सभी धावकों ने अपने प्रशिक्षण और रेसिंग के दौरान किसी बिंदु पर गलतियां की हैं। कुछ मामलों में, हम एक ही गलतियों को बार-बार दोहराते हैं। लेकिन, उम्मीद है कि, हम उन गलतियों से सीखते हैं और भविष्य में दोहराए जाने से बचने के लिए कदम उठाते हैं। यहां कुछ सबसे आम चल रही गलतियों और आप कैसे चल रही चोटों और अन्य मुद्दों से बच सकते हैं।
1 - गलती # 1: गलत जूते चल रहा है
समस्या: पुराने चलने वाले जूते पहनना या अपने पैर और चलने वाली शैली के लिए चलने वाले जूते के गलत प्रकार पहनने से चोट लगने लग सकती है।
समाधान: एक चल रहे विशेषता स्टोर पर जाएं , जहां जानकार विक्रेता लोग आपकी चल रही शैली और पैर प्रकार का मूल्यांकन कर सकते हैं। जब वे निर्धारित करते हैं कि आप प्रवणक, या तटस्थ धावक के तहत एक अतिप्रवाहक हैं, तो वे आपके लिए जूता सिफारिशें करेंगे।
एक बार जब आप चलने वाले जूते की सही जोड़ी प्राप्त कर लेते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप उन्हें 300-350 मील प्रतिस्थापित करते हैं क्योंकि कुशनिंग के नुकसान से चोट लग सकती है। अपने जूते के जीवन के माध्यम से लगभग आधा रास्ते, आप अपने रनों में घूमने के लिए एक और जोड़ी खरीदना चाहेंगे। आपके चलने वाले जूते लंबे समय तक टिके रहेंगे जब आप उन्हें कसरत के बीच डिकंप्रेस और सूखने की अनुमति देते हैं। इसके अलावा, एक संदर्भ के रूप में चलने वाले जूते की ताजा जोड़ी होने से आपको यह पता चलने में मदद मिलेगी कि आपके पुराने लोग प्रतिस्थापित होने के लिए तैयार हैं।
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2 - गलती # 2 चल रहा है: बहुत अधिक, बहुत जल्द
समस्या: कई धावक, विशेष रूप से लोग जो दौड़ने के लिए नए हैं, "भयानक भी" गलती करते हैं। वे अपने चलने के बारे में बहुत उत्साहित और उत्साहित हो जाते हैं कि वे बहुत अधिक लाभ, बहुत तेज़, बहुत जल्द करते हैं। वे आराम और पुनर्प्राप्ति के लिए किसी भी समय के बिना, कई दौड़ के लिए पंजीकरण शुरू करते हैं। वे गलती से सोचते हैं कि जब दौड़ने की बात आती है तो "अधिक बेहतर होता है"। नतीजतन, वे आम तौर पर शिन स्प्लिंट्स , धावक के घुटने , या आईटीबी सिंड्रोम जैसे सामान्य अति उपयोग चलने वाली चोटों को विकसित करना शुरू करते हैं। कुछ मामलों में, वे जल्दी से जला दिया जा सकता है और चलने में रुचि खो देते हैं।
समाधान:
- आपको लगता है कि आपको कितनी बार, कितनी देर तक और कितनी दौड़ना है, विशेष रूप से आपके विकास में शुरुआती होने के साथ आपको अधिक रूढ़िवादी बनना चाहिए। धीरे-धीरे अपने लाभ बढ़ाएं। अपने साप्ताहिक माइलेज में 10% से अधिक की वृद्धि न करें। यदि आप दौड़ने के लिए नए हैं या लंबे ब्रेक से बाहर आ रहे हैं, तो पहले चलने से शुरू करें, और फिर रन / वॉक प्रोग्राम में प्रगति करें।
- दर्द और पीड़ा पर ध्यान देना। यदि आप चलते रहते हैं तो दर्द खराब हो जाता है, यह एक चेतावनी संकेत है कि आपको अपना रन रोकना चाहिए। चोट के चेतावनी संकेतों के लिए अपने शरीर को सुनो और जानें कि आपको दर्द से नहीं भागना चाहिए।
- हर हफ्ते व्यायाम से कम से कम एक पूरा दिन लें। बाकी दिनों को अनदेखा न करें - वे आपकी वसूली और चोट की रोकथाम के प्रयासों के लिए महत्वपूर्ण हैं। आपकी मांसपेशियों को अपने आराम के दिनों के दौरान खुद का निर्माण और मरम्मत। तो यदि आप हर दिन दौड़ते हैं, तो आपको ज्यादा ताकत नहीं मिलती है और आप चोट का खतरा बढ़ रहे हैं।
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3 - गलती # 3 रनिंग: ओवरस्ट्रैडिंग
समस्या: सबसे आम चोट लगने वाली चलने वाली फॉर्म गलतियों में से एक ओवरराइडिंग है, या लैंडिंग एड़ी पहले आपके पैर के साथ गुरुत्वाकर्षण के केंद्र से आगे है। कुछ धावक मानते हैं कि एक लंबी दूरी उनकी गति या चल रही दक्षता में सुधार करेगी, लेकिन ऐसा नहीं है। ओवरराइडिंग अपशिष्ट जल ऊर्जा क्योंकि इसका मतलब है कि आप प्रत्येक पैर स्ट्राइक के साथ तोड़ रहे हैं। यह शिन स्प्लिंट जैसे चोटों का भी कारण बन सकता है।
समाधान: सुनिश्चित करें कि आप अपने पैरों के साथ आगे नहीं बढ़ते हैं। डाउनहिल पर चलने पर यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। प्रत्येक चरण के साथ सीधे अपने शरीर के नीचे अपने पैर के साथ लैंडिंग मध्य-एकमात्र पर ध्यान केंद्रित करें। एक छोटा, निचला हाथ स्विंग आपके घुमाव को जमीन के करीब और करीब रखने की कुंजी है। अपने कदमों को हल्का और तेज़ रखने की कोशिश करें, जैसे कि आप गर्म कोयलों पर कदम उठा रहे हैं।
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4 - गलती # 5 रनिंग: खराब ऊपरी बॉडी फॉर्म
समस्या: कुछ धावक अपनी बाहों को साइड-टू-साइड स्विंग करते हैं, जो आपको स्लच करने की क्षमता देता है और कुशलता से सांस नहीं लेता है। कुछ शुरुआती लोगों के पास अपनी छाती से हाथ पकड़ने की प्रवृत्ति होती है, खासकर जब वे थक जाते हैं। आप वास्तव में अपनी बाहों को पकड़कर और अधिक थक जाएंगे और आप अपने कंधों और गर्दन में कड़ेपन और तनाव महसूस करना शुरू कर देंगे।
समाधान: कमर स्तर पर अपने हाथ रखने की कोशिश करें, इस बारे में सही है कि वे हल्के ढंग से आपके कूल्हे को ब्रश कर सकते हैं। आपकी बाहों को आपकी तरफ से अपनी कोहनी के साथ 90-डिग्री कोण पर होना चाहिए। आपको अपनी बाहों को कंधे पर घुमाया जाना चाहिए (कोहनी पर नहीं), इसलिए वे आगे और पीछे झूल रहे हैं।
कल्पना करें कि एक ऊर्ध्वाधर रेखा आपके शरीर को आधे हिस्से में विभाजित करती है - आपके हाथों को पार नहीं करना चाहिए। अपनी मुद्रा को सीधे और खड़े रखें। आपका सिर ऊपर होना चाहिए, आपकी पीठ सीधे, और कंधे का स्तर होना चाहिए। जब आप अपने रन के अंत में थक जाते हैं, तो थोड़ा सा गिरना आम बात है, जिससे गर्दन, कंधे और निचले हिस्से में दर्द हो सकता है। जब आप खुद को स्लचिंग महसूस करते हैं, तो अपनी छाती को दबा दें।
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5 - रनिंग गलती # 4: हिल्स पर नियंत्रण खोना
समस्या: डाउनहिल पर चलते समय, कुछ लोगों के पास बहुत दूर आगे बढ़ने, ओवरराइड करने और नियंत्रण से बाहर निकलने की प्रवृत्ति होती है। अनुचित तरीके से चलने वाली कमीएं चोट लग सकती हैं।
समाधान: डाउनहिल चलाने का सबसे अच्छा तरीका थोड़ा आगे झुकना और छोटा, त्वरित कदम उठाना है। वापस दुबला मत बनो और खुद को तोड़ने की कोशिश करो। अपने कंधों को आप के सामने और आपके नीचे अपने कूल्हों को थोड़ा सा रखने की कोशिश करें। यद्यपि यह ओवरराइड करने के लिए मोहक है, अपने पैरों पर तेज़ होने और अपने जोड़ों पर बहुत अधिक तनाव डालने से बचने के लिए भारी छलांग लगाने के चरणों से बचें।
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6 - गलती # 6 चल रहा है: पर्याप्त नहीं पीना
समस्या: कई धावक कम से कम अनुमान लगाते हैं कि वे रन के दौरान कितना तरल पदार्थ खो देते हैं और पर्याप्त मात्रा में नहीं पीते हैं क्योंकि वे साइड सिलाई के बारे में चिंतित हैं। नतीजतन, वे निर्जलीकरण से ग्रस्त हैं , जो आपके प्रदर्शन और स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है।
समाधान: धावकों को ध्यान देने की ज़रूरत है कि व्यायाम से पहले और उसके बाद वे कितना और कितना पी रहे हैं। पीने और चलाने के लिए यहां कुछ सरल नियम दिए गए हैं:
- अपना रन शुरू करने से एक घंटे पहले, 16 से 24 औंस पानी या अन्य गैर-कैफीनयुक्त तरल पदार्थ पीने का प्रयास करें। उस बिंदु पर पीने से रोकें, ताकि आप अपने रन के दौरान बाथरूम में जाने से रोक सकें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप दौड़ना शुरू करने से पहले हाइड्रेटेड हैं, आप शुरू करने से ठीक पहले 4 से 8 औंस पी सकते हैं।
- अपने प्यारे के दौरान अपनी पीस के दौरान पीने के लिए अपनी प्यास का उपयोग करें। यह परिस्थितियों में भिन्न होता है, लेकिन आम तौर पर, धावक 8: 00 / मील की गति से तेज़ी से चल रहे हैं, आपको हर 20 मिनट में तरल पदार्थ के 6 से 8 औंस लेना चाहिए और धीमे चलने वाले लोगों को हर 20 मिनट में 4 से 6 औंस का उपभोग करना चाहिए। लंबे कसरत (9 0 मिनट या उससे अधिक) के दौरान, आपके कुछ द्रव सेवन में खोए गए सोडियम और अन्य खनिजों (इलेक्ट्रोलाइट्स) को बदलने के लिए स्पोर्ट्स ड्रिंक (गेटोरेड की तरह) शामिल होना चाहिए।
- अपने दौड़ के बाद पानी या स्पोर्ट्स ड्रिंक के साथ फिर से बहाल करना न भूलें। यदि आपके मूत्र के बाद आपका मूत्र अंधेरा पीला है, तो आपको रीहाइड्रेटिंग रखने की जरूरत है। यह एक हल्का नींबू पानी का होना चाहिए।
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7 - गलती # 7: गलत कपड़े चल रहा है
समस्या: कुछ धावक मौसम की स्थिति के लिए गलत प्रकार या बहुत अधिक या बहुत छोटे कपड़े पहनते हैं, जिससे उन्हें असहज और गर्मी से संबंधित या ठंडे मौसम से संबंधित बीमारियों के लिए जोखिम होता है।
समाधान: सही प्रकार के कपड़े पहनना आवश्यक है। धावक को तकनीकी कपड़े जैसे कि ड्राईफिट, थिंसेलेट, थर्माक्स, कूलमैक्स, पॉलीप्रोपोलिन या रेशम से चिपकना चाहिए। यह सूखते हुए, आपके शरीर से पसीना दूर कर देगा। यह सुनिश्चित करना बहुत महत्वपूर्ण है कि आप इस परत के लिए कपास न पहनें क्योंकि एक बार यह गीला हो जाने पर, आप गीले रहेंगे, जो गर्म मौसम में असहज हो सकता है और ठंड के मौसम में खतरनाक हो सकता है। यदि आप कपास पहन रहे हैं तो आपकी त्वचा को भी अधिक संभावना है।
सर्दियों में, सुनिश्चित करें कि आप अधिक मात्रा में नहीं हैं। आपको पहनने के लिए कपड़े पहनने के दौरान तापमान में 15-20 डिग्री फ़ारेनहाइट जोड़ना चाहिए - यह कि आप दौड़ना शुरू करने के बाद कितना गर्म हो जाएंगे। गर्म मौसम में, हल्के रंग के कपड़े ढीले रहें।
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8 - गलती # 8 चलाना: ओवरर्रेनिंग
समस्या: कुछ दौड़ने वाले जो विशिष्ट दौड़ या कुछ लक्ष्यों के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं, बहुत कठिन चलते हैं, बहुत अधिक मील चलाते हैं और उचित वसूली के समय की अनुमति नहीं देते हैं। वे मानते हैं कि हर दिन चलने से उन्हें फिटर और तेज़ी से मदद मिलेगी। रनरर्स के लिए चोट और बर्नआउट का मुख्य कारण ओवरट्रेनिंग है।
समाधान: ओवरटाइनिंग से बचने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं:
- धीरे-धीरे अपने लाभ बढ़ाएं। अपने साप्ताहिक माइलेज में 10% से अधिक की वृद्धि न करें।
- प्रत्येक चौथे सप्ताह में 50% तक अपने लाभ को छोड़कर अपने आप को "शेष सप्ताह" देने का प्रयास करें।
- एक कठिन दौड़ के बाद, एक दिन दूर ले लो। आपकी पुनर्प्राप्ति और प्रदर्शन के लिए शेष दिन महत्वपूर्ण हैं।
- अपने शेड्यूल में कुछ क्रॉस-ट्रेनिंग गतिविधियां जोड़ें। चलने के अलावा अन्य गतिविधियों को करना बोरियत को रोकता है, विभिन्न मांसपेशियों को काम करता है, और आपकी चल रही मांसपेशियों और जोड़ों को ब्रेक दे सकता है।
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9 - गलती चलाना # 9: बहुत तेज़ जा रहा है
समस्या: जब लंबी दूरी की दौड़ दौड़ने की बात आती है, तो दौड़ की शुरुआत में सबसे बड़ी रूकी गलतियों में से एक बहुत तेजी से बाहर जा रहा है। अधिकांश धावकों में दौड़ के बारे में कम से कम एक कहानी होती है जब वे पहले कुछ मील के दौरान इतनी महान महसूस करते थे कि वे गति से आगे भाग गए थे, केवल अंतिम मील के दौरान दुर्घटनाग्रस्त होकर जला दिया था।
समाधान: यहां कुछ तरीके दिए गए हैं जिन्हें आप बहुत तेजी से बाहर जाने से बच सकते हैं:
- बहुत तेजी से बाहर निकलने की प्रलोभन से बचने का सबसे अच्छा तरीका जानबूझकर अपने पहले मील को धीमा कर सकता है, जो कि आप अंतिम रन चलाने की योजना बना रहे हैं। ऐसा करना मुश्किल है क्योंकि आप शुरुआत में वास्तव में वास्तव में मजबूत महसूस करेंगे। लेकिन ध्यान रखें कि प्रत्येक दौड़ के लिए आप अपनी दौड़ के पहले भाग में बहुत तेजी से बाहर जाते हैं, तो आप अपनी दौड़ के दूसरे भाग में उस समय के दोगुना समय खो सकते हैं।
- यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि आप सही प्रारंभिक स्थिति में हैं। अपने आप को तेजी से धावकों के साथ शुरू न करें क्योंकि आप शायद उनके साथ बने रहने की कोशिश करेंगे।
- अपनी दौड़ को आरामदायक गति से शुरू करें और सुनिश्चित करें कि आप पहली घड़ी में अपनी घड़ी की जांच करें। यदि आप अपनी अनुमानित गति से आगे हैं, धीमे हो जाओ। सिर्फ एक मील के बाद गति सुधार करने में बहुत देर हो चुकी है।
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10 - गलती चलाना # 10: उचित रूप से श्वास नहीं
समस्या: कुछ धावक यह सुनिश्चित नहीं कर रहे हैं कि दौड़ते समय उन्हें कैसे सांस लेना चाहिए। वे बहुत उथले साँस लेना शुरू करते हैं, जो साइड सिलाई का कारण बन सकता है।
समाधान:
चलते समय उचित सांस लेने के लिए यहां कुछ सरल युक्तियां दी गई हैं:
1. सुनिश्चित करें कि जब आप दौड़ रहे हों तो आपको अपने मुंह और नाक दोनों के माध्यम से सांस लेनी चाहिए। आपकी मांसपेशियों को आगे बढ़ने के लिए ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है और आपकी नाक अकेले ही पर्याप्त नहीं पहुंच सकती है। अधिक ऑक्सीजन लेने के लिए आपको मुंह में सांस लेने की ज़रूरत है।
2. आपको अपने छाती से नहीं, अपने डायाफ्राम, या पेट से ज्यादा सांस लेना सुनिश्चित करना चाहिए - यह बहुत उथला है। गहरी पेट की सांस लेने से आप अधिक हवा ले सकते हैं, जो साइड सिलाई को रोकने में भी मदद कर सकता है।
3. अपने मुंह से निकालें और पूरी तरह से निकालने पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें, जो अधिक कार्बन डाइऑक्साइड को हटा देगा और आपको अधिक गहराई से श्वास लेने में भी मदद करेगा।
4. शुरुआत के रूप में, उस गति से दौड़ने का प्रयास करें जिस पर आप आसानी से सांस ले सकते हैं। यह पता लगाने के लिए कि आपकी गति उचित है या नहीं, "टॉक टेस्ट" का प्रयोग करें। आप हवा के लिए गैसिंग के बिना, पूर्ण वाक्यों में बोलने में सक्षम होना चाहिए। इसे "बातचीत गति" के रूप में भी जाना जाता है।
5. यदि आप सांस से बाहर निकल रहे हैं तो धीमा हो या चलें। यदि आप एक साइड सिलाई आने लगते हैं, तो आमतौर पर इसका मतलब है कि आप ठीक से सांस नहीं ले रहे हैं। यदि आप गति को आराम और धीमा करते हैं, तो श्वास की समस्याएं अक्सर खुद का ख्याल रखती हैं। इसके बारे में तनाव न करें, क्योंकि अक्सर उथले साँस लेने की ओर जाता है!
11 - गलती # 11 चल रहा है: उचित रूप से ईंधन नहीं
समस्या: कई शुरुआती धावक अपने चल रहे प्रदर्शन और उनके समग्र स्वास्थ्य दोनों के लिए पोषण के महत्व को कम से कम समझते हैं। आपके प्रदर्शन और वसूली पर आपके रनों के पहले, दौरान, और बाद में क्या और कब खाया जाता है।
समाधान:
- एक रन से पहले 1 1/2 से 2 घंटे पहले हल्का नाश्ता या भोजन खाने का प्रयास करें। कार्बोहाइड्रेट में कुछ और वसा, फाइबर, और प्रोटीन में कम कुछ चुनें। अच्छे प्री-कसरत ईंधन के कुछ उदाहरणों में शामिल हैं: मूंगफली का मक्खन वाला एक बैगल; एक केले और एक ऊर्जा बार; या एक कप दूध के साथ ठंडा अनाज का एक कटोरा। गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल संकट से बचने के लिए, अमीर, उच्च फाइबर, और उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों से दूर रहें।
- यदि आप 90 मिनट से अधिक समय से चल रहे हैं, तो आपको कुछ कैलोरी जलाने की जरूरत है। आप स्पोर्ट्स ड्रिंक या ठोस खाद्य पदार्थों के माध्यम से चलाने के लिए कार्बोस प्राप्त कर सकते हैं जिन्हें वे आसानी से पचते हैं, जैसे ऊर्जा जैल , बार, और यहां तक कि खेल जेली बीन्स भी लंबी दूरी के धावकों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। अंगूठे का एक मूल नियम यह है कि आपको लगभग एक घंटे चलने के बाद लगभग 100 कैलोरी लेनी चाहिए और उसके बाद हर 40-45 मिनट बाद 100 कैलोरी लेनी चाहिए।
- एक कसरत के बाद जितनी जल्दी हो सके ऊर्जा को दोबारा भरें। अध्ययनों से पता चला है कि मांसपेशियों व्यायाम के पहले 30 मिनट के भीतर ग्लाइकोजन (संग्रहीत ग्लूकोज) स्टोरों के पुनर्निर्माण के लिए सबसे अधिक ग्रहणशील हैं। यदि आप अपने कसरत के तुरंत बाद खाते हैं, तो आप मांसपेशी कठोरता और दर्द को कम कर सकते हैं। आप मुख्य रूप से carbs का उपभोग करना चाहते हैं, लेकिन प्रोटीन को नजरअंदाज नहीं करते हैं। पोस्ट-कसरत भोजन के लिए अंगूठे का एक अच्छा नियम 1 ग्राम प्रोटीन का अनुपात 3 ग्राम कार्बोस का अनुपात है। एक मूंगफली का मक्खन और जेली सैंडविच, एक फल और दही चिकनी, और चॉकलेट दूध अच्छे पोस्ट-रन स्नैक्स के उदाहरण हैं।
- प्रशिक्षण के दौरान कम कार्ब आहार का पालन न करें। आपको अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट की एक निश्चित मात्रा की आवश्यकता है क्योंकि वे एक धावक के ईंधन का सबसे महत्वपूर्ण स्रोत हैं।
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