खेल पोषण के साथ फिट कैसे प्राप्त करें

आप चाहते हैं शरीर के लिए खाओ

फिट होना और जो शरीर आप चाहते हैं उसे प्राप्त करना खेल पोषण के साथ संभव है। खेल पोषण केवल यह कहने का एक तरीका है कि आप लक्ष्यों के लिए खा रहे हैं। एथलीट उन खेलों में भाग लेते हैं जिन्हें विशिष्ट पोषण आवश्यकताओं की आवश्यकता होती है ताकि उन्हें इष्टतम स्तर पर प्रतिस्पर्धा करने में मदद मिल सके। इसका मतलब एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार, दुबला द्रव्यमान प्राप्त करना, शरीर की वसा को कम करना या वजन कम करना हो सकता है । इसका आपके लिए क्या मतलब है? खेल पोषण आपके शरीर के लिए खाने का एक तरीका है।

यदि आप शारीरिक रूप से सक्रिय हैं, वसा भंडार पर हैं, और अपने कसरत को बनाए रखने के लिए पर्याप्त ऊर्जा महसूस नहीं कर रहे हैं, तो उचित पोषण लागू करने के लिए यह सब कुछ आवश्यक हो सकता है। खेल पोषण एथलीटों और सक्रिय वयस्कों के लिए एक सफल दृष्टिकोण के रूप में दिखाया गया है। यह वास्तव में वही है जो स्वस्थ खाने की रणनीतियों को लागू करने के समान है जो हम में से कई लोगों के लिए पहले से ही जाना जाता है।

महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए लगातार खेल पोषण विधियों को लागू करना। लंबी दूरी के धावकों की तुलना में बॉडीबिल्डर के लिए आहार में कुछ अंतर होंगे, लेकिन खाद्य चयन कुल मिलाकर समान होगा। जब हम सरल और प्रभावी पोषण का आनंद लेते हैं तो हम स्वस्थ जटिल और तनावपूर्ण भोजन करते हैं। निम्नलिखित युक्तियाँ आपको खेल पोषण को शामिल करने और हमारे इच्छित शरीर के लिए खाने में मदद करेंगी।

एक खाद्य जर्नल रखना

खेल पोषण ट्रैक पर बने रहने के लिए सबसे अच्छा जवाबदेही उपकरण में से एक खाद्य पत्रिका रख रहा है। अध्ययन उन लोगों को दिखाते हैं जो एक फिटनेस जर्नल बनाए रखते हैं ईमानदारी से सबसे बड़ी सफलता है। यह हर मोर्सल को लिखने और पीने के लिए बोझ की तरह महसूस कर सकता है, लेकिन समय के साथ यह आपका मित्र बन जाएगा। सप्ताह के दौरान जब भोजन बंद हो जाता है, तो यह हमें खराब खाने की आदतों की ज़िम्मेदारी लेने के लिए मजबूर करता है। हमारे दस्तावेज से सीखना जर्नल का मुद्दा है। एक बार स्वस्थ खाने की आदतें अपनाई जाती हैं , हमें आम तौर पर जर्नल की आवश्यकता नहीं होती है, खासकर जब हम अधिक खेल पोषण समझदार बन जाते हैं।

अपने भोजन पत्रिका पर विचार करें कि एक निजी ट्रेनर के लिए अगली सबसे अच्छी बात यह है कि आप वास्तव में इसे खाना चाहते हैं या नहीं। क्या भोजन विकल्प आपको उस शरीर के करीब ले जा रहा है जिसे आप चाहते हैं या अपने लक्ष्यों से दूर? नेशनल एकेडमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के मुताबिक, हर किसी को अपने भोजन, यहां तक ​​कि फिटनेस पेशेवरों को जर्नल करना चाहिए। जर्नल खाद्य जागरूकता और जवाबदेही बढ़ाने, उपयोगी जानकारी प्रदान करने और आहार योजना के साथ मदद करने का एक शानदार तरीका है।

खाद्य पत्रिका सरल हो सकती है, प्रतिदिन कई बार स्वस्थ भोजन रिकॉर्डिंग, या कैलोरी , ग्राम, और मैक्रोन्यूट्रिएंट खाद्य समूहों को अलग करने के रूप में जटिल के रूप में जटिल हो सकती है। जो भी जर्नल विधि आप चुनने के लिए चुनते हैं, उसे अपनी जीवनशैली के साथ अच्छी तरह से शामिल करना चाहिए, और आपको अपने लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए सही खाने के लिए प्रेरित करने में मदद करें।

योजना और अपने भोजन तैयार करें

स्वस्थ भोजन की योजना बनाने और तैयार करने का तरीका सीखना सफल परिणामों को प्राप्त करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण रणनीतियों एथलीटों में से एक है। यह लोकप्रिय पोषण विधि सप्ताह के दौरान सही खाने को बढ़ावा देती है और हमारे शरीर को कसरत के लिए ईंधन देती है। उचित पोषण शरीर को बेहतर शरीर संरचना के लिए वसा को अधिक कुशलता से जलाने के लिए उत्तेजित करता है ।

इसका मतलब स्वस्थ भोजन खरीदने, पकाने और अलग करने के लिए समय निकालना होगा। दुर्भाग्यवश, जब जीवन व्यस्त होता है, तो हम में से कई घर पर तैयार वास्तविक गुणवत्ता वाले भोजन के बजाय त्वरित और आसान संसाधित भोजन का विकल्प चुनते हैं। अमेरिकन काउंसिल ऑन व्यायाम के अनुसार, सफल भोजन तैयार करने के लिए एक योजना आवश्यक है। जो शरीर आप चाहते हैं उसे प्राप्त करने के लिए, यह लागू करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण रणनीतियों में से एक होगा।

ट्रैक पर बने रहने के लिए, थोक में पकाए जाने के लिए सप्ताह के दौरान एक दिन अलग रखें, अपने क्रॉकपॉट, प्री वेजिज का उपयोग करें, और भोजन को विभाजित करें। जब आप अपने खाने के नियंत्रण में होते हैं, तो आप अपने फिटनेस परिणामों के नियंत्रण में हैं। साप्ताहिक भोजन प्रीपेपिंग में शामिल लोकप्रिय फिटनेस खाद्य पदार्थ निम्नलिखित हैं:

• क्रॉक पॉट चिकन स्तन
• मीठे आलू
• ब्राउन या सफेद चावल
• Asparagus भाले
• चॉप कच्ची सब्जियां (मिर्च, अजवाइन, ब्रोकोली)
• Quinoa
• स्टील कट ओट्स
• उबले अंडे
• मसालेदार दुबला जमीन टर्की

पोषक तत्व समय का उपयोग करना

एथलीट अपने खेल के लिए इष्टतम फिटनेस को प्राप्त करने और बनाए रखने के लिए प्रति दिन कई बार खाने के लिए जाने जाते हैं। इसे पोषक तत्व भी कहा जाता है । अध्ययन पूरे दिन छोटे भोजन को दूर करने का संकेत देते हैं, चयापचय में वृद्धि कर सकते हैं, मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण (वृद्धि) को उत्तेजित कर सकते हैं, और वसा हानि को बढ़ावा दे सकते हैं। यह रक्त ग्लूकोज (चीनी) के स्तर को बनाए रखने, ऊर्जा में वृद्धि, और दिन के दौरान हमें संतुष्ट महसूस करने के लिए भी दिखाया गया है।

प्राकृतिक शरीर सौष्ठवकों और फिटनेस उत्साही लोगों के लिए एक दुबला, एथलेटिक लुक बनाने में मदद करने के लिए पोषक तत्व का उपयोग करना आम बात है। इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स पोषण के जर्नल के मुताबिक, एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार होता है जब वर्कआउट से पहले और बाद में सही समय पर कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का सेवन किया जाता है। निम्नलिखित उदाहरण एथलीटों के लिए पोषक तत्व (3 घंटे की दूरी) का एक विशिष्ट दिन है:

• 6 बजे: 1 प्रोटीन स्रोत + 1 कार्बोहाइड्रेट + 1 वसा
• सुबह 9 बजे: प्रोटीन स्नैक + 1 फल या सब्जी
• दोपहर: 1 प्रोटीन स्रोत + 1 कार्बोहाइड्रेट
• 3 बजे: प्रोटीन स्नैक
• 7 बजे: 1 प्रोटीन स्रोत + 1 कार्बोहाइड्रेट + 1 वसा

हालांकि पोषक तत्वों के साथ कई लाभ संकेत दिए जाते हैं, इस विधि को लागू करना एक व्यक्तिगत विकल्प है। कुछ एथलीटों और सक्रिय वयस्क नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए आम तौर पर तीन बड़े भोजन के साथ ईंधन भरने का विकल्प चुनते हैं।

एक एथलीट की तरह खाओ

हम में से कई सोचते हैं कि हमारी फिटनेस में सुधार और एथलेटिक लुक प्राप्त करने का मतलब है आहार पर जाना। सफल विपणन के माध्यम से हम यही विश्वास करने आए हैं। सच्चाई यह है कि इनमें से कई आहार बहुत अधिक कैलोरी प्रतिबंधित करते हैं , पोषक तत्व की कमी होती है, और इससे अच्छे से ज्यादा नुकसान हो सकता है। शरीर एक कुशल मशीन है और इष्टतम स्वास्थ्य और फिटनेस के लिए ऊर्जा की आवश्यकता है।

महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के शरीर को वंचित करने से वसा खोने, मांसपेशियों को बनाए रखने, और कम चयापचय से जुड़ी हमारी क्षमता में कमी आई है। एक एथलीट की तरह खाने का अर्थ है शरीर को प्राप्त करने के लिए, सही खाने, कम खाने से नहीं। जब आप सक्रिय जीवनशैली का समर्थन करने के लिए पोषक तत्व घने खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत विविधता खाने का विकल्प चुनते हैं तो जब आप अच्छे परिणाम अनुभव करते हैं।

इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन के जर्नल के अनुसार, मांसपेशियों को संरक्षित करने के लिए, वसा खोना और एथलेटिक प्रदर्शन को बनाए रखना छोटे कैलोरी घाटे का सबसे अच्छा काम करते हैं। दूसरे शब्दों में, महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को खत्म करने वाले चरम कैलोरी प्रतिबंधक आहार फिटनेस लक्ष्यों को पूरा करने का सबसे अच्छा तरीका नहीं हैं।

निम्नलिखित नमूना भोजन योजनाओं में उत्कृष्ट खेल पोषण शामिल है और एथलीटों को सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने के दौरान अच्छा दिखने में सक्षम बनाता है:

सक्रिय महिला के लिए नमूना दैनिक भोजन योजना (लगभग 1800 कैलोरी) में निम्न शामिल हो सकते हैं:

• भोजन 1 - 1 पूरा अंडे और 4 अंडे का सफेद scrambled, साल्सा के साथ शीर्ष, और 1 कप फल
• भोजन 2 - 4 चम्मच हम्स 1 कप बेबी गाजर, या अजवाइन की छड़ें
• भोजन 3 - ग्रील्ड चिकन (6 औंस), ½ कप पके हुए सेम, 2 कप कटा हुआ मिश्रित सब्जियां, और ड्रेसिंग के लिए साल्सा के साथ बड़े पत्तेदार हरी सलाद
• भोजन 4 - ½ कप सादा दही ½ कप ब्लूबेरी के साथ शीर्ष पर
• भोजन 5 - नींबू के साथ ग्रील्ड सामन (8 औंस), ½ कप ब्राउन चावल, और 2 कप पकाया ब्रोकोली फ्लोरेट्स

एक सक्रिय पुरुष के लिए नमूना दैनिक भोजन योजना (लगभग 2500 कैलोरी) में शामिल हो सकते हैं:

• भोजन 1 - 3 पूरे अंडे scrambled, 1½ कप सादा दही ½ कप ब्लूबेरी के साथ, और 1/3 कप granola
• भोजन 2 - मिश्रित प्रोटीन शेक ( 2 अंक प्रोटीन पाउडर , ¾ कप जामुन, ¼ कप नारियल का दूध, 1 बड़ा चम्मच। फलों के बीज, पानी)
• भोजन 3 - दुबला गोमांस (8 औंस।) बर्टर टमाटर, प्याज, सरसों गार्निश, 3 कप हरी सब्जियों के साथ शीर्ष पर लपेटा
• भोजन 4 - मिश्रित प्रोटीन शेक (ऊपर के रूप में)
• भोजन 5 - ग्रील्ड चिकन (6 औंस), ½ कप क्विनोआ सलाद, और 1 कप ब्रोकोली

मांसपेशियों के विकास के लिए खाओ

शोध के अनुसार, पोषण मांसपेशियों के विकास में सबसे बड़ी भूमिका में योगदान देता है । दुर्भाग्यवश, हम में से कई हमारे कसरत के लिए दिखाई देते हैं और सही खाने को भूलना प्रशिक्षण प्रक्रिया का हिस्सा है। सक्रिय वयस्क अक्सर गलत पोषण संबंधी जानकारी या फड फूड प्लान के बाद आहार गलतियां करते हैं ।

मांसपेशियों का निर्माण कठिन परिश्रम है और इस प्रक्रिया के लिए उत्कृष्ट खेल पोषण आवश्यक है। खाने की योजना प्रति व्यक्ति और जीवनशैली और गतिविधि स्तर के अनुसार अलग-अलग होगी। बॉडीबिल्डिंग या एथलेटिक आहार में कभी भी एक आकार फिट नहीं होता है। जर्नल ऑफ द इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक पोजिशन पेपर के मुताबिक, बॉडीबिल्डर्स और अन्य एथलीटों को अपने खेल की ऊर्जा मांगों के आधार पर अपने भोजन का सेवन करना चाहिए। इसमें विभिन्न प्रकार के संतुलित मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (प्रोटीन, कार्ब्स और वसा) शामिल हैं जो विशिष्ट रूप से प्रत्येक व्यक्ति के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

पानी को एक आवश्यक पोषक तत्व पर विचार करें

खेल पोषण में पानी सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व माना जाता है। नियमित व्यायाम हमें पसीना पड़ेगा और हमारे पानी की सेवन आवश्यकताओं को बढ़ाता है। हमारे एथलेटिक सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन और शरीर को प्राप्त करने के लिए हमें बहुत सारे पानी पीने की आवश्यकता होगी ।

पानी मानव शरीर के आधे से अधिक बनाता है, हमारे तापमान को नियंत्रित करता है, पाचन बनाए रखता है, और हमारे अंगों की रक्षा करता है। यह मांसपेशियों के कार्यों में एक बड़ी भूमिका निभाता है, पोषक तत्वों को परिवहन करता है, और हमारे शरीर से विषाक्त पदार्थों को हटा देता है। हम बस पानी के बिना जीवित नहीं रह सके और शारीरिक गतिविधि के लिए हम और भी पीते हैं। व्यायाम पर अमेरिकन काउंसिल के मुताबिक, तीव्रता और पर्यावरणीय परिस्थितियों के आधार पर, हम एक घंटे के व्यायाम सत्र के दौरान पानी के एक क्वार्ट को खो सकते हैं।

इष्टतम शरीर समारोह और एथलेटिक प्रदर्शन के लिए हाइड्रेटेड रहना आवश्यक है। अनुसंधान ने आयु, स्वास्थ्य स्थिति, गतिविधि स्तर और जहां आप रहते हैं, सहित कई कारकों के आधार पर जल सेवन के लिए विभिन्न सिफारिशें प्रदान की हैं। आम तौर पर, आपको पर्याप्त पानी पीना चाहिए ताकि आपको प्यास महसूस न हो।

अच्छी तरह से हाइड्रेटेड होने का एक अच्छा संकेतक रंगहीन या हल्का पीला मूत्र होता है। व्यायाम से पहले, दौरान और बाद में पानी पीना भी महत्वपूर्ण है।

पूरक मदद कर सकते हैं

कई एथलीटों और सक्रिय वयस्क एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने, मांसपेशियों की वृद्धि और वसूली को उत्तेजित करने और वसा हानि बढ़ाने के लिए पूरक का उपयोग कर रहे हैं। शोध से पता चलता है कि कुछ पूरक दूसरों की तुलना में बेहतर हैं और आपके खेल पोषण कार्यक्रम पर बढ़त दे सकते हैं। हालांकि, पूरक विनियमन और गुणवत्ता नियंत्रण की कमी का मतलब खराब गुणवत्ता और अप्रभावी उत्पाद हो सकता है।

पूरक लेने का चयन करना व्यक्तिगत पसंद है। नैदानिक ​​अध्ययन पूरक की भूमिका की जांच कर रहे हैं और यह तय करने के लिए निष्कर्षों की समीक्षा करने की सिफारिश की जाती है कि वे आपके लिए सही हैं या नहीं। पूरक आहार लेने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करने की भी सलाह दी जाती है।

से एक शब्द

खेल पोषण आपके एथलेटिक प्रदर्शन लक्ष्यों को पूरा करने और इच्छित शरीर को प्राप्त करने के लिए खाने का वर्णन करने का एक और तरीका है। एथलीटों और सक्रिय वयस्कों ने वसा हानि को उत्तेजित करने, एथलेटिक प्रदर्शन में वृद्धि और सौंदर्यशास्त्र में सुधार करने के लिए खेल पोषण शामिल किया है। हमारे दैनिक पोषक तत्वों की अधिकांश आवश्यकताओं को हमारे कसरत और जीवनशैली की शारीरिक मांगों का समर्थन करने के लिए पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत विविधता खाने से मुलाकात की जा सकती है। खेल पोषण का उपयोग इन स्वस्थ खाद्य पदार्थों को शामिल करता है, जो हमें इच्छित शरीर को प्राप्त करने की अनुमति देता है, और नियमित व्यायाम के साथ मिलकर सबसे अच्छा काम करता है।

> स्रोत:

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