बॉडीबिल्डिंग प्रतियोगिता तैयारी पोषण गाइड

प्रतिस्पर्धी सफलता के लिए ध्वनि पोषण

प्रतिस्पर्धी प्राकृतिक शरीर सौष्ठव लोकप्रियता में बढ़ रहा है और पर्याप्त वैज्ञानिक अनुसंधान की कमी है। प्रतिभागियों के लिए प्रासंगिक जानकारी के बिना, वे प्रतिस्पर्धा प्री अनुमान के उपयोग से नुकसान में हैं। मित्रों और कोचों से गलत प्रतिक्रिया पर भी बदतर।

हाल के शोध ने इस मुद्दे को संबोधित किया है। कई लेखकों को उनकी विशेषज्ञता का एक विशिष्ट विषय सौंपा गया था और सावधानी से जांच किए गए वैज्ञानिक प्रकाशनों पर स्थापित सबूत-आधारित निष्कर्ष प्रदान किए हैं। टीम ने कथाओं के दायरे को "कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, पोषक तत्व और भोजन आवृत्ति, आहार पूरक , मनोवैज्ञानिक मुद्दों और" शीर्ष सप्ताह तक सीमित कर दिया। "

कई प्रतिस्पर्धियों के लिए चल रही समस्या में ज्ञान की कमी है, इसलिए वे "एक-आकार-फिट-सब" पोषण और पूरक कार्यक्रम का पालन करते हैं। इससे कई बॉडी बिल्डर अपने लक्ष्यों तक पहुंचने में असमर्थ होते हैं और कारणों से संघर्ष करते हैं।

जर्नल ऑफ़ द इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन द्वारा हाल ही में प्रकाशित साक्ष्य-आधारित मार्गदर्शिका ने प्रतियोगिता तैयारी के बहुत ही महत्वपूर्ण चरण पर कुछ प्रकाश डाला है: पोषण और पूरक। कथा बहुत जानकारीपूर्ण और एक महान पढ़ा है। यह आलेख पोषण से शुरू होने वाली कथाओं और विशेष रूप से मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के लिए सिफारिशों को सरल बनाता है।

कैलोरी सेवन

आम तौर पर, प्रतियोगिता तैयारी कम से कम 2 से 4 महीने की आहार योजना का पालन करती है। प्राथमिक लक्ष्य चरण को मारने से पहले वसा को कम करने और मांसपेशियों के आकार में वृद्धि कर रहे हैं।

प्रत्येक व्यक्ति विभिन्न शरीर वसा प्रतिशत और मांसपेशियों के आकार से शुरू होता है। प्रशिक्षण प्रक्रिया के माध्यम से प्रतिभागी की बदलती जरूरतों के लिए विशिष्ट मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को सटीक रूप से संतुलित करने में सक्षम होना आवश्यक है। प्राकृतिक शरीर सौष्ठवकों के लिए विशिष्ट शोध की कमी के कारण यह मुश्किल हो जाता है।

शोध इंगित करता है, "यह उम्मीद की जानी चाहिए कि जिस पर कैलोरी का सेवन उनकी तैयारी शुरू करता है, उसे समय के साथ समायोजित करने की आवश्यकता होगी क्योंकि शरीर के द्रव्यमान में कमी आती है और चयापचय अनुकूलन होता है।" वजन कम करने से बहुत तेजी से दुबला शरीर द्रव्यमान (एलबीएम) ) और ताकत। एलबीएम को बनाए रखने के लिए बेहतर क्या दिखाया गया है, प्रति सप्ताह 5 किलो या 1.1 एलबीएस (प्रति दिन लगभग 500 कैलोरी घाटा) का क्रमिक नुकसान होता है।

यह आंकड़ा 154 एलबी प्रतिभागी पर 13% शरीर वसा पर आधारित है और अपने प्रतिस्पर्धा के वजन पर 15 एलबीएस से अधिक नहीं है और 3 महीने का प्रीपे समय दिया गया है। इसका मतलब है कि एक प्रतिस्पर्धी जो सुझाए गए वजन और शरीर वसा से अधिक है, उसे तेजी से वजन घटाने के तरीकों और दुबला शरीर द्रव्यमान (एलबीएम) खोने का जोखिम उठाना होगा।

प्रतियोगिता के लिए तैयार करने के लिए पर्याप्त समय की अनुमति दी जानी चाहिए। यह कम एलबीएम से जुड़े आक्रामक वजन घटाने उपायों को रोकने में मदद करता है। साथ ही, कार्यक्रम की लंबाई प्रत्येक प्रतिद्वंद्वी शरीर के प्रकार के लिए विशिष्ट होने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए उच्च शरीर वसा प्रतिशत वाले लोगों की तुलना में दुबला प्रतिभागियों के लिए कम आहार अवधि।

पुरुष बॉडीबिल्डर के 12 सप्ताह के अध्ययन ने प्रतियोगिता के अंतिम 3 सप्ताह के दौरान महत्वपूर्ण वजन घटाने का खुलासा किया। इसके परिणामस्वरूप दुबला शरीर द्रव्यमान (एलबीएम) का नुकसान हुआ। एलबीएम खोने से बचने के लिए शुरुआत की तुलना में प्रतिस्पर्धा के अंत के दौरान धीरे-धीरे वजन घटाने के तरीकों को लागू करने का सुझाव दिया जाता है।

प्रोटीन

प्रतियोगिता-तैयारी के लिए प्रोटीन आवश्यकताएं महत्वपूर्ण हैं और प्रतिद्वंद्वियों को उनके दुबला शरीर द्रव्यमान (एलबीएम) या मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करते हैं। शोध दिशानिर्देश कुछ एथलीटों के लिए 1.2 से 2.2 जी / किग्रा बॉडीवेट पर्याप्त है। चरम प्रशिक्षण और कैलोरी घाटे की स्थिति के कारण कुछ बॉडी बिल्डर को अधिक आवश्यकता हो सकती है।

कई शोध प्रकाशनों ने सकारात्मक नाइट्रोजन संतुलन के महत्व को नोट किया। यह भी संकेत दिया गया है कि चरम अभ्यास उस रासायनिक तत्व को प्रतिकूल रूप से प्रभावित करता है। नाइट्रोजन एक रासायनिक यौगिक है जो स्वाभाविक रूप से हमारे शरीर में होता है, मुख्य रूप से प्रोटीन में और जीवन के लिए आवश्यक है।

नकारात्मक नाइट्रोजन रीडिंग मांसपेशी बर्बाद करने वाली बीमारी, चोटों और उपवास की अवधि से जुड़ी हुई हैं। बढ़ी हुई प्रोटीन प्रतिस्पर्धी को मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत के लिए अनुमति देने वाले सकारात्मक नाइट्रोजन संतुलन को बनाए रखने में सक्षम करेगी।

"हेलम्स एट अल द्वारा हाल ही में प्रकाशित व्यवस्थित समीक्षा, प्रोटीन पर प्रतिरोधी प्रशिक्षित, दुबला एथलीटों में कैलोरी प्रतिबंध के दौरान एलबीएम की 2.3-3.1 ग्राम / किग्रा की एक श्रृंखला का सुझाव मिलता है, जो बॉडीबिल्डिंग के लिए अधिक उपयुक्त हो सकता है।"

प्रोटीन आवश्यकताओं और एथलीटों पर कई अध्ययन आयोजित किए गए हैं। प्रतियोगिता-तैयारी और बॉडीबिल्डिंग पर अधिक विशिष्ट शोध प्रत्येक खेल के लिए विशिष्ट चर के कारण जरूरी है।

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट बॉडीबिल्डर के लिए अपने प्रतिस्पर्धा-प्री-वर्कआउट्स के माध्यम से ऊर्जा प्राप्त करने के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं। हालांकि, प्रत्येक प्रतिभागी के लिए कार्ब आवश्यकताएं भिन्न हो सकती हैं। अपर्याप्त कार्ब सेवन में कार्बोहाइड्रेट की सही मात्रा में उपभोग करते समय प्रतिरोध प्रशिक्षण में कमी आएगी प्रदर्शन में वृद्धि होगी।

हाल के अध्ययन शरीर वजन के 4-7 ग्राम / किग्रा के मूल्य पर उपभोग करने वाले कार्बोस का संकेत देते हैं और प्रशिक्षण के चरण के आधार पर फायदेमंद है। हालांकि, यह भी बताया गया था कि कैलोरी घाटे में प्रतियोगिता-पूर्व बॉडीबिल्डर प्रोटीन और वसा आवश्यकताओं को पूरा करने की आवश्यकता है। यह कार्ब सेवन के उच्च अंत में होने की उनकी क्षमता में हस्तक्षेप कर सकता है।

कुल मिलाकर, यह जानकारी प्रतियोगिता-प्रीपे के दौरान पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट सेवन शुरू करने और सुनिश्चित करने के लिए एक अच्छी श्रृंखला प्रदान करती है। चूंकि प्रतियोगियों अपने लक्ष्य वजन और शरीर वसा प्रतिशत तक पहुंचते हैं, यह कार्बोहाइड्रेट को 25-50 ग्राम तक बढ़ाकर कैलोरी घाटे को बनाए रखने के लिए एक सार्थक रणनीति के रूप में सुझाव दिया जाता है। यह दुबला मांसपेशी और एथलेटिक प्रदर्शन को संरक्षित रखने में मदद करेगा।

निचले कार्बोहाइड्रेट और उच्च प्रोटीन सेवन शरीर सौष्ठवकों के लिए प्रभावी वजन घटाने के परिणाम प्रदान कर सकते हैं। हालांकि, शोध इंगित करता है कि एक प्रतिबंधित कार्ब थ्रेसहोल्ड मौजूद है जहां उन्हें और कम करने से प्रतिस्पर्धी को दुबला शरीर द्रव्यमान (एलबीएम) हानि और प्रदर्शन में कमी के जोखिम में डाल दिया जाएगा।

शोध का निष्कर्ष: "यह संभव है कि सबसे कमजोर स्थिति तक पहुंचने वाले प्रतियोगियों को प्रदर्शन में अपरिहार्य बूंदों का अनुभव हो सकता है।" प्रतियोगिता के पूर्व 11 सप्ताह के अध्ययन करने वाले शोधकर्ताओं ने इंगित किया कि आहार के अंतिम सप्ताह के दौरान बढ़ी हुई कार्बोस रोक सकती है ऋणात्मक हार्मोनल और चयापचय बदलाव जो प्रतिद्वंद्वी के दुबला शरीर द्रव्यमान को कम करते हैं।

वसा

दुबला प्रोटीन और कार्बोस हमेशा वसा की तुलना में प्रतियोगिता-पूर्व शरीर सौष्ठवकों के लिए चिंता का प्राथमिक मैक्रोन्यूट्रिएंट रहा है। उपयुक्त वसा का सेवन करने का महत्व अब उतना ही महत्वपूर्ण नहीं माना जा सकता है।

एनाबॉलिक हार्मोन सांद्रता को विनियमित करने के लिए पर्याप्त वसा का सेवन जुड़ा हुआ है। शोध आहार आहार के दौरान दुबला शरीर द्रव्यमान (एलबीएम) पर प्रत्यक्ष प्रभाव रखने वाले वसा का सेवन करने का सुझाव देता है। तर्क मौजूद है "ताकतवर एथलीटों में टेस्टोस्टेरोन के स्तर को अनुकूलित करने के लिए 20 से 30% कैलोरी के बीच वसा का सेवन करने के लिए किया गया है।"

प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट आवश्यकताओं को देखते हुए, कुछ शोध से पता चलता है कि ये प्रतिशत बहुत अधिक हो सकते हैं। अन्य अध्ययनों ने शरीर की संरचना पर प्रकाश डाला है और कैलोरी घाटा कम टेस्टोस्टेरोन के स्तर के साथ मुख्य समस्या है और अकेले वसा का सेवन कम नहीं किया है।

"प्रतिरोधी प्रशिक्षित एथलीटों के प्रत्यक्ष अध्ययन में कैलोरी से प्रतिबंधित उच्च प्रोटीन आहार से गुजरने वाले कार्बोहाइड्रेट स्तर को बनाए रखने वाले कम वसा वाले हस्तक्षेप कम कार्बोहाइड्रेट, उच्च वसा दृष्टिकोण से एलबीएम हानि को रोकने में अधिक प्रभावी प्रतीत होते हैं।"

ऐसा लगता है कि अगर उचित कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के स्तर बनाए रखा जाता है तो 15-20% की कम वसा अनुशंसा उपयुक्त होगी।

अनुसंधान आपको जानना चाहता है

प्राकृतिक शरीर सौष्ठव और प्रतिस्पर्धा की तैयारी के लिए अधिक दीर्घकालिक अध्ययन की आवश्यकता है।

मांसपेशी डिस्मोर्फिया (शरीर की छवि से संतुष्ट नहीं) और शरीर के निर्माण में विकार खाने में आम हैं और प्रतिकूल स्वास्थ्य समस्याओं से बचने के लिए प्रारंभिक जागरूकता महत्वपूर्ण है।

अनियमित अवधि या चक्रों का समापन महिला शरीर सौष्ठवकों के लिए एक मुद्दा हो सकता है।

प्रतियोगिता प्री एक व्यक्तिगत खेल है और प्रत्येक शरीर आहार आवेदन के लिए अलग-अलग प्रतिक्रिया देगा। हालांकि सिफारिशें प्रदान की गई हैं, पोषण दिशानिर्देशों में हेरफेर आवश्यक हो सकता है।

_{सूत्रों का कहना है}

_{इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स पोषण की जर्नल, प्राकृतिक बॉडीबिल्डिंग प्रतियोगिता तैयारी के लिए साक्ष्य-आधारित सिफारिशें: पोषण और पूरक, एरिक आर हेल्म्स एट अल।, 5/12/14}

_{इंटरनेशनल जर्नल ऑफ़ स्पोर्ट्स पोषण, बॉडीबिल्डर के खाद्य चयन पैटर्न, सैंडोवल डब्ल्यूएम एट अल।, 3/91}

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_{जर्नल ऑफ़ एथलेटिक ट्रेनिंग, स्टेटस स्टेटमेंट, नेशनल एथलेटिक ट्रेनर्स एसोसिएशन स्टेटस स्टेटमेंट: स्पोर्ट एंड व्यायाम में सुरक्षित वजन घटाने और रखरखाव अभ्यास, 6/11}