वजन कम करने के लिए इस योजना का प्रयोग करें
एक शेड्यूल के बाद आप वजन घटाने के लिए चलने पर लगातार बने रहेंगे, लेकिन यह हर दिन एक ही पुराना पीस नहीं होना चाहिए। वैकल्पिक शॉर्ट पैदल दिन और लंबे समय तक पैदल चलने के दिन, आराम के दिन आराम के साथ अच्छा है।
वजन घटाने के चलने के कार्यक्रम को अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन और रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों द्वारा अनुशंसित मध्यम-तीव्रता अभ्यास और ताकत अभ्यास की मात्रा प्रदान करनी चाहिए।
सप्ताह के लिए आपका कुल मध्यम-तीव्रता व्यायाम समय स्वास्थ्य और फिटनेस के लिए कम से कम 150 मिनट होना चाहिए, और वजन घटाने को बनाए रखने के लिए और भी बेहतर होना चाहिए। आपको सप्ताह के अधिकांश दिनों का अभ्यास करना चाहिए।
वजन घटाने कसरत योजना
आप इस उदाहरण अनुसूची का उपयोग कर सकते हैं और आवश्यकतानुसार दिनों को संशोधित कर सकते हैं। सूचीबद्ध समय आपके गर्म दिल की दर और गति पर है, गर्म होने के बाद। यदि आपका शेड्यूल आपको दिन में एक और चलने के लिए पर्याप्त समय की अनुमति नहीं देता है तो आप लंबी या लंबी पैदल दूरी पर जा सकते हैं।
- रविवार : तेज गति से 60 मिनट के साथ लंबे समय तक चलने वाले कसरत
- सोमवार : बिना चलने वाले कसरत के दिन बंद, लेकिन आप आसान टहलने का आनंद ले सकते हैं।
- मंगलवार : एक तेज गति से 30 मिनट के साथ छोटे पैदल कसरत, साथ ही एक ताकत प्रशिक्षण कसरत
- बुधवार : एक तेज गति से 30 मिनट के साथ कम चलने कसरत
- गुरुवार : तेज गति से 60 मिनट का लंबा चलना कसरत
- शुक्रवार : एक तेज गति से 30 मिनट के साथ छोटे पैदल कसरत, साथ ही एक ताकत प्रशिक्षण कसरत।
- शनिवार : एक तेज गति से 30 मिनट के साथ लंबे समय तक चलने वाला दिन, फिर एक आसान गति से 30 से 9 0 मिनट।
वजन घटाने के लिए वर्कआउट चलना
यहां विभिन्न प्रकार के वर्कआउट्स के विवरण दिए गए हैं जिनका उपयोग आप अपनी व्यक्तिगत योजना बनाने में कर सकते हैं। एक तेज गति वह है जहां आप सामान्य से अधिक सांस ले रहे हैं और आपकी हृदय गति आपकी अधिकतम हृदय गति का 60 से 70 प्रतिशत है।
1. शॉर्ट वॉकिंग कसरत
- तीन से पांच मिनट के लिए एक आसान गति पर गर्म हो जाओ।
- 30 मिनट के लिए लक्ष्य गति पर एक तेज चलने के लिए गति।
- तीन से पांच मिनट के लिए एक आसान गति के लिए धीमा।
- आप अपने गर्म होने के बाद या अपने पैदल चलने के बाद एक सभ्य खींचने की दिनचर्या करना चाह सकते हैं।
2. बहुत कम चलने कसरत
यदि आपके पास लगातार चलने के लिए समय नहीं है, तो समय में दो से चार मिनट के लिए चलने का समय ढूंढें। दिन के लिए तेज गति से आपका समय कम से कम 30 मिनट तक जोड़ना चाहिए।
- एक से तीन मिनट के लिए एक आसान गति पर गर्म हो जाओ।
- कम से कम 10 मिनट के लिए एक तेज गति तक गति।
- एक से तीन मिनट के लिए एक आसान गति के लिए धीमा।
3. लंबी चलने कसरत
- एक आसान गति से पांच मिनट के लिए गर्म।
- 60 मिनट के लिए एक तेज चलने की गति पर चलना।
- पांच मिनट के लिए एक आसान गति के लिए धीमा।
4. लंबे आसान चलने कसरत
आप स्थानीय चैरिटी पैदल में शामिल होने या अपने वर्कआउट्स के लिए पैदल समूह या क्लब में शामिल होने से इस कसरत को मसाला कर सकते हैं।
- एक आसान गति से पांच मिनट के लिए गर्म।
- 30 मिनट के लिए लक्ष्य तेज गति से चलना।
- अतिरिक्त 30 से 9 0 मिनट के लिए एक आसान गति के लिए धीमा।
दिनों की छुट्टी
जब आप वजन घटाने के लिए चल रहे हैं, तो आपको एक सप्ताह में एक से दो दिन का समय नहीं लेना चाहिए। अपने दिन पर, आप अभी भी आसान टहलने का आनंद ले सकते हैं और आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप लंबे समय तक नहीं बैठे हैं।
शक्ति प्रशिक्षण
ताकत प्रशिक्षण स्वास्थ्य जोखिम को कम करने के लिए हर किसी के लिए अनुशंसित स्वस्थ अभ्यास का हिस्सा है। जब आप वजन कम कर रहे होते हैं, तो यह स्वस्थ मांसपेशियों को बनाए रखने और यहां तक कि बनाए रखने में भी मदद कर सकता है। प्रति सप्ताह दो दिन ताकत प्रशिक्षण कसरत शामिल करने का लक्ष्य रखें। आपका छोटा पैदल दिन या पैदल चलने से आपका दिन आपके शेड्यूल में काम करने के लिए सुविधाजनक समय हो सकता है।
बाहर निकलना महसूस कर रहा है?
यदि आपका चलने वाला कसरत आपको अगले दिन परेशान महसूस करता है या पहना जाता है, तो एक दिन का समय निकालें। यदि यह हर दिन होता है जो आप चलते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप इसे अधिक नहीं कर रहे हैं, यह सुनिश्चित करने के लिए अपनी हृदय गति की जांच करें। अपने लक्षित हृदय गति के 50 प्रतिशत या उससे कम तक वापस जाएं और कम दिनों के लिए वरीयताओं में लंबे दिनों की संख्या में कटौती करें।
अपने घूमने का समय बनाना
यदि आप चलने के लिए नए हैं, तो धीरे-धीरे अपना चलने का समय बनाना सबसे अच्छा है। यदि आप एक समय में 30 मिनट से भी कम समय तक चल रहे हैं, तो आप यह देखने के लिए 10 मिनट या 20 मिनट की पैदल दूरी से शुरू करें। दोहराएं कि रोज़ चलें और पहले सप्ताह के बाद इसमें कुछ मिनट चलने का समय दोहराएं। ऐसा करने के लिए जारी रखें ताकि आप अपने धीरज में तेजी से सुधार कर सकें।
इसी प्रकार, लंबे समय तक चलने वाले दिनों के लिए आपको धीरे-धीरे उन्हें विस्तारित करना चाहिए यदि आप पहले से ही 45 मिनट या उससे अधिक समय तक नहीं चल रहे हैं। जब तक आप 60 मिनट तक नहीं पहुंच जाते, बस हर हफ्ते कसरत में चलने के पांच मिनट का समय जोड़ें।
से एक शब्द
चलना एक अच्छा कार्डियो व्यायाम है जो आपके वजन घटाने के प्रयासों का हिस्सा हो सकता है। आपको हर दिन जलाए जाने से कम कैलोरी खाने की भी आवश्यकता होगी, इसलिए यह भोजन भोजन या ऐप के साथ अपने भोजन को ट्रैक करने या संरचित आहार योजना का पालन करने में मदद कर सकता है। वजन घटाने के लिए अनुशंसित व्यायाम की मात्रा अच्छी तरह फिट बैठती है जो हर किसी को अपने स्वास्थ्य जोखिम को कम करने की आवश्यकता होती है। इस कार्यक्रम को अपनाकर, आप किसी भी वजन पर स्वस्थ जीवन के रास्ते पर होंगे।
> स्रोत:
> स्वस्थ वजन के लिए शारीरिक गतिविधि के साथ शुरू करना। सीडीसी। https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html।
> इसे बंद रखना। सीडीसी। https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html।
> वजन कम करना अमरीकी ह्रदय संस्थान। http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WKD9bX-AmW4।
> शारीरिक गतिविधि और स्वास्थ्य: शारीरिक गतिविधि के लाभ। सीडीसी। https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight