बेहतर साइकलिंग के लिए प्रशिक्षण युक्तियाँ

जबकि आप इसे टूर डी फ्रांस में कभी नहीं बना सकते हैं, इन दस प्रशिक्षण रणनीतियों को लागू करने से आपको बेहतर, तेज़ और अधिक कुशल साइकिल चालक बनने में मदद मिलेगी, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस गति या दूरी पर सवारी करते हैं।

1 - कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति के लिए ट्रेन

चढ़ाई Xmedia / पत्थर / गेट्टी छवियों

लंबी दूरी की बाइक रेसिंग को कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति की आवश्यकता होती है। यह सवार अभ्यास के घंटों के लिए काम करने वाली मांसपेशियों को ऊर्जा उत्पन्न करने की सवार की क्षमता को संदर्भित करता है, दिन के बाद। धीरज बढ़ाने के लिए ट्रेन करने के कई तरीके हैं। कुछ सबसे प्रसिद्ध सहनशक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रमों में शामिल हैं:

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2 - स्पिंट्स के लिए पावर बनाएं

स्टीव बोनिनी / गेट्टी छवियां

यद्यपि अभिजात वर्ग के साइकिल चालक सवारी के एक क्षेत्र में विशेषज्ञ होते हैं, लेकिन एक अच्छी तरह से गोल साइकिल चालक लंबी और कठिन सवारी करने में सक्षम हो जाएगा और फिर भी दौड़ के अंत में "किक" या स्प्रिंट पर्याप्त होगा। विस्फोटक व्यायाम प्रशिक्षण दिनचर्या बिजली उत्पादन बढ़ाने और उम्मीद है कि, समूह स्प्रिंट जीतने की अपनी बाधाओं को बढ़ाएं।

निम्नलिखित कसरत के साथ शुरू करें:

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3 - सही समय पर सही भोजन खाओ

क्लाउस वेदफेल / गेट्टी छवियां

खेल प्रदर्शन और वसूली के लिए खाने और पीने के लिए आवश्यक है। यह एक जटिल प्रक्रिया हो सकती है और कई एथलीट पोषण विशेषज्ञों और कोचों के साथ काम करते हैं ताकि कैलोरी और पोषक तत्वों का सही संतुलन मिल सके जो उनके लिए सबसे अच्छा काम करते हैं। यहां तक ​​कि सबसे जटिल खाद्य योजनाएं, हालांकि, इन बुनियादी सिद्धांतों को साझा करें:

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4 - सुनिश्चित करें कि आपका बाइक आपको फिट करता है

मिश्रण छवियां - डेव और लेस जैकब्स / गेट्टी छवियां

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस प्रकार के साइकिल चालक हैं, जो आपको अच्छी तरह से फिट करने वाली बाइक की सवारी करते हैं, आराम और दक्षता दोनों के लिए आवश्यक है। यदि आपके पास गर्दन, पीठ, या घुटने का दर्द, गद्देदार घाव, या हाथ या पैर की कमी है, तो शायद आपकी साइकिल आपको ठीक से फिट न करे। अच्छा बाइक फिट आपकी पेडलिंग दक्षता और वायुगतिकीय सुधार भी कर सकता है और वास्तव में आपको तेज़ी से बना देता है। यह सुनिश्चित करना भी महत्वपूर्ण है कि आपका हेल्मेट ठीक से फिट बैठता है और आपकी बाइक शुरू करने से पहले आपकी बाइक पर सब कुछ काम करने के क्रम में है

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5 - खिंचाव करने के लिए मत भूलना

सिरी स्टाफर्ड / गेट्टी छवियां

साल-दर-साल और विशेषज्ञ से विशेषज्ञ तक विस्तार या खिंचाव को बढ़ाने की सिफारिशें। हालांकि, साइकिल चलने की दोहराव वाली प्रकृति के कारण, साइकिल चालकों के लिए कुछ विशिष्ट मांसपेशी समूहों में लचीलापन और मांसपेशी संतुलन बनाए रखना महत्वपूर्ण है। साइकलिस्ट्स हैमरस्ट्रिंग्स, हिप फ्लेक्सर्स और छाती में मांसपेशियों की मजबूती विकसित करते हैं यदि इन मांसपेशियों को नियमित रूप से नहीं बढ़ाया जाता है।

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6 - अपने बाइक हैंडलिंग कौशल में सुधार करें

जॉन पी केली / गेट्टी छवियां

प्रो साइकिल चालकों के पास अद्भुत बाइक हैंडलिंग कौशल है। वे कोनों के माध्यम से चिकनी हैं, उतरने पर स्थिर, सड़क की स्थिति और यातायात से अवगत हैं। कुशल साइकिल चालक अनुमान लगाते हैं और सड़क के नियमों का पालन करते हैं।

अच्छी बाइक हैंडलिंग आवश्यक है यदि आप एक पेकलाइन में सवारी करने की योजना बनाते हैं जहां सवार वायुगतिकी का लाभ लेने के लिए एक दूसरे के इंच के भीतर सवार होते हैं। एक पासीलाइन में, लीड राइडर वायु प्रतिरोध से लड़ता है और एक मसौदा बनाता है जो अन्य सवारों को अपनी ऊर्जा का 30 प्रतिशत तक बचाता है। इस प्रकार की सवारी जबरदस्त बाइक हैंडलिंग कौशल लेती है।

यदि आप अपने बाइक हैंडलिंग में सुधार करना चाहते हैं, कुशल सवारों के साथ सवारी करें, बाइक सुरक्षा पाठ्यक्रम लें, या एक स्थापित स्थानीय क्लब में शामिल हों और अपने बाइक हैंडलिंग कौशल में सुधार के बारे में प्रश्न पूछें।

7 - इसे अकेले मत जाओ

चढ़ाई Xmedia / गेट्टी छवियों

दिन के बाद अकेले प्रशिक्षण प्रशिक्षण के अंत में थोड़ा सा हो सकता है। अपने सायक्लिंग और अपने परिणामों को बेहतर बनाने के लिए, आपको स्थानीय क्लब या बाइक रेसिंग टीम में शामिल होने पर विचार करना चाहिए जो आपके कौशल और लक्ष्यों से मेल खाता है।

यदि आप प्रतिस्पर्धी स्तर पर दौड़ना चाहते हैं तो एक टीम का हिस्सा होना भी जरूरी है। टीम की रणनीतियों और रणनीति हर बाइक दौड़ का एक बड़ा हिस्सा हैं।

यूएसए साइकल चलाना में एक स्थानीय साइकिल क्लब खोजें।

8 - कुछ आराम करो

आराम और वसूली। ब्रौन / ई + / गेट्टी छवियां

आराम के दिनों के मूल्य और बाइक से पार प्रशिक्षण को मत भूलना। किसी भी खेल में चरम प्रदर्शन प्राप्त करने के लिए आराम और वसूली आवश्यक है। खिंचाव, मालिश, नींद , और सामान्य डाउनटाइम अक्सर समर्थक एथलीटों द्वारा उनकी मांग कार्यशालाओं से ठीक होने के लिए उपयोग किया जाता है।

अतिरक्षण आसानी से एथलीटों में हो सकता है जो अक्सर और उच्च तीव्रता पर प्रशिक्षित होते हैं। अतिसंवेदनशील संकेतों के लिए देखना महत्वपूर्ण है और जब यह आराम के लिए बुला रहा है तो अपने शरीर को सुनना महत्वपूर्ण है।

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9 - बाइक से व्यायाम करें

जॉर्डन सीमेंस / गेट्टी छवियां

यदि आपका मुख्य खेल साइकिल चलाना है, तो बाइक से उतरना और अवसर पर थोड़ा सा प्रशिक्षण करना महत्वपूर्ण है। ऑफ-सीजन में यह सबसे महत्वपूर्ण है, लेकिन पूरे वर्ष लचीलापन बनाए रखने और अभ्यास के दूसरे रूप का आनंद लेने से आपकी मांसपेशियों को संतुलित रखा जा सकता है और आप अत्यधिक चोटों से बचने में मदद कर सकते हैं।

दिन के बाद उसी तरह प्रशिक्षण करना अक्सर स्थिरता, थकान, ऊबड़ की ओर जाता है और आपको चोट या बर्नआउट के लिए अधिक प्रवण बनाता है। आप अंततः एक पठार मार सकते हैं और कोई अतिरिक्त सुधार देखने में असफल हो सकते हैं। एलिट एथलीट इसे बंद करने और हर कुछ हफ्तों या महीनों में अपने कसरत को संशोधित करने के लिए ऑफ-सीजन का उपयोग करते हैं।

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10 - सायक्लिंग-विशिष्ट वस्त्र पहनें

हीरो छवियां डिजिटलविजन / गेट्टी छवियां

सायक्लिंग कपड़ों को पहले थोड़ा अजीब लग सकता है, लेकिन विशेष कपड़े एक उद्देश्य प्रदान करते हैं।

कपड़ों : तंग-फिटिंग कपड़ों में हवा प्रतिरोध कम हो जाता है और साथ ही दृश्यता बढ़ जाती है। शॉर्ट्स में चाफिंग को खत्म करने और सैडल पर आराम बढ़ाने के लिए विशेष पैडिंग होती है, और हां, उन्हें अंडरवियर के बिना पहना जाता है।

बाइक शूज़: अधिकांश साइकिल चालक अब विशेष जूते पहनते हैं जो एक क्लिक के साथ पेडल से जुड़ते हैं और एक मोड़ के साथ रिलीज करते हैं। यह न केवल साइकिल चलाना दक्षता बढ़ाता है (आप पेडल पर भी धक्का दे सकते हैं) लेकिन सुरक्षा भी बढ़ा सकते हैं।

बाइक हेलमेट : बाइक हेलमेट सुरक्षा उपकरणों का एक अनिवार्य टुकड़ा है। कोई स्वीकृत बाइक दौड़ एक सवार को हेल्मेट के बिना प्रतिस्पर्धा करने की अनुमति देगी।