यदि आप तेजी से फिट होना चाहते हैं, तो उच्च-तीव्रता प्रयासों को जोड़ना, जैसे कि 30-सेकंड स्प्रिंट प्रशिक्षण, आपको प्रभावशाली परिणाम देगा। किसी भी व्यक्ति के लिए जो लंबे, स्थिर धीरज अभ्यास के लिए समय नहीं लेता है, लेकिन समान या बेहतर कार्डियोवैस्कुलर लाभ चाहता है, स्प्रिंट वर्कआउट्स पर विचार करें।
यद्यपि कई व्यायाम दिशानिर्देश सप्ताह में तीन बार मध्यम अभ्यास के 60 मिनट तक अनुशंसा करते हैं , लेकिन अधिकांश लोग समय और कमी की कमी सहित कई कारणों से उस अभ्यास को पूरा करने में असफल रहते हैं।
यदि आप समय पर कम हैं, लेकिन अपने दिल के स्वास्थ्य और समग्र फिटनेस में सुधार करना चाहते हैं, तो स्प्रिंट वर्कआउट्स एक आदर्श समाधान हो सकता है। साक्ष्य दर्शाते हैं कि लघु, उच्च तीव्रता स्प्रिंट वर्कआउट्स पारंपरिक धीरज अभ्यास के लगभग आधा समय में एरोबिक क्षमता और धीरज में सुधार करता है।
स्प्रिंट वर्कआउट्स पर शोध
स्प्रिंट प्रशिक्षण अभिजात वर्ग के साथ-साथ मनोरंजक अभ्यास करने वालों के लिए प्रशिक्षित करने का एक लोकप्रिय तरीका बन रहा है क्योंकि यह काम करता है। साइकिल चालकों के साथ स्प्रिंट प्रशिक्षण के हालिया अध्ययनों ने कम समय में अधिक कार्डियोवैस्कुलर परिणाम दिखाए। वास्तव में, एक अध्ययन में पाया गया कि चार से सात के चार सत्रों में से केवल छह सत्र स्पिनट्स (स्पिंट्स के बीच चार मिनट की वसूली के साथ) दैनिक मध्यम स्तर के एरोबिक व्यायाम के एक घंटे के रूप में कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस में सुधार करने के लिए प्रभावी हो सकते हैं।
एक अध्ययन में विषयों ने धीरज क्षमता (26 मिनट से 51 मिनट तक) में नियंत्रण समूह के विपरीत 100 प्रतिशत की वृद्धि देखी, जिसने कोई बदलाव नहीं दिखाया।
एक ही शोधकर्ताओं द्वारा एक और अध्ययन में, विषयों ने अपने साइकल चलाना समय परीक्षण प्रदर्शन को दो सप्ताह में लगभग 10 प्रतिशत बढ़ा दिया।
अंतराल प्रशिक्षण के समान
तीव्र अभ्यास के इन छोटे बाउट्स ( अंतराल प्रशिक्षण के विपरीत नहीं) पारंपरिक सहनशक्ति प्रशिक्षण के कई हफ्तों के मुकाबले मांसपेशी स्वास्थ्य और प्रदर्शन में सुधार हुआ।
प्रशिक्षित समूह की मांसपेशियों ने साइट्रेट संश्लेषण में भी उल्लेखनीय वृद्धि देखी है (साइट्रेट एक एंजाइम है जो ऊतक की ऑक्सीजन का उपयोग करने की क्षमता का मार्कर है)।
अन्य निष्कर्षों से पता चला है कि लघु, उच्च तीव्रता अभ्यास मध्यम स्तर के कार्डियो व्यायाम की मात्रा की तुलना में अधिक कैलोरी जलता है।
30-सेकंड स्प्रिंट कसरत कैसे करें
चलने, तैराकी, साइकिल चलाने, या लगभग किसी भी अन्य कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम के दौरान निम्नलिखित स्प्रिंट कसरत किया जा सकता है।
- सुरक्षा चूंकि यह एक उच्च तीव्रता अभ्यास है, यह अनुशंसा की जाती है कि आप अपने डॉक्टर से जांच करें और एक स्प्रिंट कसरत शुरू करने से पहले PAR-Q की समीक्षा करें।
- आधार स्वास्थ्य । स्पिंट्स के लिए उपयोग की जाने वाली गतिविधि में फिटनेस का मजबूत आधार होना भी महत्वपूर्ण है। फिटनेस का आधार बनाने के लिए, 10 प्रतिशत नियम का पालन करें, और धीरे-धीरे अपनी प्रशिक्षण मात्रा बढ़ाएं।
- मांसपेशियों में दर्द यदि आपने इस कसरत से पहले बहुत अधिक प्रशिक्षण नहीं किया है तो स्प्रिंट प्रोग्राम में लॉन्च करना कठिन हो सकता है या मांसपेशियों में दर्द में देरी हो सकती है। हम शुरुआत से पहले बेस फिटनेस के लगभग 3 से 4 सप्ताह होने की सलाह देते हैं।
- गर्म ऊपर व्यायाम के एक छोटे, उच्च तीव्र फटने के दौरान घायल हो जाना संभव है यदि आप पूरी तरह से गर्म होने के साथ तैयार नहीं हैं।
स्प्रिंट कसरत चरण-दर-चरण
- कितनी बार ? वर्कआउट्स के बीच आराम के साथ सप्ताह में तीन बार स्प्रिंट कसरत दिनचर्या करें। इन कसरत की तीव्रता के कारण, अधिकांश एथलीटों को सप्ताह में तीन बार से अधिक बार स्प्रिंट काम नहीं करना चाहिए।
- गर्म हो जाओ स्पिंट्स से पहले, 5-10 मिनट के लिए आसान अभ्यास के साथ अच्छी तरह से गर्म करें। वही अभ्यास करें जो आप अपने स्पिंट्स के लिए उपयोग करेंगे।
- स्प्रिंट लगभग 60 प्रतिशत अधिकतम तीव्रता पर अपना पहला स्प्रिंट करें। यदि आपको कोई मांसपेशी मजबूती या जोड़ों का दर्द महसूस होता है, तो वापस आना और गर्म होना जारी रखें।
- पुनर्प्राप्त करें आरामदायक गति से धीमा करके 2 मिनट के लिए पुनर्प्राप्त करें, लेकिन आगे बढ़ते रहें। यह आपकी फिटनेस के आधार पर एक आसान जॉग या पैदल हो सकता है।
- स्प्रिंट अपने अगले स्प्रिंट को लगभग 80 प्रतिशत अधिकतम तीव्रता पर करें।
- पुनर्प्राप्त करें 2 मिनट के लिए पुनर्प्राप्त करें।
- स्प्रिंट अपने स्पिंट्स का शेष 100 प्रतिशत अधिकतम तीव्रता या 30 सेकंड के सभी प्रयासों पर करें। आपको अपने आप को अधिकतम के लिए अधिकतम धक्का देना चाहिए।
- पुनर्प्राप्त करें प्रत्येक स्प्रिंट के बाद 2 से 4 मिनट के लिए पुनर्प्राप्त करें ताकि आपकी सांस लेने और दिल की दर उस बिंदु तक धीमी हो सके जिससे आप गैसिंग के बिना वार्तालाप कर सकें।
- दोहराना अपने स्तर और क्षमता के आधार पर स्प्रिंट / पुनर्प्राप्ति दिनचर्या 4-8 बार दोहराएं। अपने पहले कसरत के लिए, आप 4 स्पिंट्स पर रुकना चाहेंगे। कोई बात नहीं। 8 तक बनाने का प्रयास करें।
- कसरत लक्ष्य लक्ष्य यह है कि आप इस कसरत को दो सप्ताह में छह बार करें और फिर अपने कसरत को बदलने से पहले छः से आठ सप्ताह तक रखरखाव के लिए सप्ताह में दो बार वापस जाएं।
- आराम और वसूली । स्प्रिंट वर्कआउट्स के बीच कम से कम एक से दो दिन आराम या एक और आसान व्यायाम की अनुमति दें।
यदि आप अपने परिणाम पसंद करते हैं, तो आप अधिक समय तक जारी रख सकते हैं। लेकिन हर कुछ महीनों में और पूरे साल अपने दिनचर्या को अलग करना एक अच्छा विचार है। इस प्रकार का कसरत गहन है, और आपको थोड़ी देर के लिए ब्रेक लेने और कुछ धीमी कसरत करने की आवश्यकता हो सकती है। जैसा कि आप चाहें दिनचर्या को संशोधित करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें; अपने लिए देखें कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है।
स्प्रिंट प्रशिक्षण उन लोगों के लिए एक विकल्प प्रदान करता है जिनके पास अभ्यास के लिए अधिक समय नहीं है, लेकिन फिर भी, अपने कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम में सुधार करना चाहते हैं। हालांकि इस तरह के प्रशिक्षण की मांग है और उच्च स्तर की प्रेरणा की आवश्यकता है, यह थोड़े समय में नाटकीय सुधार कर सकता है।
* इस तरह के कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से जांचना सुनिश्चित करें।
सूत्रों का कहना है:
कर्स्टन ए बर्गोमास्टर, स्कॉट सी ह्यूजेस, जॉर्ज जेएफ हेगेंहौसर, सुजैन एन। ब्रैडवेल, और मार्टिन जे गिबाला। स्प्रिंट अंतराल प्रशिक्षण के छह सत्र मनुष्यों में मांसपेशी ऑक्सीडेटिव क्षमता और चक्र धीरज क्षमता बढ़ जाती है। जर्नल ऑफ एप्लाइड फिजियोलॉजी, 10 फरवरी, 2005;
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