कैसे चलना शुरू करें
यदि आप पहले कभी नहीं दौड़ते हैं या आपके पास दौड़ने से लंबा ब्रेक है, तो वहां बाहर निकलने और फुटपाथ को मारने से डर लग सकता है। लेकिन अगर आप शुरुआती कार्यक्रम के संचालन और पालन के बारे में कुछ बुनियादी जानकारी से परिचित हो जाते हैं, तो आप एक नई चल रही आदत शुरू करने के अपने रास्ते पर अच्छे होंगे।
शुरू करने से पहले
यदि आपके पास हाल ही में शारीरिक नहीं है, तो आप दौड़ने से पहले अपने डॉक्टर से मेडिकल क्लीयरेंस प्राप्त करें।
अपनी यात्रा पर, अपने डॉक्टर के साथ अपनी चल रही योजना और लक्ष्यों को साझा करें और उसे अपनी योजना और किसी संभावित स्वास्थ्य समस्या का आकलन करें। यदि आपके पास पिछली चोटें या समस्याएं हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपका डॉक्टर उनसे अवगत है, और पूछें कि क्या उसे पुनरावृत्ति को रोकने के बारे में कोई सुझाव है या नहीं।
तैयार हो जाओ
सौभाग्य से, आपको चलाने के लिए बहुत सारे फैंसी, महंगी उपकरण की आवश्यकता नहीं है, लेकिन आराम और चोट की रोकथाम के लिए आपके पैर के प्रकार के लिए सही चलने वाले जूते प्राप्त करना महत्वपूर्ण है।
सही चलने वाले जूते खरीदने पर विशेषज्ञ सलाह प्राप्त करने के लिए एक विशेष चलने वाली दुकान पर जाएं। स्टोर में एक विशेषज्ञ आपके पैरों को देखेगा, आपको देखेगा, और अपने पैर के प्रकार और चलने वाली शैली के आधार पर सिफारिशें करेगा। यदि आपके पास पहले से ही जूते चल रहे हैं, लेकिन आप उन्हें थोड़ी देर के लिए रखते हैं, तो आपको अभी भी नए प्राप्त करने की आवश्यकता हो सकती है। पहने हुए जूते में चलने से भी चोट लग सकती है। आपको उन्हें हर 300 से 400 मील प्रतिस्थापित करना चाहिए।
चलने वाले जूते से परे, आपको कुछ आरामदायक व्यायाम कपड़े शुरू करने के लिए बहुत अधिक आवश्यकता नहीं है। यदि आप सड़क पर चल रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि गर्म मौसम चलने और ठंडे मौसम के लिए तैयार होने के तरीके के बारे में कुछ बुनियादी सुझावों का पालन करें, ताकि आप सुरक्षित और आरामदायक रह सकें।
चूंकि आपका धीरज बढ़ता है और आप लंबे समय तक चलना शुरू करते हैं, तो आप कुछ तकनीकी कपड़े चलने वाले कपड़े और अन्य मूल चलने वाले गियर , जैसे चलने वाले बेल्ट, अच्छे चलने वाले मोजे और चलने वाली टोपी में निवेश करना चाह सकते हैं। कुछ धावक भी अपने समय और दूरी को ट्रैक करने के लिए एक चलती घड़ी देखना पसंद करते हैं।
चलना ब्रेक ले लो
दौड़ने से पहले शुरू करने से पहले, रन / पैदल विधि को कैसे करें , इसके बारे में परिचित हो जाएं । अधिकांश शुरुआती धावक एक रन / वॉक तकनीक का उपयोग शुरू करते हैं क्योंकि उनके पास विस्तारित अवधि के लिए धीरज या फिटनेस नहीं है। रन / पैदल विधि में एक लघु सेगमेंट के लिए दौड़ना और फिर चलना ब्रेक लेना शामिल है। जैसे ही आप एक रन / पैदल कार्यक्रम के साथ जारी रखते हैं, लक्ष्य यह है कि आप कितनी बार दौड़ रहे हैं और अपना चलने का समय कम करें। बेशक, कुछ धावक चलने वाले ब्रेक को इतना फायदेमंद पाते हैं कि वे उन्हें धीरज और फिटनेस में सुधार के रूप में भी लेते रहते हैं।
एक शुरुआती रनिंग अनुसूची का पालन करें
एक प्रशिक्षण कार्यक्रम के बाद न केवल आपकी चलती दूरी को सुरक्षित रूप से बनाएगा, बल्कि यह आपको प्रेरित रहने में भी मदद करेगा।
यह जानकर कि आपने पूरा करने के लिए रन निर्धारित किए हैं, आपको ट्रैक पर रखेंगे। नीचे आठ सप्ताह की शुरुआत करने वाली योजना सरल है और आपको दौड़ने में आसानी लाने में मदद करेगी।
किसी भी चल रहे कसरत शुरू करने से पहले, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आप ठीक से गर्म हो जाएं । आपके शरीर को एक अच्छा गर्मजोशी संकेत है कि इसे जल्द ही काम करना शुरू कर देना होगा। धीरे-धीरे अपनी हृदय गति को बढ़ाकर, गर्म होने से भी आप अपना दिल शुरू करते समय तनाव को कम कर सकते हैं। एक तेज चलने के साथ अपने रन शुरू करें, इसके बाद कुछ मिनटों के लिए बहुत आसान जॉगिंग करें। आप कुछ गर्म अभ्यास भी कर सकते हैं। हमेशा अपने कसरत को धीमे पांच मिनट के जॉग के साथ समाप्त करें या ठंडा करने के लिए चलें। ठंडा-डाउन आपकी हृदय गति और रक्तचाप धीरे-धीरे गिरने की अनुमति देता है।
8 सप्ताह के शुरुआती रनिंग कार्यक्रम
सप्ताह एक: छह मिनट के लिए चलना, फिर एक मिनट के लिए एक आसान गति पर जॉग। तीन बार दोहराएं। सप्ताह के लिए उसी अनुक्रम के साथ तीन सत्रों के लिए लक्ष्य।
दो सप्ताह दो: पांच मिनट के लिए चलो, फिर दो मिनट के लिए जॉग। तीन बार दोहराएं। सप्ताह दो में तीन सत्र करने का लक्ष्य रखें।
तीन सप्ताह: तीन मिनट के लिए चलना, फिर चार मिनट के लिए जॉग। चार बार दोहराएं। तीन सप्ताह में तीन सत्रों के लिए लक्ष्य।
चार सप्ताह: दो मिनट के लिए चलना, फिर पांच मिनट के लिए जॉग। चार बार दोहराएं। चार सत्रों में उन तीन सत्रों के लिए गोली मारो।
सप्ताह पांच: दो मिनट के लिए चलना, फिर आठ मिनट के लिए जॉग। तीन बार दोहराएं। पांच सत्रों में उन तीन सत्रों को करें।
सप्ताह छह: दो मिनट के लिए चलना, फिर नौ मिनट के लिए जॉग। तीन बार दोहराएं। छह सप्ताह के लिए तीन सत्र करने की कोशिश करें।
सप्ताह बचाओ: एक मिनट के लिए चलो, फिर 11 मिनट के लिए जॉग। तीन बार दोहराएं। इस सप्ताह तीन सत्र करो।
सप्ताह आठ: इस सप्ताह अपने पहले भाग के लिए, कसरत शुरू करने और समाप्त करने के लिए पांच मिनट तक चलने का प्रयास करें, और बीच में 20 मिनट तक चलें। सप्ताह के अंत तक, बिना रोक के 30 मिनट तक दौड़ने का प्रयास करें।
एक बार प्रोग्राम समाप्त करने के बाद, सप्ताह में तीन बार 30 मिनट तक चलने का लक्ष्य रखें। आप देखेंगे कि आपकी सहनशक्ति और फिटनेस में सुधार जारी रहेगा। जल्द ही आप अपना पहला 5K चलाने के लिए तैयार हो जाएंगे!
शुरुआती धावकों के लिए और अधिक महत्वपूर्ण युक्तियाँ
- चलते समय अपनी मार्गदर्शिका के रूप में अपनी सांस लेने के लिए उपयोग करें। चलते समय आपको वार्तालाप करने में सक्षम होना चाहिए, और आपकी सांस लेने में भारी नहीं होना चाहिए। प्रति मील की गति के बारे में चिंता न करें- यदि आप "टॉक टेस्ट" पास कर सकते हैं और हवा के लिए गैसिंग किए बिना पूर्ण वाक्यों में बात कर सकते हैं, तो आप सही गति से आगे बढ़ रहे हैं।
- सुनिश्चित करें कि आप अपनी नाक और मुंह से सांस ले रहे हैं, और अपने मुंह से सांस ले रहे हैं। उचित सांस लेने और गहरी पेट की सांस लेने से आपको पेट के क्षेत्र में कष्टप्रद साइड सिंचन या ऐंठन से बचने में मदद मिलेगी।
- चोट लगने और थकान को रोकने के लिए उचित चलने वाला फॉर्म महत्वपूर्ण है। उचित चलने वाले फॉर्म के लिए इन युक्तियों का पालन करें। साथ ही, सुनिश्चित करें कि आप इन सामान्य चल रही गलतियों से बचें।
- अपने कसरत के अंत में बहाल करने के लिए पानी पीएं। यदि यह गर्म और आर्द्र है, तो आपको अपने कसरत के माध्यम से आधा रास्ते कुछ पानी (लगभग चार से छह औंस) भी पीना चाहिए।
- पोस्ट-रन आपके लचीलेपन में सुधार करने के लिए खिंचाव और काम करने का एक अच्छा समय है क्योंकि आपकी मांसपेशियों को गर्म किया जाएगा। यह कसरत खत्म करने का एक आरामदेह तरीका भी है। इन हिस्सों में से कुछ को आजमाएं जो विशेष क्षेत्रों को लक्षित करते हैं जो अक्सर चलने के दौरान और बाद में तंग हो जाते हैं।