यह आश्चर्यजनक है कि हम में से कई फिटनेस पर कितने जोर देते हैं, फिर भी हम अपने वर्कस्टेशन सेटअप को पूरी तरह से उपेक्षा करते हैं। हम में से जो पिलेट्स करते हैं, वे विशेष रूप से अच्छी मुद्रा और संरेखण के लिए संलग्न होते हैं, लेकिन मैं आपको यह नहीं बता सकता कि कितने Pilates और फिटनेस-सचेत लोग मैंने वर्कस्टेशन के साथ देखा है जो पूरी तरह से अपने शरीर के खिलाफ काम कर रहे हैं।
जोसेफ पिलेट्स जीवनशैली के बारे में सब कुछ था - प्रसिद्ध लोगों को यह बताते हुए कि स्नान करने के तरीके से कैसे सोना है, इसलिए मैं यहां एक अंग पर बाहर जा रहा हूं और कहूंगा कि अगर वह अब रह रहा है, तो वह होगा इस कंप्यूटर वर्कस्टेशन चीज़ के बारे में कहने के लिए बहुत कुछ (और आविष्कार)। सौभाग्य से, हमारे पास फिटनेस रखने के लिए हमारे शरीर को सबसे अच्छा मौका देने के लिए अच्छे संसाधन हैं, जिनके लिए हमने कड़ी मेहनत की है, भले ही हमें बैठना पड़े।
मैंने बोल्डर में केयर प्रोडक्ट्स शोरूम में, केयर प्रोडक्ट्स के संस्थापक करेन बर्क के साथ मिलकर कार्यालय एर्गोनॉमिक्स विशेषज्ञ करेन बर्क के साथ मिलकर काम किया है, सीओ आपको चरणबद्ध करने के लिए, बस अपना वर्कस्टेशन कैसे स्थापित करें। चरण एक में सही कूदें, सर्वोत्तम कुर्सी ऊंचाई, या नीचे दी गई कुछ सामान्य वर्कस्टेशन सेटअप गलतियों की समीक्षा करें:
आपको यहां अपनी कुछ जोखिम भरा आदतें मिल सकती हैं (उपरोक्त फ़ोटो):
ए सीट बहुत कम / डेस्क बहुत अधिक है और बहुत अधिक निगरानी है। परिणाम: कड़े कंधे, कलाई पर दबाव, गर्दन में क्रिक
बी डेस्क के नीचे बहुत अधिक सामान। परिणाम: एक अच्छी मुद्रा स्थिति में पैर और पैरों को रखने के लिए कोई जगह नहीं है।
सी डेस्क बहुत अधिक है। नतीजा: जब पैर मंजिल से समर्थित नहीं होते हैं, तो यह कम पीठ और खराब मुद्रा पर खींचता है जैसे कुर्सी के पैरों या अन्य जगहों पर पैरों को आराम से समय के साथ जोड़ना।
डी। अन-निहित कार्यक्षेत्र। नतीजा: आपके लिए आवश्यक चीजों के लिए निरंतर पहुंचना और झुकाव शरीर में पुरानी असंतुलन की ओर जाता है। असंतुलन मुआवजे के पैटर्न का कारण बनता है जिसके परिणामस्वरूप गतिशीलता और दर्द समझौता हो सकता है।
ई। कार्यालय अध्यक्ष बहुत बड़ा - बहुत ऊंचा, बहुत गहरा। परिणाम: पैर और पैर अच्छी तरह से समर्थित नहीं हैं जो पूरे शरीर को लाइन से बाहर खींचता है। लम्बर स्पाइन समर्थित नहीं है। कंधे और गर्दन पर हथियारों का वजन खींच रहा है।
एफ चेयर बहुत कम: परिणाम: कलाई के नीचे कोहनी हाथ और कलाई पर दबाव डालने के संतुलन से हाथ-कलाई-कोहनी संरेखण लेती है।
क्या इनमें से कोई भी मुद्दा परिचित दिखता है? बेशक, और भी हैं। कम पीठ में गिरना एक और आम उदाहरण है, लेकिन उन्हें ठीक करने का तरीका वही है: वर्कस्टेशन सेटअप के साथ काम पर बैठें जो अच्छी मुद्रा को बढ़ावा देता है। हम आपको दिखाएंगे, कदम से सेट करें, इसे कैसे करें।
सर्वश्रेष्ठ कार्यालय कुर्सी ऊंचाई के साथ शुरू करें
1 - सर्वश्रेष्ठ कार्यालय अध्यक्ष ऊंचाई और सीट गहराई
चेयर ऊंचाई : सबसे अच्छी कुर्सी ऊंचाई खोजने के लिए, अपनी कुर्सी को अपनी मेज से दूर खींचें। फिर, अपनी कुर्सी उठाएं या कम करें ताकि आपके घुटनों को आपके कूल्हों के साथ स्तर या थोड़ा कम हो, कभी भी उच्च न हो। फर्श पर फ्लैट होने पर आपके पैरों को फर्श द्वारा अच्छी तरह से समर्थित किया जाना चाहिए।
चेयर गहराई : सबसे अच्छी कुर्सी गहराई घुटने के पीछे और कुर्सी के सामने के किनारे के बीच लगभग दो से चार अंगुलियों की दूरी छोड़ देती है जब आपकी पीठ कुर्सी के पीछे पूरी तरह से होती है।
चेयर बैक ऊँचाई : कुर्सी के पीछे की ऊंचाई निर्धारित करें ताकि आपकी कम पीठ कुर्सी में कंबल समर्थन वक्र से समर्थन कर सके (आपके पास यह है, है ना?)। आदर्श रूप में, आपकी पूरी पीठ कुर्सी के पीछे है।
चेयर बैक टिल्ट : सर्वश्रेष्ठ कार्यालय कुर्सियां आपको कुर्सी के पीछे और पीछे झुकाव का विकल्प देगी। अंदाज़ा लगाओ? आप इसका उपयोग कर सकते हैं। कीबोर्डिंग करते समय अपनी कुर्सी पर बैठने का सबसे अच्छा तरीका सीधे बैठे हुए हैं और डेस्क किनारे के करीब आरामदायक है, एक प्लंब लाइन में कूल्हों पर कंधे के साथ, जैसे कि हम अच्छे मुद्रा के साथ खड़े होने पर उपयोग करते हैं।
बेस्ट चेयर नोट्स : हमारे प्रदर्शन के लिए हम कर उत्पाद कार्यालय कुर्सी का उपयोग कर रहे हैं जो कुर्सी को समायोजित करने के लिए आवश्यक सभी नियंत्रण दिखाता है। इनमें ऊपर / नीचे, सीट गहराई, कुर्सी बैक ऊंचाई कुर्सी वापस झुकाव, और सीट झुकाव शामिल हैं। एक एर्गोनोमिक कुर्सी घर के कार्यालय की कुर्सी के लिए भी निवेश के लायक है। हालांकि, अगर आप इस समय एक नहीं प्राप्त कर सकते हैं, तो कंबल समर्थन कुशन या पैर आराम जोड़ने जैसे सुधार करने के तरीके हैं।
2 - सर्वश्रेष्ठ कीबोर्ड ऊंचाई
अपनी कुर्सी को अपनी मेज पर खींचें। लंबा लेकिन आराम से बैठो। अपने कीबोर्ड पर अपने हाथ आराम करो।
यहां आपकी सर्वश्रेष्ठ कीबोर्ड ऊंचाई चेकपॉइंट्स हैं:
- आपकी कलाई फ्लैट हैं - झुकाव नहीं
- आपकी कलाई आपके कोहनी से स्तर या थोड़ा कम होती है
- आपकी ऊपरी बाहें सीधे आपके कंधों से लटक रही हैं, इसलिए आपकी कोहनी सीधे आपके पक्ष में हैं, सामने या पीछे नहीं।
- आपके कंधे आराम से हैं - शिकार नहीं किया गया है और आपकी बाहों से नहीं खींचा जा रहा है।
अब, यह दिलचस्प हो जाता है। आप पहले से ही अपनी कुर्सी ऊंचाई समायोजित कर चुके हैं, इसलिए सर्वश्रेष्ठ कीबोर्ड ऊंचाई प्राप्त करने के लिए यहां आपके विकल्प हैं:
कीबोर्ड बहुत अधिक है : अपने कीबोर्ड ट्रे को कम करें (या एक प्राप्त करें), अपनी मेज कम करें, जो कम संभावना है लेकिन उनके पास समायोज्य ऊंचाई डेस्क हैं या अपनी कुर्सी उठाएं। यदि आप अपनी कुर्सी उठाते हैं, तो अब आपको अपने श्रोणि और रीढ़ की हड्डी को संरेखण से बाहर रखने के लिए पैर की जरूरत है।
कीबोर्ड बहुत कम है: आप आदर्श कुर्सी से अपनी कुर्सी कम नहीं कर सकते हैं। आपको ट्रे को एडजस्ट करके, इसे अपने डेस्क के ऊपर डालने या डेस्क को बढ़ाकर कीबोर्ड को बढ़ाने की आवश्यकता है।
3 - सर्वश्रेष्ठ कंप्यूटर मॉनिटर ऊंचाई और दूरी
अधिकतर कंप्यूटर मॉनीटर चलने योग्य होते हैं, इसलिए यह एक आसान समायोजन होना चाहिए - और एक जिसे आपको सही ऊंचाई और दूरी पर अपने कंप्यूटर मॉनिटर रखने से छोड़ना नहीं चाहिए, आपको गर्दन के दर्द और आंखों के तनाव जैसी वर्कस्टेशन समस्याओं से बचने में मदद मिलेगी।
एक बार जब आप अपने डेस्क पर पहले के चरणों के साथ बस गए हैं, तो तय करें कि निम्नलिखित सिद्धांतों के साथ अपने कंप्यूटर मॉनिटर ऊंचाई और दूरी को कैसे समायोजित करें:
दूरी : सबसे अच्छा कंप्यूटर मॉनीटर दूरी आमतौर पर आपके कंधे से उंगलियों तक की दूरी होती है यदि आप अपने कंधे को लाइन से बाहर ले जाने के बिना अपने मॉनिटर की तरफ पहुंचते हैं। उपरोक्त तस्वीर देखें।
ऊंचाई : कंप्यूटर मॉनीटर के लिए सबसे अच्छी ऊंचाई वह जगह है जहां स्क्रीन का केंद्र आंखों के स्तर पर या नीचे है।
4 - काम पर कैसे बैठें
यदि आपने पिछले वर्कस्टेशन सेटअप चरणों का पालन किया है, तो आपको अपने डेस्क पर बैठने और आराम से उत्पादक होने के लिए तैयार रहना चाहिए। आइए प्राथमिकता के रूप में अपने शरीर के स्वास्थ्य के साथ अपने वर्कस्टेशन को स्थापित करने के शीर्ष बिंदुओं की समीक्षा करें:
- दोनों पैर फर्श या फुटस्टेस्ट द्वारा समर्थित हैं।
- घुटनों के साथ घुटनों, या कूल्हों से थोड़ा कम हैं।
- बैठे हड्डियों के सामने या थोड़ा बैठना
- पीछे लम्बर रीढ़ की हड्डी के समर्थन के साथ बैकस्टेस्ट के खिलाफ है
- आराम से और डेस्क किनारे के करीब के रूप में आरामदायक है।
- ऊपरी बाहें पक्षों के समानांतर हैं
- कंधे आराम कर रहे हैं
- कलाई कोहनी से भी कम या थोड़ा कम होता है
- नज़र केंद्र स्क्रीन से स्तर या थोड़ा कम है
- पैर पार नहीं कर रहे हैं।
- आपको जिस चीज की ज़रूरत है - माउस, पढ़ने वाली सामग्री, पानी - आसान पहुंच के भीतर हैं ताकि आपको उन्हें प्राप्त करने के लिए अच्छे संरेखण से मोड़ना या दुबला न होना पड़े।
- सतर्क रहें और व्यस्त रहें लेकिन बहुत कठोर न हों। आपको "एक परिपूर्ण मुद्रा पकड़ना" नहीं है। विराम लीजिये!
एक महान वर्कस्टेशन सेटअप के साथ काम पर बैठने के तरीके पर विशेषज्ञ सलाह और प्रदर्शन देने के लिए करे उत्पाद एर्गोनोमिक कार्यालय फर्नीचर में करेन बर्क स्टीवर्ट के लिए धन्यवाद।
अब खड़े होने का समय है! अध्ययन जारी है कि बहुत ज्यादा बैठना एक स्वास्थ्य जोखिम है , जिसे आप पहले ही जानते थे, हां? हाँ।
यहां कुछ चालें हैं जो आप घर या कार्यालय में कर सकते हैं - लगभग गुप्त में:
5 पिलेट्स मूव आप कभी भी, कहीं भी कर सकते हैं
पांच मिनट पिलेट्स
स्थायी पिलेट्स लेगवर्क