स्व मायोफासिकल रिलीज के लिए सर्वश्रेष्ठ गृह-आधारित उपकरण

इन उपकरणों के साथ कंक बाहर रोल

स्व-मायोफेसिकियल रिलीज एक जटिल विषय की तरह लगता है, है ना? और जब शरीर के साथ जो कुछ भी करना है, वह बहुत ही जटिल हो सकता है, रोजमर्रा के उपभोक्ता के लिए, आत्म-मायोफेसिकियल रिलीज केवल एक प्रकार का आत्म-मालिश है जो ट्रिगर पॉइंट्स, या "आसंजन" को छोड़ने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है जो संयोजी ऊतक में विकसित होता है अपनी मांसपेशियों के आसपास।

स्व-मायोफेसिकल रिलीज: मूल बातें

यह संयोजी ऊतक, जिसे मांसपेशी फासिशिया (इसलिए नाम, मायोफासिकल रिलीज) के नाम से जाना जाता है, में "जाम अप" पाने की प्रवृत्ति है। और जबकि इन "ट्रिगर पॉइंट्स" के मैकेनिक्स में अधिक जटिल शरीरविज्ञान शामिल है, आप उन्हें "नॉट्स" के रूप में गहराई से जानते हैं-जो आपकी मांसपेशियों में अविश्वसनीय रूप से दर्दनाक धब्बे हैं जो आपको तंग महसूस कर सकते हैं, या जो सिरदर्द या संदर्भित दर्द में योगदान दे सकते हैं।

इन गांठों को ढीला करने से पेशेवर मालिश, एक कैरोप्रैक्टर, भौतिक चिकित्सक, या उपयुक्त प्रमाणन के साथ एक व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ मदद की जा सकती है, लेकिन स्वयं-मायोफेसिकल रिलीज एक किफायती घर-आधारित उपचार है जो इन अन्य के साथ विशेष रूप से अच्छी तरह से काम करता है चिकित्सा के रूपों। न्यू जर्सी में स्थित एक कैरोप्रैक्टर डॉ। मैथ्यू मेंडिलो, डीसी कहते हैं, "स्वयं-मायोफेसिकियल रिलीज (या एसएमआर) का सबसे सरल रूप इस्कैमिक संपीड़न कहा जाता है।" "यह वह जगह है जहां रक्त प्रवाह को ट्रिगर प्वाइंट (दर्द के सहनशीलता के व्यक्ति के स्तर पर) पर बहुत मुश्किल से दबाकर अवरुद्ध किया जाता है, जिसके बाद दबाव की रिहाई पर रक्त प्रवाह में वृद्धि होती है।" रक्त प्रवाह की यह वृद्धि मुलायम ऊतक में गतिशीलता बहाल करने के लिए फासिशिया को ढीला करने में मदद करती है।

तकनीक मैन्युअल रूप से या विभिन्न, सस्ती उपकरण के साथ की जा सकती है, लेकिन मेंडिलो ने नोट किया है कि इसमें हमेशा ट्रिगर पॉइंट के लिए कुछ सक्रिय आंदोलन और संपीड़न शामिल होता है। और, जैसे ही ट्रिगर बिंदु ढीला हो जाता है, आसंजन के दबाव का स्तर बढ़ाया जा सकता है, और अंतर्निहित मांसपेशी ऊतक को "मुक्त" करते समय फासिशिया को ढीला कर दिया जाता है।

स्व-मायोफेसिकल रिलीज के लाभ

इस बात का सबूत है कि आत्म-मायोफेसिकियल रिलीज कुछ प्रकार के दर्द से छुटकारा पाने में मदद करता है, जिसमें गैर-विशिष्ट निम्न पीठ दर्द और प्लांटार एड़ी दर्द शामिल है, लेकिन आपके नियमित दिनचर्या में आत्म-मायोफेसिकियल रिलीज को शामिल करने के लाभ कुछ अच्छे प्रदर्शन लाभों के लिए दर्द से राहत से परे हैं। वास्तव में, कुछ अध्ययनों से संकेत मिलता है कि आत्म-मायोफेसिकियल रिलीज मदद कर सकता है:

यदि आप अभी भी उलझन में हैं कि आत्म-मायोफेसिकियल रिलीज क्या है, तो आपने इसके बारे में अधिक लोकप्रिय नाम, फोम रोलिंग के बारे में सुना होगा। और जबकि फोम रोलिंग निश्चित रूप से एसएमआर का एक रूप है, उन कठोर, फोम सिलेंडर मांसपेशियों के आसंजन को लक्षित करने और शारीरिक लाभ प्रदान करने के लिए उपलब्ध एकमात्र उपकरण नहीं हैं। यदि आप थोड़ा-सा प्रदर्शन-बढ़ाने वाली आत्म-मालिश शुरू करना चाहते हैं, तो स्व-मायोफेसिकल रिलीज के लिए इन उपकरणों के साथ अपने स्वयं के देखभाल शस्त्रागार को स्टॉक करने पर विचार करें।

1 - एक महान फोम रोलर

Rollga

सभी फोम रोलर्स बराबर नहीं बनाए जाते हैं, इसलिए बाजार को समझना महत्वपूर्ण है। आप देखते हैं, फोम रोलर्स कई अलग-अलग आकार, आकार और घनत्व में आते हैं। कुछ फीचर बाधाएं या knobs, जबकि दूसरों कंपन। कुछ लोगों के बारे में $ 20 की लागत है, दूसरों को $ 100 से अधिक की लागत है, जो फोम रोलर को अधिक भ्रमित करने की तुलना में अधिक चुनौतीपूर्ण बनाता है।

इसके मूल पर, फोम रोलर केवल फोम का एक सिलेंडर होता है जिसे आप रोलर की हार्ड सतह में अपने मांसपेशियों के ऊतक को पार करने के लिए चिपकने में मदद करने के लिए संतुलन बनाते हैं। अच्छी खबर यह है कि ज्यादातर लोगों को उपकरण की लागत में वृद्धि करने वाली अत्यधिक जटिल सुविधाओं की आवश्यकता नहीं होती है। आपको जो चाहिए वह उच्च घनत्व वाले ईवा फोम से बने रोलर है। इस प्रकार का फोम टूट जाएगा या "नरम" नहीं होगा, जिससे रोलर समय के साथ कम प्रभावी हो जाएगा।

एक मूल, 36-इंच रोलर, जे / फिट हाई-डेंसिटी ईवीए रोलर दोनों प्रभावी और किफायती है, और उन लोगों के लिए एक महान "एंट्री" रोलर है जो सिर्फ फोम रोलिंग के आदी हो रहे हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि शुरुआत में, फोम रोलिंग असहज हो सकती है। आप विशेष रूप से अपनी मांसपेशियों में दर्दनाक नॉट्स पर पहचान और दबाने लग रहे हैं। एक लंबे, 36-इंच रोलर, जे / फिट की तरह, आपको कुछ क्षेत्रों पर अधिक दबाव डाले बिना कई अलग-अलग अभ्यास करने में सक्षम बनाता है, जैसा कि विभिन्न आकारों और सतहों के साथ अधिक विशिष्ट रोलर्स के साथ हो सकता है।

यदि, हालांकि, 36-इंच रोलर आपकी आवश्यकताओं के लिए बहुत लंबा और अव्यवहारिक है - उदाहरण के लिए, आपको इसे काम या जिम में ले जाना होगा- या यदि मानक ईवा फोम रोलर अब चाल नहीं करता है, तो यह अपग्रेड करने का समय हो सकता है। रोलगा एक महान विकल्प है। यह 18 इंच का फोम रोलर है जो आपकी जरूरतों के आधार पर नरम या फर्म संस्करण में आता है।

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसमें "पहाड़ियों और घाटियों" की सतह डिजाइन शामिल है जो आपकी रीढ़ और हिप जैसे आपकी हड्डी संरचनाओं की रक्षा में मदद करता है, जबकि आप अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ चल रही मांसपेशियों सहित चुनौती के सामान्य क्षेत्रों में गहरी खुदाई करने में सक्षम होते हैं। एक अतिरिक्त बोनस के रूप में, यह कई अन्य विशेष फोम रोलर्स की तुलना में अधिक किफायती है, जो इसे हर किसी के लिए एक अच्छा विकल्प बनाता है।

2 - एक मालिश बॉल

ट्रिगर प्वाइंट प्रदर्शन थेरेपी

फोम रोलर्स के रूप में अद्भुत है, कभी-कभी वे दर्दनाक ट्रिगर बिंदुओं के लिए पर्याप्त लक्षित राहत प्रदान नहीं करते हैं। सिलेंडर की अपेक्षाकृत सपाट सतह वास्तव में विशिष्ट बिंदुओं में खोद नहीं सकती है। यही वह जगह है जहां मालिश गेंदें खेलती हैं। सबसे क्लासिक उदाहरण लैक्रोस बॉल है। ये हार्ड रबड़ गेंदें टेनिस गेंदों के समान आकार के बारे में हैं, लेकिन अधिक घने हैं, जो विशेष क्षेत्रों की विशेष रूप से ग्लूक, ऊपरी छाती और रीढ़ की हड्डी के दोनों क्षेत्रों में अधिक आक्रामक मालिश की अनुमति देती हैं। इसके अलावा, वे सस्ते हैं। $ 10 से कम के लिए अपने स्थानीय स्पोर्टिंग सामान स्टोर से दो पैक प्राप्त करना संभव है।

बेशक, लैक्रोस गेंदें आपका एकमात्र विकल्प नहीं हैं। आप एक सज्जन मालिश के लिए टेनिस गेंदों का उपयोग कर सकते हैं। आप अपने हाथों और पैरों को लक्षित करने के लिए गोल्फ गेंदों का उपयोग कर सकते हैं। आप अपने ग्ल्यूट्स या क्वाड के बड़े विस्तार को लक्षित करने के लिए सॉफ्टबॉल का उपयोग कर सकते हैं। या, यदि आप कुछ नकद निकालने के लिए मर रहे हैं, तो आप ट्रिगर प्वाइंट परफॉर्मेंस थेरेपी से मालिश गेंदों की लाइन जैसे समान मालिश उपकरण खरीद सकते हैं। ये गेंदें विभिन्न घनत्व और आकार में आती हैं, जो सभी मांसपेशी-ढीली मालिश देने के लिए डिज़ाइन की गई हैं।

3 - एक मालिश छड़ी

Namastick

मालिश की छड़ें काम और यात्रा के लिए विशेष रूप से अच्छी होती हैं, क्योंकि आप रोलर के साथ, लेकिन कुर्सी के आराम से, मांसपेशियों के ऊतक के विस्तृत विस्तार को लक्षित कर सकते हैं। इसके अलावा, वे हल्के और उचित रूप से छोटे होते हैं, जिससे उन्हें बैग या सूटकेस में फेंकना आसान हो जाता है।

मालिश की छड़ें के बारे में क्या अलग है दो गुना है। सबसे पहले, आप अपने हाथों और ऊपरी शरीर का उपयोग कर रहे हैं ताकि आप खुद को एक मालिश देकर छड़ी पर दबाव लागू कर सकें, जिससे आप आवश्यकतानुसार बल को बढ़ा या घटा सकें। दूसरा, आप विभिन्न कोणों पर ऊतक के खिलाफ एक घर्षण बल लागू करने के लिए छड़ी का उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप फोम रोलर के साथ मालिश की छड़ी के साथ अलग-अलग कोणों से अपने क्वाड को अधिक आसानी से लक्षित कर सकते हैं।

नमस्तेक एक महान विकल्प है। यह 16-इंच लंबी दृढ़ लकड़ी की छड़ी किसी भी गेंद पर एक गेंद को दिखाती है। यह डिज़ाइन है जो नमस्तेस्टिक को इतना उपयोगी बनाता है। एक मालिश छड़ी के रूप में काम करने के अलावा, यह मालिश अभ्यास के रूप में डबल ड्यूटी या कुछ अभ्यासों के लिए फोम रोलर कर सकता है। उदाहरण के लिए, आप इसे जमीन पर रख सकते हैं और फोम रोलर के समान तरीके से अपने क्वाड या हैमस्ट्रिंग को रोल कर सकते हैं, लेकिन आपको रोलर के शीर्ष पर खुद को संतुलित करने की कोशिश नहीं करनी है। यह उन लोगों के लिए एक और अधिक सुलभ विकल्प है जो फोम रोलर के लाभ चाहते हैं लेकिन अन्य टूल का प्रभावी ढंग से उपयोग करने के लिए संतुलन या ऊपरी शरीर की शक्ति नहीं हो सकती है।

आप अपने पैरों की बोतलों को लक्षित करने या अपने कूल्हों या कम पीठ में नॉट्स पर पहचान करने और काम करने के लिए नमस्तेक के दोनों छोर पर गेंदों का भी उपयोग कर सकते हैं। जब तक आप हड्डी के अंक और जोड़ों से दूर रहें, यह फेशियल आसंजनों को ढूंढने और जारी करने के लिए एक लचीला विकल्प है।

4 - एक व्हील

जाल

एक फोम रोलर के साथ एक पहिया भ्रमित मत करो। जबकि दोनों उपकरण सिलेंडरों हैं, पहियों संकुचित होते हैं, आमतौर पर एक व्यापक व्यास होता है, और विशेष रूप से आपकी रीढ़ की हड्डी के साथ लुढ़कने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

प्लेक्सस व्हील एक महान उदाहरण है। यह उत्पाद तीन अलग-अलग आकारों में आता है, 500 पाउंड तक का समर्थन कर सकता है, और आपके कंधे के ब्लेड के बीच फिट करने के लिए पर्याप्त संकीर्ण है, जब आप इसके शीर्ष पर रोल करते हैं तो अनिवार्य रूप से रीढ़ की हड्डी का पता लगाना। इसके आकार और आकार के कारण, प्लेक्सस व्हील आपकी रीढ़ की हड्डी को ऊपर और नीचे लक्षित मालिश प्रदान करता है, जिससे आपकी छाती और कंधे को "ऊपरी" करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है, जो आपके ऊपरी शरीर के सामान्य आगे के स्लच का विरोध करता है जो डेस्क नौकरी पर बैठे गतिविधियों से विकसित होता है , पाठ, और ड्राइविंग। इस आगे के स्लच का विरोध करके, पहिया मांसपेशी असंतुलन को रोकने और सही करने में मदद कर सकता है जो आपकी गर्दन और रीढ़ की हड्डी के साथ तंग पेशाब मालिश करते समय पीठ दर्द में योगदान देता है।

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