एकल पैर स्क्वाट के साथ संतुलन और ताकत बनाएँ

वह कदम जो ताकत, शक्ति और समन्वय बनाता है

अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में सिंगल लेग स्क्वाट जोड़ना ताकत, संतुलन और समन्वय विकसित करने, और धावक के घुटने , या पेटेलोफेमोरल दर्द सिंड्रोम के दर्द को कम करने का सबसे अच्छा तरीका है। यह अभ्यास स्थिरता और मूल शक्ति विकसित करेगा, साथ ही चोट को रोक देगा और प्रदर्शन में सुधार करेगा।

सिंगल लेग स्क्वाट व्यायाम की तरह है जिसे आपको धीरे-धीरे शुरू करने की आवश्यकता होती है।

आप पाते हैं कि आप अपने शरीर को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, आपके घुटने घूमने लगते हैं, आपके घुटने घूमते हैं और आपका ऊपरी शरीर sways। आप पाते हैं कि आपकी शेष राशि वह नहीं है जो आपने सोचा था। समय के साथ आप कृपा और आसानी के साथ एक एकल पैर squat करने में सक्षम हो जाएगा।

यदि आप संघर्ष कर रहे हैं तो यह ठीक है। वास्तव में, बहुत से लोग करते हैं। ज्यादातर लोग शुरुआत में एकल पैर स्क्वाट के साथ संघर्ष करते हैं। यदि ऐसा है, तो एक पैर पर संतुलन से शुरू करें जब तक कि आप 30 सेकंड के लिए एक पैर पर खड़े न हो जाएं। इस अभ्यास से शुरू करके, आप छोटी स्थाई मांसपेशियों को विकसित करना शुरू कर देंगे। आप पाएंगे कि आपका संतुलन समय के साथ काफी सुधार करता है।

सिंगल लेग स्क्वाट कैसे करें

यदि संभव हो, तो अच्छे फॉर्म को बनाए रखने के लिए इस अभ्यास को दर्पण के सामने करें। समय के साथ, आप पीछे दर्पण छोड़ने में सक्षम होंगे।

  1. अपने पैरों के साथ सीधे एक पैर पर खड़े हो जाओ और आपके घुटने थोड़ा झुकाएं। अपने वजन को अपने पैर की गेंद पर केंद्रित रखें।
  1. अपने ऊपरी शरीर को अपने सिर के साथ आगे बढ़ने के लिए रखें। अपने श्रोणि को नीचे रखें और अपने कंधे के ब्लेड को वापस रोल करें। अपने कंधों को मत करो।
  2. पैर की गेंद पर केंद्रित घुटने को रखकर, एक स्क्वाट स्थिति में कम करें। उथले squats के साथ शुरू करें और जमीन के करीब अपना रास्ता काम करते हैं।
  3. प्रत्येक पैर पर 10 squats के तीन सेट दोहराएं।

एक बार जब आप अपनी ताकत, समन्वय और संतुलन विकसित कर लेते हैं, तो हाथों के वजन को जोड़ने या अतिरिक्त ताकत बनाने के लिए दवा बॉल पकड़ने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। समय के साथ, एक अस्थिर या छोटी सतह जैसे स्क्वाट को मिनी ट्रैम्पोलिन या बैलेंस बीम पर करने पर विचार करें।

स्क्वाट करने के लाभ

एकल पैर स्क्वाट एक बुनियादी अभ्यास की तरह लगता है, लेकिन यह करना आसान नहीं है। यह कई परिणाम प्रदान करता है और केवल शरीर के वजन का उपयोग करके पूरे शरीर को काम करता है। कोई उपकरण जरूरी नहीं है, जिससे आप किसी भी समय कहीं भी व्यायाम कर सकते हैं। अपने अभ्यास दिनचर्या में स्क्वाट शामिल करना आपके क्वाड्रिसिप, हैमरस्ट्रिंग और ग्ल्यूट्स को मजबूत रखेगा। यह वास्तव में एक प्रभावी कोर कसरत भी है क्योंकि यह मुद्रा और समर्थन के मामले में बहुत अधिक मांग करता है।

एकल पैर स्क्वाट करना, या उस मामले के लिए कोई भी स्क्वाट पैरों और ग्ल्यूट्स को टोन करने, कोर मांसपेशियों को मजबूत करने और लचीलापन बढ़ाने का एक प्रभावी तरीका है। यह सभी खेल और कौशल स्तर के एथलीटों के लिए एक आदर्श अभ्यास है, लेकिन यह विशेष रूप से धावकों के लिए उपयोगी है। सिंगल लेग स्क्वाट एक ही मांसपेशियों को काम करने के लिए उपयोग करता है: कूल्हों, हैमस्ट्रिंग्स, क्वाड्रिसिप्स, ग्ल्यूटस अधिकतम और बछड़े।