शारीरिक वसा को कम करने का एक अवलोकन
शरीर की वसा को कम करना एथलीटों, सक्रिय वयस्कों और वजन घटाने वाले व्यक्तियों के लिए प्राथमिक लक्ष्यों में से एक है। इष्टतम शरीर संरचना होने से स्वास्थ्य, एथलेटिक प्रदर्शन और सौंदर्य उपस्थिति में सुधार होता है।
शोध के मुताबिक, दुबला मांसपेशियों को बनाए रखने के दौरान शरीर की वसा के निचले स्तर होने के कारण प्रतिस्पर्धी बढ़त मिलती है। अन्य अध्ययनों से संकेत मिलता है कि आदर्श शरीर वसा संरचना प्राप्त करना किसी के व्यक्तिगत ऊर्जा व्यय के आधार पर अद्वितीय है।
इसका मतलब है कि एक सक्रिय व्यक्ति के लिए क्या काम करता है वह दूसरे के लिए सबसे अच्छा वजन प्रबंधन दृष्टिकोण नहीं हो सकता है।
वसा हानि के आसपास के सामान्य प्रश्नों में शामिल हो सकते हैं:
- शरीर की वसा ज्यादातर एक क्षेत्र में क्यों स्टोर करती है?
- क्या स्पॉट कमी वसा हानि के लिए एक वैध विधि है?
- क्या वसा जलने का क्षेत्र वास्तव में व्यायाम में मौजूद है?
- आहार या बढ़ी हुई व्यायाम वसा खोने का सबसे अच्छा तरीका है?
- क्या मैं कुछ खाद्य पदार्थों या खुराक लेने से वसा हानि बढ़ा सकता हूं?
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क्या बैट बैक्टीरिया प्रभावित कर सकता है कि हम वसा कैसे स्टोर करते हैं?
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कैसे नारियल तेल आपको दुबला करने में मदद कर सकता है
जब सक्रिय वयस्क या एथलीट के लिए शरीर की वसा को कम करने की बात आती है, तो कई कारकों पर विचार किया जाना चाहिए। जर्नल ऑफ़ स्पोर्ट्स मेडिसिन में प्रकाशित एक समीक्षा के अनुसार, दुबला मांसपेशियों को बचाने के लिए संतुलित तरीके से वजन घटाने की आवश्यकता है। इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, यह समझना महत्वपूर्ण है कि कमी की प्रक्रिया शुरू करने से पहले हमारे शरीर में वसा कैसे काम करता है।
वसा जलती हुई मूल बातें
ज्यादातर व्यक्तियों के लिए वसा में कमी मुश्किल है - संयुक्त राज्य अमेरिका की 66% से अधिक आबादी अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त है। यद्यपि सक्रिय वयस्क और एथलीट आमतौर पर इस श्रेणी में नहीं आते हैं, लेकिन वे अपने खेल के लिए विशिष्ट शरीर के वजन के मुद्दों के साथ संघर्ष करते हैं।
क्या वजन घटाने स्वास्थ्य सुधार या उन्नत एथलेटिक प्रदर्शन के लिए है, वसा को कम करना दोनों मामलों में लक्ष्य है। आम तौर पर, वजन घटाने के इच्छुक सक्रिय व्यक्ति या एथलीट दो श्रेणियों में आते हैं:
- शरीर वसा के स्तर के अनुसार overfat या मोटापा
- पहले से ही दुबला है लेकिन अतिरिक्त शरीर वसा में कमी की इच्छा है (एथलीट वजन संवेदनशील खेलों में भाग ले रहे हैं)
शरीर की वसा को कम करने और सफल वजन प्रबंधन को प्राप्त करने के लिए एक व्यक्ति को ऊर्जा संतुलन को समझने की आवश्यकता होती है। ऊर्जा संतुलन का मतलब है कि खपत कैलोरी की संख्या कैलोरी की संख्या (जला) की संख्या के बराबर होती है। कैलोरी भोजन से ऊर्जा की इकाइयां होती हैं जो शरीर सामान्य कामकाज और शारीरिक गतिविधि के लिए उपयोग करती है। समय के साथ ऊर्जा संतुलन को आसानी से समझने के लिए एक सरल सूत्र है:
- ऊर्जा (कैलोरी) में ऊर्जा की तरह ही जला दिया जाता है = वजन वही रहता है
- ऊर्जा में ऊर्जा जला = वजन बढ़ने से अधिक है
- ऊर्जा में ऊर्जा जला = वजन घटाने से कम है
शोध के मुताबिक ऊर्जा संतुलन एक गतिशील प्रक्रिया है। जब वजन कम करने या वजन हासिल करने का लक्ष्य लागू किया जाता है, तो सूत्र में एक परिवर्तन होगा।
उदाहरण के लिए, ऊर्जा इनपुट बदलने से समीकरण-ऊर्जा उत्पादन के दूसरी तरफ-और विशिष्ट परिणामों की उपलब्धि प्रभावित होगी।
जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के मुताबिक, ऊर्जा संतुलन समीकरण के दोनों तरफ से प्रभावित कारकों में शामिल हैं:
- कुल ऊर्जा व्यय (कैलोरी जला)
- कुल ऊर्जा का सेवन (खपत कैलोरी)
- आहार मैक्रोन्यूट्रिएंट संरचना (कार्बोस / प्रोटीन / वसा का कुल प्रतिशत अनुपात)
- आहार की ऊर्जा घनत्व (कार्बोहाइड्रेट / वसा)
- आहार पोषक तत्व टूटने के आधार पर भोजन के संशोधित थर्मिक (चयापचय) प्रभाव
- अभ्यास के दौरान ऊर्जा प्रकार का उपयोग किया जा रहा है (carbs या वसा)
- व्यायाम प्रकार, तीव्रता, और अवधि
- गैर-खेल संबंधी गतिविधियां (चलना, बाइकिंग, योग)
- प्रशिक्षण नहीं करते समय सदाबहार जीवनशैली
खाद्य और वसा हानि
शरीर प्राथमिक और माध्यमिक ऊर्जा स्रोतों के रूप में कार्बोहाइड्रेट और वसा का उपयोग करता है। प्रोटीन की प्राथमिक भूमिका ऊर्जा के लिए बहुत अधिक नहीं है बल्कि मांसपेशी ऊतक बनाने और मरम्मत करने के लिए है । कार्बोहाइड्रेट, वसा, और प्रोटीन स्वास्थ्य और इष्टतम फिटनेस के लिए आवश्यक सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स हैं।
ऊर्जा उत्पादन के अनुसार इन पोषक तत्वों को संतुलित करना शरीर की वसा को कम करने के लिए महत्वपूर्ण है। उपभोग करते समय प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट शरीर में ऊर्जा की एक अलग मात्रा जारी करता है:
- कार्बोहाइड्रेट: प्रति ग्राम चार कैलोरी
- प्रोटीन: प्रति ग्राम चार कैलोरी
- वसा: प्रति ग्राम नौ कैलोरी
खाद्य उपरोक्त उल्लिखित अनुसार प्रति मैक्रोन्यूट्रिएंट की विभिन्न दरों पर ऊर्जा प्रदान करता है। वसा को जानने में प्रति ग्राम 9 कैलोरी होती है जिससे आप कम वसा खाने पर विश्वास कर सकते हैं उदाहरण के लिए वसा खोने की सबसे अच्छी रणनीति है। यह सच से बहुत दूर है।
सक्रिय वयस्क और एथलीट शरीर की वसा को कम करने और दुबला द्रव्यमान को बचाने के लिए सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स से कैलोरी पर निर्भर करते हैं। कैलोरी आउटपुट की तुलना में कुल कैलोरी (ऊर्जा) का सेवन अंततः यह निर्धारित करता है कि क्या हम अधिक वजन, मोटापे या ऊर्जा संतुलन में हैं।
इसके अलावा, प्रतिस्पर्धी नहीं होने पर सक्रिय वयस्कों और एथलीटों में अक्सर शरीर की वसा के उच्च स्तर होते हैं। ऑफ-सीजन के दौरान यह उनके आहार के बारे में अधिक आराम से होने के कारण है। हालांकि, इससे कई एथलीटों को अपने खेल की तैयारी करते समय और प्रतिस्पर्धी वजन तक पहुंचने के लिए कैलोरी प्रतिबंधित करने का कारण बनता है।
कैलोरी प्रतिबंध को एथलीटों के प्रतिकूल स्वास्थ्य प्रभाव दिखते हैं और शरीर वसा में कमी के लिए सबसे अच्छी विधि नहीं है।
शोध इंगित करता है कि एक एथलीट के लिए अंतिम लक्ष्य एक स्वस्थ शरीर वजन वर्ष दौर प्राप्त करना है , प्रतिस्पर्धा के लिए चरम आहार की आवश्यकता को कम करना। स्पोर्ट्स पोषण और व्यायाम चयापचय के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल के मुताबिक, एथलीटों को 0.7 प्रतिशत (धीमी कमी) की साप्ताहिक दर पर धीरे-धीरे वजन कम करने की सलाह दी जाती है।
स्वस्थ शरीर के वजन और स्वस्थ शरीर वसा के स्तर को प्राप्त करने के लिए, जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन से पता चलता है कि कोई निम्नलिखित पर विचार करता है:
- क्या मेरा लक्ष्य वजन अच्छा स्वास्थ्य और खाने की आदतों को बढ़ावा देता है?
- क्या मेरा लक्ष्य वजन चोटों का खतरा बढ़ता है?
- क्या मेरा लक्ष्य वजन सामान्य प्रजनन समारोह सहित स्वस्थ आयु से संबंधित शरीर के विकास का समर्थन करता है?
- क्या मेरा लक्ष्य वजन पुराने आहार या कैलोरी प्रतिबंध के बिना बनाए रखा जा सकता है - जिससे विकृत भोजन व्यवहार हो सकता है?
व्यायाम के साथ वसा काटना
इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स पोषण के जर्नल के मुताबिक, व्यक्तिगत ऊर्जा व्यय (व्यायाम) में कैलोरी सेवन समायोजित करके शरीर की वसा कम हो जाती है। इसलिए, वसा काटने एक गतिशील प्रक्रिया है जिसमें ऊर्जा इनपुट और आउटपुट दोनों शामिल हैं।
शोध इंगित करता है कि शरीर को थर्मोजेनिक एडैप्शन का भी अनुभव होता है क्योंकि वजन कम हो जाता है। थर्मोजेनिक एडैप्शन शरीर की ऊर्जा को जलाने के तरीके की चयापचय प्रक्रिया को संदर्भित करता है। जलन (थर्मिक) प्रभाव वजन घटाने से काफी प्रभावित हो सकता है। प्रत्येक व्यक्ति के लिए वसा के रूप में कितनी ऊर्जा जला दी जाती है और इस पर निर्भर करती है:
- बेसल चयापचय दर (बीएमआर / आराम ऊर्जा व्यय)
- व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस (ईएटी)
- गैर-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस (एनईएटी)
- भोजन का थर्मिक प्रभाव (टीईएफ)
शोध के अनुसार वजन घटाने एथलीटों और सक्रिय वयस्कों में सभी उपरोक्त श्रेणियों के कार्य को कम करता है। यह अनुशंसा की जाती है कि एथलीट वजन घटाने पठार के संकेतों के लिए देखें और निरंतर शरीर वसा में कमी के पक्ष में ऊर्जा का सेवन या व्यय समायोजन लागू करें।
मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देने के लिए पर्याप्त प्रोटीन सेवन के साथ एक प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम में भी भागीदारी का सुझाव दिया गया है। उच्च प्रोटीन आहार अनुकूली थर्मोजेनेसिस को कम करने, वसा जलने को उत्तेजित करने और संतृप्ति को बढ़ावा देने के लिए दिखाए जाते हैं।
ऊर्जा का सेवन और उत्पादन वसा हानि निर्धारित करता है और हमारी ऊर्जा प्रणाली इस प्रक्रिया में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। अभ्यास के आधार पर, कसरत का समर्थन करने के लिए विशिष्ट और विभिन्न ऊर्जा प्रणालियों का उपयोग किया जाता है। इसका मतलब है कि हमारा शरीर या तो एरोबिक (ऑक्सीजन के साथ) या एनारोबिक रूप से (ऑक्सीजन के बिना) काम कर रहा है।
हम गतिविधि के दौरान कार्बोहाइड्रेट (चीनी), वसा, या संग्रहीत रसायनों को भी जलाते हैं। विशिष्ट अभ्यास के दौरान शरीर द्वारा निम्नलिखित ऊर्जा प्रणालियों का उपयोग किया जाता है:
- फॉस्फेगन सिस्टम : अल्पावधि, गहन गतिविधियों के दौरान पांच से 15 सेकंड तक (वजन उठाने और स्पिंट्स) के दौरान उपयोग किया जाता है। शरीर एक त्वरित ऊर्जा स्रोत के लिए हमारी मांसपेशियों में संग्रहित क्रिएटिन फॉस्फेट और एडेनोसाइन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) का उपयोग करता है। चूंकि शरीर को इस प्रणाली को चलाने के लिए ऑक्सीजन की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए इसे एनारोबिक माना जाता है।
- ग्लाइकोलिसिस सिस्टम : गहन अभ्यास के लिए प्राथमिक ऊर्जा प्रणाली 30 सेकंड से दो मिनट तक (अंतराल प्रशिक्षण या HIIT वर्कआउट्स) तक चलती है। रक्त ग्लूकोज (चीनी) या मांसपेशी ग्लाइकोजन (ग्लूकोज के संग्रहित रूप) में परिवर्तित कार्बोहाइड्रेट के माध्यम से ऊर्जा की आपूर्ति की जाती है। यह प्रणाली आमतौर पर एनारोबिक होती है क्योंकि ऑक्सीजन मांसपेशियों की जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त तेज़ी से आपूर्ति नहीं की जाती है।
- एरोबिक सिस्टम : लंबी अवधि के दौरान उपयोग किया जाता है, कम तीव्रता व्यायाम (चलना, जॉगिंग, सहनशक्ति चलाना)। शरीर भौतिक गतिविधि को शक्ति देने के लिए ईंधन के रूप में कार्बोहाइड्रेट (रक्त ग्लूकोज) या वसा के संग्रहीत रूप का उपयोग करता है। एरोबिक प्रणाली ऑक्सीजन पर निर्भर करती है और इसे ऊर्जा प्रणालियों का सबसे जटिल माना जाता है।
विभिन्न ऊर्जा प्रणालियों को चुनौती देने के लिए प्रशिक्षण विधियों को अलग करना शरीर की वसा को कम करने का एक शानदार तरीका है। कसरत के दौरान जलाया गया ऊर्जा उत्पादन या कैलोरी सीधे अभ्यास प्रकार, तीव्रता और कार्यक्रम की अवधि से संबंधित है।
अलग-अलग ऊर्जा प्रणालियों का उपयोग करते हुए लगातार अभ्यास बढ़ते ऑक्सीजन समारोह को बढ़ावा देने के लिए दिखाया जाता है और हमारी कोशिकाओं को वसा को अधिक कुशलता से जलाते हैं। इसके अलावा, परिसंचरण बढ़ता है - भौतिक गतिविधि के दौरान ऊर्जा स्रोत के रूप में फैटी एसिड उपलब्धता में सुधार।
चयापचय और कटाई वसा
चयापचय को हमारे शरीर को जीवन और इष्टतम फिटनेस के लिए आवश्यक ऊर्जा बनाने के लिए मिलकर काम करने वाली कई आंतरिक प्रक्रियाओं के रूप में वर्णित किया जा सकता है। शोध के अनुसार, ऊर्जा (कैलोरी) प्रतिबंध और वजन घटाने से हमारे चयापचय और इसलिए, हमारे ऊर्जा व्यय में हानि हो सकती है।
अन्य अध्ययन वजन घटाने के जवाब में अभ्यास गतिविधि थर्मोजेनेसिस (ईएटी) में कमी दिखाते हैं। इसका मतलब है कि हमारा शरीर अभ्यास के दौरान कुशलतापूर्वक कैलोरी जलाने में असमर्थ है।
इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स पोषण के जर्नल के अनुसार, कैलोरी प्रतिबंध और वजन घटाने के परिणामस्वरूप चयापचय सक्रिय ऊतक में कमी आई है। चयापचय चयापचय ऊतक भी हमारी तुलसी चयापचय दर (बीएमआर) को कम करता है-एक गैर-व्यायाम स्थिति या बाकी में कैलोरी जलाने की क्षमता।
अन्य शोध से पता चलता है कि जब ऊर्जा इनपुट बहुत गंभीर होता है तो शरीर अनुकूली थर्मोजेनेसिस में जाता है। अनुकूली थर्मोजेनेसिस "आधारभूत शरीर के वजन की बहाली को बढ़ावा देने के लिए कार्य" के रूप में होता है। मेटाबोलिक डिसफंक्शन और अनुकूली थर्मोजेनेसिस बताते हैं कि वजन घटाने वाले पठार कम कैलोरी सेवन के बावजूद क्यों होते हैं।
चयापचय संबंधी अक्षमता और अनुकूली थर्मोजेनेसिस से बचने के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि एथलीट और सक्रिय वयस्क वसा हानि के धीमे दृष्टिकोण को लागू करें। अनुसंधान निरंतर स्वस्थ वसा में कमी के लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए छोटी ऊर्जा घाटे का उपयोग और प्रगति की निगरानी का सुझाव देता है।
हार्मोन और वसा हानि
हार्मोन ऊर्जा का सेवन, ऊर्जा उत्पादन, और समग्र शरीर संरचना में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। शोध इंगित करता है कि:
- थायराइड ग्रंथि के हार्मोन चयापचय को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।
- वेट कोशिकाओं में बने लेप्टिन हार्मोन-ऊर्जा उपलब्धता और व्यय को नियंत्रित करता है।
- हमारे एड्रेनल ग्रंथियों से मुक्त इंसुलिन और कोर्टिसोल हार्मोन-चयापचय समारोह में सहायता करता है।
अध्ययनों के मुताबिक, इन परिसंचरण हार्मोन में प्रतिकूल परिवर्तन कैलोरी प्रतिबंध या कम शरीर वसा के जवाब में होते हैं। शरीर ऊर्जा को बचाने और ऊर्जा के सेवन को बढ़ावा देने के उद्देश्य से "होमियोस्टैटिक एंडोक्राइन प्रतिक्रिया" के माध्यम से खुद को सुरक्षित रखेगा। बस कहा गया है कि हमारे हार्मोन शरीर को संतुलन में लाने, ऊर्जा भंडारों पर पकड़ने, और भूख प्रतिक्रिया को प्रोत्साहित करने के लिए काम करेंगे ताकि हम खाएंगे अधिक।
वसा काटने के दौरान संतुलित हार्मोन समारोह को बनाए रखना महत्वपूर्ण है। यह अनुशंसा की जाती है कि एथलीटों और सक्रिय वयस्क वजन घटाने के उचित तरीकों का उपयोग करें। शोध के अनुसार, ऊर्जा के सेवन में छोटे समायोजन इष्टतम शरीर के कामकाज के लिए सबसे अच्छा काम करते हैं और वांछित शरीर संरचना तक पहुंचते हैं।
वसा कम करने के लिए असुरक्षित तरीके
एथलीट और सक्रिय वयस्क अक्सर अपने खेल के लिए आदर्श शरीर संरचना प्राप्त करने के दबाव महसूस करते हैं। इस मुद्दे ने कई एथलीटों को वजन घटाने के असुरक्षित तरीकों का सहारा लेना पड़ा है । स्वैच्छिक निर्जलीकरण, कैलोरी प्रतिबंध, और विकृत भोजन एथलीटों के बीच सामान्य असुरक्षित वजन घटाने के अभ्यास होते हैं।
असुरक्षित वजन घटाने के तरीकों को कम करने के लिए, राष्ट्रीय एथलेटिक ट्रेनर्स एसोसिएशन ने शरीर की वसा को सुरक्षित रूप से कम करने के लिए दिशानिर्देश प्रदान किए हैं। हालांकि, निम्नलिखित खेलों में एथलीटों के बीच तेजी से और असुरक्षित वजन घटाने के तरीके अभी भी आम हैं:
- मुक्केबाज़ी
- कुश्ती
- मार्शल आर्ट
- फ़ुटबॉल
- नृत्य
- दूरी चल रही है
- सायक्लिंग
- शरीर सौष्ठव
- कसरत
आदर्श शारीरिक वसा स्तर
एक आदर्श शरीर वसा स्तर प्राप्त करना प्रत्येक व्यक्ति के लिए अद्वितीय है। यह एथलीटों, सक्रिय वयस्कों, और जो वसा को कम करना चाहते हैं, में भी भिन्न होता है। सबसे संदर्भित और सामान्य रूप से प्रयुक्त शरीर वसा प्रतिशत चार्टों में से एक अमेरिकन काउंसिल ऑन व्यायाम (एसीई) द्वारा प्रदान किया जाता है:
| विवरण | महिलाओं | पुरुषों |
| जरुरी वसा | 10-13% | 2-5% |
| एथलीट | 14-20% | 6-13% |
| स्वास्थ्य | 21-24% | 14-17% |
| औसत | 25-31% | 18-24% |
| मोटा | 32% + | 25% + |
से एक शब्द
शरीर की वसा को कम करना एथलीटों, सक्रिय वयस्कों, या यहां तक कि नए वजन भी कम करने के इच्छुक लोगों के लिए एक गतिशील प्रक्रिया है। सुरक्षित और स्वस्थ वजन घटाने को सुनिश्चित करने के लिए उचित पोषण और अभ्यास प्रथाओं को लागू करना महत्वपूर्ण होगा।
एक आदर्श शरीर संरचना को प्राप्त करने का लक्ष्य भी आपके लिए ऊर्जा का सेवन और आउटपुट का सर्वोत्तम संतुलन सीखना शामिल है। इसे धीमा करने से यह सुनिश्चित होगा कि वांछित परिणाम प्राप्त करते समय आपका शरीर आपके कसरत का समर्थन करने के लिए कुशलतापूर्वक चल रहा है।
> स्रोत
> एरिक टी ट्रेक्सलर एट अल।, वजन घटाने के लिए मेटाबोलिक अनुकूलन: एथलीट के लिए प्रभाव, इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स पोषण, 2014 की जर्नल
> गार्ते आई एट अल।, एलिट एथलीटों, सार, इंटरनेशनल जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स पोषण और व्यायाम मेटाबोलिज्म, 2011 में बॉडी संरचना और ताकत और बिजली से संबंधित प्रदर्शन पर दो अलग-अलग वजन घटाने की दर का असर
> स्वस्थ वजन मूल बातें, संतुलन खाद्य और गतिविधि, राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान, 2013
> मेलिंडा एम। मनोर, एथलीटों और सक्रिय व्यक्तियों के लिए वजन प्रबंधन: एक संक्षिप्त समीक्षा, खेल चिकित्सा, 2015