सही रास्ता दुबला पाने के लिए शुरुआती गाइड

स्थायी परिणामों के लिए सही बाहर दुबला

आपने आकार में आने, वजन कम करने और शरीर की वसा को कम करने का निर्णय लिया है। फिट होना और झुकाव करना बहुत अच्छा लक्ष्य है लेकिन उचित तरीकों को लागू करना आपकी सफलता के लिए महत्वपूर्ण होगा। अपने मित्र के फिटनेस प्रोग्राम या नवीनतम फड डाइट का उपयोग करना अच्छा लगता है लेकिन एक के लिए क्या काम करता है वह हमेशा दूसरे के लिए सबसे अच्छा नहीं होता है।

अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने का अगला कदम यह जानना है कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए। इसका मतलब यह होगा कि वास्तव में काम करने के लिए दिखाए गए सबूत-आधारित पोषण का शोध करना। पत्रिकाएं और अविश्वसनीय ऑनलाइन साइटें हमेशा फिटनेस और पोषण के बारे में पूर्ण सत्य का प्रतिनिधित्व नहीं करती हैं। यथार्थवादी रूप से फिट होने और अपने लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए उचित जानकारी के साथ संपर्क करना महत्वपूर्ण होगा।

कई लोग स्वयं (DIY) पोषण और फिटनेस कार्यक्रम नवागंतुकों या यहां तक ​​कि सक्रिय वयस्कों के लिए भी अनुशंसित नहीं हैं। यह एक महीने में एक उपयुक्त शरीर का वादा करने वाले नवीनतम फैड आहार का उपयोग करने के लिए मोहक हो सकता है, लेकिन खाली वादे निराशाजनक परिणामों के समान हैं। जब आपके स्वास्थ्य और फिटनेस लक्ष्यों की बात आती है, तो उचित उपकरण के साथ तैयार होना आवश्यक है जो वास्तव में आपको सही तरीके से बाहर कर सकता है और स्थायी परिणाम प्रदान कर सकता है।

क्यों कैलोरी प्रतिबंधित आप के खिलाफ काम कर सकते हैं

हीरो छवियाँ / गेट्टी छवियां

आप में से कई का मानना ​​है कि वापस कैलोरी काटने का वजन कम करने और शरीर की वसा को कम करने का सबसे अच्छा तरीका है। त्वरित सिद्धांत आहार इस सिद्धांत के पीछे खड़े हैं लेकिन शोध से संकेत मिलता है कि कैलोरी कम करने से वास्तव में आपके खिलाफ काम हो सकता है।

बहुत कम कैलोरी आहार, गोली या पाउडर में कुछ भी मौजूद नहीं है जो एक स्वस्थ शरीर बनाता है। दुबला होने से स्वस्थ जीवनशैली में परिवर्तन की आवश्यकता होती है। इसमें आपके लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए लगातार स्वस्थ भोजन और व्यायाम शामिल है।

व्यायाम पर अमेरिकन काउंसिल ने कहा है कि कैलोरी प्रतिबंध का परिणाम वसा भंडारण हो सकता है । जब कैलोरी कम हो जाती है, तो शरीर दुबला ऊतक और मांसपेशी द्रव्यमान को चयापचय शुरू करता है। अन्य प्रतिकूल प्रभावों में थकान, चक्कर आना, कब्ज, पेट परेशान होना और यहां तक ​​कि समग्र कोलेस्ट्रॉल का स्तर भी बढ़ सकता है।

सही तरीके से बाहर निकलने के लिए, सही खाना और जरूरी नहीं कि एक बेहतर दर्शन है। स्वस्थ भोजन, विशेष रूप से पौधे कैलोरी में कम होते हैं लेकिन पोषक तत्वों में अधिकतर हमें अपने दैनिक आहार में अधिक खाने की इजाजत देते हैं।

जब हम सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा) के स्वस्थ रूप खाते हैं, तो हम उचित शरीर के कार्यों में बाधा डाले बिना बाहर निकलने में सक्षम होते हैं। उचित कैलोरी सेवन हमारे चयापचय को बनाए रखता है , जिससे हमें वसा खोने और मांसपेशी द्रव्यमान में वृद्धि करने की अनुमति मिलती है।

अमेरिकी कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के मुताबिक, महिलाओं को प्रति दिन 1200 कैलोरी और 1800 कैलोरी से कम नहीं होने वाले व्यक्ति का उपभोग करना चाहिए। यदि कोई व्यक्ति नियमित व्यायाम में भाग ले रहा है, तो शारीरिक मांगों को पूरा करने के लिए कैलोरी मूल्य बढ़ेगा।

टेकवे : बहुत कम कैलोरी आहार से दूर रहें, स्वास्थ्य के लिए खाएं, यथार्थवादी लक्ष्यों के लिए खाएं , और एथलेटिक प्रदर्शन के लिए खाएं । अच्छा संयोजन बनाए रखने में सक्षम होने के दौरान यह संयोजन फिट और दुबला होने का बढ़ावा देगा।

काम करता है पोषण लागू करें

एक दुबला मांसपेशियों के शरीर को प्राप्त करने में पोषण सबसे बड़ी भूमिका निभाता है। मांसपेशी वृद्धि का समर्थन करने के लिए उचित भोजन सेवन के बिना, आप शायद निराश और निराश हो जाएंगे। सक्रिय वयस्कों और एथलीटों को अपने कसरत और शरीर की संरचना में वृद्धि के रूप में स्वस्थ भोजन का सेवन माना जाता है।

यदि आप शुरुआत से स्वस्थ भोजन लागू करते हैं तो आप उन लोगों पर बढ़ोतरी करेंगे जो वे शोध में डालते थे। अकेले व्यायाम फायदेमंद है लेकिन यह अच्छा पोषण का जोड़ा होगा जिससे हमारे शरीर को कैसा दिखता है। क्या आप अपना शरीर बदलना चाहते हैं? आप दैनिक आधार पर जो भी खाते हैं उसे बदलना होगा।

कई सक्रिय वयस्क और एथलीट 80/20 अनुपात रणनीति लागू करते हैं। इस प्रकार की योजना से संकेत मिलता है कि हमारी फिटनेस सफलता का 80 प्रतिशत स्वस्थ भोजन सेवन और व्यायाम से शेष 20 प्रतिशत से आता है।

हम कड़ाई से पौष्टिक शर्तों में 80/20 अनुपात भी देख सकते हैं। इसका मतलब यह होगा कि हम जो भी खाते हैं उसका 80 प्रतिशत गुणवत्ता वाले स्वस्थ खाद्य पदार्थों, ज्यादातर पौधों से आता है। शेष 20 प्रतिशत संतुलित आहार के उन छोटे भोगों के लिए अनुमति देता है।

किसी भी तरह से, स्वस्थ पोषण लागू करना जो वजन कम करने, शरीर की वसा को कम करने और मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए महत्वपूर्ण होगा।

टेकवे : मांसपेशी वृद्धि का समर्थन करने, स्वस्थ चयापचय बनाए रखने और वसा जलने को उत्तेजित करने के लिए एक स्वस्थ पोषण योजना लागू करें।

बोनस जानकारी और नमूना खाद्य पदार्थ : अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए स्वस्थ भोजन और स्नैक्स की योजना बनाएं।

मांसपेशी लाभ पर ध्यान केंद्रित करें और वजन घटाने पर ध्यान दें

सही तरीके से दुबला होना सुनिश्चित करता है कि हम मांसपेशियों को प्राप्त करते समय शरीर की वसा को कम करने में सक्षम हैं। यह शरीर के कामकाज का समर्थन करने के लिए आवश्यक आवश्यक पोषक तत्वों को प्रतिबंधित करने का समय नहीं है। मांसपेशियों का निर्माण कठिन काम है और उत्कृष्ट खेल पोषण की आवश्यकता है । मांसपेशी अत्यधिक चयापचय सक्रिय ऊतक है जो सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, विशेष रूप से प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

जब हमारा ध्यान स्वस्थ भोजन में बदल जाता है तो हमारे लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए एक शक्तिशाली उपकरण होता है, हम खुद को वंचित करने के बारे में आराम करते हैं। लक्ष्य दुबला और पेशी बनना है और यह पर्याप्त पोषण के बिना अनुपयोगी है।

कार्बोहाइड्रेट और वसा को सीमित करने की सामान्य आहार गलतियों से बचने से आपके पक्ष में काम होगा। कार्ब्स शरीर के लिए प्राथमिक ऊर्जा स्रोत हैं और स्वस्थ वसा हमारे चयापचय को उत्तेजित करते हैं और हार्मोन समारोह को बनाए रखने में मदद करते हैं। इसके अतिरिक्त, मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत के लिए पर्याप्त प्रोटीन खाना महत्वपूर्ण है।

टेकवे : वसा हानि और मांसपेशी वृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए सही कम दर्शन नहीं खाएं। स्वस्थ carbs, वसा और प्रोटीन के सही संतुलन का उपभोग करने से आप अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने में सक्षम होंगे।

मांसपेशियों की परिभाषा बनाने के लिए कसरत

दुबला द्रव्यमान (मांसपेशी) बनाने और अपने लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए एक प्रगतिशील कसरत कार्यक्रम लागू करना महत्वपूर्ण है। अमेरिकी कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के अनुसार , प्रतिरोध प्रशिक्षण वयस्क फिटनेस कार्यक्रम का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। मांसपेशियों के आकार में वृद्धि करते समय मांसपेशी शक्ति और धीरज में सुधार करने के लिए यह चुनौतीपूर्ण होना चाहिए।

आपके लिए सही व्यायाम कार्यक्रम का चयन करना महत्वपूर्ण होगा। खुद को एक नौसिखिया बनने दें और सीखने की प्रक्रिया का आनंद लें कि शारीरिक रूप से आपके शरीर को कैसे चुनौती दी जाए। मांसपेशी भ्रम पैदा करने और कसरत पठार को कम करने के लिए पहले से ही सक्रिय वयस्कों और एथलीटों को प्रगतिशील कार्यक्रमों के साथ जारी रखना चाहिए।

टेकवे : अपने फिटनेस कार्यक्रम के एक महत्वपूर्ण हिस्से के रूप में वजन प्रतिरोध प्रशिक्षण शामिल करें। खुद को एक नौसिखिया बनने दें और लगातार प्रगतिशील कसरत कार्यक्रम के साथ जारी रखें।

सूत्रों का कहना है:

> एसीएसएम फिट सोसाइटी® पेज, अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन का एक त्रैमासिक प्रकाशन, डाइटिंग गॉन अरेरी: जब फूड फू , 2010, पृष्ठ। 5

अमेरिकी कॉलेज ऑफ व्यायाम, फिट लाइफ, कितना छोटा खाना आपके फैट-लॉस लक्ष्यों को खाएगा, 9/8/15