दुख हर किसी के साथ होता है, खासकर यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं या एक नई गतिविधि की कोशिश कर रहे हैं, लेकिन यदि आप परेशान हैं और आपके पास कसरत आ रही है तो क्या होता है?
संक्षिप्त जवाब यह है कि यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितने परेशान हैं और आप किस तरह का कसरत कर रहे हैं।
सूजन दिशानिर्देश
अपने अगले कसरत के बारे में निर्णय लेने के लिए इन विचारों का उपयोग करें:
- यदि आप बहुत परेशान हैं : यदि आप इसे ब्रश करते हैं तो भी आपके बालों को चोट पहुंच जाएगी (और यदि आप ब्रश उठा सकते हैं), तो आप इसे ओवरड कर सकते हैं और यहां तक कि छोटे आंदोलनों को भी चोट पहुंच जाएगी। आपका दुख दूसरे दिन खराब हो सकता है, इसलिए कम से कम दो, शायद तीन दिन बंद करें और मांसपेशियों में दर्द से निपटने में नीचे दी गई युक्तियों को आजमाएं। तीसरे या चौथे दिन, लाइट कार्डियो (उदाहरण के लिए, चलना) या हल्के वजन का उपयोग करके किए गए मूल कसरत का हल्का संस्करण या वजन, कम सेट और कुल तीव्रता समग्र रूप से प्रयास करें।
- यदि आप ध्यान से परेशान हैं : या तो आराम का दिन लें या हल्के कार्डियो कसरत का प्रयास करें और अगले दिन खींचें।
- यदि आप थोड़ा कठोर हैं : कठोर मांसपेशियों के लिए खिंचाव के साथ हल्के से मध्यम कार्डियो कसरत का प्रयास करें।
मैं क्यों परेशान हूँ?
जब आप नए अभ्यास या अधिक तीव्रता के साथ मांसपेशियों को चुनौती देते हैं तो मांसपेशियों में दर्द (या, फैंसी शर्तों में, मांसपेशियों में दर्द की शुरुआत में देरी होती है ) प्राकृतिक होती है। जब आप शरीर पर एक नया तनाव डालते हैं, तो यह अनुकूल होता है ताकि वह उस नए भार को संभाल सके। अनुकूलन प्रक्रिया के भाग में मांसपेशियों में दर्द, मांसपेशियों का समर्थन करने और चारों ओर घिरे संयोजी ऊतक में माइक्रोस्कोपिक आँसू शामिल हैं।
दर्दनाक मांसपेशियों को उपचार और मजबूत होने की प्रक्रिया में हैं, इसलिए आपको भारी, तीव्र व्यायाम करके उन्हें और भी अधिक तनाव से बचना चाहिए। हालांकि, एक हल्का कसरत कुछ अस्थायी राहत प्रदान कर सकता है क्योंकि आप मांसपेशियों को गर्म करते हैं और अधिक रक्त प्रवाह बनाते हैं।
मांसपेशी सूजन से निपटना
मांसपेशियों में दर्द के साथ मुकाबला करने के लिए इन तरीकों का प्रयास करें:
- हल्की व्यायाम : कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि योग , हल्के वजन प्रशिक्षण (वजन या बहुत हल्के वजन का उपयोग नहीं) या हल्के कार्डियो (उदाहरण के लिए, चलना ) डीओएम के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है।
- मालिश : हालांकि अध्ययन विरोधाभासी हैं, कुछ अध्ययन बताते हैं कि मालिश कुछ मांसपेशियों में दर्द को कम कर सकता है।
- एंटी-इंफ्लैमेटरी दवा : इबुप्रोफेन जैसे एनएसएड्स दर्द और सूजन को कम कर सकते हैं। साइड इफेक्ट्स हैं, इसलिए एंटी-इंफ्लैमेटरीज लेने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
- आइस बाथ : बर्फ स्नान के बारे में भी विरोधाभासी अध्ययन हैं, लेकिन कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि वे डीओएम से वसूली में सुधार कर सकते हैं। चाहे आप बर्फ से भरे बाथटब में बैठे सहन कर सकें, एक पूरी तरह से अलग सवाल है।
- समय : समय एक चीज है जो हर बार काम करती है। अधिकतर दर्द लगभग 2-3 दिनों के बाद कम हो जाएगा, जिससे आप अपने कसरत पर वापस आ सकते हैं।
मांसपेशियों में दर्द से बचें
मांसपेशियों में दर्द से पूरी तरह से बचना असंभव है, खासकर यदि आपके पास वजन कम करने या अपने शरीर को बदलने का लक्ष्य है। हालांकि, ध्यान रखें कि पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया कसरत के समान ही महत्वपूर्ण है।
यह आपके बाकी दिनों के दौरान है कि आपका शरीर ठीक हो जाता है और मजबूत हो जाता है। ऐसा नहीं हो सकता है अगर आप इसे पर्याप्त आराम नहीं देते हैं।
जबकि आप पूरी तरह से परेशान होने से बच नहीं सकते हैं, ऐसी चीजें हैं जो आप इसे कम करने के लिए कर सकते हैं:
- अपने कसरत में आसानी : अपनी मांसपेशियों को धीरे-धीरे नई गतिविधियों या तीव्रता के तनाव के अनुकूल होने की अनुमति देने के लिए धीरे-धीरे शुरू करें। यह विशेष रूप से सच है यदि आपने व्यायाम से लंबा ब्रेक लिया है। आपके द्वारा किए जाने वाले वर्कआउट्स पर वापस जाकर आपके शरीर के लिए बहुत अधिक हो सकता है।
- धीरे-धीरे तीव्रता का निर्माण करें : आकार में आने के लिए, कैलोरी जलाएं, और वजन कम करें, आपको अपने शरीर को अधिक तनाव के साथ चुनौती देना है, जो कि दर्द के कारण चीजों में से एक है। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो आपके शरीर के मुकाबले कोई भी गतिविधि अधिक तनावपूर्ण होती है, इसलिए आपको तीव्रता जोड़ने से पहले 1-2 सप्ताह के लिए उसी वर्कआउट्स के साथ रहना पड़ सकता है।
- सुसंगत रहें : एक बार जब आप एक विशिष्ट कसरत या तीव्रता से कष्ट प्राप्त कर लेते हैं, तो आपको तीव्रता में वृद्धि होने तक इसे फिर से अनुभव नहीं करना चाहिए। नियमित रूप से कसरत जारी रखने से आप उस स्तर की ताकत को बनाए रखने में मदद करेंगे जब तक कि आप अधिक तीव्रता के लिए तैयार न हों।
> स्रोत:
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