जानना एक आसान तरीका है कि लिफ्ट के लिए कितना वजन

व्यक्तिगत प्रशिक्षकों और वजन प्रशिक्षण कोचों से पूछे जाने वाले प्रश्नों में से एक यह है: "मुझे कितना वजन शुरू करना चाहिए?"

शुरुआती लोगों के लिए यह तय करना एक आसान तरीका है कि कितना उठाना है और भारी वजन में कब प्रगति करना है। अधिक अनुभव प्राप्त करने के बाद और ताकत, बॉडीबिल्डिंग या खेल जैसे विशिष्ट परिणामों के लिए प्रशिक्षित करने का निर्णय लेने के बाद अधिक परिष्कृत दृष्टिकोण का उपयोग किया जा सकता है।

आइए मान लीजिए कि आप एक सामान्य फिटनेस कार्यक्रम में प्रत्येक अभ्यास के 10 अभ्यासों और 10 पुनरावृत्ति के 3 सेट के कसरत कार्यक्रम कर रहे हैं।

  1. प्रारंभिक प्रयोग और प्रत्येक अभ्यास के लिए, वजन कम करें जैसे कि दस सेट लिफ्ट, पुश, या पहले सेट को खींचना कुछ मुश्किल है लेकिन पूरा करना मुश्किल नहीं है
  2. आवंटित समय, आमतौर पर सेट के बीच 30 से 60 सेकंड आराम करें।
  3. तीसरे सेट के दसवें लिफ्ट तक, यानी, आपकी तीसरी लिफ्ट, आपको लिफ्ट को पूरा करने के लिए संघर्ष करना चाहिए - छत पर चिल्लाना नहीं - लेकिन इसका कड़ी मेहनत करना। सामान्य शक्ति और मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपके वजन प्रशिक्षण कार्यशालाओं से सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए आपको तीव्रता के बारे में बताया जाना चाहिए।
  4. जब आप पाते हैं कि आप आखिरी लिफ्ट कर सकते हैं, इस मामले में, तीसरे लिफ्ट को कम प्रयास के साथ, वजन बढ़ाने का समय है। प्रगतिशील अधिभार , या समय के साथ अधिक वजन जोड़ना, वजन प्रशिक्षण प्रगति का एक मूलभूत सिद्धांत है।
  1. यदि आपको उपयुक्त वृद्धि नहीं मिल रही है, यानी, अगले वजन की डंबेल या लोहे या प्लेट बहुत भारी है, तो आप या तो इस भारी वजन का उपयोग कर सकते हैं और पुनरावृत्ति 8 या 9 तक छोड़ सकते हैं; या एक ही वज़न के साथ रहें और प्रत्येक सेट में दोहराव की संख्या 10 से 12 या 15 तक बढ़ाएं। किसी भी तरह से, आप अपने प्रशिक्षण की प्रगति करते हैं।

बस। ड्रॉप ड्रॉप, पिरामिड, धीमी, तेज या कुछ और की जटिलताओं के बारे में चिंता किए बिना आप उस मूल विधि का उपयोग कर सकते हैं। अधिक जानकारी के लिए लेखकों के वजन प्रशिक्षण गाइड सूट लेखों को पढ़ें।