डोम्स क्या है और आप इसके बारे में क्या कर सकते हैं?
क्या आपने कभी एक नया कसरत या गतिविधि की है और अगले दिन आपको बिस्तर से बाहर निकलने के लिए एक क्रेन की जरूरत है क्योंकि आप बहुत परेशान हैं?
यदि ऐसा है, तो आपने डोमस का अनुभव किया है - मांसपेशी सूजन की देरी की शुरुआत, आपके कसरत के बाद 12-48 घंटों के बीच होने वाली दर्द और लड़का, इससे चोट लग सकती है।
दुख एक बुरी चीज नहीं है, वास्तव में और यह विकास का एक आवश्यक हिस्सा हो सकता है।
लेकिन, अगर आपके बालों को भी दर्द होता है, तो आप शायद बहुत दूर चले गए हैं।
डोम्स क्या है ?
जैसा कि नाम से पता चलता है, इस तरह की मांसपेशियों में दर्द आपके कसरत के बाद अच्छा होता है, कभी-कभी दूसरे दिन पर चढ़ना, जो मुझे पता है, थोड़ा अजीब है।
डीओएमएस के बारे में बात यह है कि आप वास्तव में यह नहीं बता सकते कि क्या आप परेशान होने जा रहे हैं या आपको कितना दुख होगा। यदि आप कुछ नया करते हैं जो आपने पहले कभी नहीं किया है, तो आपको बहुत अच्छा मौका मिलेगा कि आप डोम्स का अनुभव करेंगे।
यह कितना बुरा होगा? भविष्यवाणी करना मुश्किल है, लेकिन जब भी आप अपनी मांसपेशियों को एक नए तरीके से चुनौती देते हैं, तो आप कुछ प्रभावित महसूस करने के लिए बाध्य हैं।
कुछ लक्षण:
- कठोर या तंग मांसपेशियों
- थकान
- दुर्बलता
- मांसपेशियों में दर्द
क्या डोम्स का कारण बनता है?
इसलिए, यदि आपने कभी भी किसी भी प्रकार की गतिविधि की है, तो क्या आपने कभी भी डोम्स का अनुभव किया है, चाहे वह व्यायाम हो या बर्फबारी हो, लेकिन यह क्या है जो हमें परेशान करता है?
शोधकर्ताओं का मानना है कि यह तब होता है जब ये सभी कारक मौजूद होते हैं:
- अपरिवर्तित अभ्यास - तो जब भी आप कुछ नया और अलग करते हैं
- सनकी संकुचन - नहीं, इसका मतलब यह नहीं है कि आप कुछ असाधारण कर रहे हैं, यह वास्तव में विभिन्न अभ्यासों के दौरान आपकी मांसपेशियों को संकुचन के एक प्रकार का वर्णन करता है। एक सनकी संकुचन का मतलब है कि आप मांसपेशियों को अनुबंधित कर रहे हैं क्योंकि यह लंबा है। एक द्विआधारी कर्ल के निचले चरण के बारे में सोचो
- संपूर्ण अभ्यास - इसका मतलब यह है कि आप अपनी मांसपेशियों को संभालने के लिए उपयोग किए जाने से अधिक प्रतिरोध के साथ चुनौती दे रहे हैं। इसलिए, यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो आप जो कुछ भी करते हैं वह संपूर्ण है, क्योंकि आपके शरीर का अभ्यास करने के लिए उपयोग नहीं किया जाता है। यदि आप अधिक उन्नत हैं, तो आप भारी वजन उठाने या भारी वजन के साथ एक नया अभ्यास करके परेशान हो सकते हैं।
इन सभी चीजों का कारण यह है कि विशेषज्ञों का मानना है कि आपकी मांसपेशी फाइबर में माइक्रोस्कोपिक आँसू हैं क्योंकि वे नई चुनौतियों का जवाब देते हैं।
आप डोम्स को कैसे कम कर सकते हैं?
जब आप व्यायाम शुरू करते हैं तो कुछ दर्द का अनुभव करना सामान्य बात है, लेकिन आप बहुत परेशान होने की संभावनाओं को कम कर सकते हैं:
- अपने कसरत से पहले गर्म हो जाना - अपने गर्म होने के लिए कम से कम 5 मिनट शेड्यूल करें, अगर यह ठंडा हो या आपके शरीर को चीजें पाने में थोड़ी देर लगती है
- अपने कार्यक्रम में आसान - हल्के अभ्यास से शुरू करें, जिससे आपके शरीर को धीरे-धीरे ताकत और सहनशक्ति का निर्माण हो सके
- गतिशील खींच - कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि गतिशील खींचने का मतलब है, जिसका मतलब है कि आप एक स्थिर खिंचाव रखने के बजाय सक्रिय गति से आगे बढ़ रहे हैं, डीओएमएस के साथ मदद कर सकते हैं। एक अध्ययन में , शोधकर्ताओं ने पाया कि एक कठोर बछड़े कसरत के बाद कई बार बछड़े की मांसपेशियों के लिए गतिशील फैलाव ने व्यायाम किया था और स्थिर खिंचाव समूह और नियंत्रण समूह की तुलना में काफी बेहतर आंदोलन था
- अपने कार्यक्रम में धीमी, क्रमिक परिवर्तन करें
डॉम्स का इलाज
यदि आप परेशान हो जाते हैं, तो आप इसका इलाज कर सकते हैं
- बाकी - यदि आप वास्तव में इसे अधिक से अधिक बढ़ाते हैं, तो आप किसी भी तरह से आगे बढ़ना नहीं चाहते हैं, लेकिन आपके शरीर को मरम्मत और पुनर्प्राप्ति के लिए अतिरिक्त समय की आवश्यकता हो सकती है, इसलिए कसरत से पहले एक अतिरिक्त दिन आराम करें
- गर्म स्नान करें - बेशक, राहत अस्थायी है, लेकिन एक अच्छा गर्म स्नान आपको कम से कम थोड़ी देर के लिए बेहतर महसूस कर सकता है
- मालिश प्राप्त करें - यह थोड़ा विवादास्पद है, सिर्फ इसलिए कि इस पर वास्तव में काम करता है या नहीं, इसके बारे में विरोधाभासी अध्ययन हैं। किसी भी तरह से, मालिश हमेशा मेरी किताब में एक अच्छी बात है
- एक विरोधी भड़काऊ (जैसे ibuprofen) लें - डीओएमएस का हिस्सा यह है कि आपकी मांसपेशियों को सूजन हो जाती है ताकि कुछ लोगों को दर्द निवारक के साथ कुछ राहत मिल सके। आपको निश्चित रूप से उस बारे में अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए यदि आपको उन प्रकार के मेड के साथ कोई समस्या है
- कसरत का एक gentler संस्करण जिसने आपको परेशान किया - कुछ लोगों को लगता है कि एक ही कसरत का हल्का संस्करण वास्तव में उन्हें बेहतर महसूस करता है। मुझे इस पर शोध नहीं पता है (हालांकि मैं अभी भी देख रहा हूं!) लेकिन मेरी भावना यह है कि दर्द की मांसपेशियों को अनुबंध करना शायद लगता है, शायद, उन्हें ठीक करने में मदद करें ... जैसा कि अध्ययन में मैंने गतिशीलता के बारे में बताया खींच। बस एक सिद्धांत
सूत्रों का कहना है:
हैसन एस, बार्न्स डब्ल्यू, हंटर एम और विलियम्स जे। मांसपेशियों में दर्द और मांसपेशियों के प्रदर्शन पर उच्च गति स्वैच्छिक मांसपेशी संकुचन के चिकित्सीय प्रभाव। जे ऑर्थॉप स्पोर्ट्स फिसि। थेर। 1989, 10 (12): 499-507।
टीडियस पीएम। व्यायाम के बाद मैनुअल मालिश और मांसपेशी समारोह की वसूली: एक साहित्य समीक्षा। जे ऑर्थॉप स्पोर्ट्स फिसि। थेर। 1 99 7 फरवरी; 25 (2): 107-12।