से बचने के लिए 11 आम चलने वाली गलतियों

सभी धावकों ने अपने प्रशिक्षण और रेसिंग के दौरान किसी बिंदु पर गलतियां की हैं। कुछ मामलों में, हम एक ही गलतियों को बार-बार दोहराते हैं। लेकिन, उम्मीद है कि, हम उन गलतियों से सीखते हैं और भविष्य में दोहराए जाने से बचने के लिए कदम उठाते हैं। यहां कुछ सबसे आम चल रही गलतियों और आप कैसे चल रही चोटों और अन्य मुद्दों से बच सकते हैं।

1 - गलती # 1: गलत जूते चल रहा है

रॉबिन स्कोल्डबॉर्ग / कल्टुरा / गेट्टी छवियां

समस्या: पुराने चलने वाले जूते पहनना या अपने पैर और चलने वाली शैली के लिए चलने वाले जूते के गलत प्रकार पहनने से चोट लगने लग सकती है।

समाधान: एक चल रहे विशेषता स्टोर पर जाएं , जहां जानकार विक्रेता लोग आपकी चल रही शैली और पैर प्रकार का मूल्यांकन कर सकते हैं। जब वे निर्धारित करते हैं कि आप प्रवणक, या तटस्थ धावक के तहत एक अतिप्रवाहक हैं, तो वे आपके लिए जूता सिफारिशें करेंगे।

एक बार जब आप चलने वाले जूते की सही जोड़ी प्राप्त कर लेते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप उन्हें 300-350 मील प्रतिस्थापित करते हैं क्योंकि कुशनिंग के नुकसान से चोट लग सकती है। अपने जूते के जीवन के माध्यम से लगभग आधा रास्ते, आप अपने रनों में घूमने के लिए एक और जोड़ी खरीदना चाहेंगे। आपके चलने वाले जूते लंबे समय तक टिके रहेंगे जब आप उन्हें कसरत के बीच डिकंप्रेस और सूखने की अनुमति देते हैं। इसके अलावा, एक संदर्भ के रूप में चलने वाले जूते की ताजा जोड़ी होने से आपको यह पता चलने में मदद मिलेगी कि आपके पुराने लोग प्रतिस्थापित होने के लिए तैयार हैं।

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2 - गलती # 2 चल रहा है: बहुत अधिक, बहुत जल्द

जॉन केली

समस्या: कई धावक, विशेष रूप से लोग जो दौड़ने के लिए नए हैं, "भयानक भी" गलती करते हैं। वे अपने चलने के बारे में बहुत उत्साहित और उत्साहित हो जाते हैं कि वे बहुत अधिक लाभ, बहुत तेज़, बहुत जल्द करते हैं। वे आराम और पुनर्प्राप्ति के लिए किसी भी समय के बिना, कई दौड़ के लिए पंजीकरण शुरू करते हैं। वे गलती से सोचते हैं कि जब दौड़ने की बात आती है तो "अधिक बेहतर होता है"। नतीजतन, वे आम तौर पर शिन स्प्लिंट्स , धावक के घुटने , या आईटीबी सिंड्रोम जैसे सामान्य अति उपयोग चलने वाली चोटों को विकसित करना शुरू करते हैं। कुछ मामलों में, वे जल्दी से जला दिया जा सकता है और चलने में रुचि खो देते हैं।

समाधान:

3 - गलती # 3 रनिंग: ओवरस्ट्रैडिंग

माइक हैरिंगटन

समस्या: सबसे आम चोट लगने वाली चलने वाली फॉर्म गलतियों में से एक ओवरराइडिंग है, या लैंडिंग एड़ी पहले आपके पैर के साथ गुरुत्वाकर्षण के केंद्र से आगे है। कुछ धावक मानते हैं कि एक लंबी दूरी उनकी गति या चल रही दक्षता में सुधार करेगी, लेकिन ऐसा नहीं है। ओवरराइडिंग अपशिष्ट जल ऊर्जा क्योंकि इसका मतलब है कि आप प्रत्येक पैर स्ट्राइक के साथ तोड़ रहे हैं। यह शिन स्प्लिंट जैसे चोटों का भी कारण बन सकता है।


समाधान: सुनिश्चित करें कि आप अपने पैरों के साथ आगे नहीं बढ़ते हैं। डाउनहिल पर चलने पर यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। प्रत्येक चरण के साथ सीधे अपने शरीर के नीचे अपने पैर के साथ लैंडिंग मध्य-एकमात्र पर ध्यान केंद्रित करें। एक छोटा, निचला हाथ स्विंग आपके घुमाव को जमीन के करीब और करीब रखने की कुंजी है। अपने कदमों को हल्का और तेज़ रखने की कोशिश करें, जैसे कि आप गर्म कोयलों ​​पर कदम उठा रहे हैं।

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4 - गलती # 5 रनिंग: खराब ऊपरी बॉडी फॉर्म

ये धावक अच्छे ऊपरी शरीर के रूप में अभ्यास कर रहे हैं। उनकी बाहें उनके पक्ष में हैं, उनके कंधों पर घूमती हैं, और 90 डिग्री कोण पर। Symphonie

समस्या: कुछ धावक अपनी बाहों को साइड-टू-साइड स्विंग करते हैं, जो आपको स्लच करने की क्षमता देता है और कुशलता से सांस नहीं लेता है। कुछ शुरुआती लोगों के पास अपनी छाती से हाथ पकड़ने की प्रवृत्ति होती है, खासकर जब वे थक जाते हैं। आप वास्तव में अपनी बाहों को पकड़कर और अधिक थक जाएंगे और आप अपने कंधों और गर्दन में कड़ेपन और तनाव महसूस करना शुरू कर देंगे।


समाधान: कमर स्तर पर अपने हाथ रखने की कोशिश करें, इस बारे में सही है कि वे हल्के ढंग से आपके कूल्हे को ब्रश कर सकते हैं। आपकी बाहों को आपकी तरफ से अपनी कोहनी के साथ 90-डिग्री कोण पर होना चाहिए। आपको अपनी बाहों को कंधे पर घुमाया जाना चाहिए (कोहनी पर नहीं), इसलिए वे आगे और पीछे झूल रहे हैं।

कल्पना करें कि एक ऊर्ध्वाधर रेखा आपके शरीर को आधे हिस्से में विभाजित करती है - आपके हाथों को पार नहीं करना चाहिए। अपनी मुद्रा को सीधे और खड़े रखें। आपका सिर ऊपर होना चाहिए, आपकी पीठ सीधे, और कंधे का स्तर होना चाहिए। जब आप अपने रन के अंत में थक जाते हैं, तो थोड़ा सा गिरना आम बात है, जिससे गर्दन, कंधे और निचले हिस्से में दर्द हो सकता है। जब आप खुद को स्लचिंग महसूस करते हैं, तो अपनी छाती को दबा दें।

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5 - रनिंग गलती # 4: हिल्स पर नियंत्रण खोना

माइक हैरिंगटन

समस्या: डाउनहिल पर चलते समय, कुछ लोगों के पास बहुत दूर आगे बढ़ने, ओवरराइड करने और नियंत्रण से बाहर निकलने की प्रवृत्ति होती है। अनुचित तरीके से चलने वाली कमीएं चोट लग सकती हैं।


समाधान: डाउनहिल चलाने का सबसे अच्छा तरीका थोड़ा आगे झुकना और छोटा, त्वरित कदम उठाना है। वापस दुबला मत बनो और खुद को तोड़ने की कोशिश करो। अपने कंधों को आप के सामने और आपके नीचे अपने कूल्हों को थोड़ा सा रखने की कोशिश करें। यद्यपि यह ओवरराइड करने के लिए मोहक है, अपने पैरों पर तेज़ होने और अपने जोड़ों पर बहुत अधिक तनाव डालने से बचने के लिए भारी छलांग लगाने के चरणों से बचें।

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6 - गलती # 6 चल रहा है: पर्याप्त नहीं पीना

कल्टुरा आरएम / कोरी जेनकींस / गेट्टी

समस्या: कई धावक कम से कम अनुमान लगाते हैं कि वे रन के दौरान कितना तरल पदार्थ खो देते हैं और पर्याप्त मात्रा में नहीं पीते हैं क्योंकि वे साइड सिलाई के बारे में चिंतित हैं। नतीजतन, वे निर्जलीकरण से ग्रस्त हैं , जो आपके प्रदर्शन और स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है।

समाधान: धावकों को ध्यान देने की ज़रूरत है कि व्यायाम से पहले और उसके बाद वे कितना और कितना पी रहे हैं। पीने और चलाने के लिए यहां कुछ सरल नियम दिए गए हैं:

7 - गलती # 7: गलत कपड़े चल रहा है

Medioimages / Photodisc

समस्या: कुछ धावक मौसम की स्थिति के लिए गलत प्रकार या बहुत अधिक या बहुत छोटे कपड़े पहनते हैं, जिससे उन्हें असहज और गर्मी से संबंधित या ठंडे मौसम से संबंधित बीमारियों के लिए जोखिम होता है।

समाधान: सही प्रकार के कपड़े पहनना आवश्यक है। धावक को तकनीकी कपड़े जैसे कि ड्राईफिट, थिंसेलेट, थर्माक्स, कूलमैक्स, पॉलीप्रोपोलिन या रेशम से चिपकना चाहिए। यह सूखते हुए, आपके शरीर से पसीना दूर कर देगा। यह सुनिश्चित करना बहुत महत्वपूर्ण है कि आप इस परत के लिए कपास न पहनें क्योंकि एक बार यह गीला हो जाने पर, आप गीले रहेंगे, जो गर्म मौसम में असहज हो सकता है और ठंड के मौसम में खतरनाक हो सकता है। यदि आप कपास पहन रहे हैं तो आपकी त्वचा को भी अधिक संभावना है।

सर्दियों में, सुनिश्चित करें कि आप अधिक मात्रा में नहीं हैं। आपको पहनने के लिए कपड़े पहनने के दौरान तापमान में 15-20 डिग्री फ़ारेनहाइट जोड़ना चाहिए - यह कि आप दौड़ना शुरू करने के बाद कितना गर्म हो जाएंगे। गर्म मौसम में, हल्के रंग के कपड़े ढीले रहें।

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8 - गलती # 8 चलाना: ओवरर्रेनिंग

स्कॉट मार्कविट्ज़ द्वारा फोटो

समस्या: कुछ दौड़ने वाले जो विशिष्ट दौड़ या कुछ लक्ष्यों के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं, बहुत कठिन चलते हैं, बहुत अधिक मील चलाते हैं और उचित वसूली के समय की अनुमति नहीं देते हैं। वे मानते हैं कि हर दिन चलने से उन्हें फिटर और तेज़ी से मदद मिलेगी। रनरर्स के लिए चोट और बर्नआउट का मुख्य कारण ओवरट्रेनिंग है।

समाधान: ओवरटाइनिंग से बचने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं:

9 - गलती चलाना # 9: बहुत तेज़ जा रहा है

गेटी इमेजेज

समस्या: जब लंबी दूरी की दौड़ दौड़ने की बात आती है, तो दौड़ की शुरुआत में सबसे बड़ी रूकी गलतियों में से एक बहुत तेजी से बाहर जा रहा है। अधिकांश धावकों में दौड़ के बारे में कम से कम एक कहानी होती है जब वे पहले कुछ मील के दौरान इतनी महान महसूस करते थे कि वे गति से आगे भाग गए थे, केवल अंतिम मील के दौरान दुर्घटनाग्रस्त होकर जला दिया था।

समाधान: यहां कुछ तरीके दिए गए हैं जिन्हें आप बहुत तेजी से बाहर जाने से बच सकते हैं:

10 - गलती चलाना # 10: उचित रूप से श्वास नहीं

समस्या: कुछ धावक यह सुनिश्चित नहीं कर रहे हैं कि दौड़ते समय उन्हें कैसे सांस लेना चाहिए। वे बहुत उथले साँस लेना शुरू करते हैं, जो साइड सिलाई का कारण बन सकता है।

समाधान:

चलते समय उचित सांस लेने के लिए यहां कुछ सरल युक्तियां दी गई हैं:

1. सुनिश्चित करें कि जब आप दौड़ रहे हों तो आपको अपने मुंह और नाक दोनों के माध्यम से सांस लेनी चाहिए। आपकी मांसपेशियों को आगे बढ़ने के लिए ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है और आपकी नाक अकेले ही पर्याप्त नहीं पहुंच सकती है। अधिक ऑक्सीजन लेने के लिए आपको मुंह में सांस लेने की ज़रूरत है।

2. आपको अपने छाती से नहीं, अपने डायाफ्राम, या पेट से ज्यादा सांस लेना सुनिश्चित करना चाहिए - यह बहुत उथला है। गहरी पेट की सांस लेने से आप अधिक हवा ले सकते हैं, जो साइड सिलाई को रोकने में भी मदद कर सकता है।

3. अपने मुंह से निकालें और पूरी तरह से निकालने पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें, जो अधिक कार्बन डाइऑक्साइड को हटा देगा और आपको अधिक गहराई से श्वास लेने में भी मदद करेगा।

4. शुरुआत के रूप में, उस गति से दौड़ने का प्रयास करें जिस पर आप आसानी से सांस ले सकते हैं। यह पता लगाने के लिए कि आपकी गति उचित है या नहीं, "टॉक टेस्ट" का प्रयोग करें। आप हवा के लिए गैसिंग के बिना, पूर्ण वाक्यों में बोलने में सक्षम होना चाहिए। इसे "बातचीत गति" के रूप में भी जाना जाता है।

5. यदि आप सांस से बाहर निकल रहे हैं तो धीमा हो या चलें। यदि आप एक साइड सिलाई आने लगते हैं, तो आमतौर पर इसका मतलब है कि आप ठीक से सांस नहीं ले रहे हैं। यदि आप गति को आराम और धीमा करते हैं, तो श्वास की समस्याएं अक्सर खुद का ख्याल रखती हैं। इसके बारे में तनाव न करें, क्योंकि अक्सर उथले साँस लेने की ओर जाता है!

11 - गलती # 11 चल रहा है: उचित रूप से ईंधन नहीं

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समस्या: कई शुरुआती धावक अपने चल रहे प्रदर्शन और उनके समग्र स्वास्थ्य दोनों के लिए पोषण के महत्व को कम से कम समझते हैं। आपके प्रदर्शन और वसूली पर आपके रनों के पहले, दौरान, और बाद में क्या और कब खाया जाता है।

समाधान: