मेटकॉन परिणाम प्राप्त करता है ... लेकिन क्या आप कीमत का भुगतान कर सकते हैं?
हम फिटनेस उद्योग में पकड़ वाक्यांशों को पसंद करते हैं, खासतौर पर उन शब्दों में शामिल हैं
'जला' और 'श्रेय' और 'स्वर'।
एक अनियमित व्यक्ति सोच सकता है कि हम सभी मासोचिस्टों का एक गुच्छा हैं, लेकिन श्रेय, जलन, मूर्तिकला और टोनिंग वही है जो हम अपने कसरत से चाहते हैं। तो, जादू कसरत क्या है जो आखिरकार हमें सही शरीर देगी?
यह लंबा, धीमा कार्डियो नहीं है जिसे हमने पिछले 20 वर्षों में किया है, न ही यह उबाऊ पुरानी सीधी सेट ताकत प्रशिक्षण कसरत है।
तो अगर ऐसा नहीं है, तो यह क्या है?
और जवाब है ...
यह वास्तव में दोनों का संयोजन है। कार्डियो और ताकत के इस विशेष संयोजन को मेटाबोलिक कंडीशनिंग कहा जाता है और, यदि आपने कभी पी 0 9 0 एक्स , क्रॉसफिट, पागलपन या उच्च तीव्रता सर्किट प्रशिक्षण के बारे में सुना है या फिर कोशिश की है, तो आप जानते हैं कि मैं किस बारे में बात कर रहा हूं।
ऐसे लोग हैं जो सोचते हैं कि चयापचय कंडीशनिंग, या मेटकॉन, जैसे कि शांत लोग इसे कहते हैं, वसा जलाने और सहनशक्ति बनाने का सबसे प्रभावी तरीका है, लेकिन क्या वास्तव में यह मामला है? और यदि हां, तो क्या वह उच्च तीव्रता व्यायाम हमारे लिए वास्तव में अच्छा है? मेटकॉन के बारे में पता लगाएं कि क्या बहुत अच्छा है, या शायद इतना अच्छा नहीं है।
मेटकॉन को परिणाम क्यों मिलते हैं
मेटकॉन, वसा जलने वाले क्षेत्र या टोनिंग अप जैसे कई फिटनेस शब्दकोष की तरह, एक गलत नामक है। आपको वास्तव में अपने चयापचय को 'हालत' का प्रयोग नहीं करना पड़ेगा। आपका शरीर हर समय चयापचय कर रहा है और, यदि यह कभी बंद हो जाता है, तो इसका मतलब है कि आप भी बंद कर दिया है।
हालांकि, क्रॉसफिट के संस्थापक ग्रेग ग्लासमैन और उच्च तीव्रता प्रशिक्षण में प्रमुख विशेषज्ञों में से एक के अनुसार, चयापचय प्रशिक्षण "किसी भी गतिविधि के लिए ऊर्जा का भंडारण और वितरण" बढ़ाने के बारे में है। (ग्लासमैन, "चयापचय कंडीशनिंग")
शरीर के ऊर्जा मार्गों के बारे में चर्चा के साथ और पारंपरिक कार्डियो या ताकत प्रशिक्षण के विपरीत मेटकॉन, उनमें से प्रत्येक को अधिक प्रभावी तरीके से लक्षित करने के तरीके के बारे में उनके अच्छी तरह से लिखे गए लेख इस बारे में बहुत विस्तार से बताते हैं।
यह सब महत्वपूर्ण है और उसका लेख पढ़ने योग्य है, लेकिन औसत व्यक्ति के लिए वास्तव में मेटकॉन क्या है: परिणाम प्राप्त करना ।
किसी भी पी 0 9एक्स या पागलपन इन्फॉमर्शियल देखें और आप उन दुबला, वसा मुक्त शरीर की उन कठोर, चमचमाती मांसपेशियों को देखेंगे जिनमें से कई लोग सपने देखते हैं। तो इन परिणामों के पीछे रहस्य क्या है और क्या हम सभी को यह मिल सकता है? यह उस चीज पर निर्भर करता है जो आप चाहते हैं और आप कितना मेहनत करने के इच्छुक हैं।
अच्छा
मेटकॉन का वास्तविक रहस्य आपके द्वारा किए गए कार्यों के बारे में नहीं है, यह इस बारे में है कि आप इसे कैसे करते हैं और यदि आप इसे सही करते हैं, तो आप यह कर सकते हैं:
- वजन घटाने के लिए और कैलोरी जलाएं
- अपने कसरत के बाद जलाए गए कैलोरी को बढ़ाएं , जिसे बाद में बुलाया जाता है
- अपने शरीर को सिखाएं कि विभिन्न ऊर्जा प्रणालियों का अधिक कुशलतापूर्वक उपयोग कैसे करें , जिसमें फॉस्फेगन सिस्टम ( तत्काल ऊर्जा आवश्यक), ग्लाइकोलिसिस (मध्यवर्ती ऊर्जा आवश्यक) और एरोबिक सिस्टम (विस्तारित ऊर्जा आवश्यक) शामिल है। हालांकि यह औसत व्यायाम करने वालों के लिए हमेशा प्राथमिकता नहीं है, यह एथलीटों के लिए जबरदस्त बढ़ावा हो सकता है।
- लगभग किसी भी गतिविधि के लिए ताकत, सहनशक्ति और फिटनेस बनाएं - दौड़ में प्रतिस्पर्धा, सैन्य या कानून प्रवर्तन, खेल, मैराथन यार्ड कार्य सत्र आदि में जा रहे हैं।
तो, अगर आप मेटकॉन से यह सब प्राप्त कर सकते हैं, तो हम सब ऐसा क्यों नहीं कर रहे हैं?
एक के लिए, यह व्यायाम करने का एक जटिल तरीका है और हमें इसे सुरक्षित रूप से और प्रभावी ढंग से करने के लिए अक्सर विशेषज्ञ निर्देश, मार्गदर्शन और प्रेरणा की आवश्यकता होती है। अन्य के लिए? यह शुरुआत अभ्यास करने वाले या यहां तक कि औसत व्यायाम करने वालों के लिए अक्सर बहुत अधिक तीव्र होता है। बस अपने पति से पूछें कि वह पी 0 9 0 एक्स करते समय कितने दिन परेशान था। उसका जवाब? वे सभी
तो जितना प्रभावी हो सकता है, कुछ चीजें हैं जिन्हें आप इसे आजमाने से पहले जानना चाहिए।
इस उच्च स्तर के अभ्यास से आपको प्राप्त होने वाले महान परिणामों के बावजूद, इस प्रकार के प्रशिक्षण में अपना समय और ऊर्जा निवेश करने से पहले विचार करना चाहिए।
पेशेवरों
- वसा हानि / मांसपेशी लाभ - मेटकॉन के बारे में सबसे आकर्षक बात यह तथ्य है कि तीव्रता के उच्च स्तर आपको अपने कसरत के दौरान और बाद में अधिक कैलोरी जलाने में मदद करते हैं। व्यायाम, जो आमतौर पर पूरे शरीर, यौगिक आंदोलनों को शामिल करते हैं , आपको वसा खोने में मदद करते हैं और अकेले कार्डियो या ताकत प्रशिक्षण से मांसपेशियों को अधिक तेज़ी से और अधिक कुशलता से प्राप्त करते हैं
- अधिक ताकत, शक्ति और सहनशक्ति - क्योंकि आप अपने सभी ऊर्जा मार्गों को एक कसरत में लक्षित कर रहे हैं, इसलिए आप प्रत्येक स्तर पर शरीर को कंडीशनिंग कर रहे हैं
- फिटनेस का उच्च स्तर - यदि आप उस उच्च स्तर की तीव्रता पर काम कर सकते हैं, तो आप शायद अपने दैनिक जीवन में लगभग हर दूसरी गतिविधि में बट लगा सकते हैं
- विविधता - लोग मेटकॉन वर्कआउट्स का आनंद लेते हैं क्योंकि उनके पास बहुत विविधता है। आप कहीं भी 45 मिनट तक ट्रेडमिल पर नाराज नहीं हो रहे हैं। आप विभिन्न अभ्यास कर रहे हैं जो आपके दिमाग और शरीर दोनों को व्यस्त रखेंगे
- छोटा और प्यारा - आपको निश्चित रूप से बहुत मेहनत करनी है, लेकिन भुगतान आपको केवल 10 या 30 मिनट के लिए करना है
विपक्ष
- उच्च छोड़ने की दर - कुछ विशेषज्ञों ने सुझाव दिया है कि 50% से अधिक व्यायाम करने वाले अंततः वे कसरत छोड़ देंगे जो बहुत तीव्र हैं। एक व्यक्ति के अपवाद के साथ, हर कोई मुझे जानता है कि पी 0 9 0 एक्स या क्रॉसफिट को किसने कोशिश की है ... और बर्नआउट, चोटों, थकावट और ऊबड़ के कारण कुछ निश्चित समय के बाद छोड़ दिया।
- चोट की उच्च दर - ये कसरत थकान और थकान का कारण बनता है बुरी तकनीक की ओर जाता है और बुरी तकनीक अक्सर चोट लगती है। तथ्य यह है कि कई शुरुआती एक तीव्रता से शुरू होते हैं जो उनके लिए बहुत अधिक हो सकता है चोटों में भी एक प्रमुख योगदानकर्ता है
- मांसपेशियों में दर्द को कमजोर करना - हालांकि इन कसरत कार्यक्रमों में आपकी मांसपेशियों को ठीक करने और सूजन को कम करने के लिए पर्याप्त आराम दिन शामिल होना चाहिए , कई बार वे आपको दिन के बाद कष्ट नहीं छोड़ते हैं । दिन के बाद
- अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को दबा सकते हैं - अध्ययनों ने दिखाया है कि बहुत अधिक तीव्रता अभ्यास, विशेष रूप से व्यायाम या कसरत के बीच पर्याप्त वसूली के समय के बिना, वास्तव में सर्दी या वायरस जैसे संक्रमणों के हमारे जोखिम को बढ़ा सकता है। यह इस तथ्य के कारण हो सकता है कि, तनाव के तहत, आपका शरीर एक तनाव हार्मोन, कोर्टिसोल पैदा करता है, जिसमें शरीर पर एक immunosuppressive प्रभाव पड़ता है।
- दुःख की उच्च दर - कुछ लोग फिटनेस के उच्च स्तर पर खुद को चुनौती देना पसंद करते हैं। दूसरों के लिए, व्यायाम का यह स्तर सिर्फ दुखी महसूस करेगा।
तो क्या कुछ और के विपरीत मेटकॉन कसरत करता है? आधिकारिक दिशानिर्देश नहीं हैं, लेकिन मेटकॉन वर्कआउट्स सेट करते समय कुछ बुनियादी नियम हैं।
मेटकॉन की मूल बातें
- यह एक सर्किट प्रारूप में स्थापित है । इसका मतलब है कि आप प्रत्येक अभ्यास एक दूसरे के बाद करते हैं और सर्किट 1 या अधिक बार दोहराते हैं।
- इसमें आमतौर पर गैर-प्रतिस्पर्धात्मक अभ्यास शामिल होते हैं । इसका मतलब है व्यायाम जो एक मांसपेशियों के समूह को काम करने की इजाजत देता है जबकि अन्य मांसपेशी समूह रहता है। उदाहरण के लिए, ऊपरी शरीर व्यायाम (उदाहरण के लिए, पुशअप) के बाद निचले शरीर व्यायाम (उदाहरण के लिए, squats) कर रहे हैं।
- आप 10-120 सेकंड के लिए बहुत अधिक तीव्रता पर काम करते हैं । इसका मतलब है कि आपको कार्य सेट के दौरान इस अनुमानित निष्पादन चार्ट पर एनारोबिक या लेवल 9-10 के आसपास होना चाहिए। आपको चुनौतीपूर्ण अभ्यास की आवश्यकता है, जैसे कि पूरे शरीर, यौगिक आंदोलनों , जितनी मेहनत के दौरान आप कर सकते हैं उतनी मेहनत कर सकते हैं। आपके द्वारा काम किए जाने वाले समय आपके लक्ष्यों पर निर्भर होंगे:
- शक्ति के लिए , आप 10 सेकंड के लिए स्पिंट्स कर सकते हैं और एक मिनट से अधिक समय तक आराम कर सकते हैं।
- सहनशक्ति के लिए आप 2 मिनट के उच्च तीव्रता कार्डियो के बाद 30 सेकंड आराम कर सकते हैं।
- वसा हानि के लिए , आप मध्य में कहीं भी हो सकते हैं - 30 सेकंड के काम के बाद 10 सेकेंड आराम, उदाहरण के लिए।
- आपके बाकी अंतराल बहुत कम हैं । फिर, आपके द्वारा चुने गए बाकी अंतराल आपके लक्ष्यों और फिटनेस स्तर पर आधारित है। सामान्य नियम केवल तब तक आराम करना है जब तक आपको अगले अभ्यास के साथ कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता हो। यह सभी के लिए अलग है, इसलिए आपको अपने शरीर के लिए सही आराम अंतराल खोजने के लिए अभ्यास करना होगा।
- आपके कसरत कम हैं । वास्तव में उच्च स्तर की तीव्रता उत्पन्न करने के लिए, आप अपने कसरत को लगभग 10-30 मिनट के बीच रखना चाहेंगे। इससे अधिक आपके फॉर्म और ऊर्जा से समझौता कर सकता है।
- आपको केवल सप्ताह में दो बार यह कसरत करना चाहिए । यह कसरत शरीर पर बहुत कठिन है, इसलिए सप्ताह के दौरान अधिक मध्यम प्रशिक्षण शामिल करने का प्रयास करें - निचले तीव्रता कार्डियो और नियमित ताकत प्रशिक्षण।
- मेटकॉन प्रशिक्षण तक काम करें । प्रशिक्षण का यह स्तर शुरुआती लोगों के लिए नहीं है। यहां तक कि यदि आप पहले ही व्यायाम करते हैं, तो भी आपको अपने शरीर को एनारोबिक रूप से काम करने की स्थिति की आवश्यकता है यदि आप पहले से ही अपने कसरत में ऐसा नहीं कर रहे हैं। आपको बुनियादी फिटनेस के साथ शुरू करना चाहिए, जैसे कि पूर्ण शुरुआत के लिए इस अभ्यास कार्यक्रम , और धीरे-धीरे अपने दिनचर्या में उच्च तीव्रता वर्कआउट्स को शामिल करना जैसे कि:
- मध्यांतर प्रशिक्षण
- बेसिक सर्किट प्रशिक्षण
- बूट शिविर
- उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण
तबता प्रशिक्षण
नमूना मेटकॉन कसरत
गर्म - 5 या अधिक मिनट के लिए कोई कार्डियो गतिविधि |
30 सेकंड - Burpees |
10 सेकंड - आराम करो |
30 सेकंड - स्क्वाट प्रेस |
10 सेकंड - आराम करो |
30 सेकंड - माउंटेन पर्वतारोही |
10 सेकंड - आराम करो |
30 सेकंड - स्क्वाट कूदता है |
10 सेकंड - आराम करो |
30 सेकंड - रेनेगेड पंक्तियों के साथ Burpee |
10 सेकंड - आराम करो |
30 सेकंड - प्लाई लुंग्स |
10 सेकंड - आराम करो |
30 सेकंड - भालू क्रॉल |
10 सेकंड - आराम करो |
30 सेकंड - मेंढक कूदता है |
10 सेकंड - आराम करो |
30 सेकंड - साइड प्लैंक के लिए पुशअप |
1-3 बार दोहराएं |
शांत हो जाओ |
सूत्रों का कहना है:
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