आपने शायद इसे दस लाख बार सुना होगा: वजन घटाने और स्वस्थ वजन को बनाए रखने के लिए भाग नियंत्रण नियंत्रण है। यह पूरी तरह से समझ में आता है: छोटे हिस्से खाएं, और आप कम कैलोरी का उपभोग करेंगे। लेकिन जब हम बड़े पैमाने पर रेस्तरां भागों, सुपरमार्केट में थोक आकार, और आप-खाने-खाने वाले बफेट से घिरे होते हैं, तो इसे खत्म करना आसान होता है। अपने हिस्से के आकार को नियंत्रण में लाने के लिए इन युक्तियों में से कुछ को आजमाएं।
1 - अपनी प्लेट साफ करने के बारे में चिंता मत करो
खाने के दौरान, कुछ लोग अपनी प्लेट को साफ़ करेंगे चाहे कितना बड़ा हिस्सा हो। यदि आप उनमें से एक हैं, तो स्वस्थ भाग खाने की कोशिश करें, फिर रुकें। अपने सर्वर से तुरंत बचे हुए लपेटें, इसलिए आप निबलिंग रखने के लिए लुभाने वाले नहीं हैं। आप कैलोरी पर बचाएंगे और अगले दिन एक और भोजन लेंगे!
2 - व्यक्तिगत आकार के स्नैक्स खरीदें
आप कॉस्टको या अन्य गोदामों के भंडार में थोक खाद्य पदार्थों को खरीदने से पैसे बचा सकते हैं, लेकिन यह आपको कैलोरी पर वापस कटौती करने में मदद नहीं कर रहा है। एक बार जब आलू चिप्स का भारी बैग खोला जाता है, तो स्नैक्सिंग जारी रखना बहुत मोहक होता है। जब मैं दौड़ के बाद भूख लगी हूं तो मुझे विशेष रूप से कठिन समय लगता है और मुझे बहुत बड़ा नाश्ता खाने के लिए उचित लगता है।
व्यक्तिगत आकार के स्नैक्स खरीदने का प्रयास करें और केवल एक खाने के लिए खुद को सीमित करें। या, यदि आप वास्तव में अतिरिक्त पैसे खर्च नहीं करना चाहते हैं, तो स्टोर से घर आने पर अपने थोक आकार के स्नैक्स को छोटे बैगेज में विभाजित करें।
3 - ध्यान से पोषण लेबल पढ़ें
कई पैक किए गए खाद्य पदार्थ और पेय दिखते हैं जैसे वे एक सेवारत प्रदान करते हैं, लेकिन वे वास्तव में दो या अधिक हैं। फिर भी लेबल पर कैलोरी और अन्य पोषण संबंधी जानकारी सिर्फ एक सेवा के लिए है, इसलिए जब तक आप सावधानी से पढ़ नहीं लेते, तो आप सोचने से अधिक कैलोरी खा सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप पहले प्रति कंटेनर की सर्विंग्स की संख्या जांचें और फिर केवल एक सेवारत खाएं या पीएं।
4 - बच्चे के मेनू से आदेश
अपने पसंदीदा पकवान के ऐपेटाइज़र-आकार या बच्चे के आकार के हिस्से का अनुरोध करें, खासकर यदि आपको आधा नियमित भाग खाने के बाद रोकना मुश्किल लगता है। आप पैसे और कैलोरी बचाएंगे! यदि कोई भी बच्चा या ऐपेटाइज़र विकल्प आपके लिए अपील नहीं करता है, तो सर्वर से आपको अपने भोजन के साथ एक टू-बॉक्स बॉक्स देने के लिए कहें, ताकि आप खाने शुरू करने से पहले भी आधे हिस्से को पैक कर सकें,
5 - छोटे व्यंजन और बर्तन का प्रयोग करें
अपने डिनरवेयर को कम करने से आप कम कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं। माइंडलेस ईटिंग के लेखक खाद्य मनोवैज्ञानिक ब्रायन वानसंक ने 85 खाद्य विशेषज्ञों को आइसक्रीम सामाजिक में आमंत्रित किया और उन्हें एक छोटा या बड़ा कटोरा और एक छोटा या बड़ा स्कूप दिया। यहां तक कि विशेषज्ञों, जिन्हें बेहतर ढंग से पता होना चाहिए, बड़े कटोरे में 31% अधिक आइसक्रीम (127 और कैलोरी) और बड़े चम्मच से 15% अधिक (60 कैलोरी) की सेवा की। अपने भोजन के लिए छोटी प्लेटें, कटोरे और चश्मा का उपयोग करने का प्रयास करें।
यहां तक कि आपके बर्तनों का आकार भी अंतर कर सकता है। ग्रेवी की तरह फैटिंग टॉपिंग की सेवा करने के लिए छोटे सेवारत चम्मच का प्रयोग करें, और वेजीज़ जैसे कम कैलोरी वस्तुओं के लिए बड़े।
6 - एक खाद्य डायरी रखें
एक खाद्य डायरी या ट्रैकिंग ऐप में अपनी कैलोरी का ट्रैक रखने से आप कितनी कैलोरी खा रहे हैं, इस बारे में अधिक जागरूक रहेंगे। जब आप जानते हैं कि आप इसे लिखेंगे तो आपको अधिक सर्विंग्स तक पहुंचने की संभावना कम होगी।
7 - सेकंड्स तक पहुंचने से पहले प्रतीक्षा करें
यदि आप अधिक के लिए भूखे हैं, तो 10 मिनट प्रतीक्षा करने का प्रयास करें। आपके पेट को मस्तिष्क को सिग्नल करने के लिए उस लंबे समय तक की जरूरत है कि यह भरा हुआ है। पास्ता की दूसरी प्लेट के लिए जाने के बजाए, अगर आप अकेले भोजन कर रहे हैं, तो किसी से बात करके या पढ़कर खुद को विचलित करें। यदि आप 10 मिनट के बाद वास्तव में भूखे हैं, तो कम-से-कम भोजन के लिए स्वयं को मदद करें।
स्रोत: टर्नर, टीएफ, एट अल। 2013. एक बीन आधारित उच्च फाइबर वजन घटाने आहार के साथ आहार अनुपालन और संतुष्टि। आईएसआरएन मोटापा ।