किसी भी एथलीट के लिए अपने त्वरण, शीर्ष गति और चपलता को बढ़ावा देने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक प्रतिरोध के खिलाफ दौड़ने का अभ्यास करना है। यह प्रशिक्षण तकनीक दशकों से आसपास रही है, लेकिन उपकरण और गियर में प्रगति स्प्रिंट-प्रतिरोध ड्रिल का अभ्यास करने के तरीकों को अधिक व्यापक, सुरक्षित और और भी मजेदार बनाती है। चाहे आप एक एथलीट या कोच हों, आप अपने कसरत बैग में कई प्रकार के प्रतिरोधित स्प्रिंट अभ्यास जोड़ना चाह सकते हैं।
प्रतिरोध के खिलाफ स्प्रिंट क्यों?
इन अभ्यासों का मुख्य कारण एथलीटों को तेजी से त्वरण उत्पन्न करने और अधिकतम अधिकतम गति प्राप्त करने के लिए कार्यात्मक शक्ति बनाने में मदद करना है। प्रतिरोधी प्रशिक्षण एथलीटों को उनके गति-से-ताकत अनुपात में वृद्धि करने में मदद करता है जो स्प्रिंट शुरू होने के दौरान अधिक बल उत्पन्न करने की क्षमता में सुधार करता है, या चलते समय किसी भी त्वरित त्वरण के दौरान। यह जटिल लगता है, लेकिन यह एक काफी सरल अवधारणा है। एक एथलीट जमीन के खिलाफ धक्का देकर उत्पन्न करता है, तेज़ी से वे जमीन से खुद को दूर कर देंगे। यह दौड़ने की कुंजी है।
ताकत प्रशिक्षण के अन्य रूपों के साथ, मांसपेशियों को बनाने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि इसे थकान में काम करके इसे फिर से लोड करना और फिर इसे आराम और पुनर्निर्माण करने की अनुमति देना है। यह आमतौर पर वजन कक्ष में किया जाता है और यह अच्छी तरह से काम करता है। वास्तव में, बिजली बनाने के लिए स्क्वाट और डेडलिफ्ट आदर्श हैं। लेकिन वजन कक्ष प्रशिक्षण हमेशा कार्यात्मक ताकत नहीं बनाता है , और यह हमेशा मैदान पर अधिक गति का अनुवाद नहीं करता है।
कार्यात्मक ताकत, शक्ति और गति के निर्माण की आवश्यकता है कि एक एथलीट एक ही मांसपेशियों का उपयोग उसी खेल के दौरान समान आंदोलन पैटर्न में करें। एक खेल के दौरान इस्तेमाल आंदोलन करते समय मांसपेशियों को अधिभारित करने के तरीकों को ढूंढना हमेशा आसान नहीं होता है। इसे पूरा करने के दो सबसे अच्छे तरीके वजन घटाने के उपयोग के साथ या आंदोलन में प्रतिरोध जोड़ने के लिए एथलीट के शरीर के वजन को बढ़ाने के लिए हैं।
आंदोलन में प्रतिरोध जोड़ने के कुछ बेहतरीन तरीकों में वजन घटाने, पैराशूट, पहाड़ियों, सीढ़ियों और यहां तक कि रेत का उपयोग शामिल है।
प्रतिरोध के खिलाफ स्प्रिंट कैसे करें
एक सफल स्प्रिंट-प्रतिरोधी प्रशिक्षण अभ्यास का सबसे महत्वपूर्ण कारक अच्छा चलने वाले यांत्रिकी को बदलने के बिना एथलीट पर ड्रैग को बढ़ाने के लिए है। यह अक्सर होता है जहां प्रशिक्षण सिद्धांतों में एथलीटों और कोच थोड़ा सा रास्ते जाते हैं। उचित रूप को बनाए रखने के लिए, एक एथलीट को प्रतिरोध को बहुत धीरे-धीरे जोड़ने की आवश्यकता होती है और फॉर्म में किसी भी बदलाव पर ध्यान देना पड़ता है। जैसे ही चलने वाले फॉर्म से समझौता किया जाता है, इस तरह के प्रशिक्षण का प्रभाव कम हो जाएगा। अंगूठे का एक नियम 10 प्रतिशत से अधिक प्रतिरोध नहीं जोड़ना है और यह सुनिश्चित करना है कि भार एथलीट को उसकी अधिकतम, अनियंत्रित गति से 5 प्रतिशत से अधिक धीमा नहीं कर देता है।
स्पीड पैराशूट स्पिंट्स
एक दोहन के माध्यम से एथलीट से जुड़े पैराशूट के साथ दौड़ना प्रतिरोधी स्प्रिंट ड्रिल शुरू करने का एक शानदार तरीका है। ये पैराशूट थोड़ा या बहुत प्रतिरोध जोड़ सकते हैं और शायद ही कभी चल रहे फॉर्म को प्रभावित करते हैं। चटनी को ठीक तरह से फुलाए जाने के लिए स्प्रिंट की शुरुआत में एक साथी को पैराशूट रखें। स्पीड पैराशूट स्प्रिंट के दौरान दौड़ने के लिए उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों पर एक अधिभार बनाते हैं।
तेजी से स्प्रिंट, अधिक प्रतिरोध उत्पन्न होता है, इसलिए पैराशूट एक भी और स्थिर प्रतिरोध पैदा करते हैं। सामान्य सिफारिशों को 20 से 50-यार्ड स्पिंट्स का उपयोग तीन से दस पुनरावृत्ति के लिए दोहराया जाता है जिसमें स्पिंट्स के बीच लंबे समय तक आराम होता है। कुछ कोचों में एथलीट अतिरिक्त गति विस्फोट बनाने के लिए 20 गज की दूरी पर चूट जारी करता है।
वजन स्लेड स्पिंट्स
वजन घटाने या अन्यथा वज़न कम करने के दौरान, जबकि दौड़ने से त्वरण और शीर्ष गति दौड़ के लिए उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों पर लगातार भार होता है। यह मूल रूप से स्प्रिंट ड्रिल और वजन प्रशिक्षण का मिश्रण है। उचित रूप से सही तरीके से किया जाने पर, वज़न स्लड एक बेहतरीन प्रशिक्षण उपकरण होते हैं।
ड्रिल की मूल संरचना एक गति पैराशूट का उपयोग करते समय समान होती है। अधिक वजन घटाने घास या मैदान पर खींचा जाना चाहिए, और सतह प्रतिरोध को समायोजित करने के लिए वजन की मात्रा अलग-अलग होनी चाहिए। दोबारा, इतना वजन का उपयोग न करें कि आपकी गति एक ही दूरी पर आपकी नियमित स्प्रिंट गति से 5 प्रतिशत से अधिक गिर जाती है।
वजन वेस्ट धावक
वजन वेट्स स्प्रिंट ड्रिल के दौरान भी प्रतिरोध में वृद्धि कर सकते हैं। जब तक फॉर्म और गति बनाए रखा जाता है, तब तक अधिकांश एथलीट अच्छी तरह से फिटिंग वेस्ट का उपयोग करके अच्छे परिणाम देख सकते हैं। एक और विकल्प सीढ़ी या पहाड़ी दौड़ते समय, या कूद और भूमि अभ्यास का अभ्यास करते समय वजन वेश्या पहनना है। स्पीड एथलीट आमतौर पर पांच से आठ पाउंड वजन से शुरू नहीं होंगे। वेशभूषा पहनते समय अभ्यास कौशल अभ्यास अभ्यास भी विभिन्न प्रकार के खेल-विशिष्ट आंदोलन पैटर्न के माध्यम से बिजली और ताकत बनाने में मदद करते हैं।
सीढ़ी और हिल रनिंग धावक
यदि आपके पास सीमित उपकरण हैं, पहाड़ी और सीढ़ी के ड्रिल भी एक अच्छा प्रतिरोधी स्प्रिंट प्रशिक्षण कसरत प्रदान कर सकते हैं। हालांकि यह किसी दिए गए खेल में आंदोलन पैटर्न की नकल नहीं कर सकता है, यह एक पूर्ण-शरीर अधिभार बनाएगा और एथलीट को कार्यात्मक और गतिशील शक्ति और शक्ति बनाने में मदद करेगा। चोट से बचने या सूजन शुरू करने में देरी से धीरे-धीरे शुरू करें, और धीरे-धीरे तीव्रता और समय का निर्माण करें। रिटर्न चरण का उपयोग वसूली के रूप में करें, बजाय पीछे हटना। दोहराव सीढ़ियों की लंबाई के आधार पर अलग-अलग होंगे, इसलिए सर्वोत्तम कोचिन निर्धारित करने के लिए अपने कोच के साथ काम करें।
रेत स्पिंट्स
रेत स्प्रिंट ड्रिल का अभ्यास करने के लिए सबसे चुनौतीपूर्ण सतहों में से एक है। नरम नरम, आगे बढ़ने के लिए एक एथलीट को अधिक बल देने की आवश्यकता होगी। इसे एक कठिन सतह की तुलना में अधिक ऊर्जा, अधिक संतुलन और अधिक ताकत की भी आवश्यकता होती है। रेत की दौड़ के नकारात्मक पक्ष यह है कि सतह की स्लाइडिंग गति के कारण उचित चलने वाले फॉर्म को बनाए रखना लगभग असंभव है। इसलिए, यह एक हत्यारा कसरत है, और गति और शक्ति का निर्माण करेगा, यह सभी एथलीटों के लिए आदर्श नहीं है। अल्ट्रा-गहन एथलीटों के लिए, रेत पहाड़ी दौड़ जोड़ने पर विचार करें, और फिर पीड़ित होने के लिए तैयार हों।