डंबेल आपके वजन प्रशिक्षण प्रयासों के लिए उत्कृष्ट विविधता प्रदान करते हैं। यदि आप एक चल रही जिम सदस्यता बर्दाश्त नहीं कर सकते हैं, तो घर पर उपयोग करने वाले डंबबेल में निवेश करना एक अच्छा विकल्प है।
आप घर पर अपने डंबेल और इस भार प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग करके एक उत्कृष्ट कसरत प्राप्त कर सकते हैं।
आवश्यक उपकरण: डंबेल
आपके बजट और लक्ष्यों के आधार पर डंबेल उपकरण के लिए दो शानदार विकल्प हैं।
डंबेल के दो सेट: घर पर एक पूर्ण डंबेल कार्यक्रम शुरू करने के लिए आपको अधिक उपकरणों की आवश्यकता नहीं है। कम से कम, आपको केवल डंबेल के दो सेट, एक भारी सेट और एक हल्का सेट चाहिए।
अभ्यास के लिए भारी सेट का उपयोग करें जिसमें आप अधिक वजन का प्रबंधन कर सकते हैं, जैसे स्क्वाट्स और फेफड़े उदाहरण के लिए। व्यायाम, पंक्तियों, कर्ल, और इसी तरह के संयुक्त कर अभ्यास जैसे अभ्यासों के लिए लाइटर सेट का उपयोग करें।
उदाहरण के लिए, आप 20 पाउंड (9 किलोग्राम) के साथ कंधे के स्क्वाट कर सकते हैं और 12 पाउंड (5.5 किलो) के साथ पार्श्व उठा सकते हैं।
यदि आप इस न्यूनतम दृष्टिकोण का उपयोग करते हैं तो यह जानने का प्रयास करें कि आपको किस वजन के साथ शुरुआत करने की आवश्यकता है। किसी मित्र के वजन के साथ परीक्षण करें, वजन के साथ परिचित होने के लिए जिम सत्र के लिए भुगतान करें, या आपकी मदद करने के लिए एक निजी ट्रेनर से पूछें।
आप डंबेल के अपने दो सेटों के साथ नीचे पूरा कार्यक्रम कर सकते हैं, भले ही वजन चयन के साथ थोड़ा समझौता आवश्यक हो। इस दृष्टिकोण के साथ मुख्य समस्या यह है कि जब आप मजबूत और फिटर प्राप्त करते हैं, तो आपको शायद भारी डंबेल तक पहुंचने की आवश्यकता होगी, लेकिन उनमें बढ़ने की प्रत्याशा में भारी वजन नहीं खरीदना चाहिए।
यह आपके लिए चोट पहुंचाने और अपने लक्ष्यों को खोने का एक निश्चित तरीका है!
डंबेल रैक और सेट: यदि आप अधिक खर्च करने के लिए खर्च कर सकते हैं, तो आप डंबेल की एक पूरी रैक या एडजस्टेबल डंबेल के सेट खरीद सकते हैं। निर्माता और डिजाइन के आधार पर डंबेल की कीमतें काफी भिन्न होती हैं।
मैं एक छोटी सी रैक पसंद करता हूं, हालांकि, बोफ्लेक्स, सहनशक्ति, और बायौ जैसे समायोज्य डंबेल जैसे।
इन्हें छोटे कमरे, बेसमेंट और गैरेज में जगह बचाने का लाभ है।
आवश्यक उपकरण: समायोज्य प्रशिक्षण बेंच
आपको एक समायोज्य बैक आराम के साथ एक बेंच का उपयोग करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन वे उपयोगी हैं। आप प्रेस, पंक्तियों, उछाल, कर्ल और एक्सटेंशन, प्लस डुबकी और crunches जैसे बैठे dumbbell अभ्यास के सभी प्रकार कर सकते हैं।
यह बहुत अधिक है: डंबेल और एक बेंच।
यहां एक कार्यक्रम है जिसे मैं घर के लिए अनुशंसा करता हूं। सभी अभ्यास 12 पुनरावृत्ति के 3 सेट हैं।
- जोश में आना
- कंधे squats
- बेंट-ओवर पंक्तियां
- इनलाइन या बेंच प्रेस। (यदि आपके पास बेंच नहीं है तो आप इस फ्लैट को फर्श पर कर सकते हैं।)
- आर्म कर्ल
- lunges
- Triceps एक्सटेंशन
- Crunches । (आप बेंच या मंजिल पर भारित विविधता कर सकते हैं।)
- पार्श्व उठाता है
- ओवरहेड प्रेस
- शांत हो जाओ
इस कार्यक्रम को शुरू करने से पहले आपको अधिक जानकारी की आवश्यकता होने पर वजन प्रशिक्षण मौलिक सिद्धांतों पर पढ़ें।