अपना वजन घटाने के लक्ष्य निर्धारित करें
यदि आप वजन कम करना चाहते हैं और पाउंड को अच्छी तरह से बंद रखना चाहते हैं, तो आपको भोजन डायरी रखना चाहिए। भोजन डायरी रखने से आप न केवल खाने के लिए समझते हैं, बल्कि आप अपना रास्ता क्यों खाते हैं। वजन घटाने की सफलता के लिए एक भोजन डायरी आपका रोड मैप है।
एक खाद्य डायरी रखने के लिए सबसे अच्छा तरीका है
भोजन डायरी रखने के विभिन्न तरीके हैं। आपको उस विधि का उपयोग करना चाहिए जो आपके लिए सबसे आसान है।
- डिजिटल भोजन डायरी: यदि आपके पास हमेशा आपका स्मार्टफ़ोन आसान होता है या यदि आप ऑनलाइन बहुत समय बिताते हैं, तो डिजिटल भोजन डायरी अच्छी तरह से काम करती है। लॉस इट जैसी वेबसाइट का प्रयोग करें! या MyFitnessPal और अपने स्मार्टफोन पर साइट के ऐप डाउनलोड करें। फिर, खाने के रूप में खाने और दर्ज करने के लिए डिजिटल खाद्य डेटाबेस का उपयोग करें। कई ऐप्स में बारकोड स्कैनर भी होते हैं जो पोषण संबंधी जानकारी को त्वरित और आसान बनाते हैं।
- नोटबुक-शैली भोजन डायरी। यह "मूलभूत बातें" दृष्टिकोण अभी भी कई आहारकर्ताओं के लिए बहुत अच्छी तरह से काम करता है। बस अपने ब्रीफ़केस या हैंडबैग में अपने साथ एक छोटा सा जर्नल ले जाएं और जो कुछ भी आप खाते हैं उसे कम करें। कोई तकनीकी कौशल की आवश्यकता नहीं है! आप सबसे सटीक पोषण संबंधी जानकारी भरने के लिए यूएसडीए सुपरट्रैकर जैसे ऑनलाइन संसाधनों का भी उपयोग कर सकते हैं। नोटबुक-शैली के भोजन पत्रिकाओं को थोड़ा और काम की आवश्यकता होती है, लेकिन वे अधिक लचीलापन भी प्रदान करते हैं ताकि आप विभिन्न प्रकार की जानकारी शामिल कर सकें।
आपकी खाद्य डायरी में क्या लिखना है
एक बुनियादी भोजन डायरी में भोजन के समय या भोजन के दौरान आप खाए जाने वाले प्रत्येक भोजन और पेय की एक सूची शामिल करनी चाहिए।
यहां तक कि छोटे निबल्स भी गिनती है! आपको खाने वाले भोजन की मात्रा भी दर्ज करनी होगी। यह न मानें कि आपने एक ही सेवा की है। सबसे सटीक डेटा प्राप्त करने के लिए अपने भोजन को मापें।
भोजन के नाम और भाग के आकार के साथ, आपको मूल पोषण संबंधी तथ्यों को भी शामिल करना चाहिए। आपके द्वारा सूचीबद्ध प्रत्येक भोजन के लिए खपत कैलोरी की कुल संख्या को कम करें।
आप प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, फाइबर और चीनी के ग्राम भी शामिल कर सकते हैं। कुछ आहारकर्ता सोडियम सेवन या अन्य पोषक तत्वों को भी ट्रैक करते हैं।
आप अपने खाने के व्यवहार के बारे में और जानने के लिए कुछ और उपयोगी जानकारी भी जोड़ना चाहेंगे।
- खाने के लिए आपका कारण क्या यह भोजन का समय था? क्या आप ऊब गए थे? क्या आप अपने आस-पास के अन्य लोग खा रहे थे? क्या आप तनाव महसूस कर रहे थे?
- भूख का आपका स्तर यह तय करने के लिए एक मिनट पहले लें कि आप वास्तव में कितने भूख लगी हैं।
- खाने से पहले और बाद में आपकी भावनात्मक स्थिति । आपकी चिंता या तनाव स्तर के बारे में त्वरित नोट आपको यह निर्धारित करने में मदद कर सकते हैं कि आप भावनात्मक भोजन कर रहे हैं या नहीं।
- आपका खाना पर्यावरण तुमने कब खाया तुम्हारे साथ कौन था? क्या यह एक सामाजिक अवसर था?
ये अतिरिक्त नोट पुराने-पुराने पेन और पेपर नोटबुक में रखना आसान है, लेकिन कुछ डिजिटल भोजन डायरी आपको ब्लॉग फॉर्म में या वजन घटाने के फ़ोरम के हिस्से के रूप में नोट्स रखने की अनुमति देती हैं।
अपनी खाद्य डायरी का उपयोग कैसे करें
आपके द्वारा एकत्र की गई जानकारी का मूल्यांकन करने से पहले सुनिश्चित करें कि आप कम से कम एक पूर्ण सप्ताह के लिए भोजन डायरी रखें। फिर, कैलोरी की कुल संख्या का विश्लेषण करें जो आप आम तौर पर हर दिन उपभोग करते हैं। वजन कम करने या अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए अपने दैनिक कैलोरी सेवन में समायोजन करें । आप कम खाने और बेहतर भोजन विकल्प बनाने के तरीके सीखने के लिए अपने खाने के व्यवहार का भी मूल्यांकन कर सकते हैं।
अपनी भावनाओं और कारणों को आप देख रहे थे, आप किसके साथ थे, और आप क्या कर रहे थे, आप यह निर्धारित करने में सक्षम हो सकते हैं कि क्या आप खाने, भावनात्मक भोजन, या खाने की आदत रखते हैं या नहीं कुछ लोगों के बीच। फिर, तनाव के नीचे कम खाने के लिए आवश्यक कौशल सीखें या सफलता के साथ पतला करने के लिए दूसरों के चारों ओर कम खाना सीखें।