अनुमानित परिश्रम स्केल

आरपीई स्तर आपके व्यायाम तीव्रता का अनुमान लगाने के लिए

व्यायाम करते समय, यह सुनिश्चित करने के लिए अपनी तीव्रता की निगरानी करना महत्वपूर्ण है कि आप एक ऐसे गति से काम कर रहे हैं जो आपके लक्ष्यों तक पहुंचने में आपकी मदद करने के लिए पर्याप्त चुनौतीपूर्ण है, लेकिन इतना कठिन नहीं है कि आप फेफड़ों को उड़ा दें। ऐसा करने का एक तरीका एक अनुमानित परिश्रम स्केल का उपयोग करना है। इसे अक्सर कथित परिश्रम की आरपीई-रेटिंग के रूप में संक्षिप्त किया जाता है। मानक पैमाने जिसे आप अक्सर देखेंगे, बोरस स्केल ऑफ़ पर्सिवेड एक्सरशन , जो 0-20 से है।

एक सरल आरपीई स्केल

हमारे द्वारा डिजाइन किए गए वर्कआउट्स के लिए, हम एक सरल कथित परिश्रम स्केल (आरपीई) का उपयोग करते हैं। आप इसे हमारे कार्डियो वर्कआउट्स में अभ्यास अंतराल के बगल में सूचीबद्ध देखेंगे। यह याद रखना थोड़ा आसान है क्योंकि यह केवल 20-बिंदु बोर्ग स्केल की बजाय शून्य से दस तक जाता है।

जब आप व्यायाम कर रहे हों, तो खुद से पूछें कि आप कितने आरामदायक हैं, आप कितनी मेहनत कर रहे हैं और आप कितना पसीना-प्रयास महसूस करते हैं जैसे आप खर्च कर रहे हैं। आप कितनी आसानी से बात कर सकते हैं, टॉक टेस्ट के रूप में जाना जाता है, इस पैमाने में कारक हैं और प्रयास को मापने का एक त्वरित तरीका है।

अनुमानित परिश्रम के आरपीई स्तर

• स्तर 1: मैं टीवी देख रहा हूं और बोनबोन खा रहा हूं
• स्तर 2: मैं आरामदायक हूं और पूरे दिन इस गति को बनाए रख सकता हूं
• स्तर 3: मैं अभी भी आरामदायक हूं, लेकिन थोड़ा सा सांस ले रहा हूं
• स्तर 4: मैं थोड़ा पसीना आ रहा हूं, लेकिन अच्छा महसूस करता हूं और आसानी से वार्तालाप कर सकता हूं
• स्तर 5: मैं बस आरामदायक से ऊपर हूं, और अधिक पसीना आ रहा हूं और अभी भी आसानी से बात कर सकता हूं

• स्तर 6: मैं अभी भी बात कर सकता हूं, लेकिन थोड़ा सा सांस ले रहा हूं
• स्तर 7: मैं अभी भी बात कर सकता हूं, लेकिन मैं वास्तव में नहीं चाहता हूं। मैं एक सुअर की तरह पसीना आ रहा हूँ
• स्तर 8: मैं आपके सवालों के जवाब में चिल्ला सकता हूं और केवल थोड़ी देर के लिए इस गति को ही रख सकता हूं
• स्तर 9: मैं शायद मरने जा रहा हूं
• स्तर 10: मैं मर चुका हूँ

आम तौर पर, अधिकांश कसरत के लिए, आप स्तर 5-6 के आसपास होना चाहते हैं।

यदि आप अंतराल प्रशिक्षण कर रहे हैं, तो आप चाहते हैं कि आपकी वसूली 4-5 के आसपास हो और आपकी तीव्रता विस्फोट लगभग 8-9 हो। अधिकांश वर्कआउट्स के लिए स्तर 10 पर काम करना अनुशंसित नहीं है। लंबे समय तक, धीमे वर्कआउट्स, अपने पीई को स्तर 5 या उससे कम रखें।

दिल की दर और अनुमानित परिश्रम स्तर से संबंधित

यह निर्धारित करने के लिए कि आप मध्यम तीव्रता या जोरदार तीव्रता व्यायाम क्षेत्र में हैं, यह निर्धारित करने के लिए आपके हृदय गति को मापने का सबसे सटीक तरीका है। लेकिन आप हमेशा हृदय गति मॉनीटर छाती का पट्टा पहनना नहीं चाहते हैं, जो इसे मापने का सबसे सटीक तरीका है। हृदय गति मॉनीटर का उपयोग करें और ध्यान दें कि आप विभिन्न लक्षित हृदय दरों पर कैसा महसूस करते हैं। फिर आप आरपीई स्केल के साथ एक सहसंबंध खींच सकते हैं और मॉनीटर को पीछे छोड़ सकते हैं। हृदय गति मॉनीटर के साथ कभी-कभी कसरत आपको ट्रैक पर रखने में मदद करेगा।

फीटबिट और ऐप्पल वॉच जैसे पहनने योग्य पदार्थों पर कार्डियो मशीनों और हृदय गति सेंसर पर पकड़ दिल की दर सेंसर छाती का पट्टा हृदय गति मॉनीटर से कम सटीक होते हैं। लेकिन आप यह भी देख सकते हैं कि वे आपके आरपीई से तुलना कैसे करते हैं और उन्हें चेक के रूप में उपयोग करते हैं। अपने आरपीई को अपनी हृदय गति पर कैलिब्रेट करके, आपको यह जानने के लिए किसी डिवाइस पर भरोसा नहीं करना पड़ेगा कि गति या प्रतिरोध कब धीमा या धीमा करना है।

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