फोम रोलिंग: खुद को एक स्पोर्ट्स मालिश देने का सरल तरीका
यदि आपने अभी तक फोम रोलर पर उम्मीद नहीं की है, तो अब इसे जाने का समय है। फोम रोलिंग स्व-मालिश या स्वयं-मायोफेसिकियल रिलीज का एक रूप है जो तंग मांसपेशियों को ढीला करने में मदद कर सकता है और "ट्रिगर पॉइंट" होता है जो तब होता है जब अनुबंधित मांसपेशियों को पूरी तरह से रिलीज़ करने में विफल रहता है। ये आसंजन , या समुद्री मील, सभी उम्र और फिटनेस स्तर के लोगों द्वारा अनुभव किया जा सकता है, और वे अक्सर मांसपेशियों के फाइबर के लिए खराब रक्त और पोषक तत्व परिसंचरण में परिणाम देते हैं, जिससे दर्द या चोट हो सकती है।
व्यवहार्य मांसपेशियां स्वस्थ मांसपेशियां हैं, इसलिए अपनी मांसपेशियों को ढीला और मजबूत रखने के लिए कदम उठाना महत्वपूर्ण है।
बेशक, अधिकांश लोग सप्ताह में दो बार एक फोम रोलिंग की आत्म-क्षतिग्रस्त असुविधा के लिए गहरी मालिश पसंद करेंगे, लेकिन ऐसी सेवाओं के लिए नकद पोनिंग करना ज्यादातर लोगों के लिए एक सस्ती विकल्प नहीं है। फोम रोलिंग व्यक्तिगत मालिश के खर्च के बिना गंभीर मांसपेशियों के काम के लिए एक किफायती एवेन्यू खोलता है।
फोम रोलर्स बिल्कुल वैसा ही होते हैं जो वे घने फोम की बेलनाकार रोल की तरह लगते हैं जिन्हें आप एक स्व-मालिश बनाने के लिए दुबला करते हैं और रोल करते हैं। सरल उपकरण का पहली बार चिकित्सा उद्योग में उपयोग किया जाता था लेकिन 2000 के दशक के शुरू में फिटनेस सेंटर में पॉप-अप करना शुरू कर दिया था। यह अब मांसपेशियों को मालिश, खिंचाव और यहां तक कि मजबूत करने के लिए उपयोग किए जाने वाले उपकरणों का एक आम तौर पर स्वीकार्य टुकड़ा है।
फोम रोलिंग के लाभ
फोम रोलिंग के लाभ कई हैं। चिपकने वाला तब होता है जब मांसपेशी फाइबर मांसपेशियों के चारों ओर संयोजी ऊतक की एक मस्तिष्क-मांसपेशियों को घेरती है-जिसके परिणामस्वरूप ऊतक का एक गाँठ होता है जो रक्त, पोषक तत्वों और अपशिष्ट के उन्मूलन को सीमित करता है, और दर्द और चोट का कारण बन सकता है ।
जब आप अपनी मांसपेशियों की लंबाई के साथ रोलर का उपयोग करते हैं, तो आप इन "चिपचिपा बिंदुओं" को ढीला और मुक्त करने में मदद कर रहे हैं, जिससे आपकी मांसपेशियां अपनी मूल और इच्छित लंबाई में लौट सकें। कुल परिणाम यह है:
- मांसपेशियों में ऑक्सीजन, पोषक तत्व, और रक्त के बेहतर परिसंचरण और वितरण। यह आपकी मांसपेशियों को कुशलता से ठीक करने, और अपशिष्ट उत्पादों को प्रभावी ढंग से हटाने के लिए इष्टतम क्षमता पर काम करने में मदद करता है।
- दर्द और दर्द कम हो गया। कई मांसपेशियों के गाँठ दर्दनाक हैं! वे या तो स्पर्श के लिए दर्दनाक हैं, या जहां वे स्थित हैं, वे आंदोलन के दौरान दर्दनाक हैं, जिसके परिणामस्वरूप गति की एक अलग सीमा हो सकती है।
- चोट की संभावना कम हो गई। यदि दर्दनाक नॉट्स या लगातार संकुचन से मांसपेशी फाइबर की कमी के कारण गति की आपकी सीमा बदल जाती है, तो आप मांसपेशी असंतुलन या चोटों के साथ समाप्त हो सकते हैं। नॉट्स को घुमाने और अपनी मांसपेशियों को लंबे और व्यवहार्य रखने से चोट की संभावना कम हो जाती है।
- गति की बढ़ी हुई सीमा। फोम रोलर का नियमित उपयोग आपको गति की अपनी सीमा बढ़ाने में भी मदद कर सकता है क्योंकि आप तंग क्षेत्रों को ढीला करते हैं और स्पष्ट ऊतक की मदद करते हैं।
- लागत प्रभावी थेरेपी। आप एक हफ्ते में तीन मालिश बर्दाश्त नहीं कर पाएंगे, लेकिन आप शायद फोम रोलर-यहां तक कि ब्रांड नाम रोलर्स को आमतौर पर $ 100 से भी कम खर्च कर सकते हैं। इसके अलावा, यह एक बार की खरीद है जिसे आप बार-बार उपयोग कर सकते हैं।
फोम रोलर कक्षा लेने के लाभ
फोम रोलिंग एक काफी सरल उपक्रम है, लेकिन सिर्फ इसलिए कि एक गतिविधि सरल है, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको कौशल सीखने के लिए औपचारिक निर्देश नहीं लेना चाहिए। फोम रोलिंग वसूली कक्षा में भाग लेने के कई अच्छे कारण हैं यदि आपके पास आपके जिम या ऑनलाइन फिटनेस सेवा के माध्यम से आपके लिए कोई उपलब्ध है।
कक्षा में भाग लेने के सबसे आम लाभों में शामिल हैं:
- गुणवत्ता निर्देश । प्रमुख मांसपेशियों के समूहों को प्रभावी ढंग से लक्षित करने और आसंजन जारी करने के तरीके पर औपचारिक निर्देश प्राप्त करने का आपको लाभ है।
- कुल शरीर प्रोग्रामिंग । चूंकि अधिकांश लोग अपने फोम रोलिंग दिनचर्या के माध्यम से मांसपेशी समूहों को छोड़ना चाहते हैं, इसलिए एक वर्ग एक पूर्ण शरीर स्व-मालिश के लिए अपने सभी प्रमुख मांसपेशियों के समूहों को लक्षित करने का एक अच्छा तरीका है।
- अतिरिक्त उपकरणों तक पहुंच । कई आत्म-मायोफेसिकल रिलीज या रिकवरी क्लासेस छात्रों को बुनियादी फोम रोलर से परे उपकरणों की एक सरणी प्रदान करते हैं। इससे आपको उन उपकरणों पर निपटने से पहले अलग-अलग विकल्पों का प्रयास करने का मौका मिलता है जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करते हैं।
- अनिवार्य वसूली का समय । खींचने की तरह, जब आप समय पर कम होते हैं तो फोम रोलिंग को छोड़ना आसान होता है। कक्षा में भाग लेने के बाद, आप इस महत्वपूर्ण वसूली के काम के लिए समय पर खुद को बाध्य करने के लिए बाध्य हैं।
फोम रोलिंग, स्व-मायोफेसिकियल रिलीज, और वसूली कक्षाएं लोकप्रियता में बढ़ रही हैं, इसलिए कक्षाओं के उपलब्ध कार्यक्रम देखने के लिए अपने जिम के शेड्यूल की जांच करें। यदि नहीं, तो एक प्रशिक्षक या फिटनेस मैनेजर से पूछें कि क्या वे इच्छुक सदस्यों के लिए एक कार्यशाला की मेजबानी करने पर विचार करेंगे। जबकि फोम रोलिंग का कार्य सरल है, यह हमेशा अच्छा विचार है कि पेशेवरों को पहली बार कोशिश करने के दौरान आपको पेशेवरों के माध्यम से चलाने के लिए एक अच्छा विचार है। यदि आपका स्थानीय जिम फोम रोलर क्लास की पेशकश नहीं करता है, तो ग्रोककर पर उपलब्ध कुछ निःशुल्क वर्कआउट देखें।