दौड़ने वालों के लिए पैर की मांसपेशियों की ऐंठन प्राप्त करना आम बात है, खासकर जब वे लंबी दूरी तय करते हैं। लेकिन यदि आप संभावित कारणों पर ध्यान देते हैं और निवारक कदम उठाते हैं, तो आप भविष्य में मांसपेशी ऐंठन से बच सकते हैं।
सुनिश्चित करें कि आप उचित रूप से हाइड्रेट कर रहे हैं
मांसपेशियों की ऐंठन अक्सर निर्जलीकरण का परिणाम होता है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप सुनिश्चित करें कि आप अपने रनों के पहले, दौरान और बाद में ठीक से हाइड्रेट कर रहे हैं।
रन से पहले: अपना रन शुरू करने से एक घंटे पहले, 16 से 24 औंस पानी या अन्य गैर-कैफीनयुक्त तरल पदार्थ पीने का प्रयास करें। उस बिंदु पर पीने से रोकें, ताकि आप अतिरिक्त तरल पदार्थ को रद्द कर सकें और अपने रन के दौरान बाथरूम में जाने से रोक सकें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप दौड़ना शुरू करने से पहले हाइड्रेटेड हैं, आप शुरू करने से ठीक पहले 4 से 8 औंस पी सकते हैं। यदि आप लंबी दौड़ या दौड़ (जैसे मैराथन) कर रहे हैं, तो आप कुछ अतिरिक्त नमक प्राप्त करने के लिए दौड़ने से पहले "नमक शॉट" कर सकते हैं। एक पैकेट एक नमक पाएं, इसे अपने हाथ में डंप करें, और पानी के साथ इसका पालन करें।
रन के दौरान: आपके रनों के दौरान द्रव खपत के लिए अंगूठे का सामान्य नियम: आपको अपने रन के दौरान हर 20 मिनट में तरल पदार्थ के 6 से 8 औंस लेना चाहिए। लंबे समय तक चलने (90 मिनट या उससे अधिक) के दौरान, आपके कुछ द्रव सेवन में पसीने के माध्यम से सोडियम और अन्य खनिजों (इलेक्ट्रोलाइट्स) को खोने के लिए एक स्पोर्ट्स ड्रिंक (गेटोरेड) की तरह शामिल होना चाहिए।
आप अपने रन के माध्यम से आधा रास्ते भी एक और नमक शॉट कर सकते हैं। मांसपेशी क्रैम्पिंग अक्सर इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन के परिणामस्वरूप होती है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने इलेक्ट्रोलाइट्स को प्रतिस्थापित करें।
रन के बाद: अपने रन के बाद पानी या स्पोर्ट्स ड्रिंक के साथ फिर से बहाल करना न भूलें। यदि आपके मूत्र के बाद आपका मूत्र अंधेरा पीला है, तो आपको रीहाइड्रेटिंग रखने की जरूरत है।
यह एक हल्का नींबू पानी का होना चाहिए।
गर्म और खिंचाव को मत भूलना
चलने से पहले उचित गर्म करने से आपका रक्त आपकी मांसपेशियों में बहता है और पैर की ऐंठन को रोकने में मदद कर सकता है। 10 मिनट के लिए धीरे-धीरे जॉगिंग करके गर्म हो जाएं और कुछ गर्म अभ्यास करें , जैसे बट किक्स, जैक कूदना, या ऊँची घुटनों। स्थैतिक खिंचाव करें , जिसके दौरान आप अपना रन पूरा करने के बाद 30-60 सेकंड तक फैले हुए हैं।
क्या आपने बहुत तेज शुरुआत की?
लंबी दौड़ या दौड़ के अंत में मांसपेशियों में क्रैम्पिंग का एक और संभावित कारण यह है कि आप बस बहुत तेजी से बाहर निकल गए। यहां कुछ तरीके दिए गए हैं जो आप शुरुआत में गति को बहुत अधिक धक्का और अपनी संग्रहीत ऊर्जा के माध्यम से जलने और दीवार को मारने से बच सकते हैं:
- अंतिम रूप से चलाने की योजना बनाने की तुलना में जानबूझकर अपनी पहली मील धीमी गति से चलाएं। ऐसा करना मुश्किल है क्योंकि आप शुरुआत में वास्तव में वास्तव में मजबूत महसूस करेंगे। लेकिन ध्यान रखें कि प्रत्येक दौड़ के लिए आप अपनी दौड़ के पहले भाग में बहुत तेजी से बाहर जाते हैं, तो आप अपनी दौड़ के दूसरे भाग में उतना ही दोगुना खो सकते हैं।
- यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि आप सही प्रारंभिक स्थिति में हैं। अपने आप को तेजी से धावकों के साथ शुरू न करें क्योंकि आप शायद उनके साथ बने रहने की कोशिश करेंगे।
- अपनी दौड़ को आरामदायक गति से शुरू करें और सुनिश्चित करें कि आप पहली मील मार्कर पर अपनी घड़ी की जांच करें। यदि आप अपनी अनुमानित गति से आगे हैं, धीमे हो जाओ। सिर्फ एक मील के बाद गति सुधार करने में बहुत देर हो चुकी है।
- अपने आप को यह बताना जारी रखें कि कई अन्य धावक आपको पहली मील में पारित करने जा रहे हैं। लेकिन आप दौड़ में बहुत बाद में गुजरेंगे।
- प्रशिक्षण रन के दौरान धीमी गति से अभ्यास शुरू करें। जब आप हर हफ्ते अपना लंबा सफर करते हैं, तो पहले कुछ मील के दौरान वापस पकड़ने की कोशिश करें, ताकि आप बहुत तेजी से बाहर निकलने के अनुशासन में उपयोग न करें।
नियमित मालिश मदद कर सकते हैं
स्पोर्ट्स मालिश के लिए जाना दर्दनाक इलाज का एक अच्छा तरीका है जो अक्सर मांसपेशी ऐंठन के परिणामस्वरूप विकसित होता है। नियमित मालिश भी आपकी मांसपेशियों को इष्टतम आकार में रखने में मदद करता है, जिससे रनों के दौरान मांसपेशी क्रैम्पिंग की संभावना कम हो जाती है। आप घर पर स्वयं मालिश करने के लिए, फोम रोलर जैसे मालिश उपकरण का भी उपयोग कर सकते हैं।
सुनिश्चित करें कि आप मजबूती को कम करने के लिए कुछ पोस्ट-रन खींच रहे हैं।
मिड-रन क्रैम्प को कैसे संभालें
अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहना मांसपेशियों की ऐंठन को रोकने में मदद करेगा, लेकिन यदि आप दौड़ पर ऐंठन से निपट रहे हैं, तो प्रभावित क्षेत्र को धीरे-धीरे मालिश और खींचने का प्रयास करें। इन पैरों में से कुछ को ऐंठन से छुटकारा पाने के लिए एक या दो मिनट तक फैलाएं।
यदि आपका पैर ऐंठन जारी है
यदि कई तरीकों की कोशिश करने के बाद पैर की ऐंठन बनी रहती है, तो यह निर्धारित करने के लिए कि क्या ऐंठन विटामिन की कमी, दवा दुष्प्रभाव, या अंतर्निहित चिकित्सा स्थिति का परिणाम है, अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।