अभ्यास के दौरान कितना पानी पीना है

एथलीटों के लिए सबसे आम सिफारिशों में से एक अभ्यास के दौरान हाइड्रेटेड रहना सुनिश्चित करना है। लेकिन क्या, और इसे पूरा करने के लिए आप कितना पीना चाहिए?

"एथलीट के पहले, उसके दौरान और बाद में अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहने के लिए मुझे कितना पानी पीना चाहिए? " का उत्तर प्रत्येक एथलीट के लिए अलग-अलग होगा, और यह काफी हद तक व्यायाम की तीव्रता और अवधि पर निर्भर करता है।

कई कारक एथलीट की हाइड्रेशन आवश्यकताओं को प्रभावित करते हैं। व्यायाम के दौरान हवा के तापमान, नमी, ऊंचाई , और यहां तक ​​कि एक एथलीट की अनूठी शारीरिक विज्ञान और दक्षता जैसी चीजें इस बात को प्रभावित कर सकती हैं कि निरंतर अभ्यास के दौरान इष्टतम प्रदर्शन को बनाए रखने के लिए उन्हें कितना पानी चाहिए।

यद्यपि यह निर्धारित करना मुश्किल हो सकता है कि प्रत्येक व्यक्ति को प्रत्येक दिन कितना पानी पीना पड़ता है, निम्नलिखित अनुशंसाएं अधिकांश एथलीटों के लिए एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु प्रदान करती हैं।

प्रत्येक दिन एथलीटों को कितना पानी पीना चाहिए?

यदि आप नियमित रूप से प्रशिक्षण दे रहे हैं, तो आपको प्रति दिन शरीर के वजन के प्रत्येक पाउंड के लिए शायद एक आधे और एक पूरे औंस पानी (या अन्य तरल पदार्थ) की आवश्यकता होगी।

पानी की आवश्यकता के लिए अपनी बेसलाइन रेंज निर्धारित करने के लिए, निम्न सूत्र का उपयोग करें:

रेंज का कम अंत = शरीर का वजन (एलबीएस) x 0.5 = (द्रव / दिन के औंस)
सीमा का उच्च अंत = शारीरिक वजन (एलबीएस) x 1.0 = (द्रव / दिन के औंस)

उदाहरण के लिए, यदि आप 150 पाउंड वजन करते हैं, तो आपकी अनुमानित जल आवश्यकता प्रत्येक दिन 75 और 150 औंस के बीच होगी।

पानी पीना कब

हर सुबह एक बड़े गिलास पानी के साथ दिन शुरू करें, भले ही यह एक प्रशिक्षण या आराम का दिन हो। प्रशिक्षण दिनों पर, निम्नलिखित कार्यक्रम अधिकांश एथलीटों के लिए अच्छा काम करता है:

1. पानी (द्रव) सेवन अनुसूची
2. व्यायाम से पहले
   • अपने कसरत से दो घंटे पहले दो से तीन कप पानी पीएं।
   • अपना कसरत शुरू करने से पहले तुरंत वजन लें।

1. व्यायाम के दौरान
   • हर 15 मिनट में एक कप पानी पीएं।
2. व्यायाम के बाद
   • अपना कसरत खत्म करने के तुरंत बाद वजन लें।
   • व्यायाम के दौरान खोए गए प्रत्येक पाउंड के लिए दो से तीन कप पानी पीएं।

कितना पीना है

यदि आप 90 मिनट से अधिक समय तक मध्यम से उच्च तीव्रता पर व्यायाम कर रहे हैं, तो आप सादे पानी से अधिक उपभोग करना चाहेंगे। आपको ग्लाइकोजन स्टोर्स को आसानी से डाइजेस्ट कार्बोहाइड्रेट के साथ भरना होगा। आवश्यक पेय जोड़ने के लिए खेल पेय एक आसान तरीका हो सकता है। लंबे कसरत के लिए, आठ औंस प्रति 60 से 100 कैलोरी वाले पेय का चयन करें और अपनी प्राथमिकता के आधार पर हर 15 से 30 मिनट में आठ से दस औंस का उपभोग करें। तीन, चार, या पांच घंटे में अत्यधिक परिस्थितियों में व्यायाम करने वालों के लिए, आपको इलेक्ट्रोलाइट्स को प्रतिस्थापित करने की आवश्यकता होगी। एक जटिल खेल पेय , एनयूयूएन टैबलेट , या अन्य खाद्य पदार्थ लगातार प्रदर्शन के लिए आवश्यक कैलोरी और इलेक्ट्रोलाइट्स प्रदान करने में मदद करेंगे।

प्राकृतिक इलेक्ट्रोलाइट्स

प्रशिक्षण और प्रतिस्पर्धा के दौरान सोडियम के स्तर और इलेक्ट्रोलाइट्स के महत्व के कारण, पीने के पानी के बीच संतुलन और कार्बोहाइड्रेट और इलेक्ट्रोलाइट्स के प्राकृतिक स्रोत को पीना याद रखें। नारियल का पानी कार्बोहाइड्रेट और इलेक्ट्रोलाइट्स का एक प्राकृतिक स्रोत है जो बिना अतिरिक्त चीनी और संरक्षित पेय पदार्थों में पाया जाता है।

आप पानी के साथ शहद, नींबू, और ताजा निचोड़ा हुआ रस जोड़ कर अपने इलेक्ट्रोलाइट पेय भी तैयार कर सकते हैं।

_{सूत्रों का कहना है:}

_{पहली अंतर्राष्ट्रीय व्यायाम-एसोसिएटेड Hyponatremia आम सहमति विकास सम्मेलन, केप टाउन, दक्षिण अफ्रीका 2005 की आम सहमति वक्तव्य। खेल चिकित्सा के क्लीनिकल जर्नल। 15 (4): 208-213, जुलाई 2005।}

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