आवश्यक पोस्ट-रन खिंचाव

पोस्ट-रन खिंचाव करने का एक अच्छा समय है क्योंकि आपकी मांसपेशियों को गर्म किया जाएगा। ये फैलाव उन विशेष क्षेत्रों को लक्षित करते हैं जो अक्सर चलने के दौरान और बाद में तंग हो जाते हैं। अपनी लचीलापन, आराम और प्रदर्शन को बेहतर बनाने में सहायता के लिए उन्हें अपने पोस्ट-रन रूटीन का हिस्सा बनाएं।

1 - हमस्ट्रिंग खिंचाव

यह हैमस्ट्रिंग खिंचाव बहुत अच्छा लगता है, और झुकने से अधिक खिंचाव की तुलना में आपकी पीठ पर आसान है। यहां क्या करना है:

1. अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ और अपनी पीठ सीधे। सुनिश्चित करें कि आपकी निचली पीठ मंजिल पर है और आपके कूल्हें स्तर हैं।

2. अपने बाएं घुटने को झुकाएं और अपने बाएं पैर को मंजिल पर बढ़ाएं।

3. दोनों हाथों से अपने पैर के पीछे हथियाने, अपने दाहिने घुटने को धीरे-धीरे सीधा करें।

4. फर्श पर अपने कूल्हों को रखते हुए धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को खींचें। 20-30 सेकंड के लिए पकड़ो। अपने बाएं तरफ दोहराएं।

यदि आपका पैर सीधा करना बहुत मुश्किल है, तो आप इस खिंचाव को घुटने टेकने के साथ भी कर सकते हैं।

2 - क्वाड खिंचाव

आपकी चतुर्भुज (सामने की जांघ) शक्तिशाली मांसपेशियां होती हैं जो चलने पर कड़ी मेहनत करती हैं, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप उन्हें फैलाएं। यहां क्या करना है:

1. सीधे खड़े हो जाओ (आगे दुबला मत बनो), अपने पीछे अपने क्रैम्पिंग पैर के पैर उठाओ, और उस तरफ अपने पैरों को अपने हाथ से पकड़ो।

2. अपने कंधे में एक खिंचाव महसूस कर, अपने बट की ओर धीरे से अपनी एड़ी खींचो।

3. अपने दूसरे पैर को सीधे रखें और अपने घुटनों को जितना संभव हो सके एक साथ रखने की कोशिश करें।

4. 15 से 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो। रिलीज और दोहराना। पैर स्विच करें और दूसरे पैर पर कदम दोहराएं।

3 - बछड़ा खिंचाव

जब आप दौड़ रहे हों तो आपकी बछड़े की मांसपेशियों में कड़ी मेहनत होती है, इसलिए जब आप पूरा कर लेंगे तो उन्हें एक अच्छी खिंचाव की आवश्यकता होगी। शिन स्प्लिंट को रोकने के लिए यह खिंचाव आवश्यक है। यहां क्या करना है:

1. हथियारों के साथ दीवार पर दोनों हाथ रखें।

2. एक पैर के साथ दीवार के खिलाफ दुबला आगे बढ़ता है और दूसरा पैर सीधे आपके घुटने के साथ आगे बढ़ाया जाता है और पैर आगे बढ़ता है।

3. उस मंजिल पर अपने पीछे के पैर की एड़ी रखें।

4. उस पैर के बछड़े में खिंचाव महसूस करें, और 30 से 60 सेकंड पकड़ो।

5. विपरीत पैर के साथ दोहराएं।

4 - कम लंग खिंचाव

यह आपके कूल्हे flexor मांसपेशियों के लिए एक महान खिंचाव है , जो चलने के दौरान अपने पैरों को उठाने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं। यहां क्या करना है:

1. एक लंग स्थिति में कदम।

2. अपने पैर की उंगलियों को आगे बढ़ाएं और अपने ऊपरी धड़ को सीधे रखें। आपका पिछला पैर सीधे आपके पीछे होना चाहिए।

3. अपने हाथों से दबाएं और कूल्हों को आगे बढ़ाएं जब तक कि आप अपने कूल्हे के सामने से और अपने जांघ के शीर्ष (अपने पीछे के पैर) के ऊपर से खिंचाव महसूस न करें।

4. 30-60 सेकंड पकड़ो, फिर पक्ष स्विच करें।

5 - आईटी बैंड खिंचाव

कई धावकों के लिए मजबूती का एक आम क्षेत्र इलियोटिबियल बैंड (आईटीबी ) है, एक कंधे और फेशियल बैंड जो कूल्हे से शुरू होता है और आपके घुटने तक जाता है। यह स्थायी आईटी बैंड खिंचाव आपके आईटी बैंड को फैलाने और आईटी बैंड सिंड्रोम के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। यहां यह कैसे करें:

1. एक सीधा स्थिति में रहते हुए, अपने बाएं पीछे अपने दाहिने पैर को पार करें।

2. जब तक आप अपने दाहिने पैर के बाहर एक खिंचाव महसूस नहीं करते हैं, तब तक थोड़ी देर आगे और बाएं तरफ झुकें।

3. अपने दाहिने हाथ को अपने सिर पर उठाएं और इसे अपने बाएं तरफ बढ़ाएं।

4. 30 सेकंड के लिए पकड़ो और फिर अपने बाएं पैर के साथ दोहराना।

6 - तितली खिंचाव

तितली खिंचाव के रूप में जाना जाने वाला यह ग्रोइन खिंचाव, आंतरिक जांघों और ग्रेन क्षेत्र को फैलाता है।

1. जमीन पर बैठो। अपने घुटनों को झुकाएं और अपने पैरों के नीचे एक साथ लाएं, ताकि आपके घुटनों को किनारों पर इंगित किया जा सके।

2. अपने पैरों के चारों ओर अपने हाथ लपेटें और धीरे-धीरे अपनी ऊँची एड़ी को अपने शरीर की ओर स्लाइड करें जहां तक ​​आप आसानी से कर सकते हैं।

3. धीरे-धीरे आगे बढ़ें और जमीन पर अपने घुटनों को दबाएं। आपको अपने भीतर की जांघों में हल्का खिंचाव महसूस करना चाहिए।

4. अगर खिंचाव बहुत आसान लगता है, तो जमीन पर अपनी नाक को छूने के लिए आगे बढ़ें। लेकिन सावधान रहें कि इसे अधिक न करें।

5. 30 से 60 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। सुनिश्चित करें कि आप खिंचाव के दौरान उछाल नहीं है।

6. धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर वापस आएं और एक और बार चरणों को दोहराएं।

7 - हिप और बैक स्ट्रेच

यह खिंचाव आपके कूल्हों और निचले हिस्से के लिए बहुत अच्छा है। यहां क्या करना है:

1. सीधे अपने सामने अपने पैरों के साथ जमीन पर बैठो।

2. अपना दायां पैर उठाओ और इसे अपने बाएं पैर पर पार करें, जो सीधे रहना चाहिए।

3. अपने दाहिने पैर को अपनी छाती पर खींचें और अपने दाहिने कंधे को देखने के लिए अपने शरीर के ट्रंक को मोड़ दें।

4. 15 से 30 सेकंड के लिए पकड़ो।

5. पैर बदलें और अनुक्रम दोहराना।

8 - शस्त्र और एबीएस खिंचाव

यह कदम आपकी बाहों और obliques, या पक्ष abdominals खींचने के लिए एकदम सही है। यहां क्या करना है:

1. अपने पैर हिप लंबाई के साथ खड़े हो जाओ।

2. अपने कानों से अपने हाथों को दूर करो, अपने कंधों को अपने कानों से दूर छोड़ दें।

3. जहां तक ​​आप अपनी पीठ को चोट पहुंचाए बिना वापस दुबला कर सकते हैं।

4. अपने पक्षों को फैलाने के लिए, फिर से सीधा और बाईं ओर दुबला और फिर दाईं ओर दुबला।

9 - Triceps खिंचाव

जब आप दौड़ रहे हों तो आप अपने ऊपरी शरीर का उपयोग करें, इसलिए जब आप अपना रन समाप्त कर लें तो अपनी बाहों को खींचना महत्वपूर्ण है। यहां अपने ऊपरी भुजा के पीछे की मांसपेशियों को अपने triceps को फैलाने का तरीका बताया गया है:

1. अपने कोहनी में से एक को अपने शरीर में अपने विपरीत कंधे की तरफ लाओ।

2. अपने कोहनी को अपने कंधे के करीब लाने के लिए अपने दूसरे हाथ का प्रयोग करें।

3. 15 से 30 सेकंड तक रखें, फिर किनारे स्विच करें।