क्यों, कब और कैसे आपको पार-ट्रेन करना चाहिए
धावकों के लिए क्रॉस ट्रेनिंग के लाभ
क्रॉस-ट्रेनिंग कोई भी खेल या व्यायाम है जो आपके मुख्य खेल को पूरक करता है - इस मामले में, चल रहा है। चाहे आप एक शुरुआती धावक या अनुभवी मैराथनर हों, आप क्रॉस-ट्रेनिंग से लाभ उठा सकते हैं। यहां कई कारण हैं कि धावकों को क्रॉस-ट्रेन क्यों करना चाहिए:
- यह आपके मांसपेशी समूहों को संतुलित करने में मदद करता है। क्रॉस-ट्रेनिंग आपकी गैर-चल रही मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करती है और आपकी चल रही मांसपेशियों को आराम देती है। आप विशिष्ट मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, जैसे आपकी आंतरिक जांघें, जो चलने के दौरान उतनी ही काम नहीं करती हैं और आपकी चल रही मांसपेशियों की तुलना में कमजोर हो सकती हैं।
- आप अपने कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस को बनाए रखेंगे या सुधार भी करेंगे। कई क्रॉस-ट्रेनिंग गतिविधियां महान कार्डियोवैस्कुलर वर्कआउट्स हैं, इसलिए वे चलने के समान लाभों पर निर्माण करते हैं।
- यह चोट की संभावना कम कर देता है। अपने मजबूत लोगों के साथ अपनी कमजोर मांसपेशियों को संतुलित करके, आप चोट के अवसर को कम करने में मदद करेंगे। तैराकी या पानी चलने जैसी कम प्रभाव वाली क्रॉस-ट्रेनिंग गतिविधियों में भाग लेना, आपके जोड़ों पर तनाव को भी कम कर देगा, जो प्रायः धावकों के लिए एक गंभीर स्थान होता है।
- आप दौड़ने से ऊब जाएंगे। दिन के बाद चलने वाला दिन अंततः सबसे कठिन कोर चलने वाले उत्साही को भी जला देगा। क्रॉस-ट्रेनिंग धावकों को उनके खेल से एक बहुत ही आवश्यक मानसिक ब्रेक देता है, जो मैराथन जैसे लंबी दूरी की घटनाओं के लिए उन प्रशिक्षणों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
- आप ठीक होने के लिए उचित समय देकर कुछ चोटों के साथ ट्रेन करना जारी रख सकते हैं। चोटों से पीड़ित धावक कभी-कभी अपने डॉक्टर द्वारा उनकी चोट की वसूली के दौरान दौड़ने से ब्रेक लेने के लिए कहा जाता है। लेकिन, कुछ चोटों के साथ, पार प्रशिक्षण के साथ जारी रखना संभव है। क्रॉस-ट्रेनिंग घायल धावकों की फिटनेस को बनाए रखने में मदद कर सकती है और चलने से निराश होने की निराशा और निराशा के साथ बेहतर व्यवहार कर सकती है।
मुझे क्रॉस-ट्रेन कब चाहिए?
आप जो क्रॉस-ट्रेनिंग करते हैं, वह वास्तव में इस बात पर निर्भर करता है कि आप मानसिक रूप से और शारीरिक रूप से कैसा महसूस कर रहे हैं। आम तौर पर, यदि आप एक मनोरंजक धावक हैं, तो क्रॉस-ट्रेनिंग के 2-3 दिनों के साथ चलने के अपने 3-4 दिनों के पूरक को पूरक करने का प्रयास करें। यदि आप प्रतिस्पर्धी धावक हैं और सप्ताह में 4-6 दिन चलाते हैं, तो आप 1-2 दिनों के सप्ताह में एक आसान रन या आराम के दिन के लिए कम तीव्रता वाले क्रॉस-ट्रेनिंग कसरत को प्रतिस्थापित कर सकते हैं।
दौड़ने वाले धावकों के लिए क्रॉस-ट्रेनिंग भी बहुत अच्छा हो सकता है और वे बाहर या ट्रेडमिल पर दौड़ने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, लेकिन अन्य खेलों तक पहुंच सकते हैं।
यदि आप किसी चोट से निपट रहे हैं और दौड़ने से अलग हैं , तो आपको अधिक बार क्रॉस-ट्रेन करने की आवश्यकता हो सकती है। इस बारे में सलाह लेने के लिए अपने डॉक्टर या शारीरिक चिकित्सक से बात करें कि आपको कितनी क्रॉस ट्रेन करना चाहिए और आपकी विशिष्ट चोट के लिए कौन सी गतिविधियां सर्वोत्तम हैं।
कुछ धावक, दोनों शुरुआती और अनुभवी धावक, अपने प्रशिक्षण में अवधि को मार सकते हैं जब वे ऊब रहे हैं या दौड़ने के लिए तैयार नहीं हैं। क्रॉस-ट्रेनिंग उन अप्रचलित चरणों के माध्यम से काम करने का एक शानदार तरीका हो सकता है। प्रत्येक सप्ताह एक और गतिविधि करने के लिए प्रत्येक सप्ताह चलने से कुछ दिन दूर चलने से आप दौड़ने के लिए उत्साहित हो सकते हैं।
धावकों के लिए लोकप्रिय क्रॉस-ट्रेनिंग गतिविधियां
तैरना: तैरना चलने के लिए एक उत्कृष्ट क्रॉस-ट्रेनिंग गतिविधि है क्योंकि यह वजन घटाने वाला नहीं है, इसलिए यह आपके जोड़ों को देता है (जो आप चल रहे होते समय बहुत अधिक तनाव लेते हैं) एक ब्रेक।
यह आपको ताकत और सहनशक्ति बनाने और लचीलापन में सुधार करने की अनुमति देता है। यह दौड़ने के लिए एक महान संतुलन है क्योंकि आप अपने पैर की मांसपेशियों को सांस लेने के दौरान वास्तव में अपने ऊपरी शरीर को काम करेंगे। तैरना विशेष रूप से उन लोगों के लिए अनुशंसा की जाती है जो चोट लगने से ग्रस्त हैं या चोट से ठीक हो रहे हैं।
कुछ धावक भी इसे बहुत आराम और ध्यान पाते हैं।
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जल चलाना: घायल धावकों के लिए या एक आसान चलने वाले दिन के लिए एक विकल्प के रूप में पानी चलाना एक अच्छा विकल्प है। यह गर्म और आर्द्र मौसम के दौरान आपके रनों में आने का एक शानदार तरीका भी है। जबकि आप फ्लोटेशन एड्स (vests, बेल्ट, आदि) के बिना पानी में भाग सकते हैं, आप कसरत उनके साथ आसान हो पाएंगे।
गहरे पानी के चलने के लिए टिप्स
साइकलिंग या स्पिनिंग: साइकलिंग और स्पिन कक्षाएं आपके कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस और ताकत, विशेष रूप से आपके क्वाड और ग्ल्यूट्स को बढ़ावा देने के लिए बहुत कम प्रभावशाली तरीके हैं।
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अंडाकार: आपको अंडाकार मशीन पर कुल शरीर कार्डियोवैस्कुलर कसरत मिलेगा। उनकी अंडाकार जैसी (अंडाकार) गति क्लासिक क्रॉस-कंट्री स्कीइंग, सीढ़ी चढ़ाई, और संयोजन में सभी को चलने के अनुभव के साथ उपयोगकर्ता प्रदान करती है। आप अण्डाकार को आगे या पीछे की गति में स्थानांतरित करने के लिए प्रोग्राम कर सकते हैं, ताकि आप अपने पैरों में सभी प्रमुख मांसपेशियों को काम कर सकें। चूंकि अण्डाकार पर उपयोग की जाने वाली मांसपेशियां आपके द्वारा चलने के दौरान उपयोग की जाने वाली समान होती हैं, इसलिए जब चोट आपको दौड़ने से रोकती है तो मशीन एक अच्छा कम प्रभाव वाला विकल्प होता है।
पिलेट्स: पिलेट्स विधि व्यायाम का एक रूप है जो कोर ताकत और लचीलापन पर जोर देती है, दौड़ने के लिए महत्वपूर्ण तत्व जिन्हें अक्सर धावकों द्वारा अनदेखा किया जाता है।
क्रॉस-ट्रेनिंग के लिए पिलेट्स इतने महान क्यों हैं यहां कुछ कारण दिए गए हैं।
चलना: घूमना एक आसान चलने वाला दिन बदलने के लिए एक अच्छी गतिविधि है, खासकर यदि आप लंबे समय तक चलने या गति कसरत से ठीक हो रहे हैं। कुछ चोटों के साथ, आप दर्द मुक्त होने में सक्षम हो सकते हैं, और आप ठीक होने के दौरान कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस को बनाए रखने के लिए एक अच्छा तरीका है।
रोइंग: एक उत्कृष्ट कार्डियोवैस्कुलर, कम प्रभाव वाली गतिविधि, रोइंग कूल्हों, नितंबों और ऊपरी शरीर को मजबूत करती है। बस यह सुनिश्चित करें कि आप इस गतिविधि के लाभ को अधिकतम करने और चोट से बचने के लिए उचित रोइंग तकनीक सीखें।
शक्ति (या वजन) प्रशिक्षण: ताकत प्रशिक्षण धावकों को उनकी चल रही मांसपेशियों में ताकत को सुधारने, असंतुलित मांसपेशियों के समूहों के बीच संतुलन बनाने, और चोटों की वसूली के दौरान अपने पैरों को मजबूत रखने पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है। आप या तो प्रतिरोध प्रशिक्षण कर सकते हैं, जहां आप प्रतिरोध के लिए अपना वजन (उदाहरण के लिए पुशअप), या वजन प्रशिक्षण का उपयोग करते हैं, जहां आप प्रतिरोध के लिए वजन (मुक्त या मशीन) का उपयोग करते हैं (उदाहरण के लिए पैर प्रेस)। ताकत प्रशिक्षण आपके कोर को मजबूत करने का एक शानदार अवसर है, जो धावकों को थकान से बचने और उनके रूप को बनाए रखने में मदद करता है।
योग: योग ताकत प्रशिक्षण के समान लाभों में से कुछ प्रदान करता है, क्योंकि आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए प्रतिरोध के रूप में अपने शरीर के वजन का उपयोग करेंगे। आप अपनी लचीलापन में भी सुधार करेंगे क्योंकि इसमें बहुत अधिक खींच शामिल है। कई धावक योग को लंबे समय तक चलने या कठिन कसरत के बाद आराम करने का एक शानदार तरीका पाते हैं।
क्रॉस-कंट्री स्कीइंग: क्रॉस-कंट्री स्कीइंग के साथ, आपको एक महान कार्डियोवैस्कुलर कसरत मिलेगा और कई मांसपेशियों के समूहों को चलने के रूप में ध्यान केंद्रित किया जाएगा। आप सड़क पर पाउंडिंग को छोड़ देंगे, इसलिए यह चोटों के साथ धावकों के लिए एक महान क्रॉस-ट्रेनिंग गतिविधि है। आप अपनी लचीलापन पर भी काम करेंगे, क्योंकि ग्लाइडिंग गति आपके हैमस्ट्रिंग, बछड़ों और निचले हिस्से की मांसपेशियों को फैलाती है। और यदि जमीन पर बर्फ है, तो आप हमेशा एक इनडोर स्की मशीन का उपयोग कर सकते हैं, जो एक बहुत ही समान कसरत प्रदान करता है।
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आइस या इनलाइन स्केटिंग: इनलाइन या आइस स्केटिंग भी एक और प्रभावशाली खेल है (जब तक आप गिरते नहीं हैं!) और यदि आप शिन स्प्लिंट्स , एचिलीस टेंडोनिटिस या घुटने की चोटों से ठीक हो रहे हैं तो यह एक बड़ी गतिविधि है। आप वास्तव में अपने quadriceps, नितंब, और निचले हिस्से की मांसपेशियों का काम करेंगे।
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