वजन प्रशिक्षण के लिए एक मौलिक गाइड

वजन प्रशिक्षण प्रथाओं और कार्यक्रमों की मूल बातें जानें

इस गाइड में वजन प्रशिक्षण को विस्तार से शामिल किया गया है, हालांकि ऐसे स्तर पर जो नए प्रशिक्षकों और कुछ अनुभव वाले लोगों के लिए भी उपलब्ध हो। अगर आपको अधिक प्राथमिक जानकारी की आवश्यकता है, तो कोशिश करें:

1. वजन प्रशिक्षण प्राइमर - शुरू करने से पहले
2. पहला वजन सत्र शुरू करें (गियर इत्यादि)
3. वजन ट्रेन कहां से: घर या जिम

परिभाषा। वजन प्रशिक्षण एक संगठित अभ्यास है जिसमें शरीर की मांसपेशियों को विकास, शक्ति, शक्ति और सहनशक्ति को प्रोत्साहित करने के लिए वजन, शरीर के वजन या अन्य उपकरणों का उपयोग करके तनाव के तहत अनुबंध करने के लिए मजबूर होना पड़ता है।

वजन प्रशिक्षण को 'प्रतिरोध प्रशिक्षण' और 'ताकत प्रशिक्षण' भी कहा जाता है।

वजन प्रशिक्षण सफलता का आधार कभी-कभी एफआईटीटी नामक कारकों का संयोजन होता है।

• प्रशिक्षण की आवृत्ति - कितनी बार
• प्रशिक्षण की तीव्रता - कितनी मुश्किल है
• समय बिताया - सत्र का समय
• अभ्यास का प्रकार - जो व्यायाम करता है

मांसपेशी संविदाओं और संयुक्त आंदोलनों के प्रकार

आइसोमेट्रिक संकुचन: मांसपेशियों में लंबा नहीं होता है। इसका एक उदाहरण दीवार के खिलाफ धक्का दे रहा है।

आइसोटोनिक संकुचन: मांसपेशियों को कम करता है और lengthens। शॉर्टिंग चरण को 'सांद्रिक' संकुचन कहा जाता है और लम्बाई चरण 'सनकी' संकुचन होता है। एक उदाहरण एक डंबेल आर्म कर्ल है जहां मांसपेशियों को छोटा करता है जब आप डंबेल (सांद्र) को बढ़ाते हैं और जब आप इसे कम करते हैं तो विलुप्त होते हैं। सनकी संकुचन मुख्य रूप से आपको मांसपेशियों को परेशान करते हैं।

संयुक्त आंदोलन मांसपेशियों के संकुचन संयुक्त आंदोलनों से संबंधित हैं। चार महत्वपूर्ण संयुक्त आंदोलन flexion और विस्तार, अपहरण और adduction हैं।

फ्लेक्सियन तब होता है जब आप संयुक्त में कोण को कम करते हैं। एक उदाहरण एक हाथ कर्ल की ऊपरी आवाजाही है जो कोहनी संयुक्त में कोण को कम करता है। एक विस्तार एक विपरीत आंदोलन है, यानी वजन घटाने के दौरान कोण को बढ़ा रहा है।

अपहरण शरीर के हिस्से को साइड प्लेन में शरीर के बीच से दूर ले जा रहा है।

एक उदाहरण शरीर के पक्ष में पैर उठा रहा है। जोड़ना उन्हें फिर से ला रहा है।

मांसपेशी समूह

मानव शरीर को बनाने वाले ब्याज के मुख्य मांसपेशी समूह पेटी, adductors (जांघ के अंदर), पृष्ठीय मांसपेशियों (मध्यम पीठ), कंधे, हाथ extensors, कलाई extensors, gluteals (बट), हाथ flexers, कलाई flexors, scapular फिक्सर्स हैं (कंधे ब्लेड), जांघ flexors (हैमस्ट्रिंग्स), कंबल मांसपेशियों (निचले हिस्से), surae ( बछड़े ), pectorals (छाती), quadriceps (सामने जांघ) और trapezii (ऊपरी हिस्से)।

इसे कम विस्तार से देखते हुए, प्रमुख मांसपेशियों के समूह हथियार, कंधे, छाती, पीठ, पैर, नितंब और पेट होते हैं। आप अभ्यास के कई प्रकार के साथ एक सत्र में सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित कर सकते हैं या आप इसे अलग-अलग सत्रों में विभाजित कर सकते हैं, या आप प्रतिस्पर्धा लिफ्ट कर सकते हैं और सहायता करते हैं जो बड़े मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं।

बिल्डिंग ताकत

मांसपेशियों की ताकत, आकार और सहनशक्ति अधिभार सिद्धांत द्वारा बनाई गई है। इसमें तेजी से भारी वजन उठाना या समय के साथ काम की मात्रा में वृद्धि करना शामिल है।

ताकत, मांसपेशियों के आकार (जिसे हाइपरट्रॉफी कहा जाता है) से अलग किया गया है, मांसपेशी शरीर रचना, आकार, और मांसपेशियों के फाइबर के संविधान की बजाय न्यूरोमस्कुलर प्रणाली और नसों और मांसपेशियों के बीच बातचीत को प्रशिक्षित करके बनाया गया है।

कम पुनरावृत्ति के साथ भारी वजन और लंबे समय तक आराम को प्राथमिकता देने के लिए नियोजित किया जाता है।

एक सामान्य नियम के रूप में, बड़ी मांसपेशियां आपको मजबूत बनाती हैं, लेकिन शायद किसी ऐसे व्यक्ति की तुलना में मजबूत नहीं होती जो ताकत के लिए ट्रेन करती है, अन्य सभी बराबर होती हैं।

ताकत प्रशिक्षण में अधिक अनुभवी लिफ्टर्स के लिए 1-3RM के उच्च भार और कार्यक्रम के अनुसार सेट की एक चर संख्या के साथ 3-6RM रेंज में भार शामिल हो सकता है।

मांसपेशी आकार का निर्माण - हाइपरट्रॉफी

हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण आमतौर पर ताकत प्रशिक्षण से हल्के वजन के साथ अधिक दोहराव पर जोर देता है, अक्सर सेट के बीच छोटे आराम अंतराल के साथ। यह प्रशिक्षण चयापचय कारकों को बढ़ाता है जिसके परिणामस्वरूप आकार बढ़ता है।

आप हाइपरट्रॉफी के लिए मजबूत प्रशिक्षण प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन यदि आप बॉडीबिल्डिंग या पावरलिफ्टिंग के लिए प्रतिस्पर्धा में रूचि रखते हैं तो आपके लक्ष्यों को स्पष्ट होना चाहिए। यदि आप केवल ताकत और हाइपरट्रॉफी का संयोजन चाहते हैं तो आपको एक वज़न प्रशिक्षण कार्यक्रम की पहचान करने की आवश्यकता है जो एक समझौता प्रदान करेगा, जो कि सबसे अधिक प्रतिस्पर्धी वजन प्रशिक्षकों की तलाश में है।

एक तरह से मांसपेशी बड़ा हो जाता है सूक्ष्म स्तर पर क्षति और मरम्मत की प्रक्रिया है। छोटे आँसू, जिन्हें कभी-कभी माइक्रोट्रामा कहा जाता है, मांसपेशियों के फाइबर में लोड के नीचे होते हैं और मरम्मत की जाती है और ट्रेनर ठीक होने पर मजबूत बना दिया जाता है। यह एक कदम पीछे की तरह है और सेलुलर स्तर पर दो कदम आगे है।

मांसपेशियों में वृद्धि मांसपेशियों के फाइबर (सेल) आकार या अलग-अलग कोशिकाओं को विभाजित करके या मांसपेशियों द्वारा बड़ी हो जाती है, इस पर कुछ असहमति मौजूद है। कम से कम, हाइपरट्रॉफी का परिणाम मायोफ्रिबिल नामक ठेकेदार इकाइयों में वृद्धि और सेल में बढ़ी तरल पदार्थ से होता है जिसे सेर्कोप्लाज्म कहा जाता है।

हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण आमतौर पर सेटों की एक चर संख्या के साथ 8-12 आरएम की पुनरावृत्ति को नियोजित करता है लेकिन अक्सर 2-5 की सीमा में होता है।

मस्तिष्क सहनशक्ति का निर्माण

मांसपेशी सहनशक्ति दोहराव स्पेक्ट्रम के उच्च अंत में प्रशिक्षित किया जाता है। उदाहरण के लिए, प्रति सेट 15-20 दोहराव करने से ताकत या हाइपरट्रॉफी के बजाय स्थानीय मांसपेशी सहनशक्ति को लक्षित किया जाता है। फिर, इस तरह के मांसपेशी सहनशक्ति प्रशिक्षण करने से प्रशिक्षण की तुलना में कुछ ताकत और हाइपरट्रॉफी प्रदान की जाएगी, और इसके परिणामस्वरूप उच्च तीव्रता कार्यक्रमों की तुलना में एरोबिक कंडीशनिंग में बड़ी वृद्धि हो सकती है।

मांसपेशी सहनशक्ति प्रशिक्षण सेट की एक चर संख्या के साथ 15-20 रेंज में पुनरावृत्ति का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन 3 आम है। हालांकि, आपको खुद से पूछना है कि क्या चलने या तैराकी या बाइकिंग जैसी कौशल गतिविधि में प्रशिक्षण आपके समय का अधिक उत्पादक उपयोग नहीं है।

मांसपेशियों की शक्ति का निर्माण

शक्ति वह दर है जिस पर काम किया जाता है, इसलिए शक्ति में समय शामिल होता है। यदि आप अपने दोस्त की तुलना में वही वज़न बढ़ा सकते हैं तो आपके पास अधिक शक्ति है। शक्ति के लिए प्रशिक्षण में लिफ्टों की गति में वृद्धि शामिल है। शक्ति की अवधारणा फुटबल एल जैसे खेलों के लिए वजन प्रशिक्षण में उपयोगी है जहां ताकत, थोक, और गति वांछनीय हैं।

पावर ट्रेनिंग में पहले ताकत का निर्माण होता है, फिर बहुत तेज या यहां तक ​​कि विस्फोटक संकुचन वेग पर किए गए हल्के भार में प्रगति होती है। अमेरिकी कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन द्वारा सेट के बीच 2-3 मिनट के बाकी हिस्सों के साथ 30-60% 1 आरएम के रूप में प्रकाश के रूप में भार की सिफारिश की जाती है।

वजन प्रशिक्षण, ताकत प्रशिक्षण या प्रतिरोध प्रशिक्षण, जिसे आप इसे कॉल करना चाहते हैं, निम्नलिखित गतिविधियों और खेल के लिए ताकत, शक्ति, थोक और मांसपेशियों के धीरज के लिए आधार बनाता है।

• शरीर सौष्ठव , जो शरीर के आकार और मांसपेशियों की परिभाषा में विशेष रूप से प्रतिस्पर्धा के उद्देश्यों के लिए माहिर हैं। हाइपरट्रॉफी कार्यक्रम यहां प्रमुख हैं।
• खेल-विशिष्ट कार्यक्रम उन अभ्यासों का उपयोग करते हैं जो खेल के मांसपेशियों के कार्यों को यथासंभव समर्थन और बढ़ाते हैं। एक उदाहरण व्यायाम तैराकों के साथ प्रशिक्षण कर सकता है जो पानी के माध्यम से खींचने, कंधे, बाहों और पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करने का अनुकरण करते हैं। ताकत-धीरज और थोक और बिजली कार्यक्रम उपयोगी खेल के लिए अभी भी अत्यधिक परिवर्तनीय हैं और उन्हें डिजाइन करने की आवश्यकता है ताकि वे खेल के लिए आवश्यक कौशल सेट में हस्तक्षेप न करें।
• वजन घटाने और फिटनेस में व्यायाम शामिल हैं जो मांसपेशियों को जोड़ने और शरीर की वसा खोने के लिए एक आसपास के अभ्यास कार्यक्रम प्रदान करते हैं। बॉडी बिल्डर बस समुद्र तट पर अच्छा दिखना चाहते हैं श्रेणी में शामिल हैं।
• ओलंपिक वेटलिफ्टिंग एक विशेषता भारोत्तोलन खेल है जो केवल दो अभ्यास, स्वच्छ और झटका और छीनने का उपयोग करता है, हालांकि कई प्रशिक्षण अभ्यास हैं। प्रत्येक लिफ्ट अत्यधिक विशिष्ट और तकनीकी है, जिसके लिए बहुत प्रशिक्षण और अभ्यास की आवश्यकता होती है।
• पावरलिफ्टिंग प्रतियोगिता के लिए केवल तीन लिफ्टों, स्क्वाट, बेंच प्रेस और डेडलिफ्ट की आवश्यकता होती है। फिर, ताकत और तकनीक कार्यक्रम पावरलिफ्टिंग का आधार हैं।

प्रशिक्षण आवृत्ति और ओवरट्रिनिंग

आप कितनी बार और कितनी ट्रेन करते हैं, आपके लक्ष्यों, अनुभव, आयु, स्वास्थ्य, फिटनेस और अन्य कारकों जैसे उपकरण पहुंच और प्रशिक्षण के लिए समय उपलब्धता पर निर्भर करता है। एक प्रशिक्षक या कोच को इन सभी कारकों को अपनी परिस्थितियों और लक्ष्यों के अनुरूप एक योजना को ध्यान में रखकर तैयार करना चाहिए।

वजन प्रशिक्षण में बढ़िया संतुलन मांसपेशी और तंत्रिका तंत्र उत्तेजना, अनुकूलन, और वसूली के बीच संतुलन है। बहुत अधिक तीव्रता, मात्रा और आवृत्ति बहुत तेज़ी से, और ओवरट्रिनिंग सिंड्रोम आपकी प्रगति को नष्ट कर सकता है। ओवरटाइनिंग के कुछ संकेत यहां दिए गए हैं:

• चल रही थकान, खराब प्रदर्शन
• वायरल और जीवाणु संक्रमण
• वजन का अनपेक्षित नुकसान
• नियमित musculoskeletal चोट
• अवधि की समाप्ति या अनियमितता
• हार्मोनल असंतुलन
• हड्डी घनत्व नुकसान
• गरीब नींद और खाने के पैटर्न

प्रति सप्ताह तीन बार प्रशिक्षण शुरुआती लोगों के लिए इष्टतम प्रगति के लिए एक मीठा स्थान है हालांकि सात दिनों के सप्ताह में दो बार कुछ लोगों के लिए बेहतर होगा। नौसिखियों के लिए एक सामान्य सिफारिश वसूली के लिए अनुमति देने के लिए वजन सत्रों के बीच कम से कम 48 घंटे की अनुमति देना है। अनुभवी और पेशेवर प्रशिक्षकों के लिए, सप्ताह में छह दिन का प्रशिक्षण असामान्य नहीं है, हालांकि विभाजन प्रणाली - अलग-अलग दिनों में विभिन्न मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षण देना - अक्सर अभ्यास किया जाता है। अगर आपको लगता है कि आप परेशानी में हैं, तो वापस आएं और कुछ अच्छी सलाह लें।

व्यायाम के प्रकार

कई मांसपेशियों और मांसपेशियों के समूहों को लक्षित करने के लिए कई सैकड़ों अभ्यास मौजूद हैं और औसत शुरुआत करने वाले के लिए यह थोड़ा भ्रमित हो सकता है। व्यायाम भिन्नताएं मुफ्त वजन, मशीनों, रैक और फ्रेम, शरीर-केवल अभ्यास, बैंड, गेंद और अधिक के साथ आती हैं। इसलिए व्यायाम के प्रकार को उपकरण प्रकार, मांसपेशी लक्ष्य या यहां तक ​​कि फिटनेस लक्ष्य द्वारा वर्गीकृत किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, एरोबिक या ताकत व्यायाम, ट्रेडमिल या लैट पुलडाउन मशीन।

परिसर अभ्यास। यौगिक अभ्यास वे होते हैं जिनमें एक से अधिक संयुक्त होते हैं, और अक्सर कई बड़े मांसपेशियों के समूह होते हैं। उदाहरण: स्क्वाट, डेडलिफ्ट, सीट केबल पंक्ति, लेट पुलडाउन।

अलगाव अभ्यास एक अलगाव अभ्यास केवल एक संयुक्त होता है और जो आमतौर पर एक पृथक मांसपेशी समूह को लक्षित करता है। उदाहरण biceps के लिए dumbbell बांह कर्ल और quadriceps के लिए पैर विस्तार मशीन हैं।

मुझे कौन से व्यायाम करना चाहिए?

यह सवाल कहने से नहीं बचा है कि यह निर्भर करता है। । । आपके लक्ष्य क्या हैं, आपके पास कौन से उपकरण और सुविधाएं उपलब्ध हैं, आपकी आयु, ताकत, वजन अनुभव और प्रतिबद्धता।

मान लीजिए कि आप ताकत और मांसपेशी द्रव्यमान, या शायद मांसपेशियों की दृढ़ता और परिभाषा बनाना चाहते हैं। सामान्य समझौता है कि 'बड़े तीन' लिफ्टों - पावरलिफ्टिंग लिफ्ट्स - स्क्वाट, बेंच प्रेस और डेडलिफ्ट - थोक और ताकत बनाने के लिए मुख्य लिफ्ट हैं। वे तकनीकी, और शायद खतरनाक भी हैं, जो आपके अधिकतम सीमा के पास मुफ्त वजन के साथ किए जाते हैं, इसलिए आवश्यक नहीं होने पर मार्गदर्शन और स्पॉटर उपयोगी होते हैं। इसके बावजूद, आप डंबेल और हल्के वजन से शुरू कर सकते हैं जब तक आप इसके बारे में जानकारी न लें और फिर वहां से प्रगति करें।

यदि आप शरीर की संरचना और ताकत के अच्छे संतुलन के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं तो आप अतिरिक्त पीठ, पेट और कंधे के व्यायाम और बाहों के सामने अधिक विशिष्ट काम जोड़ सकते हैं। मैंने जो मूल शक्ति और मांसपेशियों के कार्यक्रम को एक साथ रखा है, उसे देखें। इसमें स्क्वाट, बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट, आर्म कर्ल, ट्राइसप्स पुशडाउन, लैट पुलडाउन, सीट केबल पंक्ति, क्रंच, ओवरहेड प्रेस और लेग प्रेस शामिल हैं। चिन-अप, पुल-अप, बेंट-ओवर पंक्तियां, केबल क्रॉसओवर फ्लाईज़, बायलाइन कर्ल, ट्राइसप डुबकी और बछड़े की उछाल को घेरना चाहिए (लेकिन सभी एक बार में नहीं!)। यह सूची काफी मानक है और अधिकांश जिम में इन अभ्यासों के लिए कई प्रकार के उपकरण होंगे।

अधिक अनुभवी, कुल-शरीर अभ्यास जैसे हैंग क्लींस और पुश-पुल का लाभ होगा। जाहिर है, कई और भी सैकड़ों अभ्यास हैं, इसलिए आप जानते हैं कि मज़ा कभी नहीं रुक जाएगा।

बॉडीबिल्डिंग में, जहां छोटी मांसपेशियों की मांसपेशियों की परिभाषा भी महत्वपूर्ण हो सकती है, आमतौर पर अलगाव अभ्यास की एक विस्तृत श्रृंखला का अभ्यास किया जाता है। ओलंपिक भारोत्तोलन के लिए विशिष्ट ताकत और तकनीक प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है।

एक पुनरावृत्ति (प्रतिनिधि) एक अभ्यास का पूरा समापन है: एक ठोड़ी, एक वर्ग, एक हाथ कर्ल। आराम करने से पहले एक सेट दोहराव की चयनित संख्या है। मान लें कि बांह कर्ल के 1 सेट में 10 पुनरावृत्तियां। बाकी अंतराल सेट के बीच का समय है। 1 आरएम या पुनरावृत्ति अधिकतम आपकी व्यक्तिगत सर्वोत्तम है या आप किसी भी व्यायाम में एक बार उठा सकते हैं। तो 12 आरएम सबसे अधिक है जिसे आप 12 पुनरावृत्ति के लिए उठा सकते हैं। तो अगर मैंने लिखा:

बारबेल आर्म कर्ल, 40 पाउंड 3 एक्स 12 आरएम, 60 सेकंड

इसका मतलब यह होगा कि सेट के बीच 60 सेकंड आराम के साथ 40 पाउंड वजन के साथ 12 अधिकतम बांह कर्ल के 3 सेट होंगे। तो आप कैसे जानते हैं कि कितने प्रतिनिधि, सेट और आपके लिए आराम का समय सबसे अच्छा है? यहां बताया गया है कि यह व्यापक शब्दों में कैसे काम करता है। आपके और आपके प्रशिक्षक के लिए काम करने के लिए बेहतर विवरण हैं।

• ताकत प्रशिक्षण सबसे अधिक वजन, कम से कम दोहराव और सबसे लंबे समय तक आराम का उपयोग करता है।
• हाइपरट्रॉफी या मांसपेशी आकार प्रशिक्षण हल्का वजन, अधिक दोहराव और कम आराम का समय का उपयोग करता है।
• ताकत सहनशक्ति में फिर से कम वजन होता है, और अधिक पुनरावृत्ति और यहां तक ​​कि कम आराम भी होता है।
• पावर ट्रेनिंग में हल्के वजन शामिल होते हैं और लिफ्ट की गति पर ध्यान केंद्रित करते समय लंबे समय तक रहता है।

अब, ये सामान्य सिद्धांत हैं, फिर भी लोग उनके लिए सबसे अच्छा संयोजन खोजने के लिए सेट, रेप्स, आराम और अभ्यास प्रकार के संयोजन के साथ सभी प्रकार की चीजें करते हैं।

यहां बताया गया है कि बेंच प्रेस के लिए एक व्यायाम कार्यक्रम सैद्धांतिक व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ 160 पाउंड (73 किलोग्राम) से शुरू होने वाले विभिन्न लक्ष्यों के अनुसार देख सकता है:

बेंच प्रेस - 1 आरएम = 160 पाउंड

1. शक्ति। 140 पाउंड, 2 एक्स 5, 180 सेकंड
2. अतिवृद्धि। 120 पाउंड, 3 एक्स 10, 60 सेकंड
3. ताकत सहनशक्ति। 100 पाउंड, 3 एक्स 15, 45 सेकंड
4. शक्ति। 90 पाउंड, 3 एक्स 8, 120 सेकंड

यहां ध्यान देने योग्य एक बिंदु यह है कि सर्वोत्तम परिणामों को प्राप्त करने के लिए ताकत प्रशिक्षण में भारी भारित सेटों के बीच पर्याप्त आराम करना अनिवार्य है, बिजली प्रशिक्षण में, पर्याप्त आराम अंतराल भी महत्वपूर्ण है क्योंकि प्रत्येक लिफ्ट को उच्च विस्फोटक वेग पर किया जाना चाहिए सर्वोत्तम प्रभाव के लिए। तो ताकत और शक्ति प्रशिक्षण में, सुनिश्चित करें कि आपको सेट के बीच आवश्यक आराम मिल जाए। हाइपरट्रॉफी और ताकत सहनशक्ति में छोटे अंतराल का उपयोग करना उतना महत्वपूर्ण नहीं है, हालांकि शायद इष्टतम।

व्यायाम निष्पादन की गति

कंट्राक्शन वेग वह गति है जिस पर एक अभ्यास किया जाता है और इसका प्रशिक्षण परिणामों पर भी असर पड़ता है। वजन प्रशिक्षण लक्ष्यों के लिए यहां कुछ सामान्य दिशानिर्देश दिए गए हैं।

• ताकत - 1-2 सेकंड केंद्रित और सनकी
• हाइपरट्रॉफी - 2-5 सेकंड केंद्रित और सनकी
• सहनशक्ति - 1-2 सेकंड केंद्रित और सनकी
• पावर - 1 सेकंड से कम केंद्रित, 1-2 सेकंड सनकी

1 आरएम की गणना

यूएस नेशनल स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग एसोसिएशन के मुताबिक, 1 आरएम के प्रतिशत के खिलाफ पुनरावृत्ति के सैद्धांतिक वितरण, आपकी अधिकतम लिफ्ट, बेंच प्रेस उदाहरण का उपयोग करके निम्नानुसार वितरित की जाती है:

• 1 आरएम का 100% - 160 पाउंड - 1 पुनरावृत्ति
• 1 आरएम का 85% - 136 पाउंड - 6 पुनरावृत्ति
• 67% 1 आरएम - 107 पाउंड - 12 पुनरावृत्ति
• 1 आरएम का 65% - 104 पाउंड - 15 पुनरावृत्ति
• 1 आरएम का 60% - 9 6 पाउंड - वार्मअप प्रतिनिधि

(इसके आधार पर: बैचल एंड अर्ल, एनएससीए के व्यक्तिगत प्रशिक्षण के अनिवार्य , 371, 2004.)

इसका मतलब यह है कि आपको अपने व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ में 6 लिफ्ट, 6 लिफ्टों को अपने व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ 85 प्रतिशत और 15 लिफ्टों को अपने 1 आरएम व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ के 65 प्रतिशत पर करने में सक्षम होना चाहिए - और नीचे किसी भी लिफ्ट के लिए आनुपातिक प्रतिशत के साथ, और शायद नीचे ।

इसे एक पूर्ण संदर्भ पर विचार न करें; यह केवल एक गाइड और आधार है जिससे काम करने के लिए उचित वजन चुनना है। आप देख सकते हैं कि आप अपने 12 आरएम से अपने व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ या 1 आरएम का आकलन कैसे कर सकते हैं - 107 से 100 गुना 67 से गुणा करें।

एक प्रशिक्षण 'कार्यक्रम', आवृत्ति, तीव्रता, मात्रा, और अभ्यास के प्रकार का एक कार्यक्रम है, चाहे वजन प्रशिक्षण या किसी अन्य फिटनेस प्रशिक्षण के लिए। वजन प्रशिक्षण में, विभिन्न विधियों और तकनीकों का उपयोग किया जाता है।

यहां वे चर हैं जिन्हें किसी भी भार प्रशिक्षण कार्यक्रम में समायोजित किया जा सकता है। लगभग असीमित संयोजन संभव हैं, जिनमें से अधिकांश कुछ स्तर पर कार्यात्मक होंगे लेकिन आवश्यक रूप से इष्टतम नहीं होंगे।

• व्यायाम चयन
• वजन या प्रतिरोध
• पुनरावृत्ति की संख्या
• सेट की संख्या
• आंदोलन की वेग
• सेट के बीच अंतराल
• सत्रों के बीच अंतराल (प्रशिक्षण दिन / सप्ताह)
• आवृत्ति चक्र के बीच अंतराल

वज़न प्रशिक्षण और बॉडीबिल्डिंग प्रोग्रामिंग में कुछ प्रमुख अनुप्रयोग और तकनीकें दी गई हैं।

• पूर्ण शरीर प्रशिक्षण। एक सत्र में सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षण देना। आप लिफ्टों की एक श्रृंखला चुनते हैं, शायद दस तक, यह सुनिश्चित करना कि सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों का उपयोग कुछ स्तर पर किया जाता है
• विभाजन प्रणाली। प्रमुख मांसपेशियों के समूहों के लिए वैकल्पिक सत्र। प्रशिक्षण, कहें, हथियार, कंधे और एक सत्र वापस, फिर पैर नितंब, अगले सत्र abdominals।
• नियत समय पर परिणामों को प्राप्त करने के लिए समय-समय पर प्रशिक्षण के प्रगति या साइकिल चलाने के चरणों के रूप में वर्णित किया जा सकता है। विभिन्न अनुक्रमिक लक्ष्यों के साथ विभिन्न प्रशिक्षण पद्धतियों में एक वार्षिक कार्यक्रम को विभाजित करना एक उदाहरण है। यह खेल-विशिष्ट कार्यक्रमों में और भारोत्तोलन के प्रतिस्पर्धा रूपों में आम है। उदाहरण के लिए, ऑफ-सीजन रखरखाव, प्री-सीजन ताकत, शुरुआती सीजन हाइपरट्रॉफी और पावर, सक्रिय सीजन रखरखाव, सीजन के बाद की वसूली।
• Supersets । Supersetting मांसपेशियों के विकास को उत्तेजित करने और वैकल्पिक रूप से किसी भी समूह में आराम प्रदान करने के उद्देश्य से त्वरित उत्तराधिकार में दो विरोधी मांसपेशियों के समूहों का उपयोग करने का अभ्यास है। Quadriceps और हैमस्ट्रिंग के लिए पैर विस्तार और पैर कर्ल एक उदाहरण है।
• कंपाउंड सेट वैकल्पिक विभिन्न मांसपेशियों के समूहों की बजाय, यौगिक एक ही मांसपेशियों के समूह के लिए वैकल्पिक विभिन्न अभ्यास या उपकरण सेट करता है। एक उदाहरण triceps pushdown के साथ triceps kickback का पालन कर रहा है - यह विचार मांसपेशियों को काफी दूर धक्का देना है ताकि यह अतिरिक्त मोटर इकाइयों को भर्ती कर सके।
• पिरामिड। इस प्रकार के कार्यक्रम में ऐसे सेट शामिल होते हैं जो एक ही व्यायाम के हल्के से भारी वजन तक, या कार्यक्रम के आधार पर भारी से हल्के से विपरीत होते हैं। सेट की संख्या निर्दिष्ट है। उदाहरण के लिए, डंबेल कर्ल:
  
  - 20 पाउंड एक्स 10 पुनरावृत्ति
  - 30 पाउंड एक्स 8 पुनरावृत्ति
  - 40 पाउंड एक्स 6 पुनरावृत्ति
  
• ड्रॉप सेट एक रिवर्स पिरामिड की तरह हैं और कई भिन्नताएं हैं। दूसरे उदाहरण में आप दूसरे और तीसरे सेट में प्रतिनिधि की संख्या के बावजूद विफलता के लिए उठाते हैं। भारी वजन से शुरू करें और पुनरावृत्ति की गणना की गई संख्या करें; वजन कम करें, 20 प्रतिशत कहें, असफलता के लिए अगला सेट करें; फिर फिर से कम करें और थोड़ा अंतराल आराम के साथ फिर से विफलता पर जाएं। यह बहुत उच्च तीव्रता प्रशिक्षण है। उदाहरण के रूप में डंबेल कर्ल एक उदाहरण है:
  
  - 40 पाउंड एक्स 8 पुनरावृत्ति
  - 30 पाउंड एक्स विफलता
  - 20 पाउंड एक्स विफलता
  
• Superslow। Superslow धीमी और मापा केंद्रित केंद्रित और सनकी संकुचन के विचार शामिल है। इसके प्रस्तावित फायदे कई लोगों द्वारा विवादित हैं। Superslow उत्साही लिफ्ट के प्रत्येक चरण के लिए कम से कम 10 सेकंड की सलाह देते हैं।
• सनकी प्रशिक्षण। यह इस आधार पर किसी भी लिफ्ट की वापसी या कम करने की कार्रवाई पर जोर देता है कि इससे बेहतर हाइपरट्रॉफी पैदा होती है क्योंकि अधिक मांसपेशी क्षति और फाइबर भर्ती हासिल की जाती है। आर्म कर्ल एक अच्छा उदाहरण हैं। सांद्रिक या उठाने के हिस्से को पूरा करने के लिए आपको आमतौर पर सहायता की आवश्यकता होती है।
• खेल-विशिष्ट कार्यक्रम विशेष रूप से आवधिक वजन प्रशिक्षण के माध्यम से उन खेलों के लिए विशिष्ट मांसपेशी फिटनेस को मजबूत करके विशेष खेल में प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

आहार, पोषण, पूरक

किसी भी एथलेटिक प्रशिक्षण कार्यक्रम से परिणामों को अधिकतम करने में उचित आहार और पोषण बहुत महत्वपूर्ण हैं, और वजन प्रशिक्षण निश्चित रूप से कोई अपवाद नहीं है। मेरा लेख पढ़ें: वज़न ट्रेनर की बॉडीबिल्डिंग आहार और वजन प्रशिक्षण की खुराक पर आने वाले समीक्षा लेख के लिए देखें।

> स्रोत

> क्रेमर डब्ल्यूजे, एडम्स के, कैफेरेली ई, डडली जीए, डूली सी, फीगेनबाम एमएस, फ्लेक एसजे, फ्रैंकलिन बी, फ्रा एसी, हॉफमैन जेआर, न्यूटन आरयू, पोटेटेगर जे, स्टोन एमएच, रटामेस एनए, ट्रिपलेट-मैकब्राइड टी। अमेरिकन कॉलेज खेल चिकित्सा के। स्पोर्ट्स मेडिसिन स्थिति स्टैंड के अमेरिकी कॉलेज। स्वस्थ वयस्कों के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण में प्रगति मॉडल। मेड साइंस स्पोर्ट्स व्यायाम। 2002 फरवरी; 34 (2): 364-80। >