धावकों, विशेष रूप से शुरुआती, अनुभवों की सबसे आम समस्याओं में से एक पक्ष के सिरे होते हैं , या पसलियों के पिंजरे के नीचे सही क्रैम्पिंग होते हैं। गहरे पेट की सांस लेने से साइड सिलाई को रोकने में मदद मिल सकती है, जिसका मतलब है कि आप दौड़ना जारी रख सकते हैं और क्रैम्प से छुटकारा पाने के लिए धीमा होने की चिंता नहीं कर सकते हैं।
गहरी पेट की सांस लेने का लक्ष्य प्रत्येक श्वास के साथ अपने फेफड़ों में हवा की अधिकांश मात्रा में आकर्षित करना है।
अधिक हवा में लेना मतलब है कि आपकी मांसपेशियों को अधिक ऑक्सीजन मिलता है, जिससे चल रहे प्रदर्शन में सुधार हो सकता है। जब आप दौड़ रहे हों तो आपको बहुत अधिक आरामदायक और आराम महसूस होगा।
गहरी पेटी श्वास कैसे करें
- सबसे पहले, आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आपके पास ऊपरी शरीर के रूप में अच्छा चल रहा हो । अपने कंधे को आराम से रखें, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप स्लचिंग नहीं कर रहे हैं। अपने सिर को चिपके न रखें क्योंकि इससे आपको दुबला होना भी पड़ेगा। शिकार पर चलने से आपके पेट से गहराई से सांस लेने में मुश्किल हो जाएगी और आपके फेफड़ों में अधिकतम मात्रा में हवा मिल जाएगी। यदि आप तनाव महसूस कर रहे हैं, अपनी बाहों को छोड़ दें, और तनाव को मुक्त करने के लिए उन्हें बाहर निकाल दें। यदि आप आमतौर पर अपनी बाहों, कंधों और गर्दन में बहुत तनाव लेते हैं, तो आपको सीखना होगा कि इससे कैसे बचें ।
- जैसे ही आप अपने मुंह से सांस लेते हैं , अपने पेट को धक्का दें और साथ ही, अपने डायाफ्राम के साथ नीचे दबाएं। यह आपके फेफड़ों को ऑक्सीजन में विस्तार और आकर्षित करने के लिए सबसे अधिक मात्रा में कमरा देता है। आपको अपने ऊपरी छाती की बजाय अपने पेट का विस्तार करना चाहिए। यदि आपकी ऊपरी छाती बढ़ रही है, तो आप बहुत उथल-पुथल कर रहे हैं।
- अपने मुंह से धीरे-धीरे और समान रूप से सांस लें। जैसे ही आप गहरे पेट में सांस लेने के लिए उपयोग कर रहे हैं, आप जबरन निकास कर सकते हैं, इसलिए आप तकनीक में उपयोग करते हैं।
- आप यह देखने के लिए जांच सकते हैं कि क्या आप अपनी पीठ पर झूठ बोलकर सही तरीके से कर रहे हैं और अपने पेट को सांस लेते हुए देख रहे हैं। आपको अपने पेट को बढ़ने और प्रत्येक सांस के साथ गिरने को देखना चाहिए। यदि आप केवल अपनी छाती को ऊपर देखते हैं, तो आप गहराई से सांस नहीं ले रहे हैं। झूठ बोलते समय इसका अभ्यास करें, और फिर जब आप चल रहे हों तो उस तकनीक को याद रखने और नकल करने का प्रयास करें। योग प्रशिक्षकों को गहरी सांस लेने की तकनीक को पढ़ाने में अच्छा होता है, इसलिए योग कक्षा लें या अधिक अभ्यास के लिए ऑनलाइन योग निर्देश देखें। कुछ योग poses कोशिश करें जो धावकों के लिए बहुत फायदेमंद हैं।
स्रोत: डैरेन मॉर्टन, एट अल। "अभ्यास से संबंधित क्षणिक पेट दर्द के अनुभव पर मुद्रा और शरीर के प्रकार का प्रभाव।" खेल में विज्ञान और चिकित्सा जर्नल, 2010 13 (5)।