शुरुआत के लिए चार सप्ताह 5K प्रशिक्षण योजना

3.1 मील सफलतापूर्वक चलाने के तरीके जानें

यह चार सप्ताह का 5 के प्रशिक्षण कार्यक्रम सही है यदि आप एक महीने के लिए निर्धारित एक दौड़ के साथ शुरुआत कर रहे हैं। यह विशेष रूप से शुरुआती रन / वॉकर के लिए डिज़ाइन किया गया है जो लगातार 5K (3.1 मील) दौड़ दौड़ने के लिए तैयार करना चाहते हैं। यदि आप अधिक अनुभवी धावक हैं, तो आपको चार सप्ताह के इंटरमीडिएट 5 के शेड्यूल या चार सप्ताह के उन्नत 5 के शेड्यूल का उपयोग करना चाहिए।

सर्वोत्तम परिणामों के लिए और, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि चोट को रोकने के लिए, यदि आप पिछले महीने सक्रिय हैं तो यह योजना सबसे अच्छी है।

आदर्श रूप से, इस प्रशिक्षण कार्यक्रम को शुरू करने के लिए, आपको या तो चार सप्ताह से 1 मील कार्यक्रम पूरा करना चाहिए था, सप्ताह में कुछ दिन सक्रिय हो गया था, या पहले ही आराम से आधा मील चला सकता है।

5 के प्रशिक्षण योजना अवलोकन

इस योजना के साथ आप हर सप्ताह अपनी पैदल दूरी में छोटी कमी करते समय अपनी चलती दूरी में मामूली वृद्धि करेंगे। चार सप्ताह के बाद, आप पैदल चलने के बिना 5 के दूरी को चलाने में सक्षम होंगे। बेशक, यदि आप अपने 5 के दौरान पैदल चलना चाहते हैं, तो यह भी ठीक है।

आपको विशिष्ट दिनों पर अपने रन नहीं करना है; हालांकि, आपको लगातार दो दिन दौड़ने की कोशिश नहीं करनी चाहिए। या तो एक पूरा विश्राम दिन लें या रनों के बीच के दिनों में क्रॉस-ट्रेनिंग करें । क्रॉस-ट्रेनिंग साइक्लिंग, योग, तैराकी, या किसी अन्य गतिविधि (चलने के अलावा) हो सकती है जिसका आप आनंद लेते हैं। सप्ताह में दो से तीन बार ताकत प्रशिक्षण धावकों के लिए भी बहुत फायदेमंद है।

यदि आपको लगता है कि यह प्रशिक्षण कार्यक्रम आपके लिए बहुत तेज़ी से प्रगति कर रहा है, तो आप अगले सप्ताह तक जाने से पहले एक सप्ताह जोड़ सकते हैं और कसरत दोहरा सकते हैं।

रनिंग पेस

आपके रनों (या उस मामले के लिए आपकी 5 के दौड़) के लिए कोई सटीक गति नहीं है, क्योंकि हर किसी की फिटनेस और क्षमता काफी भिन्न होती है। एक शुरुआती धावक के रूप में, आपको अपने चल रहे धीरज और आत्मविश्वास के निर्माण के साथ बातचीत की गति पर चलने पर ध्यान देना चाहिए। वार्तालाप गति का मतलब है कि आप चलते समय पूर्ण वाक्यों में बोलने में सक्षम होना चाहिए-आपको बहुत अधिक सांस लेने या हवा के लिए गैसिंग नहीं करना चाहिए।

यदि आप स्वयं को सांस से बाहर पाते हैं, अपनी गति धीमा करें या पैदल चलें। यदि आप ट्रेडमिल पर चल रहे हैं और आप सुनिश्चित नहीं हैं कि अपनी गति कहां से शुरू करें, 4.0 मील प्रति घंटे से शुरू करें और जब तक आपको लगता है कि आप अपनी आरामदायक, बातचीतत्मक गति तक पहुंच गए हैं, तब तक मामूली वृद्धि करें।

सप्ताह-दर-सप्ताह योजना

सप्ताह 1

• दिन 1: 10 मिनट चलाएं, 1 मिनट चलें, दो बार दोहराएं
• दिन 2: आराम या पार ट्रेन
• दिन 3: 12 मिनट चलाएं, 1 मिनट चलें, दो बार दोहराएं
• दिन 4: आराम करो
• दिन 5: 13 मिनट चलाएं, 1 मिनट चलें, दो बार दोहराएं
• दिन 6: आराम या क्रॉस ट्रेन
• दिन 7: आराम करो

सप्ताह 2

• दिन 1: 15 मिनट चलाएं, 1 मिनट चलें, दो बार दोहराएं
• दिन 2: आराम या पार ट्रेन
• दिन 3: 17 मिनट चलाएं, 1 मिनट चलें, 7 मिनट चलाएं
• दिन 4: आराम करो
• दिन 5: 1 9 मिनट चलाएं, 1 मिनट चलें, 7 मिनट चलाएं
• दिन 6: आराम या क्रॉस ट्रेन
• दिन 7: आराम करो

सप्ताह 3

• दिन 1: 20 मिनट चलाएं, 1 मिनट चलें, 6 मिनट चलाएं
• दिन 2: आराम या पार ट्रेन
• दिन 3: 24 मिनट चलाएं
• दिन 4: आराम करो
• दिन 5: 26 मिनट चलाएं
• दिन 6: आराम या क्रॉस ट्रेन
• दिन 7: आराम करो

सप्ताह 4

• दिन 1: 28 मिनट चलाएं
• दिन 2: आराम या पार ट्रेन
• दिन 3: 30 मिनट चलाएं
• दिन 4: आराम करो
• दिन 5: 20 मिनट चलाएं
• दिन 6: आराम करो
• दिन 7: रेस! 3.1 मील दौड़ो

रेस डे टिप्स

जैसे ही आप अपने 5 के लिए तैयार करते हैं, यह सुनिश्चित करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं कि आप दौड़ तैयार हैं। ये रेस से पहले क्या करना है इसके बारे में आपके सवालों के जवाब देने में मदद मिलेगी।

• खुद को सामान मत करो । आपको 5 के दौड़ के लिए लोड कार्बोहाइड्रेट लोड करने की आवश्यकता नहीं है। अतिरक्षण से गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल संकट या अन्य मुद्दों का कारण बन सकता है। बस रात पहले एक नियमित, स्वस्थ रात के खाने के सामान्य आकार के हिस्सों को खाएं। आपके द्वारा खाए गए खाद्य पदार्थों से चिपकने का प्रयास करें-कुछ नया नहीं।
• अपने दिनचर्या का पालन करें। रेसिंग का सुनहरा नियम है: रेस डे पर कुछ नया नहीं। सुनिश्चित करें कि आप कपड़े और गियर पहने हुए हैं जिन्हें आपने पहले ही प्रशिक्षण रन के दौरान परीक्षण किया है। आप दौड़ के दिन असहज कपड़े या दर्दनाक चाफिंग मुद्दों से आश्चर्यचकित नहीं होना चाहते हैं। यदि आपने पहले कभी नहीं दौड़ लिया है, तो दौड़ से पहले अपनी दौड़ बिब को कैसे रखें।

• थोड़ा गर्म करो। 5K की तरह छोटी दौड़ में, गर्मजोशी करना अच्छा विचार है, इसलिए आप धीरे-धीरे अपनी हृदय गति बढ़ाते हैं और अपनी मांसपेशियों को गर्म कर देते हैं। दौड़ शुरू होने से लगभग 15 मिनट पहले, लगभग पांच मिनट के लिए धीमी जॉग करें या कुछ गर्म करने के अभ्यास करें , फिर शुरुआती रेखा पर तेजी से चलें।

से एक शब्द

5 के लिए प्रशिक्षण शुरुआती धावकों के लिए एक बहुत ही सफल लक्ष्य है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप रास्ते में चुनौतियों में भाग नहीं लेंगे। अपने प्रशिक्षण के साथ आगे बढ़ने के लिए प्रेरित रहने के लिए अपनी पूरी कोशिश करें। और जब आप प्रेरित महसूस नहीं कर रहे हैं, वैसे भी प्रशिक्षित करने के लिए अपने अनुशासन और आदतों पर भरोसा करें।

यदि आप अपनी दौड़ के बारे में परेशान हैं, तो आप अकेले नहीं हैं। 5K रेसिंग के बारे में बहुत से पूछे जाने वाले प्रश्न हैं जिन्हें आपने पहले जवाब दिया होगा। एक बार सफलतापूर्वक अपनी दौड़ चलाने के बाद, शायद आप अपनी अगली चुनौती के लिए तैयार रहेंगे। शुरुआती 10 के या शुरुआती आधा मैराथन आज़माएं।

> स्रोत:

> एरोबिक व्यायाम: कैसे गर्म और ठंडा करने के लिए। मायो क्लिनीक। https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517।