एथलीटों के लिए सर्वश्रेष्ठ चपलता व्यायाम

खेल की गति और समन्वय विकसित करने के लिए चपलता अभ्यास का प्रयोग करें

समन्वय, गति, शक्ति, और विशिष्ट खेल कौशल में सुधार करने में मदद के लिए सभी एथलीट इन चपलता अभ्यासों से लाभ उठा सकते हैं। अपने पैर की गति को सही करने और अपनी स्पोर्ट्स तकनीक को परिष्कृत करने के लिए इन अभ्यासों का उपयोग करें।

1 - लेटरल प्लाईमेट्रिक कूदता है

लेटरल प्लाईमेट्रिक कूद केवल एथलीट के शरीर के वजन का उपयोग कर गतिशील शक्ति, समन्वय, और संतुलन बनाने में मदद करते हैं। यह उन्नत अभ्यास किसी भी एथलीट के लिए जरूरी है जिसे पार्श्व शक्ति और समन्वय की आवश्यकता होती है। छोटे से शुरू करें, और धीरे-धीरे बाधा की ऊंचाई का निर्माण करें। यह अभ्यास केवल पूरी तरह से गर्म होने के बाद किया जाना चाहिए।

2 - स्पीड लेडर एजिलिटी ड्रिल

स्पीड सीढ़ी पोर्टेबल उपकरण का एक साधारण टुकड़ा है जिसका उपयोग निम्नलिखित चपलता अभ्यास करने के लिए किया जा सकता है:

• फॉरवर्ड रनिंग, हाई-घुटने ड्रिल : यह ड्रिल सभी फील्ड स्पोर्ट एथलीटों के लिए पैर की गति और समन्वय में सुधार के लिए बहुत अच्छा है। सीढ़ी के माध्यम से आगे घुटनों के साथ भागो, हर सीढ़ी अंतरिक्ष को छूना। पैर की गेंदों पर जमीन और अपनी बाहों के साथ आगे बढ़ो।
• लेटरल रनिंग, साइड-टू-साइड ड्रिल : इस ड्रिल का पार्श्व आंदोलन अदालत के खेल के लिए बहुत अच्छा है और घुटने और टखने की स्थिरता में भी सुधार करता है। एक समय में सीढ़ी के माध्यम से गुरुत्वाकर्षण का एक निम्न केंद्र और एक तरफ कदम रखें। दोनों पैरों के साथ सीढ़ी के प्रत्येक पायदान में स्पर्श करें। पैरों की गेंदों पर जमीन और बाएं से दाएं और बाएं से दाएं दोहराएं।

3 - डॉट ड्रिल

डॉट ड्रिल गतिशील पैर की शक्ति विकसित करते हैं और घुटने और टखने की ताकत और स्थिरता में वृद्धि करते हैं। यह किसी भी व्यक्ति के लिए एक महान चपलता ड्रिल है जो मैदान या रैकेट खेल खेलता है या जिन्हें स्कीयर और बास्केटबाल खिलाड़ियों जैसे दिशा और लैंडिंग के त्वरित परिवर्तन करने की आवश्यकता होती है।

डॉट ड्रिल कैसे करें:

• एक डॉट ड्रिल मैट का प्रयोग करें या एक पासा पर पांच के पैटर्न में जमीन पर टेप के साथ छोटे "एक्स" अंक रखें।
• गर्मजोशी से शुरू करें और एक समय में दोनों चरणों के साथ डॉट से डॉट तक कूदें।
• एक पैर hopping करने के लिए प्रगति और एक विशिष्ट कूद पैटर्न का पालन करें।

4 - प्लाईमेट्रिक जंप बॉक्स ड्रिल

प्लाईमेट्रिक बॉक्स कूद ड्रिल विस्फोटक शक्ति और पैर की गति बनाने के लिए एक शानदार तरीका है। सबसे आम प्लाईमेट्रिक बॉक्स ड्रिल में होप्स, कूद और बाउंडिंग मूवमेंट शामिल हैं। एक और लोकप्रिय प्लाईमेट्रिक बॉक्स ड्रिल एक बॉक्स से कूद रहा है और फर्श को और दूसरे बॉक्स पर रिबाउंड कर रहा है। ये अभ्यास आमतौर पर गति और ताकत बढ़ाते हैं और बिजली का निर्माण करते हैं।

5 - आगे - पिछड़ा दौड़

स्प्रिंट प्रशिक्षण किसी भी एथलीट के लिए पैर की गति और चपलता विकसित करने का एक निश्चित तरीका है जिसे विस्फोटक गति और तीव्रता की आवश्यकता होती है।

आगे कैसे करें - पिछड़ा स्पिंट्स

• 10 गज की दूरी के बारे में दो मार्कर सेट करें।
• एक अच्छा गर्मजोशी के बाद, पहले शंकु से दूर शंकु तक आगे बढ़ें।
• शुरुआत में पिछली शंकु और दौड़ या जॉग पर रोकें।
• दूर शंकु को वापस एक स्प्रिंट में बंद करो और जल्दी से तेज करें।
• 10 बार दोहराएं।

6 - प्लाईमेट्रिक चपलता बाधाएं

एथलीट अक्सर बिजली और गति बनाने, समन्वय और चपलता में सुधार करने और खेल प्रदर्शन में प्रभावी ढंग से सुधार करने के लिए प्लाईमेट्रिक कूद अभ्यास का उपयोग करते हैं। एक या दोनों पैरों पर बाध्य करने के लिए छोटे बाधाओं के एक सेट का उपयोग किसी भी क्षेत्र के खेल एथलीट में चपलता और पैर की गति में सुधार कर सकते हैं।

प्लाईमेट्रिक एजिलिटी बाधाओं का उपयोग कैसे करें

• 2-चरम वृद्धि पर कई छोटी चपलता बाधाएं सेट करें।
• पैर कंधे-चौड़ाई के साथ शुरू करें, ऊपर की तरफ कूदें और पैर की गेंदों पर हल्के ढंग से लैंडिंग प्रत्येक बाधा को साफ़ करने के लिए आगे बढ़ें।
• लैंडिंग पर तत्काल, अपनी बाहों के साथ आगे बढ़कर, फिर से कूदें।
• कई पुनरावृत्ति दोहराएं।
• केवल दाहिने पैर पर ड्रिल दोहराएं और फिर केवल बाएं पैर को दोहराएं।
• जैसे ही आप सुधार करते हैं, बाधाओं को दूर से अलग रखें।

7 - टक कूदता है

टक कूदता सरल ड्रिल होते हैं जो चपलता और शक्ति में सुधार करते हैं।

टक जंप कैसे करें:

• पैर कंधे चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ और घुटनों थोड़ा झुकाव।
• अपने घुटनों को झुकाएं और सीधे छलांग लगाएं, मिडयर में अपने घुटनों को अपनी छाती की तरफ लाएं।
• अपने घुटनों को जल्दी से अपनी बाहों से समझें और चले जाओ।
• लैंडिंग पर, तुरंत अगली कूद दोहराएं।

8 - सीढ़ी चल रहा है

तकनीकी रूप से एक चपलता ड्रिल नहीं होने पर, एक उत्कृष्ट अंतराल कसरत प्राप्त करते समय चलने वाली सीढ़ियां तेजता और पैर की गति विकसित करने का एक शानदार तरीका है।

चलने वाली सीढ़ियां चलने के समान ही कार्डियोवैस्कुलर लाभ प्रदान करती हैं और स्प्रिंट पावर बनाने का एक शानदार तरीका है। कई एथलीट स्थानीय आउटडोर सीढ़ी के एक स्टेडियम में लगभग 100 कदमों के साथ ट्रेन करते हैं ।

एक समय में एक कदम चलकर शुरू करें। अपने पहले कसरत पर चलने वाली सीढ़ियों से बचें या आप देरी से मांसपेशियों में दर्द का अनुभव कर सकते हैं। एक सप्ताह में दो से अधिक सीढ़ी workouts मत करो। सप्ताह के तीन तक आप एक समय में शायद दो कदम चलाना शुरू कर सकते हैं। अपने आराम अंतराल के रूप में नीचे की ओर वापसी का उपयोग करें, और फिर एक और सेट करें। प्रति कसरत के बारे में 10 सेट तक काम करें।

9 - शटल रन

शटल रन एक मानक चपलता और गति ड्रिल है जो एथलीटों द्वारा उपयोग किया जाता है जो सॉकर, हॉकी, बास्केटबॉल और टेनिस जैसे स्टॉप-एंड-गो खेल खेलते हैं।

शटल रन कैसे करें:

• 25 गज की दूरी के बारे में दो मार्करों के साथ एक स्रोत स्थापित करें।
• एक मार्कर से दूसरे और पीछे की ओर स्प्रिंट करें। यह एक दोहराव है।
• शटल रन करने के कई अलग-अलग तरीके हैं, जिसमें साइड-टू-साइड रन, फॉरवर्ड-बैक रन और फॉरवर्ड-टच-रिटर्न रन शामिल हैं।

जब आप गति, सहनशक्ति और सहनशक्ति का निर्माण करते हैं तो शटल रन एक बुनियादी व्यायाम कार्यक्रम में कुछ उच्च तीव्रता ड्रिल जोड़ने का एक आसान तरीका है।