जब स्वस्थ खाने, वजन कम करने या अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने की बात आती है, तो आप एक बार में अपने पूरे आहार को ओवरहाल करने की कोशिश करने के बजाय समय के साथ छोटे बदलाव करते हैं, तो आप सफल होने की अधिक संभावना रखते हैं। एक स्वस्थ आहार की ओर काम करने के लिए इन सरल परिवर्तनों को आजमाएं।
1 - नाश्ता खाओ।
एक पौष्टिक नाश्ते आपको दिन के लिए ईंधन भर देता है और आपको दिन में बाद में बिंग करने से रोकने में मदद करता है। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप अन्य व्यायाम चलाने या करने की योजना बना रहे हैं। यदि आप अपने शरीर को सुबह में कुछ स्वस्थ ईंधन देते हैं तो आपका कसरत अधिक प्रभावी होगा।
आसान तैयारी करने वाले नाश्ते जो धावकों के लिए भी अच्छे होते हैं उनमें फल और कम वसा वाले दूध के साथ ठंडा अनाज, मूंगफली के मक्खन के साथ पूरे गेहूं टोस्ट, फल के साथ दही, या पूरे अनाज के पंख शामिल हैं।
और देखें:
- अगर मेरे पास दौड़ने से पहले नाश्ता खाने का समय नहीं है तो क्या होगा?
- धावकों के लिए 12 त्वरित और स्वस्थ नाश्ता विचार
- धावक के लिए 7 स्वादिष्ट और पौष्टिक Smoothie व्यंजनों
2 - अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों के निचले-कैलोरी, कम वसा वाले संस्करणों को आजमाएं।
यह न मानें कि जब आप स्वस्थ खाने और वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो आपको मकरोनी और पनीर जैसे पसंदीदा आराम वाले खाद्य पदार्थों को छोड़ना होगा। कम कैलोरी सामग्री का प्रयोग करें या इसे अलग से तैयार करें। उदाहरण के लिए, यदि आपका मैकरोनी और पनीर नुस्खा पूरे दूध, मक्खन और पूर्ण वसा वाले पनीर का उपयोग करता है, तो इसे स्किम दूध, कम मक्खन और हल्के क्रीम पनीर के साथ रीमेक करने का प्रयास करें। आप इसे भी स्वस्थ बनाने के लिए कुछ ताजा पालक और टमाटर भी जोड़ सकते हैं।
उन व्यंजनों की तलाश करें जो आपके पसंदीदा व्यंजनों के कम कैलोरी संस्करण हैं। बस निचले-कैल, कम वसा वाले खाद्य पदार्थों के अपने हिस्से के आकार को बढ़ाने के लिए याद रखें।
यह भी देखें: स्वस्थ पोस्ट-रन आरामदायक फूड्स
3 - अपने हिस्से के आकार देखें।
मानक भाग आकार वास्तव में आपके विचार से छोटे हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, मांस के तीन औंस कार्ड के डेक के आकार के बारे में है। पास्ता या चावल का एक सेवारत आकार टेनिस बॉल के आकार के बारे में है। अपनी प्लेट पर छोटी मात्रा में भोजन डालने या छोटी प्लेटों का उपयोग करने का प्रयास करें। यदि आप अपने सामने अधिक खाना डालते हैं, तो आप इसे खाएंगे क्योंकि यह वहां है। जैसे ही आप इसे स्टोर से घर लेते हैं, भोजन को छोटे सेवारत आकार में विभाजित करने के लिए बैग और कंटेनरों का उपयोग करें, ताकि आप पूरे बैग को खोलने और समाप्त करने के प्रलोभन से बचें।
4 - पूरे अनाज, फल और सब्जियों का भरपूर खाएं।
नियमित पास्ता के बजाय सफेद चावल और पूरे गेहूं पास्ता के बजाय ब्राउन चावल का प्रयास करें। एक दिन फल और सब्जियों की पांच सर्विंग्स के लिए लक्ष्य। आपको बड़ी मात्रा में फल और सब्जियों की आवश्यकता नहीं है। सलाद का एक कप एक सब्जी के रूप में गिना जाता है, इसलिए दोपहर के भोजन या रात के खाने के साथ सलाद खाने का प्रयास करें (और कम कैलोरी, कम वसा या वसा मुक्त ड्रेसिंग विकल्पों में से चुनें)।
अपने आहार में अधिक सब्जियां और फल प्राप्त करने के लिए यहां कुछ और त्वरित सुझाव दिए गए हैं:
- सब्जी डुबकी या हमस के साथ गाजर और ब्रोकोली की सेवा करें।
- अपने अनाज के शीर्ष पर या अपने दही में कुछ ब्लूबेरी या स्ट्रॉबेरी रखें।
- एक दही डुबकी के साथ सेब और अंगूर की सेवा करें।
- अपने पिज्जा के शीर्ष पर पालक, मिर्च, प्याज और टमाटर जोड़ें।
- एक सैंडविच बनाते समय, बहुत सारे वेजी टॉपिंग्स - सलाद, टमाटर, पतले कटा हुआ खीरे, और अंकुरित जोड़ें।
- मक्खन या खट्टा क्रीम के बजाय, बेक्ड आलू के लिए टॉपिंग के रूप में साल्सा का प्रयोग करें।
- एक अतिरिक्त veggie (और स्वाद) बढ़ावा के लिए अपने टमाटर सॉस में अतिरिक्त प्याज - जैसे प्याज और मिर्च डालिये।
- एक आसान डिनर साइड डिश के लिए जमे हुए सब्जियों के माइक्रोवेवबल बैग प्राप्त करें।
और देखें:
अपने आहार में अधिक फाइबर कैसे प्राप्त करें
5 - हाथ पर स्वस्थ नाश्ता रखें।
चूंकि धावक अक्सर पूरे दिन भूखे होते हैं, इसलिए स्वस्थ स्नैक्स उपलब्ध कराने के लिए महत्वपूर्ण है, खासकर जब आप काम पर हों। फलों, veggies, granola, या कम वसा वाले पॉपकॉर्न जैसे स्वस्थ स्नैक्स को रखने से, आपको एक अस्वास्थ्यकर स्नैक्स के लिए वेंडिंग मशीन पर जाने से रोक दिया जाएगा।
6 - मांस और कुक्कुट के दुबला कटौती के साथ शुरू करें।
कुक्कुट के लिए, सबसे कम पसंद चिकन या टर्की के त्वचा रहित स्तन से सफेद मांस है। गोमांस के लिए खरीदारी करते समय, गोल, चक, sirloin या tenderloin के लिए देखो। दुबला पोर्क विकल्पों में टेंडरलॉइन और लोइन चॉप शामिल हैं।
और देखें: