केंद्र और अपने कसरत से पहले संरेखित करें
आपके शरीर में आपकी उपस्थिति की गुणवत्ता की जागरूकता पिलेट्स कसरत की तैयारी का एक अनिवार्य हिस्सा है। ये पांच सरल अभ्यास पिलेट्स बुनियादी सिद्धांतों पर बनाते हैं। जब आप एक और चुनौतीपूर्ण कसरत की ओर बढ़ते हैं तो वे आपको संरेखित और केंद्र में मदद करेंगे। पिलेट्स कसरत चटाई पर और जैसे ही आप दैनिक जीवन में जाते हैं, एक कुशल, एकीकृत, आंदोलन अनुभव बनाने के लिए शरीर और दिमाग को एक साथ काम करने का एक तरीका है।
छाप
इम्प्रिंटिंग सबसे बुनियादी पिलेट्स व्यायाम हो सकता है, फिर भी यह सबसे गहराई में से एक भी हो सकता है। छाप गहराई से आराम और केंद्रित है। यह तनाव में कमी के लिए अद्भुत है, और किसी अभ्यास अभ्यास को शुरू करने से पहले स्वयं को केंद्र में रखने का एक तरीका है।
- तटस्थ रीढ़ की स्थिति में फर्श पर अपने पक्षों से घुटनों और पैरों को अपने हाथों से अपनी पीठ पर लेटें।
- अनुक्रमिक रूप से अपने कंधे, जबड़े, गले, पसलियों के पिंजरे, पेट की मांसपेशियों, रीढ़, कूल्हों, और पैरों को आराम करें। आराम करते समय गहराई से सांस लें।
- अपनी रीढ़ की हड्डी को बढ़ाना और चटाई के नीचे डुबकी लगाना, इसकी सतह के खिलाफ समान रूप से समान रूप से छापना।
- कम से कम तीन से पांच सांसों के लिए छापें।
आर्म पहुंच और खींचो
चाहे आप एक पिलेट्स चटाई या उपकरण कसरत कर रहे हों, आप अपने कंधे क्षेत्र को स्थिर रखने के लिए काम करने जा रहे हैं। हाथ पहुंचने और खींचने का अभ्यास आपको अपनी बाहों और कंधों की नियुक्ति स्थापित करने में मदद करने के लिए अद्भुत है।
- खड़े हो जाओ, अपनी बाहों को ऊपर लाएं ताकि वे फर्श के समानांतर हों और सीधे अपने कंधों से बाहर हो जाएं, अपने कंधे को नीचे रखें।
इन्हें अपने कंधे के ब्लेड खोलकर, कुछ इंच आगे बढ़ाएं और अपनी बाहों तक पहुंचें।
निकालें और अपने कंधों को तटस्थ स्थिति में वापस कर दें। आपकी बाहें अभी भी विस्तारित हैं।
इनहेल करें और अपनी बाहों को वापस और कंधे के ब्लेड एक साथ खींचें।
निकालें और अपने कंधों को तटस्थ करने के लिए वापस करें।
इस अभ्यास को तीन से पांच बार दोहराएं।
श्रोणि कर्ल
पैल्विक कर्ल अक्सर रीढ़ और पेट की मांसपेशियों के लिए कोमल गर्मजोशी के रूप में पिलेट्स कक्षाओं में प्रयोग किया जाता है । आप अपने संरेखण की जांच के लिए श्रोणि कर्ल का भी उपयोग कर सकते हैं। केंद्र रेखा के बारे में जागरूकता और शरीर के दो किनारों के बीच संतुलन पर ध्यान केंद्रित करें।
- क्रमिक श्वास शुरू करें
- साँस छोड़ना। पेट की मांसपेशियों को व्यस्त रखें और अपनी पेट की ओर अपनी पेट बटन खींचें। उस क्रिया को जारी रखने दें ताकि पेट नीचे की रीढ़ की हड्डी को दबाए।
- श्वास। अपने पैरों के माध्यम से नीचे दबाएं और छत की ओर अपनी पूंछ को घुमाएं। अपने पैरों को समानांतर रखते हुए क्रमशः अपने कूल्हों, निचले रीढ़ और मध्यम रीढ़ की हड्डी बढ़ाएं। आप अपने कूल्हों से अपने कंधों तक सीधी रेखा के साथ आराम करने आएंगे।
- साँस छोड़ना। ऊपरी पीठ के साथ शुरू होने वाली मंजिल पर अपनी रीढ़ की हड्डी को नीचे रखें, कशेरुका द्वारा कशेरुका, जब तक कि निचली रीढ़ मंजिल पर न हो जाए।
- श्वास। तटस्थ रीढ़ की हड्डी को छोड़ दें।
- तीन से पांच बार दोहराएं।
स्वान प्रेप
जब आप एक गर्मजोशी के रूप में स्वान तैयार करते हैं तो आप बहुत छोटे से शुरू कर देंगे। यह रीढ़ की हड्डी को कुछ बैक एक्सटेंशन (बैक झुकाव) अभ्यास के प्रकार के लिए तैयार करने के बारे में है, समर्थन के लिए जुड़ा हुआ पेट और सांस के साथ समन्वय प्राप्त करना।
- चटनी पर नीचे लेट जाओ।
- अपनी बाहों को अपने शरीर के करीब रखें क्योंकि आप अपने कोहनी के नीचे अपने हाथों को लाने के लिए अपनी कोहनी झुकते हैं।
- अपनी पेट की मांसपेशियों को व्यस्त रखें, अपने पेट बटन को चटाई से ऊपर उठाएं।
- श्वास। अपनी रीढ़ की हड्डी को बढ़ाएं, आप अपने फोरम और हाथों को चटाई में दबाएं।
- निकास: जब आप रिलीज करते हैं और अपनी रीढ़ की हड्डी को बढ़ाते हैं तो अपना पेट उठा लिया जाता है, जिससे आपके धड़ को क्रमशः चटाई में वापस कर दिया जाता है।
- तीन से पांच बार दोहराएं।
दीवार रोल नीचे
दीवार नीचे फैली हुई है और रीढ़ की हड्डी को उत्तेजित करती है, और आपका पेट गर्म हो जाता है। फर्श से खड़े होने या खड़े होने के लिए एक संक्रमण के रूप में उपयोग करने के लिए यह एक उत्कृष्ट अभ्यास है। यहां हम अच्छी संरेखण स्थापित करने में मदद के लिए दीवार का उपयोग करते हैं। आप इस अभ्यास का उपयोग घर पर या कार्यालय में त्वरित ट्यूनअप के रूप में कर सकते हैं।
- दीवार के खिलाफ लंबा खड़े हो जाओ और दीवार से 6 से 10 इंच दूर अपने पैरों को चले जाओ।
- अपने पेट के अंदर खींचो ।
- अपने सिर पर सीधे अपनी बाहों को उठाओ।
- अपने सिर को सुनो और धीरे-धीरे दीवार से नीचे और दूर अपनी रीढ़ की हड्डी रोल करना शुरू करें। अपने पेट को स्कूप्ड रखें।
- जहां तक आप अपने कूल्हों को दीवार छोड़ने के बिना जा सकते हैं नीचे रोल करें।
- अपने निचले पेट के साथ रोल अप शुरू करके और कशेरुका द्वारा जारी कशेरुका शुरू करके दीवार को अपनी वापसी शुरू करें।
- अपनी शुरुआती स्थिति पर लौटें।
अपना कसरत शुरू करो
अब जब आप गर्म हो जाते हैं, तो आप अपना कसरत शुरू कर सकते हैं। जैसा कि आप करते हैं, आप देखेंगे कि कई Pilates अभ्यास आपके द्वारा किए गए कदमों पर बनाते हैं।