स्कीयर और स्नोबोर्डर्स के लिए कंडिशनिंग अभ्यास
यदि आप तैयार नहीं हैं तो डाउनहिल स्कीइंग और स्नोबोर्डिंग के परिणामस्वरूप गंभीर और मामूली चोटें हो सकती हैं। स्कीयर और स्नोबोर्डर्स को अक्सर बेहतर कंडीशनिंग और कसरत दिनचर्या की आवश्यकता होती है न केवल बेहतर प्रदर्शन और थकान को रोकने के लिए बल्कि ढलानों पर चोट के जोखिम को कम करने में मदद करने के लिए।
स्कीयर और बोर्डर्स दोनों के लिए ताकत, लचीलापन, सहनशक्ति और चपलता ड्रिल मनोरंजन और विशेषज्ञ स्कीयर दोनों के लिए आवश्यक हैं।
महीने के बाद ज्यादातर स्कीयर ढलानों पर लौटते हैं। कुछ एथलीट ऑफ-सीजन के दौरान आकार में रहने के लिए अन्य खेलों में भाग लेते हैं, कई सप्ताहांत योद्धा हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस प्रकार के स्कीयर हैं, आप मामूली दर्द, पीड़ा या गंभीर चोट के साथ हवादार हो सकते हैं यदि आप अपने खेल की मांगों के लिए थोड़ी देर खर्च नहीं करते हैं।
स्कीइंग और बोर्डिंग में ताकत, धीरज, चपलता और संतुलन सहित तकनीकी और शारीरिक कौशल दोनों की आवश्यकता होती है।
शरीरिक ताकत
असमान इलाके पर त्वरित समायोजन करने के दौरान मांसपेशियों की ताकत आराम करने और नियंत्रण बनाए रखने की आपकी क्षमता में सुधार करती है। शरीर के सभी प्रमुख मांसपेशियों के समूह, विशेष रूप से कोर, स्कीइंग के लिए उपयोग किए जाते हैं। एक महान शक्ति अभ्यास एक एकल पैर स्क्वाट है। एक दूसरा महान ताकत व्यायाम एक भारित क्वाड्रिसप्स स्क्वाट है।
यह भी देखें: स्कीइंग कसरत के लिए तैयार हो जाओ
विध्वंसकारी ताकत
जब ताकत प्रशिक्षण गति, तीव्रता और चपलता प्रशिक्षण के साथ संयुक्त होता है, तो शक्ति विकसित होती है और विशेषज्ञ स्तर के स्कीयर पैदा होते हैं।
शक्ति बनाने वाले व्यायाम में शामिल हैं:
- plyometrics
- दौड़ लगाते
- चपलता अभ्यास
- भारित कदम अप
- पहाड़ी या सीढ़ी चल रहा है
प्लाईमेट्रिक्स को आमतौर पर वजन प्रशिक्षण के साथ स्कीयर के लिए कंडीशनिंग कार्यक्रम में उपयोग किए जाने वाले व्यायाम अभ्यासों के विस्फोटक प्रकार के रूप में जाना जाता है क्योंकि स्क्वाटिंग और साइकलिंग का संयोजन उच्च प्रदर्शन स्कीइंग के लिए आवश्यक गुणवत्ता पैर और हिप पावर विकसित करता है।
एक महान अभ्यास एक बेंच या बॉक्स (12 इंच या तो) पर खड़ा होना है, नीचे कूदें और फिर तुरंत बैक अप लें। एक समय में यह 10-30 सेकंड करें, आराम करें और दोहराएं। विशेषज्ञ एक-पैर कूदने की कोशिश कर सकते हैं।
लचीलापन
निचले हिस्सों और स्नोबोर्डर्स पर केंद्रित स्कीयर और बोर्डर्स के लिए सबसे अच्छा विस्तार ऊपरी शरीर को भी खींचने की जरूरत है। एक महान कोर खिंचाव एक कोर मोड़ है। अपने घुटने के साथ थोड़ा झुकाओ और अपनी बाहों के सामने आप पार हो गए। धीरे-धीरे एक कंधे पर देखो और अपने पूरे शरीर को तब तक पालन करने दें जब तक आप पीछे और पीछे एक अच्छा खिंचाव महसूस न करें। 5 सेकंड पकड़ो और दूसरी दिशा में दोहराना। स्कीयर के लिए हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसप्स फैलाव भी अनुशंसित हैं।
धैर्य
कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति के लिए अच्छी तैयारी अभ्यास में शामिल हैं: सड़क, पहाड़ या स्थिर बाइकिंग । यह दिल और फेफड़ों का निर्माण करता है और स्कीइंग के दौरान उपयोग की जाने वाली पैर की मांसपेशियों पर केंद्रित होता है। 5 मिनट के आसान स्पिन के साथ गर्म करने के लिए और फिर लगभग 30 सेकंड के लिए उच्च तीव्रता प्रयास (स्प्रिंट) जोड़ें। एक मिनट के लिए आसान स्पिन करें और अपने फिटनेस स्तर के आधार पर 2-5 बार दोहराएं। लगभग 5 मिनट तक शांत हो जाएं और आपके पास एक शानदार कसरत है ।
तकनीकी कौशल
तकनीकी कौशल एक प्रमाणित प्रशिक्षक से सबक के साथ शुरू करते हैं।
बैलेंस ट्रेनिंग
संतुलन पर काम करने से बैलेंस बोर्डों पर एक पैर वाली स्क्वाट या काम शामिल हो सकता है।
इसके अलावा, शीर्ष बैलेंस प्रशिक्षण उत्पाद देखें ।
चपलता व्यायाम
साइड टू साइड चपलता में सुधार करने के लिए एक आराम से आधा स्क्वाट स्थिति में खड़े हो जाओ और चरण-दर-चरण (स्क्वाट को बनाए रखें)। जैसे ही आप सुधार करते हैं, अंदरूनी पैर को जमीन से दूर रखें और अपने वजन का ध्यान अपने बाहरी पैर / अंदर के किनारे पर रखें। 30 सेकंड के लिए प्रदर्शन करें, आराम करें और कई बार दोहराएं।
प्लाईमेट्रिक व्यायाम
कई फिटनेस विशेषज्ञ बिजली और गति बनाने, समन्वय और चपलता में सुधार करने और प्रभावी ढंग से प्रदर्शन में सुधार करने के लिए प्लाईमेट्रिक व्यायाम का उपयोग करते हैं। यह इंगित करना महत्वपूर्ण है कि गलत व्यक्तियों द्वारा गलत तरीके से प्रदर्शन किए जाने वाले प्लाईमेट्रिक्स, चोट का खतरा बढ़ा सकते हैं।
एसीएल चोट निवारण प्रशिक्षण कार्यक्रम
हालांकि इस एसीएल चोट निवारण कार्यक्रम को सॉकर खिलाड़ियों के लिए डिजाइन किया गया था, प्रशिक्षण दिनचर्या, सिद्धांत और अवधारणा स्कीइंग और स्नोबोर्डिंग विशेषज्ञ इलाके के लिए बहुत करीब से लागू होती हैं। एसीएल चोट निवारण कार्यक्रम एक बेहद विशिष्ट 15 मिनट का प्रशिक्षण सत्र है जो परंपरागत गर्मजोशी को बदल देता है। कार्यक्रम का लक्ष्य एथलीट रणनीतियों को चोट से बचने के लिए सिखाना है:
- कमजोर स्थिति से बचें
- बढ़ती लचीलापन
- बढ़ती ताकत
- प्रशिक्षण में प्लाईमेट्रिक अभ्यास सहित
- बढ़ती प्राप्ति
ढलानों पर जाने से पहले अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में इस शानदार गर्मजोशी को जोड़ने पर विचार करें।