इस पुल कसरत में बट, हैमरस्ट्रिंग्स, बैक और बायसेप्स को लक्षित करने वाले अभ्यास खींचना शामिल है। पुश कसरत के साथ इस कसरत को वैकल्पिक करें, जो शरीर की सभी मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए quads, बाहरी जांघों, छाती, कंधे, और triceps को लक्षित करता है।
- हल्के कार्डियो के कुछ मिनटों के साथ गर्म हो जाएं या वजन कम करने के साथ प्रत्येक व्यायाम का गर्मजोशी सेट कर लें
- शुरुआती: प्रत्येक अभ्यास के 10-16 प्रतिनिधि का एक सेट करें और हर दो सप्ताह में एक सेट जोड़ें या आप आरामदायक महसूस करते हैं
- इंटरमीडिएट / उन्नत व्यायामकर्ता: सेट के बीच 30-60 सेकंड आराम के साथ प्रत्येक अभ्यास के 8-15 प्रतिनिधि के 2-4 सेट पूर्ण करें।
- यदि आपके पास कोई मेडिकल समस्या है तो अपने डॉक्टर से जांचें
1 - डेडलिफ्ट (हैमस्ट्रिंग्स / बैक)
पैर के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ, वजन के साथ आप के सामने रखें। घुटनों को सीधे सीधे, कंधे से पीठ और पेट में कूल्हे से थोड़ा झुकाव (या सीधे) टिप रखना। पैर के करीब वजन रखने, मंजिल की ओर धड़ को कम करें। बैक अप और दोहराने के लिए बट और हैमस्ट्रिंग के माध्यम से निचोड़ें।
2 - बैंड के साथ कदम ऊपर
कदम के एक तरफ के नीचे लपेटें बैंड और तनाव बनाने के लिए हैंडल पर पकड़ो। कदम पर दाहिने पैर रखें और जब आप कदम उठाते हैं तो एड़ी में दबाएं। नीचे नीचे, फर्श पर बाएं पैर की अंगुली स्पर्श और दोहराना।
3 - एक-पैर हिप उठाता है (हैमस्ट्रिंग / ग्ल्यूट्स)
एक पैर को एक कदम या गेंद (कठिन), घुटने के झुकाव पर रखें, और सीधे बाएं पैर उठाएं। पेट को दूर उठाने के लिए पेट को दूर करने के लिए पेट को कसकर, निचोड़ने वाला बट और हैमस्ट्रिंग रखें, सीधे बाएं पैर को छत की ओर दबाएं। जब तक बट मुश्किल से मंजिल को छूता है तब तक नीचे की ओर। 16 प्रतिनिधि के 2-3 सेट के लिए प्रत्येक पैर पर वैकल्पिक।
4 - गेंद पर हिप एक्सटेंशन
गेंद पर कूल्हों और फर्श पर forearms के साथ लेट जाओ। घुटनों को झुकाएं ताकि शिन मंजिल के समानांतर हों और छत की ओर पैर उठाए जाने के लिए ग्ल्यूट्स को निचोड़ें।
5 - डंबेल पंक्तियां
पैर हिप-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ और कमर पर मोड़ें जब तक कि धड़ फर्श के समानांतर न हो (या उच्चतर, यदि यह आपकी पीठ को पीड़ित करता है)। लेट की मांसपेशियों को संविदा करते समय पीठ की रक्षा करने के लिए अनुबंध को पीठ और बाहों को झुकाएं, पसलियों को पिघलने तक कोहनी खींचें। कम और दोहराना। यदि आप इसे अपनी पीठ पर बहुत मुश्किल पाते हैं तो यह एक ही समय में एक हाथ करें।
6 - डीबी पुलओवर (लेट्स / ट्राइसप्स)
एक कदम, बेंच या गेंद पर लेट जाओ, डंबबेल सीधे ऊपर की ओर पकड़ो। बेंच पर अपनी पीठ को रखते हुए और नियंत्रण का उपयोग करके, धीरे-धीरे अपने सिर के पीछे वजन कम करें, बाहों को थोड़ा झुकाएं, जब तक आप बेंच के साथ स्तर न हों। शुरू करने के लिए वजन वापस खींचने के लिए अपनी पीठ निचोड़ें
7 - रिवर्स फ्लाई
एक गेंद या बेंच पर बैठो और पैरों के नीचे वजन एक दूसरे के सामने हथेलियों के साथ भार पकड़ो । कंधे के ब्लेड का अनुबंध करें और हाथों को कंधे के स्तर तक उठाएं, कोहनी थोड़ा झुकाएं। कम और दोहराना।
8 - बारबेल Bicep कर्ल (Biceps)
हाथों में वजन पकड़ो, हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है, कोहनी थोड़ा झुका हुआ है। कोहनी को तंग रखना, कोहनी झुकाएं और कंधे की ओर वजन लाएं (कंधे को छूएं), कोहनी को आगे और पीछे जाने से रोकते हैं। धीरे-धीरे नीचे नीचे आ जाओ, लेकिन हाथ को पूरी तरह से सीधा न करें - पूरे आंदोलन में मांसपेशियों पर तनाव रखें। यदि आप पाते हैं कि आप उन्हें उठाने के लिए वजन कम कर रहे हैं, वजन कम करें और धीमा हो जाएं।
9 - एकाग्रता कर्ल
मंजिल पर घुटने टेकना या एक बेंच पर बैठना और डंबेल को समझना। कोहनी को थोड़ा बढ़ाने के लिए ऊपरी जांघ पर ऊपरी भुजा के पीछे रखें और पैर में दुबला हो। कंधे के सामने डंबबेल बढ़ाएं और तब तक कम करें जब तक कि हाथ पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए।