उस पहले जिम सत्र के माध्यम से जाओ
शायद आपने वजन प्रशिक्षण देने का प्रयास करके वजन कम करने का फैसला किया है, भले ही आप इसके बारे में आत्मविश्वास महसूस न करें। यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं कि आपको कोई बड़ा सौदा नहीं है, और कोई भी कुछ यात्राओं के भीतर जिम या हेल्थ क्लब पर्यावरण से सहज महसूस कर सकता है।
फिर भी, जिम के लिए पहली बार जाकर चुनौतीपूर्ण हो सकता है। यह विशेष रूप से चुनौतीपूर्ण हो सकता है यदि आप कभी भी सक्रिय या एथलेटिक रूप से इच्छुक या प्रेरित नहीं होते हैं, और पर्यावरण आपके लिए अपरिचित है।
सबसे पहले, मैं आपको वजन प्रशिक्षण पर शुरुआती लेखों को पढ़ने के लिए प्रोत्साहित करता हूं। यह बुनियादी शब्दावली और मौलिक सिद्धांतों को स्पष्ट करने में मदद करेगा, भले ही आप इसे तुरंत याद नहीं करेंगे।
एक जिम चुनें
एक जिम चुनें जो सुविधाजनक है और आपके अनुभव और आवश्यकताओं के अनुरूप है। सबसे पहले, मैं सेवाओं की एक श्रृंखला के साथ एक सामान्य उद्देश्य जिम की सलाह देते हैं। अपने डॉक्टर से ट्रेन करने के लिए चिकित्सा निकासी प्राप्त करना हमेशा एक अच्छा विचार है। यहां कुछ चीजें हैं जिन्हें आप आमतौर पर एक उद्देश्य के फिटनेस जिम में पाएंगे:
- मशीन उपकरण - आसानी से समायोज्य भार के साथ केबल और चरखी उपकरण।
- एक वज़न कमरा या क्षेत्र जहां आप मुफ्त वजन, जैसे डंबेल और बारबल्स के साथ ट्रेन कर सकते हैं।
- एरोबिक और कार्डियो मशीन - ट्रेडमिल, स्थिर साइकिल, steppers और क्रॉस ट्रेनर।
- एक फर्श व्यायाम और, या, चक्र कक्षा जहां आप एक प्रशिक्षक के साथ एरोबिक व्यायाम कर सकते हैं।
- एक मुफ्त सत्र। जिम के कर्मचारियों को यह बताते हुए कि आप एक उपयुक्त जिम में सदस्यता के लिए साइन अप करना चाहते हैं, मुफ्त सत्र और सुविधाओं के दौरे के लिए पूछें।
- पेशेवर बॉडीबिल्डिंग, पावरलिफ्टिंग या ओलंपिक लिफ्टिंग जिम का चयन न करने का प्रयास करें। सुविधाओं की उनकी सीमा अक्सर शुरुआती लोगों के लिए आदर्श नहीं होती है।
मेरा पसंदीदा जिम एक अलग स्तर पर पूल के साथ बहुत विशाल था। यह बहुत फैंसी नहीं था, फिर भी अच्छी तरह डिज़ाइन और सुसज्जित था, और व्यस्त अवधि में बहुत सारी व्यक्तिगत जगह थी, जो माहौल में जोड़ा गया था।
आपका पहला वजन प्रशिक्षण सत्र अकेले
आइए मान लीजिए कि आपने सदस्यता के लिए साइन अप किया है और आप अपने पहले वजन प्रशिक्षण सत्र के लिए अपने मार्गदर्शन के तहत दरवाजे में चले गए हैं। यहां बताया गया है कि मैं आपको पहले सत्र में क्या करने की सलाह देता हूं।
- ट्रेडमिल, स्थिर चक्र या क्रॉस ट्रेनर पर कम से कम 15 मिनट के साथ कम से मध्यम तीव्रता पर गर्म हो जाएं। समायोजन दिखाने के लिए एक जिम परिचर से पूछें। आपको हल्के से सांस लेनी चाहिए और आपको आराम से चैट करने में सक्षम होना चाहिए - दूसरे शब्दों में, मध्यम परिश्रम।
- प्रकाश के पांच मिनट के एक और मिनट जोड़ें। आदर्श रूप में, आप हल्के से पसीना पड़ेगा।
- इस सत्र के लिए, आप "मुक्त" वजन के साथ काम नहीं करेंगे जबतक कि आप पहले से ही इस उपकरण से परिचित नहीं हैं। डंबेल और बारबल्स जैसे मुफ्त वजन अक्सर अपने कमरे में होते हैं, लेकिन हमेशा नहीं। आप इस क्षेत्र में डंबेल और बारबल्स, बेंच और वेट फ्रेम और राउंड वेट प्लेट्स के रैक देखेंगे। भविष्य में सत्र में आप इस उपकरण से निपटेंगे।
- इस पहले सत्र में, आप समायोज्य भार के साथ सात मानक वजन प्रशिक्षण उपकरण स्टेशनों का उपयोग करेंगे जो सबसे उचित रूप से सुसज्जित जिम उपलब्ध होंगे। आप कुछ "crunches" करेंगे, जो एक मशीन, फिटनेस बॉल , या एक चटाई के साथ किया जा सकता है।
समायोज्य मशीन वजन शुरुआती लोगों के लिए जिम वजन प्रशिक्षण अनुभव के लिए मौलिक हैं। वज़न मशीनों का उपयोग करने में सक्षम होने से आपको सामान्य जिम पर्यावरण में भी विश्वास मिलेगा। जब आप जिम में उपयोग करते हैं, तो शायद कुछ ही सत्रों में आप अधिक जटिल मुफ्त वजन अभ्यास पर जा सकते हैं। प्रशिक्षक से पूछने में संकोच न करें कि कुछ कैसे काम करता है। यही वह है जो वे वहां हैं, फिर भी कुछ को संकेत देने की आवश्यकता है।
उपकरण के साथ विश्वास प्राप्त करें
यह पहला सत्र जिम पर्यावरण के साथ परिचितता और आराम का निर्माण करना है। चरम अभ्यास और प्रयास के साथ अपने शरीर को अधिक से अधिक नहीं करना सबसे अच्छा है।
- अपने पहले सत्र में, अपने गर्मजोशी के बाद, नीचे सूचीबद्ध मशीन-आधारित अभ्यासों का प्रयास करें (या समान व्यायाम चुनें), ठंडा करें, खिंचाव करें, फिर खत्म करें और जिम में अन्य सुविधाओं की जांच करने में कुछ समय व्यतीत करें, जैसे फर्श व्यायाम कक्ष, खिंचाव स्टेशन, चक्र स्पिन रूम, पूल और इतने पर।
- अपना समय लें, जांच करें कि उपकरण का प्रत्येक टुकड़ा कैसे काम करता है और महसूस करता है, प्रशिक्षकों के प्रश्न पूछें, और शिष्टाचार और मौलिक प्रक्रियाओं के बारे में महसूस करने के लिए मुफ्त वजन कक्ष में एक नज़र डालें।
- आपको सीट ऊंचाई, पैर की लंबाई और भारी या हल्के वजन का चयन करने के लिए उपकरण समायोजन को समझने की आवश्यकता है। इन तंत्रों को सीखने में कुछ समय बिताएं। यह कठिन नहीं है।
- अधिकांश जिम में मशीन उपकरण होंगे जो समायोजन और वजन चयन के लिए अनिवार्य रूप से वही तरीके से काम करता है। कभी-कभी आप एक उपकरण स्टेशन पर आते हैं जिसमें एक अलग तंत्र होता है। प्रशिक्षक से पूछकर इसके बारे में जानें। समायोजन तंत्र आमतौर पर पिन, लीवर, और स्क्रू प्रकार और वसंत भारित knobs होते हैं।
- ट्रेडमिल, चक्र, और अन्य कार्डियो उपकरण में आमतौर पर डिजिटल प्रेस बटन मेनू होते हैं। दोबारा, प्रशिक्षकों को आपको विकल्पों को समझाने के लिए उन्हें प्राप्त करके अपना वेतन कमाने दें। उन्हें तब तक दूर जाने दो मत जब तक वे करते हैं!
- एक बार जब आप किसी विशेष मशीन के सामान्य सेटअप और आंदोलन को समझ लेते हैं, तो वजन कम करने के प्रयास के बजाय उपकरण के कामकाज पर ध्यान केंद्रित करने के लिए पर्याप्त वजन चुनें। उपकरण के संचालन के साथ सहज होने के बाद आप वजन ऊपर समायोजित कर सकते हैं।
- गर्मी कम करो: सभी प्रमुख मांसपेशियों के समूहों को काम करते हुए लगभग 10 मिनट तक फैलाएं। छोड़ने से पहले लॉकर रूम, शावर, सौना और किसी भी अन्य प्रदत्त उपकरण और सुविधाएं देखें।
निरतंरता बनाए रखें
मैं प्रत्येक सप्ताह शुरू होने वाले कम से कम दो वर्कआउट्स की सलाह देता हूं। कुछ स्तर पर, आप विशेष रूप से आपके लिए एक प्रोग्राम तैयार करने के लिए एक व्यक्तिगत ट्रेनर या जिम प्रशिक्षक को नियोजित करना चाह सकते हैं। या आप इन नोटों की सहायता से अपने आप को कुछ अनुभव कर सकते हैं। संभावना है, धीरे-धीरे आप परिणाम देखेंगे और वजन प्रशिक्षण अनुभव उपयोगी और पुरस्कृत होगा।