निम्नलिखित अभ्यास कंधों को लक्षित करने वाले कदमों के उदाहरण दिखाते हैं- सामने, मध्य, और पीछे के डेलटोइड्स के साथ-साथ रोटेटर कफ मांसपेशियों।
एक अच्छी तरह से गोल दिनचर्या के लिए कंधों के प्रत्येक हिस्से को लक्षित करने के लिए विभिन्न अभ्यासों का चयन करें।
एक कंधे नियमित कैसे सेट करें
- शुरुआती : 1-2 अभ्यास, 12-16 प्रतिनिधि के 1-2 सेट चुनें
- इंटर / एड : प्रत्येक समूह से एक अभ्यास चुनें - एक ओवरहेड प्रेस, एक रोटेशन व्यायाम, एक पार्श्व वृद्धि और सभी मांसपेशियों के समूहों को मारने के लिए आगे बढ़ें। सेट के बीच आराम, 8-12 प्रतिनिधि के 2-3 सेट के लिए जाओ
- पर्याप्त वजन का उपयोग करें जो आप केवल वांछित संख्याओं को पूरा कर सकते हैं
1 - एक बार्बेल के साथ ओवरहेड प्रेस
एक लोहे के साथ एक ओवरहेड प्रेस शायद सबसे कठिन कंधे अभ्यास में से एक है जो आप कर सकते हैं। जब आप कुछ भी ऊपर उठाते हैं, तो यह कठिन होता है, लेकिन एक लोहे का उपयोग करके, आप वास्तव में भारी उठा सकते हैं। बस सुनिश्चित करें कि आप अपनी पीठ को सीधे रखें। अगर आपको वजन कम करने के लिए इसे आर्क करना है, तो यह बहुत भारी है।
2 - ओवरहेड डंबबेल प्रेस
मुझे ओवरहेड डंबेल प्रेस के बारे में क्या पसंद है यह है कि यह आपको प्रत्येक हाथ को अलग-अलग काम करने की अनुमति देता है। जब आप पिछले अभ्यास के रूप में एक लोहे का उपयोग करते हैं, तो आपकी मजबूत भुजा अधिक काम कर सकती है। प्रत्येक हाथ में वजन रखने से प्रत्येक कंधे को अपने आप काम करने के लिए मजबूर किया जाता है।
3 - अर्नोल्ड प्रेस
अर्नोल्ड प्रेस एक बड़े सौदे की तरह नहीं दिखता है, लेकिन उस घूर्णन को जोड़ने से नियमित रूप से ओवरहेड प्रेस से थोड़ा आगे निकलता है। जब आप हथियारों को दबाते हैं तो आप हथेलियों से शुरू होते हैं, तो आप हाथ घुमाते हैं ताकि वे सामना कर रहे हों। यह दिखने से मुश्किल है।
4 - एक आर्म प्रेस
जब आप एक समय में एक हाथ करते हैं, तो आप न केवल अपने कंधे को चुनौती देते हैं, आप अपने मूल को चुनौती देते हैं। एक गेंद पर बैठें और आप और भी अस्थिरता जोड़ते हैं, जो आपको एक ही समय में संतुलन, स्थिरता, कोर और कंधे की शक्ति पर काम करने में मदद करता है।
5 - वैकल्पिक ओवरहेड प्रेस
ओवरहेड प्रेस पर एक और बदलाव वैकल्पिक हथियारों के लिए है। यह कुछ विविधता जोड़ता है और आप धीरे-धीरे वैकल्पिक पक्षों के रूप में कोर को मजबूत रखने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। यह वास्तव में बदल सकता है कि व्यायाम कैसा महसूस करता है।
6 - बैंड ओवरहेड प्रेस
मैं ओवरहेड प्रेस के लिए बैंड से प्यार करता हूं क्योंकि आपको तनाव के दौरान अधिक समय मिलता है। बैंड आपकी मांसपेशियों को रास्ते पर और नीचे रास्ते पर काम करता है, डंबेल के विपरीत। आप इस के लिए एक हल्का बैंड चाहते हैं या एक समय में केवल एक हाथ करना चाहते हैं।
7 - सामने उठाओ
फ्रंट जुट, ज़ाहिर है, डेलटोइड्स के सामने काम करता है और, क्योंकि बाहें सीधे होती हैं और शरीर के सामने आती हैं, आप वज़न रोशनी को यहां रखना चाहेंगे। जब आप भार उठाते हैं तो आपको अपना मुख्य काम भी महसूस होगा।
8 - फ्रंटलाइन बढ़ोतरी
सामने गेंद को घुमावदार स्थिति में घुमाकर तीव्रता में एक पायदान उठाएं। आप वास्तव में यहां आपके खिलाफ काम कर रहे गुरुत्वाकर्षण महसूस करेंगे, और आप अपने निचले शरीर को गियर में लात महसूस करेंगे। केवल कंधे के स्तर तक उठाना और वजन कम नहीं करना सुनिश्चित करें, लेकिन धीरे-धीरे उन्हें उठाएं।
9 - पार्श्व उठाओ
लेटरल राइज एक क्लासिक कंधे का अभ्यास है, जो सामने और मध्य डेल्टोइड को लक्षित करता है। इस लंबी लीवर की चाल में आपकी बाहें लगभग सीधे होती हैं (आपकी कोहनी थोड़ी बारीक होनी चाहिए) जिसका मतलब है कि आप आमतौर पर इस अभ्यास के लिए हल्के वजन से चिपके रहते हैं।
10 - बेंट आर्म लेटरल राइज
यह सामान्य पार्श्व उठाता है और 90 डिग्री पर हथियारों के साथ लीवर को छोटा करता है। यह आपको पार्श्व वृद्धि के साथ शायद थोड़ा भारी वजन उठाने की अनुमति देता है। एक अलग तरीके से अपने मांसपेशी फाइबर को आग लगाने के लिए बस एक और बदलाव।
11 - बॉल पर एक आर्म लेटरल राइज
यदि आप तीव्रता और संतुलन चुनौती जोड़ना चाहते हैं, तो कोण पर गेंद पर शरीर के एक तरफ प्रोप करें और कंधे के स्तर पर हल्के वजन उठाएं। गुरुत्वाकर्षण आपके खिलाफ काम कर रहा है, आप वास्तव में अपने deltoids काम करेंगे।
12 - रिवर्स फ्लाई
अब हम कंधे के पीछे, पीछे के डिब्बे के साथ-साथ ऊपरी हिस्से में भी जाते हैं । इस कदम के लिए, आप कोहनी में थोड़ी सी झुकाव चाहते हैं और सुनिश्चित करें कि आप कोहनी के साथ आगे बढ़ें। आप यहां हल्के वजन चाहते हैं ताकि आपको भार उठाने के लिए सावधानी बरतनी पड़े। उन्हें केवल कंधे के स्तर पर जाना चाहिए।
13 - एक आर्म बैंड रीयर फ्लाई
मैं वास्तव में पिछली डेल्ट के साथ-साथ ऊपरी हिस्से दोनों को लक्षित करने के लिए इस कदम से प्यार करता हूं। क्योंकि आप अपने हाथों और घुटनों पर हैं, आप वास्तव में काम करने वाली भुजा पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। विचार है कि हाथ को उठाते समय अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ रखें और उस कोहनी के साथ आगे बढ़ें।
14 - बैंड के साथ विदेशी रियर डेल्फ़्ट फ्लाई
मुझे इस कदम से प्यार है क्योंकि आप खड़े हैं, जिसका मतलब है कि आप पूरे शरीर को शामिल कर रहे हैं, और आप एक बैंड का उपयोग कर रहे हैं, जो हमेशा कुछ तीव्रता जोड़ता है। विचार बैंड पर खड़ा होना और पीछे की डेल्ट और ऊपरी हिस्से पर ध्यान केंद्रित करने, शरीर में विपरीत हाथ लाने के लिए है।
15 - गेंद पर रियर फ्लाई इनलाइन करें
मुझे पिछली फ्लाई के इस संस्करण से प्यार है। थोड़ा अस्थिरता जोड़ने के दौरान गेंद आपको समर्थन देती है। आप धड़ स्तर तक वजन उठाने के लिए एकदम सही कोण पर हैं। कोहनी यहां झुकती हैं, इसलिए आप कंधे के ब्लेड को निचोड़ रहे हैं और कंधों के साथ-साथ ऊपरी हिस्से में काम कर रहे हैं।
16 - बैंड रीयर डेलट निचोड़
मैं इस अभ्यास का उपयोग हथियार और ऊपरी हिस्से के लिए गर्म करने के रूप में करना चाहता हूं। जब आपकी बाहें एक साथ आती हैं और आप उन्हें अलग कर देते हैं तो बैंड पर तनाव रखने के लिए आपको अपने हाथों को सही दूरी रखने की आवश्यकता होती है। यह फिर से, कंधे और ऊपरी हिस्से का काम करता है।
17 - बैंड के साथ बाहरी कंधे रोटेशन
आपके रोटेटर कंधे की सबसे छोटी मांसपेशियां हैं, लेकिन सबसे ज्यादा चोट लगने लगती हैं। इस कदम के लिए, आप शरीर के बगल में कोहनी रखना चाहते हैं क्योंकि आप हाथ खोलते हैं, इसे अपनी लचीलापन की अनुमति देता है।
18 - बैंड के साथ आंतरिक कंधे रोटेशन
यह कदम ऊपर बाहरी रोटेशन से विपरीत कदम है। अब आप घुमावदार और कंधे को घुमा रहे हैं, घुमावदारों को एक अलग तरीके से काम कर रहे हैं। इस अभ्यास के लिए आपको शायद बैंड पर अधिक तनाव की आवश्यकता होगी।
1 9 - ऊपरी पंक्तियां
ऊपरी पंक्तियां कंधों के लिए एक और महान कदम हैं, लेकिन आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप इसे सही करें। आप धीरे-धीरे वजन को खींचना चाहते हैं, उन्हें अपने शरीर के बहुत करीब रखते हुए, और कोहनी से कोहनी को थोड़ा अधिक लेना चाहते हैं।
20 - कंधे पुशप
यदि आप वास्तव में एक कठिन अभ्यास चाहते हैं, तो यह है। यह आपके कंधों के लिए एक पुशअप की तरह है। मैं इसे गेंद पर दिखाता हूं, जो कि भी कठिन है। गेंद की कोशिश करने से पहले मैं फर्श या कुर्सी पर शुरू करूंगा। असल में, आप पुशअप करने वाले पाइक स्थिति में हैं। पागल!