कब और क्यों लंबे समय तक एक खेल पेय जोड़ने के लिए
चलने के लिए उचित हाइड्रेशन सुरक्षा और प्रदर्शन के लिए आवश्यक है, लेकिन धावकों को यह जानने की जरूरत है कि उन्हें कब खेल पेय का उपभोग करना चाहिए और जब सादा पानी पर्याप्त होगा। जब आप 90 मिनट से अधिक समय तक दौड़ते हैं, खासकर जब आप पसीना आते हैं, तो आपको इलेक्ट्रोलाइट-प्रतिस्थापन स्पोर्ट्स ड्रिंक का उपयोग शुरू करना चाहिए। परिस्थितियों के आधार पर, आप इसे पानी के साथ वैकल्पिक कर सकते हैं या उस बिंदु पर केवल स्पोर्ट्स ड्रिंक पर स्विच कर सकते हैं।
स्पोर्ट्स ड्रिंक क्या है?
गेटोरेड या पावरैड जैसे स्पोर्ट्स ड्रिंक में सोडियम और पोटेशियम जैसे इलेक्ट्रोलाइट्स होते हैं, टेबल नमक के घटक। जब आप दौड़ रहे हों, तो आपका शरीर पसीने के माध्यम से इलेक्ट्रोलाइट्स खो देता है। आपने शायद अपनी चल रही टोपी पर नमक के दाग को देखा है और अपने गालों को चलाने वाले पसीने में नमक का स्वाद लिया है।
चूंकि इलेक्ट्रोलाइट्स आपके शरीर को तरल पदार्थ बनाए रखने में मदद करते हैं और मांसपेशी ऐंठन को रोक सकते हैं, इसलिए आपको 90 मिनट से अधिक समय चलने पर उन्हें प्रतिस्थापित करने की आवश्यकता है। यही वह बिंदु भी है जहां आपको अपने प्रयास को बनाए रखने के लिए अधिक कार्ब कैलोरी लेने की आवश्यकता है, और इसलिए एक स्पोर्ट्स ड्रिंक जो कार्बोस और इलेक्ट्रोलाइट्स दोनों प्रदान करता है, उपयोग करने के लिए अच्छा है।
स्पोर्टर्स को स्पोर्ट्स ड्रिंक के साथ इलेक्ट्रोलाइट्स को बदलने की आवश्यकता क्यों होती है
धावक जो लंबे समय तक दौड़ या दौड़ के दौरान इलेक्ट्रोलाइट्स को पर्याप्त रूप से प्रतिस्थापित नहीं करते हैं, वे अति-हाइड्रेशन का जोखिम उठा सकते हैं। Hyponatremia, जो कम रक्त सोडियम एकाग्रता है, तब हो सकता है जब एथलीट अत्यधिक मात्रा में पानी पीते हैं और पसीने से खोए नमक को प्रतिस्थापित नहीं करते हैं।
चलने और हाइड्रेशन के बारे में वर्तमान सलाह बहुत सरल है - प्यास पीने के लिए प्रयास करें। वैज्ञानिक साक्ष्य कहते हैं कि जब आप प्यासे होते हैं तो पीने से अंडर-हाइड्रेटिंग (जो निर्जलीकरण हो सकती है) और अति-हाइड्रेटिंग को रोकने में मदद मिल सकती है, जिससे हाइपोनैटरेमिया (असामान्य तरल अवधारण के कारण कम रक्त नमक का स्तर) हो सकता है।
आप अपने रन के दौरान कितना पीना चाहिए?
यदि आप अपने रनों के दौरान द्रव की खपत के लिए अंगूठे के सामान्य नियम की तलाश में हैं: आपको अपने रन के दौरान हर 20 मिनट में तरल पदार्थ के 4 से 6 औंस लेना चाहिए। 8 मिनट से अधिक मील की दूरी पर चलने वाले धावक हर 20 मिनट में 6 से 8 औंस पी सकते हैं। 90 मिनट से अधिक के रन के दौरान, आप खेल पेय और पानी के बीच वैकल्पिक हो सकते हैं। तो, हर दूसरे हाइड्रेशन ब्रेक, आपको एक स्पोर्ट्स ड्रिंक पीना चाहिए। छोटे रनों के लिए, सादे पानी के साथ हाइड्रेटिंग ठीक है।
आपको लांग रन पर स्पोर्ट्स ड्रिंक में कार्ब्स की आवश्यकता है
स्पोर्ट्स ड्रिंक का एक अन्य लाभ यह है कि उनमें से अधिकतर कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो कम कैलोरी या शून्य कैलोरी के अलावा होते हैं और केवल इलेक्ट्रोलाइट्स और पानी को प्रतिस्थापित करते हैं। चूंकि 90 मिनट से अधिक समय के दौरान कैलोरी का उपभोग करना आवश्यक है, इसलिए एक स्पोर्ट्स ड्रिंक पीने से आपको इनमें से कुछ आवश्यक कैलोरी लेने में मदद मिलेगी। कुछ धावकों को पता चलता है कि कभी-कभी ठोस भोजन के बजाय तरल पदार्थों के माध्यम से कैलोरी प्राप्त करना कभी-कभी आसान होता है, खासकर लंबे समय तक दौड़ या दौड़ के बाद के चरणों के दौरान।
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स्रोत:
महारम, लुईस, एमडी, एट अल। "धावक और वाकर के लिए आईएमएमडीए की संशोधित फ्लूइड सिफारिशें" 5/6/2006