वजन प्रशिक्षण की मूल बातें जानना
यदि आप वजन प्रशिक्षण के लिए नए हैं, तो नीचे बुनियादी सिद्धांतों का एक संक्षिप्त सारांश है।
जब आप इस प्राइमर को पचते हैं तो आप इन अतिरिक्त लेखों का पालन करना चाह सकते हैं, जो सुनिश्चित करना चाहिए कि आपके पास ठोस ज्ञान नींव है।
- दस बुनियादी अभ्यास । और उन्हें कैसे करें।
- ट्रेन, होम या जिम कहां से करें । दो विकल्पों के फायदे और नुकसान।
- पहले वजन सत्र शुरू करें । वजन प्रशिक्षण के लिए तैयार होने पर युक्तियाँ।
- सर्वश्रेष्ठ वजन प्रशिक्षण गाइड । वजन प्रशिक्षण के अधिक तकनीकी सिद्धांतों में रुचि रखने वाले किसी के लिए एक गाइड।
वज़न प्रशिक्षण की मूल बातें अपेक्षाकृत सरल हैं, लेकिन जटिल ओलंपिक लिफ्टों, साफ और झटके और छीनने के लिए आप सभी तरह से प्रगति कर सकते हैं यदि यह आपकी झुकाव है। जब तक आप सही तकनीक के साथ चोट से खुद को सुरक्षित रखते हैं, तब तक आप किस विशेष व्यायाम संस्करण को शुरू करते समय बहुत परेशान होने की आवश्यकता नहीं होती है। किसी भी नए व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने की तरह, शुरुआत में आसान हो जाएं, बाद में जटिलता बनाएं। जैसा कि एक प्रसिद्ध लिफ्ट को यह कहने के लिए सुना गया था: "इसके साथ आगे बढ़ें: सूखे वजन उठाओ!"
वजन प्रशिक्षण क्या है?
वजन प्रशिक्षण व्यायाम का आयोजन किया जाता है जिसमें शरीर के मांसपेशियों को बाहरी वजन, शरीर व्यायाम या प्रतिरोध, या अन्य उपकरणों के जवाब में अनुबंध और ताकत को प्रोत्साहित करने के लिए अनुबंध के लिए किया जाता है।
वजन प्रशिक्षण को 'प्रतिरोध प्रशिक्षण' और ' ताकत प्रशिक्षण ' भी कहा जाता है।
वजन प्रशिक्षण के लाभ क्या हैं?
वजन या प्रतिरोध प्रशिक्षण या ताकत प्रशिक्षण में बड़ी मांसपेशियों के निर्माण से परे महत्वपूर्ण लाभ होते हैं , जो अक्सर मीडिया के ध्यान का ध्यान केंद्रित करते हैं। वजन प्रशिक्षण कर सकते हैं:
- वजन घटाने, व्यक्तिगत उपस्थिति या बॉडीबिल्डिंग प्रतियोगिता के लिए शरीर को टोन और आकार दें।
- फुटबॉल, बेसबॉल, हॉकी, साइकल चलाना और अधिकांश व्यक्तिगत और टीम के खेल जैसे थोक, ताकत, शक्ति और धीरज को बढ़ाकर खेल प्रदर्शन में सुधार करें।
- ओलंपिक उठाने और पावरलिफ्टिंग खेलों में प्रतियोगिता भारोत्तोलन के लिए तैयार करें।
- मधुमेह, ओस्टियोपोरोसिस और मोटापे जैसे जीवनशैली रोगों को रोकें।
- ताकत बनाएं और संतुलन और कार्यक्षमता में सुधार करें, खासकर जब हम उम्र के रूप में।
- पुरानी बीमारियों या हृदय रोग, स्ट्रोक, हिप प्रतिस्थापन, और गठिया जैसी स्थितियों से वसूली में सहायता।
- दुर्घटना और अस्पताल में भर्ती के दौरान शारीरिक चिकित्सा में सहायता करें।
- सैनिकों को सेवा और मुकाबला तैयारी या किसी अन्य गतिविधि के लिए तैयार करें जो ताकत और शक्ति की आवश्यकता है।
मुझे अपना वजन प्रशिक्षण कहां करना चाहिए?
आप जिमनासियम, हेल्थ क्लब या फिटनेस सेंटर या घर पर ट्रेन कर सकते हैं। कुछ कार्यस्थल कसरत जिम स्थापित करते हैं और कई अवकाश रिसॉर्ट्स में कम से कम बुनियादी उपकरण भी होते हैं। कुछ लोग अपने वजन और उपकरणों के साथ घर पर ट्रेन करना पसंद करते हैं। आपको प्रत्येक दृष्टिकोण के लिए फायदे और नुकसान मिलेगा।
फिर भी, खुले वायु गतिविधि जैसे अन्य लोग और पार्क और खेतों में प्रतिरोध बैंड और ट्यूब जैसे पोर्टेबल उपकरण लेते हैं।
वजन प्रशिक्षण शुरू करने के लिए मुझे किस उपकरण की आवश्यकता है?
कम से कम आपको एक गैर पर्ची एकल, एक पानी की बोतल, एक तौलिया और उचित कपड़े के साथ जूते की एक ठोस जोड़ी की जरूरत है।
घर के कसरत के लिए , उपकरण शुरू करने में विभिन्न अभ्यास करने के लिए एक समायोज्य भार बेंच शामिल हो सकता है; डंबेल - शायद केवल दो या तीन अलग वजन; एरोबिक स्टेपिंग के लिए एक समायोज्य कदम; फर्श अभ्यास के लिए व्यायाम या योग चटाई, और एक फिटनेस बॉल, जो एक inflatable गेंद है जिस पर विभिन्न प्रकार के शरीर अभ्यास किया जा सकता है।
मांसपेशियों को अनुबंध करने के लिए अपने शरीर का उपयोग वजन प्रशिक्षण का एक बड़ा हिस्सा है। एक पुशअप हाथ और छाती की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए शरीर के अपने वजन का उपयोग करने का एक अच्छा उदाहरण है । Chinups और situps अन्य उदाहरण हैं।
जिम और फिटनेस सेंटर में कौन सा उपकरण उपलब्ध है?
जिम आमतौर पर मुफ्त वजन, मशीनों, कुर्सियों, बेंच, गेंदों, और बैंड का संयोजन होता है।
मुफ्त वजन मशीनों और अन्य उपकरणों से अलग कमरे या क्षेत्र में उपयोग किया जाता है, लेकिन हमेशा नहीं। यह क्लब पर निर्भर करता है।
नि: शुल्क भार बार्बल्स, डंबेल, समायोज्य प्लेट भार के साथ सलाखों, शायद केटलबेल और रैक और पिंजरों जैसे सहायक उपकरण के कुछ अन्य टुकड़ों के साथ काफी मानक होते हैं।
ट्रेडमिल, स्टेप मशीन, क्रॉस ट्रेनर, रोइंग मशीन , केबल वेट्स , पुलडाउन मशीन, सहायक डुबकी मशीन और मल्टी-जिम जैसी मशीनें, कुछ नाम देने के लिए, ग्लोबल वार्मिंग की तुलना में डिजाइन और फ़ंक्शन में तेजी से बढ़ रही हैं, जबकि फैंसी इलेक्ट्रॉनिक स्वाइप कार्ड के साथ चीजें आपको याद रखने के लिए कुछ जगहों पर देखी जाती हैं।
क्या मुझे एक व्यक्तिगत ट्रेनर चाहिए?
एक निजी ट्रेनर (पीटी) को भर्ती करना एक अच्छा विचार है, लेकिन आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि व्यक्ति योग्य है और गुणवत्ता के काम का कुछ प्रकार का ट्रैक रिकॉर्ड है। एक पीटी को निजी तौर पर लगाया जा सकता है या आप आमतौर पर जिम में एक घंटे की दर के लिए किराए पर ले सकते हैं। कई जिम में कम से कम एक प्रशिक्षण सत्र या आपकी सदस्यता के साथ चलने के माध्यम से शामिल होते हैं, जिसके दौरान आप विभिन्न अभ्यास मशीनों और वजनों को आजमाने की कोशिश करते हैं। एक प्रशिक्षण कार्यक्रम भी शामिल किया जा सकता है। साइन अप करने से पहले आपको इसे किसी भी संभावित जिम से देखना चाहिए।
हाईस्कूल, कॉलेज और विश्वविद्यालय जिम, कोच और प्रशिक्षकों में कोई संदेह नहीं है कि गुणवत्ता और विशेषज्ञता में भिन्नता है, फिर भी वे एक उत्कृष्ट परिचय हो सकते हैं।
मुझे कैसे गर्म और शांत करना चाहिए?
एक गर्म पानी में दस से पंद्रह मिनट के लिए हल्के एरोबिक व्यायाम शामिल होना चाहिए। वजन के साथ कोई भारोत्तोलन अभ्यास करने से पहले, मुख्य अभ्यास के लिए चुने गए हल्के वजन के साथ कुछ दोहराव एक अच्छी रणनीति है।
एक ठंडा नीचे निम्नलिखित घंटों में मांसपेशियों में दर्द को कम करने में मदद कर सकता है। प्रकाश खींचने, कैलिस्टेनिक्स, या गतिविधि के धीमे संस्करण के साथ शांत हो; उदाहरण के लिए, धावकों के लिए एक धीमी जॉग, तैराकों के लिए एक धीमी तैरना।
'सेट्स' और 'पुनरावृत्ति' क्या हैं?
यह एक साधारण अवधारणा है, लेकिन आपको इसके साथ पूरी तरह परिचित होना चाहिए क्योंकि यह केवल सभी वजन प्रशिक्षण कार्यक्रमों की गुणवत्ता और मात्रा निर्धारित करता है ।
एक पुनरावृत्ति एक पूर्ण अभ्यास आंदोलन है और अक्सर 'प्रतिनिधि' को छोटा कर दिया जाता है। उदाहरण के लिए, मंजिल से कमर तक एक लोहे का एक लिफ्ट और फिर से नीचे एक की पुनरावृत्ति है। जब एक दोहराव केवल एक ही होता है, तो थोड़ा अजीब लगता है, लेकिन प्रतीक्षा करें, आने के लिए और कुछ है। वज़न के बिना उन सभी अभ्यासों पर पुनरावृत्ति लागू होती है जिनमें आप वजन रखते हैं। दो situps भी दो दोहराव है।
एक सेट पुनरावृत्ति का एक समूह है और इसके बीच एक बाकी ब्रेक द्वारा परिभाषित किया गया है: उदाहरण के लिए, आप छह बारबेल लिफ्ट करते हैं और फिर आप दो मिनट तक आराम करते हैं और एक और छः करते हैं। यदि आप छह बार इस चक्र को दोहराते हैं तो आपने बारबेल अभ्यास के छह पुनरावृत्ति के तीन सेट किए हैं। यह इसी तरह लिखा गया है:
लोहे का दंड 3 एक्स 6, या 3 सेट 6 प्रतिनिधि।
आरएम मतलब क्या है?
आर पुनरावृत्ति एम अक्षांश। यह अधिकतम भार है जिसे आपकी मांसपेशियों में असफल होने या बुरी तरह टायर होने से पहले दोहराए गए दोहराव के लिए बर्दाश्त किया जा सकता है और आपको रोकना होगा। उदाहरण के लिए, आप 15 पाउंड (लगभग 7 किलोग्राम) के डंबबेल के साथ दस बाइसप आर्म कर्ल करते हैं और आप अगली पुनरावृत्ति के लिए वजन उठाने के लिए हाथ को मोड़ नहीं सकते हैं। यह इस तरह लिखा गया है: बाइसप कर्ल - 10 आरएम - 15 पाउंड।
1 आरएम किसी भी व्यायाम के लिए आपकी व्यक्तिगत पसंद है। यह केवल एक पुनरावृत्ति के लिए आप उठा सकते हैं। डंबेल कर्ल के लिए आपका 1 आरएम 25 पाउंड (लगभग 11 किलोग्राम) हो सकता है लेकिन आपका 10 आरएम केवल 15 पाउंड है।
'अच्छा फॉर्म' क्या है?
उपयुक्त फॉर्म के साथ अभ्यास करने का मतलब है कि एक कुशल लिफ्ट के साथ-साथ चोट से सुरक्षा सुनिश्चित करने के लिए अनुशंसित शरीर की स्थिति और आंदोलन का पालन करना। उदाहरण के लिए, स्क्वाट के लिए जमीन पर दृढ़ता से लगाए गए ऊँची एड़ी के साथ सीधे सीधी रखरखाव के लिए और इस अभ्यास के प्रदर्शन के लिए अंदरूनी घुटने या घुटने टेकना महत्वपूर्ण है।
कंपाउंड और अलगाव व्यायाम क्या हैं?
यौगिक अभ्यास एक से अधिक संयुक्त और एक से अधिक मांसपेशी समूह को लक्षित करते हैं। अलगाव अभ्यास एक संयुक्त आंदोलन तक सीमित है और आमतौर पर एक मांसपेशी समूह; उदाहरण के लिए एक मानक डंबेल कर्ल एक अलगाव अभ्यास है जबकि स्क्वाट यौगिक अभ्यास होते हैं जिसमें पैरों, पीठ, ग्ल्यूटल (बट) और घुटने, कूल्हों और टखने के जोड़ों की मांसपेशियां शामिल होती हैं। एक बेंच प्रेस भी एक यौगिक अभ्यास है।
'स्पॉटिंग' क्या है
सुरक्षा या मार्गदर्शन के उद्देश्य के लिए वजन उठाने के दौरान स्पॉटिंग एक दोस्त या ट्रेनर का अभ्यास या आपकी सहायता करना है। एक स्पॉटटर वास्तव में उस व्यक्ति में भार के तहत एक व्यक्ति की सहायता कर सकता है जिस पर वजन उस व्यक्ति को डूबने की धमकी देता है, या अच्छे फॉर्म का सुझाव देता है। भारी वजन के साथ बेंच प्रेस जैसे व्यायाम आमतौर पर एक स्पॉटटर की आवश्यकता होती है।
मुझे कैसे सांस लेनी चाहिए?
कुछ उन्नत तकनीकों को छोड़कर, आपको प्रयास पर निकालना चाहिए, यानी, जब आप पुश करते हैं, उठाते हैं या खींचते हैं, और श्वास लेते हैं जैसे आप प्रारंभिक स्थिति में वापस आते हैं। वजन कम करते समय सांस लेने में भूलना आसान है - ज़्यादा समय तक नहीं - फिर भी कभी-कभी अपने सांस लेने के बारे में याद दिलाना फायदेमंद है।
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कई खेल और फिटनेस गतिविधियों की तरह आप थोड़ा समय और वचनबद्धता के साथ वजन प्रशिक्षण में ज्ञान, जटिलता और व्यक्तिगत विशेषज्ञता के उच्च स्तर तक प्रगति कर सकते हैं। इस आलेख की शुरुआत में सूचीबद्ध अतिरिक्त लेख पढ़ें या इस साइट पर अन्य जानकारी ब्राउज़ करें। सबसे अधिक, इसे नीचे ले जाएं और घर या जिम में कुछ वजन प्रशिक्षण करें। धीरे-धीरे शुरू करें और आप आश्चर्यचकित होंगे कि आप कितनी जल्दी प्रगति कर सकते हैं।