एक बार कई मांसपेशियों के समूहों को ताकत बनाने के लिए एक बेहतर तरीका प्रशिक्षण है?
आज के फिटनेस कार्यक्रम कार्यात्मक फिटनेस पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जो व्यायाम को संदर्भित करता है जो वास्तविक जीवन गतिविधियों को अनुकरण करता है और गति की एक विस्तृत श्रृंखला के माध्यम से विभिन्न प्रकार के आंदोलनों का उपयोग करता है। इन दिनचर्या के दिल में विभिन्न प्रकार के व्यायाम होते हैं जिन्हें "यौगिक" अभ्यास कहा जाता है।
एक कंपाउंड व्यायाम क्या है?
यौगिक अभ्यास बहु-संयुक्त आंदोलन होते हैं जो एक समय में कई मांसपेशियों या मांसपेशी समूहों का काम करते हैं।
यौगिक अभ्यास का एक बड़ा उदाहरण स्क्वाट व्यायाम है , जो निचले शरीर और कोर में कई मांसपेशियों को संलग्न करता है, जिसमें क्वाड्रिसिप, हैमस्ट्रिंग्स, बछड़े, ग्ल्यूट्स, निचले हिस्से और कोर शामिल हैं।
अलगाव अभ्यास क्या हैं?
अलगाव अभ्यास यौगिक अभ्यास से भिन्न होता है जिसमें वे केवल एक मांसपेशियों या मांसपेशी समूह और एक समय में केवल एक संयुक्त काम करते हैं। अलगाव अभ्यास के उदाहरणों में बाइसप्स कर्ल या क्वाड्रिसप्स एक्सटेंशन शामिल हैं । इन अभ्यासों को अक्सर स्वास्थ्य क्लबों में पाए जाने वाले वाणिज्यिक वजन मशीनों के साथ किया जाता है। विचार एक मांसपेशियों के समूह को अलग करना और एक मशीन से अगले तक आगे बढ़ना है जब तक कि आप अपने पूरे शरीर को "काम" न करें। चोट, बीमारी, सर्जरी या कुछ बीमारियों के बाद अक्सर होने वाली विशिष्ट मांसपेशी कमजोरी या असंतुलन को सही करने के लिए शारीरिक चिकित्सा क्लीनिक और पुनर्वास केंद्रों में अलगाव अभ्यास का अक्सर उपयोग किया जाता है।
कंपाउंड व्यायाम के लाभ क्या हैं?
स्वस्थ एथलीटों के लिए जो प्रशिक्षण कार्यक्रम से अधिक लाभ उठाने की कोशिश कर रहे हैं, यौगिक अभ्यास आमतौर पर पसंद किए जाते हैं और अनुशंसित होते हैं क्योंकि वे अधिक प्रकार के सामान्य चालक पैटर्न का अनुवाद करते हैं।
आपके कसरत के दौरान यौगिक अभ्यास का उपयोग करने के कई कारण हैं, जिनमें निम्न शामिल हैं:
परिसर व्यायाम:
- आम तौर पर अभ्यास के दौरान अधिक कैलोरी जलता है।
- वास्तविक दुनिया अभ्यास और गतिविधियों को अनुकरण करता है।
- आपको एक पूर्ण शरीर कसरत तेजी से प्राप्त करने की अनुमति देता है।
- समन्वय, प्रतिक्रिया समय और संतुलन में सुधार करता है।
- संयुक्त स्थिरता में सुधार करता है और संयुक्त रूप से मांसपेशी संतुलन में सुधार करता है।
- खेल के दौरान चोट का खतरा कम हो जाता है।
- आपके दिल की दर को बनाए रखता है और कार्डियोवैस्कुलर लाभ प्रदान करता है।
- आपको कम मांसपेशी थकान के साथ लंबे समय तक व्यायाम करने की अनुमति देता है।
- आपको भारी भार उठाने और अधिक ताकत बनाने की अनुमति देता है।
सबसे आम यौगिक व्यायाम
- ओवरहेड प्रेस पर पुश करें
- फूहड़
- झपट्टा
- एक ट्विस्ट के साथ लंगड़ा
- वन लेग स्क्वाट-एंड-रीच
- deadlift
- कंधे दबाना
- नीचे खींचना
- पुल अप व्यायाम
- पुश अप
- छाती दबाओ
- डुबकी
- कूद रस्सी
अलगाव व्यायाम के लाभ क्या हैं?
मांसपेशी असंतुलन या कमजोरी को ठीक करने के लिए अक्सर अलगाव अभ्यास की सिफारिश की जाती है जो अक्सर चोट के बाद होती है। एक विशिष्ट मांसपेशियों को अलग करना कभी-कभी इसे सक्रिय करने और अपनी ताकत बढ़ाने के लिए आवश्यक होता है। अक्सर, चोट के बाद, एक मांसपेशी कमजोर हो जाती है और अन्य मांसपेशियां उस कमजोरी के लिए क्षतिपूर्ति करती हैं। यदि आप घायल मांसपेशियों को फिर से ठीक से आग लगाने के लिए कभी भी नहीं रोकते हैं, तो यह एक बायोमेकेनिकल असंतुलन स्थापित कर सकता है जिसे सही करना मुश्किल है।
यहां तक कि यदि आपकी कमजोरी ध्यान देने योग्य नहीं है क्योंकि अन्य मांसपेशियों की क्षतिपूर्ति हो रही है, तो कल्पना करें कि यदि आप सभी मांसपेशियों को अधिकतम संकुचन पर गोली मार रहे थे तो आप कितना मजबूत होंगे। कभी-कभी अलगाव अभ्यास करने का एक अच्छा कारण है।
विशिष्ट पृथक अभ्यास करने का एक अन्य कारण एक विशिष्ट मांसपेशी समूह के आकार या थोक को बढ़ाने के लिए है।
यदि आप अपने वसंत ब्रेक समुद्र तट छुट्टी के लिए बड़े बाइसप्स चाहते हैं, तो आप शायद अपने नियमित अभ्यास दिनचर्या में कुछ बाइसप अलगाव कार्य जोड़ना चाहेंगे।
अधिकांश स्वस्थ एथलीट प्रशिक्षण कार्यक्रम के बहुमत के लिए यौगिक अभ्यास का उपयोग करेंगे और आवश्यकतानुसार उस कार्यक्रम के पूरक के लिए अलगाव अभ्यास का उपयोग करेंगे।
सामान्य अलगाव व्यायाम
- वज़न उठाने का प्रशिक्षण
- tricep kickbacks
- पार्श्व उठाता है
- सामने उठाता है
- रस्सी पुल डाउन
- पैर एक्सटेंशन
- हैमस्ट्रिंग कर्ल
- पिंडली व्यायाम
कंपाउंड व्यायाम बनाम अलगाव व्यायाम - नीचे रेखा
यदि आप एक पूर्ण, कुशल और कार्यात्मक कसरत प्राप्त करने में रुचि रखते हैं, तो आपके प्रशिक्षण के दौरान मुख्य रूप से परिसर अभ्यास करना आदर्श है।
लेकिन ऐसे समय होते हैं जब एक विशिष्ट मांसपेशियों को अलग करना, मांसपेशी समूह या जोड़ आवश्यक है और अनुशंसित है। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या है, तो एक व्यक्तिगत ट्रेनर या एथलेटिक ट्रेनर आपके मांसपेशियों में असंतुलन या कमजोरी का पता लगाने में मदद कर सकता है और आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप एक प्रोग्राम तैयार कर सकता है।
> स्रोत
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