अपनी व्यायाम तीव्रता की निगरानी कैसे करें

जब व्यायाम करने की बात आती है, तो आप कितनी मेहनत करते हैं, आप कितने कैलोरी जलाते हैं और सहनशक्ति और सहनशक्ति बनाने की आपकी क्षमता में एक बड़ा अंतर डाल सकते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने लक्षित हृदय गति क्षेत्र में काम कर रहे हैं, अपनी तीव्रता की निगरानी करने के कई तरीके हैं, जो आपको व्यायाम अभ्यास से अधिक लाभ उठाने में मदद करेंगे।

अपना लक्ष्य दिल दर क्षेत्र प्राप्त करें

आपकी लक्षित हृदय गति (THR) पल्स दर (बीट्स प्रति मिनट में) का वर्णन करती है जो आपको अपने कसरत से अधिकतम लाभ प्राप्त करते समय सुरक्षित रूप से व्यायाम करने की अनुमति देती है।

यह रेंज आमतौर पर आपकी अधिकतम हृदय गति का 50% से 85% के बीच होती है। आप किसी भी सूत्र के साथ लक्षित हृदय गति की गणना कर सकते हैं:

ध्यान रखें कि THR सूत्रों के परिणाम केवल दिशानिर्देश हैं। यदि आप अपने THR क्षेत्र का पालन करते हैं और महसूस करते हैं कि आप या तो काम कर रहे हैं या बहुत मेहनत कर रहे हैं, तो आप उन नंबरों को समायोजित करने के बारे में जानेंगे जो आप महसूस कर रहे हैं। मुझे सबसे सटीक लक्ष्य हृदय गति क्षेत्र प्राप्त करने के लिए आपके कथित परिश्रम के साथ अपने THR का उपयोग करना सबसे अच्छा लगता है।

अपनी पल्स ले कर अपने टीआरआर की निगरानी कैसे करें

किसी भी अतिरिक्त उपकरण के बिना आप कितनी मेहनत कर रहे हैं यह जानने का एक तरीका यह है कि आप अपने कसरत में अपनी नाड़ी लें।

अपने गर्म होने के बाद और अपने कसरत के दौरान कई बार एक छोटा ब्रेक लें। अपने सूचकांक और मध्यम उंगलियों को सीधे अपने कान के नीचे रखें, फिर अपनी अंगुलियों को तब तक नीचे स्लाइड करें जब तक कि वे सीधे आपके जौबोन के नीचे न हों, हल्के से दबाएं।

पहली बीट पर शून्य से शुरू करें और 10 सेकंड के लिए गिनें, फिर छह से गुणा करें, जो आपको प्रति मिनट बीट्स में आपकी हृदय गति का अनुमान देता है।

उदाहरण के लिए, यदि आप 10 सेकंड में 20 बीट्स गिनते हैं, तो आपकी अनुमानित हृदय गति प्रति मिनट 120 बीट होगी। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने लक्षित हृदय गति क्षेत्र में हैं, अपने पूरे कसरत में अक्सर अपनी नाड़ी की जांच करें।

एक हृदय गति मॉनिटर का प्रयोग करें

हृदय गति मॉनीटर का उपयोग करना आपके व्यायाम तीव्रता को बनाए रखना आसान बनाता है क्योंकि यह आपके कसरत में आपके दिल की दर को लगातार पढ़ने के लिए दिखाता है।

मॉनीटर की रेंज $ 50 से $ 300 तक कहीं भी है, विभिन्न विकल्पों की पेशकश करती है चाहे आप एक नौसिखिया या उन्नत एथलीट हों। अधिकांश हृदय गति की जानकारी प्राप्त करने के लिए छाती का पट्टा का उपयोग करते हैं और कुछ ऑफ़र कैलोरी जलाया जाता है और लक्षित हृदय गति क्षेत्र में बिताए गए समय जैसे कुछ अतिरिक्त सुविधाएं शामिल हैं। यह आपकी तीव्रता की निगरानी करने का सबसे आसान तरीका है और यह आपको अपने शरीर को जानने का मौका देता है।

अपनी हृदय गति को देखकर, आप यह पता लगा सकते हैं कि कौन से कसरत अधिक कैलोरी जलाते हैं और कौन सी गतिविधियां दूसरों की तुलना में आपकी हृदय गति अधिक होती हैं।

टॉक टेस्ट का प्रयोग करें

यदि आपके पास हृदय गति मॉनीटर नहीं है या आप अपनी पल्स लेने के लिए अपने कसरत को रोकना नहीं चाहते हैं, तो टॉक टेस्ट आपकी तीव्रता की निगरानी करने का एक और तरीका है।

यदि आप मध्यम तीव्रता पर काम कर रहे हैं, तो आप बातचीत करने में सक्षम होना चाहिए। जब तक आप उच्च तीव्रता प्रशिक्षण या अंतराल प्रशिक्षण नहीं कर रहे हैं, तब तक आपको सांस से इतना नहीं होना चाहिए कि आप बात नहीं कर सकते।

यह टॉक टेस्ट के साथ एक अनुमानित निष्पादन स्केल का उपयोग करने में मदद कर सकता है। यह वर्णन करने के लिए 1-10 का एक पैमाने है कि आप कितनी मेहनत कर रहे हैं, 1 बेहद आसान और 10 बेहद कठिन है। यदि आप एक मध्यम कसरत कर रहे हैं, तो यह पैमाने पर स्तर 5 तक अनुवाद करेगा। आप परिकृत परिश्रम की अधिक आधिकारिक बोर्ग रेटिंग का भी उपयोग कर सकते हैं जो 6 (कोई परिश्रम) से 20 (अधिकतम परिश्रम) तक तीव्रता के स्तर निर्दिष्ट करता है।