या है तो अपने डॉक्टर को देखें।
उपकरण
एक दवा गेंद या हल्के वजन
कैसे
- इस कसरत से पहले कुछ प्रकाश कार्डियो के साथ गर्म हो जाओ
- 10-16 प्रतिनिधि के कम से कम 1 सेट के लिए प्रत्येक अभ्यास करें।
- प्रत्येक अभ्यास धीरे-धीरे करें और प्रत्येक प्रतिनिधि के लिए अच्छे रूप पर ध्यान दें
- यदि आपके पास कुछ crunches के दौरान कम पीठ की समस्या है, तो अधिक समर्थन के लिए अपने निचले हिस्से के नीचे एक लुढ़का हुआ तौलिया डालें
- दर्द होता है जो किसी भी कदम छोड़ें
1 - मेड बॉल वुडचॉप
पैरों के साथ, एक दवा गेंद (मेरा 6 एलबीएस) और स्क्वाट पकड़ो, जब आप गेंद को नीचे और बाएं हिप के बाहर स्विंग करते हैं तो आपके पीछे कूल्हों को भेजते हैं। ऊँची एड़ी के जूते में खड़े हो जाओ और एक विकर्ण पर गेंद को ऊपर और ऊपर घुमाएं, इसलिए गेंद दाहिने कंधे पर है।
पक्ष स्विच करने से पहले 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
2 - मेड बॉल साइड बेंड
पैर कंधे की दूरी के साथ, एक मेड बॉल सीधे ऊपर की ओर, हथियारों को सीधे रखें जैसे आप उन्हें बना सकते हैं। कूल्हों के स्क्वायर को सीधे और सीधे रखें, जहां तक आप आसानी से आराम कर सकते हैं, अपने कमर को निचोड़ कर सकते हैं। धीरे-धीरे चलने और नियंत्रित होने के दौरान, केंद्र में वापस आएं और दूसरी तरफ मिलें।
16 कुल प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
3 - संशोधित प्लैंक
फर्श पर कोहनी रखकर और घुटनों पर शरीर को आराम करके शुरू करें। अपने शरीर को सिर से घुटनों तक सीधे सीधी रेखा में पकड़ने के लिए तंग को खींचें, आंखें स्वाभाविक रूप से आगे बढ़ रही हैं। जब तक आप कर सकते हैं, आराम करें और 3 या अधिक बार दोहराएं, इस स्थिति को तब तक रखें।
यदि एक संशोधित फलक बहुत आसान है, तो पूर्ण फलक के लिए स्वैपिंग पर विचार करें।
4 - साइड प्लैंक हिप लिफ्ट्स
बैठो, बाएं फोरम और बाएं हिप, घुटने झुकाव और कूल्हों, घुटने, और एड़ियों के ढेर पर आराम करो। आप लीवरेज या कूल्हे (कड़ी मेहनत) के लिए दाहिनी ओर फर्श पर रख सकते हैं। अग्रसर में दबाएं और चटाई से कूल्हों को उठाने के लिए obliques निचोड़ (घुटनों मंजिल पर रहते हैं)। कूल्हों को फिर से उठाने से पहले बस चटाई को छूएं और नीचे रखें। प्रत्येक पक्ष पर 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
एक और चुनौतीपूर्ण मुद्रा के लिए, आप चित्रित के रूप में, अपने घुटनों को मंजिल से उठा सकते हैं। आपकी बांह को बढ़ाया जा सकता है या आपके कूल्हों पर रखा जा सकता है।
5 - बर्ड डॉग
हाथों और घुटनों पर सीधे सीधा और पेट खींचने से शुरू करें।
सही हाथ ऊपर उठाएं जब तक कि यह शरीर के साथ स्तर और फर्श के समानांतर न हो। उसी समय, बाएं पैर को ऊपर उठाएं और इसे तब तक सीधा करें जब तक यह मंजिल के समानांतर न हो।
दूसरी तरफ दोहराएं, 16 प्रतिनिधि के लिए वैकल्पिक पक्ष।
6 - हेल पुश के साथ कंचन
घुटनों के झुकाव के साथ अपनी पीठ पर लेटें और हाथ धीरे-धीरे सिर को कुचल दें। जब आप पेट से कंधे के ब्लेड उठाते हैं, तो आप पेट को फ्लेक्स करते हैं। क्रंच के शीर्ष पर, अपनी ऊँची एड़ी को फर्श में दबाएं, जबकि चटाई के पीछे अपनी पीठ दबाकर थोड़ा सा मंजिल से ग्ल्यूट्स को बढ़ाएं।
16 प्रतिनिधि के लिए कम और दोहराना।
धीरे-धीरे अपने सिर को कुचलने और अपनी गर्दन पर खींचने से बचें।
7 - रिवर्स क्रंच
मंजिल पर लेटें और फर्श पर या सिर के पीछे हाथ रखें और घुटनों को छाती की ओर ले जाएं जब तक कि वे 90 डिग्री तक न हों। फर्श से कूल्हों को घुमाने के लिए पेट को छत पर ले जाएं, छत की ओर पैरों तक पहुंचें।
16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
यह एक बहुत छोटा आंदोलन है, इसलिए अपने पैरों को स्विंग करने और गति बनाने के बजाय अपने कूल्हों को उठाने के लिए अपने पेट का उपयोग करने का प्रयास करें।
8 - पुल
घुटनों के झुकाव और बाहों पर आराम करने वाली बाहों के साथ धीरे-धीरे कूल्हों को तब तक दबाएं जब तक कि वे घुटनों के साथ स्तर न हों। गर्दन को आराम से रखें और संक्षेप में उस स्थिति को पकड़ें। धीरे-धीरे नीचे धीरे-धीरे और 10 प्रतिनिधि के लिए दोहराना।