"लड़कियां" के बारे में सुनने के लिए आपको कट्टर क्रॉसफिटर होने की आवश्यकता नहीं है। अनुमोदित, आप नहीं जानते कि ये लड़कियां क्या हैं (या कौन?), लेकिन यदि आपने क्रॉसफिट समुदाय के आसपास किसी भी समय बिताया है, तो संभवतः आपने फ़्रैन, इसाबेल और हेलेन जैसे नामों को फेंक दिया है। ये "लड़कियां" बिल्कुल वास्तविक लड़कियां नहीं हैं, लेकिन विशिष्ट वर्कआउट्स ( क्रॉसफिट लिंगो में , दिन के कसरत डब्ल्यूओडी के रूप में जाना जाता है) जिन्हें आपको रिंगर के माध्यम से रखने के लिए डिज़ाइन किया गया है क्योंकि आप अपनी व्यक्तिगत शक्तियों और समग्र रूप से कमजोरियों का आकलन करते हैं फिटनेस क्षमता।
उद्देश्य
एक शब्द में, क्रॉसफिट गर्ल वर्कआउट्स मानक हैं। फिटनेस के क्षेत्रों से संबंधित प्रत्येक फिटआउट को परीक्षण करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, इसलिए वे आपके वर्तमान फिटनेस स्तर का एक स्नैपशॉट लेने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। स्पष्ट होने के लिए, प्रत्येक लड़की को आपकी फिटनेस का परीक्षण थोड़ा अलग तरीके से करने के लिए किया गया है। उदाहरण के लिए, एक लड़की कसरत कार्डियोवैस्कुलर क्षमता पर ध्यान केंद्रित कर सकता है, जबकि अन्य परीक्षण शक्ति, गति, ताकत या लचीलापन।
कैरेन कैट्ज़ेनबाक, मोमेंटम फिटनेस के साथ एक क्रॉसफिट स्तर 3 प्रमाणित ट्रेनर | 30 ए क्रॉसफिट, वर्कआउट्स को बस बताता है, "गर्ल वर्कआउट्स क्रॉसफिट के बारे में सब कुछ है ... लघु, गहन, चुनौतीपूर्ण और बहुत मज़ा। प्रत्येक के पास एक अनूठा मोड़ है जो आपको कमजोरियों को प्रकट करेगा एक धीरज एथलीट 20 मिनट के लंबे कसरत, सिंडी से प्यार करेगा, लेकिन ग्रेस या इसाबेल जैसे छोटे, भारी कसरत के साथ संघर्ष करेगा। विपरीत ताकतवर एथलीट के लिए यह सच होगा। "
बेंचमार्क के रूप में, लड़कियों को समय के साथ आपके सुधारों को मापने के लिए आवधिक परीक्षण के रूप में उपयोग किया जाता है। क्रॉसफिट ब्रिज और सुरंग के सह-मालिक एंथनी Musemici, जो एक दर्जन से अधिक फिटनेस उद्योग प्रमाणन रखती है, कहते हैं, "लड़कियों, या किसी भी बेंचमार्क, नियमित रूप से retest और प्रगति ट्रैक करने के लिए किया जाना चाहिए," हालांकि वह निर्दिष्ट करता है कि जब आप चुनते हैं एक विशेष लड़की डब्ल्यूओडी का पुन: परीक्षण आपके व्यक्तिगत लक्ष्यों पर निर्भर हो सकता है, "एक एथलीट अपने वर्तमान फोकस से संबंधित कसरत को फिर से चुनना चुन सकता है।
उदाहरण के लिए, यदि वे जिमनास्टिक पर काम कर रहे हैं, तो हो सकता है कि यह डियान को पुनः प्राप्त करने का समय हो और देखें कि उनके हैंडस्टैंड पुशअप कैसे आ रहे हैं। किसी ने [क्रॉसफिट] ओपन की तैयारी में लोहे की साइकलिंग पर ध्यान केंद्रित किया है, इसाबेल या ग्रेस का परीक्षण कर सकता है। "हालांकि, आपको बार-बार वही बेंचमार्क कसरत नहीं करना चाहिए, Musemici कहते हैं," प्रत्येक वर्कआउट्स को वर्ष में दो बार से अधिक नहीं दोहराया जाना चाहिए अगर वो।"
लड़की डब्ल्यूओडीएस
दिन में वापस (विशेष रूप से 2003, जब लड़कियों को पहली बार पेश किया गया था), ये बेंचमार्क वर्कआउट छह सीधी रूटीन-एंजी, बारबरा, चेल्सी, डियान, एलिजाबेथ और फ्रैंक तक सीमित थे। पिछले कुछ वर्षों में, लड़कियों को जोड़ा गया है, अब कुल 26 अलग-अलग बेंचमार्क वर्कआउट्स हैं। कुछ कसरत केवल आपके शरीर के वजन का उपयोग करते हैं, जबकि अन्य को केटलबेल, बारबल्स, अंगूठियां या रोइंग मशीन जैसे उपकरण की आवश्यकता होती है। इसमें शामिल उपकरण और कसरत का प्रारूप (कितना भार उपयोग किया जाता है, कितना आराम की अनुमति है, कितने प्रतिनिधि या सेट निर्धारित किए गए हैं), प्रत्येक कसरत को व्यक्तिगत फिटनेस के विभिन्न क्षेत्रों का परीक्षण करने की अनुमति दें।
बॉडीवेट-केवल लड़की डब्ल्यूओडीएस
सिर्फ इसलिए कि इन वर्कआउट्स को आपके शरीर के वजन (और पुल-अप बार तक पहुंच) से ज्यादा कुछ नहीं चाहिए, इसका मतलब यह नहीं है कि वे आसान हैं। उन्होंने कहा, वे नए लोगों के लिए महान मानक हैं क्योंकि इसमें शामिल आंदोलन अक्सर कम उन्नत होते हैं।
Musemici बताते हैं, "शुरुआत के लिए बॉडीवेट आंदोलनों को स्केल करना आसान है। [बॉडीवेट गर्ल्स] में से कई भी लंबे समय तक कसरत कर रहे हैं, जिसका मतलब 20 से 30 मिनट में पूरा होना है।" सुनिश्चित करें कि आप फॉर्म-फ़ोरम पर ध्यान केंद्रित करते हैं और तीव्रता महत्वपूर्ण होती है, नए शौक को उनके स्कोर के बारे में कम चिंता होनी चाहिए, और अभ्यास को सही तरीके से करने के बारे में अधिक चिंतित होना चाहिए।
| बारबरा | पांच राउंड, प्रत्येक दौर के समय, राउंड के बीच बिल्कुल तीन मिनट आराम करें | 20 पुल-अप 30 पुशअप 40 situps 50 एयर स्क्वाट |
|---|---|---|
| चेल्सी | आप सभी तीन अभ्यास एक पंक्ति में, मिनट पर हर मिनट (ईएमओएम) करेंगे, जब तक आप एक मिनट के समय में अभ्यास के पूर्ण दौर को पूरा नहीं कर लेते | 5 पुल-अप 10 पुशअप 15 हवा squats |
| मैरी | 20 मिनट में जितना संभव हो उतना राउंड (एएमआरएपी) करें | 5 हैंडस्टैंड पुशअप प्रति पैर 10 सिंगल लेग स्क्वाट 15 पुल-अप |
| सिंडी | 20 मिनट में एम्प (यह चेल्सी के समान अभ्यास का उपयोग करता है, लेकिन प्रारूप अलग है) | 5 पुल-अप 10 पुशअप 15 हवा squats |
| एनी | आप दोनों अभ्यासों के पीछे-पीछे प्रदर्शन करेंगे, प्रत्येक के 50 प्रतिनिधि, प्रत्येक के 40 प्रतिनिधि, 30 प्रतिनिधि, 20 प्रतिनिधि और 10 प्रतिनिधि पूरा करेंगे, समय के लिए कसरत को पूरा करेंगे | कूद रस्सी डबल अंडर उठक बैठक |
| निकोल | 20 मिनट में AMRAP; ध्यान दें कि प्रत्येक दौर के लिए आप कितने पुल-अप पूरा करते हैं | 400 मीटर चलाएं अधिकतम प्रतिनिधि के लिए पुल-अप |
| एंजी | समय के लिए जितनी जल्दी हो सके सभी अभ्यास और प्रतिनिधि को पूरा करें | 100 पुल-अप 100 पुशअप 100 situps 100 वायु स्क्वाट |
| Marguerita | पूरे 50 कुल राउंड, एक प्रति अभ्यास प्रति अभ्यास, प्रति दौर, जितनी जल्दी हो सके समय के साथ पूरा करें |
पुश अप जंपिंग जैक जागते रहना |
| कैंडी | समय के लिए पांच कुल दौर पूरा करें | 20 पुल-अप 40 पुशअप 60 squats |
| मैगी | समय के लिए पांच कुल दौर पूरा करें | 20 हैंडस्टैंड पुशअप 40 पुल-अप 60 एक पैर वाले squats, वैकल्पिक पैरों |
छोटे उपकरण और बॉडीवेट गर्ल डब्ल्यूओडीएस
इन बेंचमार्क वर्कआउट्स में छोटे टूल्स शामिल हैं, जैसे केटलबेल, प्लाई बक्से, और वॉल बॉल (बड़ी, भारित दवा गेंद )। इन वर्कआउट्स में ऑल-आउट चलने की उचित मात्रा भी शामिल है, इसलिए आप अपने कार्डियोवैस्कुलर क्षमता को चुनौती देने की उम्मीद कर सकते हैं। बॉडीवेट-केवल गर्ल डब्ल्यूओडी के साथ, अभ्यास के नुस्खे को आवश्यकतानुसार स्केल करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। उदाहरण के लिए, यदि आप ईवा कसरत के दौरान 2-पूड (72 पाउंड) केटलबेल स्विंग को संभाल नहीं सकते हैं, तो हल्का वजन का उपयोग करें, लेकिन आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले वजन को ध्यान में रखें ताकि आप अगली बार जब आप अपने सुधारों की तुलना कर सकें व्यायाम।
| ईवा | समय के लिए पांच कुल दौर पूरा करें | 800 मीटर की दौड़ 30 केटलबेल स्विंग्स (2-पॉड केटलबेल के साथ निर्धारित) 30 पुल-अप |
|---|---|---|
| हेलेन | समय के लिए तीन कुल दौर पूरा करें | 400 मीटर की दौड़ 21 केटलबेल स्विंग्स (1.5-पॉड केटलबेल के साथ निर्धारित) 12 पुल-अप |
| करेन | समय के लिए जितनी जल्दी हो सके सभी पुनरावृत्ति पूर्ण करें | 150 दीवार बॉल शॉट्स (20-पाउंड बॉल के साथ निर्धारित) |
| केली | समय के लिए, पांच कुल दौर पूरा करें | 400 मीटर की दौड़ 30 बॉक्स कूदता है (24-इंच बॉक्स के साथ निर्धारित) 30 दीवार बॉल शॉट्स (20-पाउंड बॉल के साथ निर्धारित) |
भारी Barbells और Calisthenics लड़की डब्ल्यूओडीएस
चारों ओर की सबसे कठिन लड़कियों को माना जाता है, इन बेंचमार्कों में भारी ताकत प्रशिक्षण, कैलिस्टेनिक्स, दौड़ने, रोइंग आदि सहित कुछ सब कुछ शामिल है। Musemici फ्रैंक का विशेष नोट लेता है, "समय के साथ फ्रैंक ने अन्य सभी मानक डब्ल्यूओडी के ऊपर एक प्रतिष्ठित जैसी स्थिति विकसित की है। वह क्रॉसफिट में सबसे चुनौतीपूर्ण लड़की के रूप में शामिल है, दुनिया भर के एथलीटों ने एक दूसरे को अपने 'फ्रैंक-टाइम' । ' जोरदार और पुल-अप की 21-15-9 प्रतिनिधि योजना के साथ, फ़्रैन को जल्दी से किया जाना चाहिए, और आदर्श रूप से, अखंड (बिना आराम के)। "
| अमांडा | समय के लिए जितनी जल्दी हो सके 9 प्रतिनिधि, 7 प्रतिनिधि, और दोनों अभ्यासों के 5 प्रतिनिधि के पूर्ण राउंड | मांसपेशी ऊपर करना स्नैच (135 पौंड लोहे के साथ निर्धारित) |
|---|---|---|
| जैकी | समय के लिए जितनी जल्दी हो सके उतना पूरा करें | 1,000 मीटर की पंक्ति 50 जोरदार (45 पौंड लोहे के साथ निर्धारित) 30 पुल-अप |
| डायने | समय के लिए जितनी जल्दी हो सके 21 प्रतिनिधि, 15 प्रतिनिधि, और दोनों अभ्यासों के 9 प्रतिनिधि के पूर्ण राउंड | डेडलिफ्ट्स (225 पौंड के साथ निर्धारित) हैंडस्टैंड पुशअप |
| फ्रान | समय के लिए जितनी जल्दी हो सके 21 प्रतिनिधि, 15 प्रतिनिधि, और दोनों अभ्यासों के 9 प्रतिनिधि के पूर्ण राउंड | थ्रस्टर्स (95-पाउंड लोहे के साथ निर्धारित) पुल अप व्यायाम |
| एलिजाबेथ | समय के लिए जितनी जल्दी हो सके 21 प्रतिनिधि, 15 प्रतिनिधि, और दोनों अभ्यासों के 9 प्रतिनिधि के पूर्ण राउंड | साफ करता है (135 पौंड लोहे के साथ निर्धारित) अंगूठी डुबकी |
| नैन्सी | दोनों अभ्यासों के पांच कुल राउंड, जितनी जल्दी हो सके उतनी जल्दी हो सके | 400 मीटर की दौड़ 15 ओवरहेड स्क्वाट (95-पाउंड लोहे के साथ निर्धारित) |
| लीनी | अधिकतम पांच राउंड, अधिकतम प्रतिनिधि के लिए लक्ष्य; कोई समय सीमा नहीं है; प्रत्येक दौर के लिए अपने पूर्ण प्रतिनिधि का ध्यान रखें, अंत में उन्हें कुल मिलाकर | बेंच प्रेस (लोहे पर अपने शरीर के वजन के साथ निर्धारित) पुल अप व्यायाम |
| आशा | यह एक समय, तीन दौर सर्किट है; प्रत्येक अभ्यास के एक मिनट का प्रदर्शन करें, प्रत्येक स्टेशन पर आपके द्वारा पूरा किए गए प्रतिनिधि की संख्या को ट्रैक करें; प्रत्येक पूर्ण दौर को पूरा करने के बाद, कसरत जारी रखने से एक मिनट पहले आराम करें; लक्ष्य कसरत के लिए अपने कुल प्रतिनिधि को टैली करना है | Burpees पावर स्नैच (75 पौंड लोहे के साथ निर्धारित) बॉक्स कूदता है (24-इंच बॉक्स के साथ निर्धारित) थ्रस्टर्स (75 पौंड लोहे के साथ निर्धारित) चेस्ट-टू-बार पुल-अप |
भारी ताकत-काम लड़की डब्ल्यूओडीएस
ये चार मानक पूर्ण शरीर, उन्नत ताकत प्रशिक्षण आंदोलनों के दौरान भारी वजन उठाने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। Musemici कहते हैं, "इन कसरत ओलंपिक लिफ्टों (स्वच्छ और झटका और छीनना) शामिल है, एक लोहे को घुमाने के लिए एक एथलीट की ताकत और कौशल दोनों की आवश्यकता होती है।" फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करना और अपने क्रॉसफिट कोच के साथ काम करने के लिए उचित वजन निर्धारित करने के लिए उचित है ताकि आप यह सुनिश्चित कर सकें कि आप संभावित चोट तक खुद को नहीं खोलें।
| इसाबेल | समय के लिए जितनी जल्दी हो सके निर्धारित प्रतिनिधि को पूरा करें | 30 स्नैच (135-पौंड लोहे के साथ निर्धारित) |
|---|---|---|
| लिंडा | इस कसरत को "मृत्यु के तीन बार्स" के रूप में भी जाना जाता है। एक पिरामिड कसरत के रूप में प्रदर्शन करें, अनुक्रम में सभी तीन अभ्यासों को पूरा करें, 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 की रेप श्रृंखला पूरी करें, ताकि आप पहले प्रत्येक अभ्यास के 10 प्रतिनिधि पूरा कर सकें, फिर 9 प्रत्येक व्यायाम के प्रतिनिधि, और आगे, पिरामिड के नीचे सभी तरह से; कसरत को जितनी जल्दी हो सके उतनी जल्दी पूरा करें | डेडलिफ्ट्स (आपके शरीर के वजन के 1.5 गुणा के साथ एक लोहे के साथ निर्धारित) बेंच प्रेस (आपके शरीर के वजन के साथ एक लोहे के साथ निर्धारित) साफ करता है (आपके शरीर के वजन 3/4 के साथ एक लोहे के साथ निर्धारित) |
| कृपा | समय के लिए जितनी जल्दी हो सके निर्धारित प्रतिनिधि को पूरा करें | स्वच्छ और झटका (135 पौंड लोहे के साथ निर्धारित) |
| वेन | कुल भार के लिए 21 प्रतिनिधि, 15 प्रतिनिधि, और 9 प्रतिनिधि के पूर्ण दौर; यह एक टच-एंड-कू कसरत है, इसलिए रेप्स के बीच किसी भी आराम या पुन: स्थिति को "गलत" माना जाता है, प्रत्येक सेट के लिए एक ही लोड का उपयोग करें, और सेट के बीच की आवश्यकता के अनुसार आराम करें | साफ और झटके से खींचना |
आपकी अगली लड़की डब्ल्यूओडी बेंचमार्क को मारने के लिए टिप्स
बेंचमार्क चुनौतीपूर्ण होने के लिए हैं, और इस तरह, आपको मानसिक और शारीरिक रूप से दोनों को तैयार करने की आवश्यकता है। अपनी अगली लड़की को मारने के तरीके पर कैट्ज़ेनबाक और मुसामीसी से कुछ सुझाव यहां दिए गए हैं।
उचित रूप से गर्म हो जाओ । कैट्ज़ेनबाक कहते हैं, "इन कसरत के लिए तैयारी में एक गर्मजोशी होनी चाहिए जो कसरत की लंबाई के विपरीत आनुपातिक हो। आपको फ्रांसीसी या ग्रेस जैसे छोटे, तीव्र कसरत के लिए एक लंबा गर्मजोशी करना चाहिए, और इसके लिए एक गर्म गर्मजोशी सिंडी या एंजी जैसे लंबे प्रयास। " Musemici कहते हैं कि आप भी वैसे ही गर्म करना चाहते हैं जिस तरह से आप काम करेंगे। उदाहरण के लिए, "एंजी में 100 पुल-अप, 100 पुशअप, 100 साइटअप और 100 एयर स्क्वाट शामिल हैं। वह प्रकृति में लगभग एरोबिक है, जिसमें लगातार 20 मिनट लगातार आंदोलन शामिल है। इसके विपरीत, चेल्सी की ईएमओएम प्रतिनिधि योजना में एक एनारोबिक मांग है इन दो अलग-अलग वर्कआउट्स के लिए गर्मजोशी समान है, क्योंकि आपको एक ही आंदोलन के लिए तैयार करने की आवश्यकता है, लेकिन पैटर्न अलग होगा। एंजी के लिए, आप प्रत्येक अभ्यास के 10 रेप्स के तीन राउंड कर सकते हैं, लेकिन चेल्सी के लिए, आप कर सकते हैं प्रत्येक अभ्यास के 3-6-9 प्रतिनिधि के साथ एक छोटा ईएमओएम इस प्रकार की प्रतिनिधि योजना के दौरान हृदय गति की गति के बारे में महसूस करने के लिए। "
स्केलिंग के साथ मदद प्राप्त करें । सिर्फ इसलिए कि एक बेंचमार्क कसरत एक तरफ निर्धारित किया गया है, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको इसे अपने फिटनेस स्तर और ताकत के आधार पर स्केल नहीं करना चाहिए। वास्तव में, कोच आपको वर्कआउट्स को स्केल और संशोधित करने में मदद करने के लिए हैं ताकि आप गोल, प्रतिनिधि या समय के आधार पर उन्हें सफलतापूर्वक पूरा कर सकें। Katzenbach निम्नलिखित उदाहरण प्रदान करता है, "मेरा पहला क्रॉसफिट कसरत 'हेलेन' था। इस कसरत में नौ से 12 मिनट लग सकते हैं। मुझे 200 मीटर की दौड़ (400 मीटर की दौड़ से), बैंडड पुल-अप, और 15-पाउंड डंबेल (54-पाउंड केटलबेल की बजाय) केटलबेल स्विंग्स के साथ स्केल किया गया था। मैं इससे पहले एक दूरी धावक था, इसलिए मैंने सोचा कि यह 11 मिनट का कसरत आसान लग रहा है। पहले दौर के माध्यम से लगभग आधे रास्ते में, मैंने सोचा कि मेरे फेफड़े विस्फोट हो जाएंगे। मैंने सोचा कि मैं फिट था, लेकिन हेलेन ने मेरा दिमाग बदल दिया। "
अपने लिए यथार्थवादी उम्मीदों को सेट करें । यह समझ में आता है कि आप पहली बार कोशिश करने वाली हर लड़की डब्ल्यूओडी को मास्टर करना चाहते हैं। परीक्षणों की तरह, बेंचमार्क कसरत पर "ए प्राप्त करना" चाहते हैं। दुर्भाग्य से, यह हमेशा (और नहीं) हमेशा इस तरह से काम नहीं करता है। Musemici बताते हैं, "पहली बार [आप] लड़कियों में से एक का सामना करते हैं, कसरत को बेसलाइन के रूप में देखते हैं। इसे समझें एक कसरत है जो आप वर्षों में कई बार देखेंगे। क्रॉसफिट का ध्यान विशेषज्ञ नहीं है। लड़कियों को एक नया कौशल सीखने के लिए प्रेरणा के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है (उदाहरण के लिए, 'एलिजाबेथ' को रिंग डिप्स की आवश्यकता होती है), वे आपकी समग्र फिटनेस को मापने का एक तरीका हैं। नए एथलीटों को यथार्थवादी अपेक्षाएं निर्धारित करनी चाहिए, एंजी पर प्रतिनिधि स्केल करना चाहिए या कम करना चाहिए डियान पर डेडलिफ्ट वजन। " Musemici यह भी कहता है कि कोच को पूरे एथलीटों को पूरा करने के लिए लंबे समय से नए एथलीटों को अनुमति देना चाहिए, यह इंगित करते हुए कि एथलीटों को कभी भी अपने वर्तमान फिटनेस स्तर या ताकत के बारे में बुरा महसूस नहीं करना चाहिए- यह सिर्फ यह तय करने में आपकी मदद करने के लिए एक जंपिंग प्वाइंट है कि आप समय के साथ कितना सुधार करते हैं ।
उचित रूप से पुनर्प्राप्त करें । चूंकि इन बेंचमार्कों को सभी प्रयासों की आवश्यकता होती है, इसलिए आप बहुत परेशान होने की गारंटी देते हैं। स्पीड वसूली के समय में मदद करने के लिए, Musemici सुझाव देता है, "कसरत के तुरंत बाद, सुनिश्चित करें कि आप जुटाने और फोम रोलिंग कर रहे हैं, और एक वसूली प्रोटीन शेक पीने का प्रयास करें। यह सिफारिश की जाती है कि आप कार्बोहाइड्रेट के 3: 1 या 4: 1 अनुपात का उपभोग करें इष्टतम वसूली के लिए प्रोटीन पोस्ट-कसरत। "