चाहे आप सुबह या दोपहर में चलें, दोपहर का खाना एक महत्वपूर्ण भोजन है क्योंकि यह या तो आपकी वसूली में मदद कर रहा है या आपके आगामी रन को ईंधन दे रहा है। फिर भी कुछ धावक या तो दोपहर का भोजन छोड़ते हैं क्योंकि वे काम पर व्यस्त होते हैं या वे जाने पर कुछ तेज़ (अक्सर अस्वास्थ्यकर) भोजन खाते हैं।
दोपहर का भोजन करना संभव है जो त्वरित और पौष्टिक दोनों है। एक स्वस्थ दोपहर के भोजन की कुंजी संतुलन है।
अपने भोजन में कम से कम तीन अलग-अलग खाद्य समूहों को शामिल करने का प्रयास करें। आपको यह भी सुनिश्चित करना चाहिए कि आप ऊर्जा प्रदान करने के लिए कुछ प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट और फाइबर आज़माएं और भूख से बचने में मदद करें।
यदि आप अपने वर्तमान दोपहर के भोजन के दिन से ऊब गए हैं, तो यहां त्वरित और पौष्टिक लंच के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं जिनके लिए बहुत सारे समय की आवश्यकता नहीं है। उनमें से अधिकतर पैक करना आसान है यदि आप ब्राउन-बैगिंग को काम या स्कूल में ले रहे हैं।
1. ब्लैक बीन Burrito: एक स्वादिष्ट काले-बीन burrito के लिए, एक कप काले सेम, दो चम्मच साल्सा, एक औंस सोया पनीर, कटा हुआ टमाटर, और पूरे गेहूं टोरिला पर cilantro डाल दिया। सुझाया गया पक्ष: मूंगफली का मक्खन के साथ सेब स्लाइस।
2. Veggie बर्गर: कटा हुआ टमाटर और प्याज के साथ, एक पूरे अनाज बुन पर एक बगीचे बर्गर रखो। सुझाए गए पक्ष: 1/2 कप पास्ता और बीन सलाद और शिशु गाजर के मुट्ठी भर दही सलाद ड्रेसिंग में डुबकी।
3. ब्रोकोली स्लो लपेटें: यह नुस्खा एक आसान, स्वादिष्ट रैप सैंडविच के लिए पैक किए गए ब्रोकोली स्लो, पके हुए चिकन, टोरिला लपेटें, मेयो और सरसों का उपयोग करता है।
4. तुर्की और पनीर लपेटें: तुर्की के तीन औंस, कटे हुए शेडडर पनीर, कम वसा वाले मेयो, कटे हुए सलाद, टमाटर को पूरे गेहूं की चादर में रखें। सुझाया गया पक्ष: हरा सेब।
5. मूंगफली का मक्खन और केला सैंडविच : इस क्लासिक धावक के सैंडविच को बनाने के लिए, पूरे गेहूं की रोटी पर कुछ मूंगफली का मक्खन फैलाएं और फिर शीर्ष पर केला स्लाइस रखें।
सुझाए गए पक्ष: सेब और 1/2 कप कम वसा वाले दही।
6. चिकन सीज़र पिटा सैंडविच : पूरे ग्रीस पिटा और हल्के सीज़र ड्रेसिंग के साथ शीर्ष में ग्रील्ड चिकन और सलाद भरें। सुझाए गए पक्ष: बेबी गाजर या सेब स्लाइस।
7. एवोकैडो वेगी पिटा सैंडविच: पूरे गेहूं पिटा के अंदर एक मैश किए हुए एवोकैडो फैलाएं और फिर मसालेदार आटिचोक दिल, कटा हुआ लाल मिर्च, मसालेदार सनसनीखेज टमाटर, और कटा हुआ बेबी पोर्टबेला मशरूम पर परत।
8. भुना हुआ तुर्की सैंडविच: तीन औंस भुना हुआ तुर्की मांस, एक avocado कटा हुआ 1/6, दो चम्मच कम वसा वाले मेयो, चार टमाटर स्लाइस, दो चम्मच सरसों, और एक औंस provolone पनीर पूरे अनाज की रोटी के दो हार्दिक स्लाइस पर रखो । सुझाए गए पक्ष: एक कप सब्जी का सूप और एक कप लाल अंगूर।
9. मैक्सिकन पिटा सैंडविच : शाकाहारी रिफ्राइड सेम, साल्सा, सलाद, और कटे हुए शेडार पनीर के साथ एक पूरे गेहूं पिटा भरें। सुझाया गया पक्ष: अतिरिक्त साल्सा के साथ टॉर्चिला चिप्स के मुट्ठी भर।
10. मोज़ेज़ारेला और टमाटर सलाद: दो मध्यम आकार के टमाटर को ताजा मोज़ेज़ारेला और 1/2 कप तुलसी के पत्तों के साथ मिलाएं। शीर्ष पर थोड़ा बाल्सामिक सिरका और जैतून का तेल डालना।
11. एचएलटी (हमस लेटस और टमाटर) एक बीएलटी सैंडविच के लिए एक स्वस्थ विकल्प की तलाश में?
यह सैंडविच एक स्वस्थ और त्वरित दोपहर के भोजन के लिए पूरे गेहूं सैंडविच बुन पर हमस, सलाद और टमाटर का उपयोग करता है। आप थोड़ा अतिरिक्त स्वाद के लिए कुछ feta पनीर और / या काले जैतून भी जोड़ सकते हैं।
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