चलते समय शिन दर्द से कैसे बचें
शिन स्प्लिंट सबसे आम चल रही चोटों में से एक हैं। शिन स्प्लिंट्स के साथ आपको जो दर्द महसूस होगा वह आम तौर पर निचले पैर (पूर्ववर्ती शिन स्प्लिंट) के बाहरी हिस्से में या निचले पैर (पिछला मध्यवर्ती शिन स्प्लिंट) के पीछे के अंदर होता है।
- कारण: शुरुआती धावकों के लिए शिन स्प्लिंट बहुत आम हैं क्योंकि वे बहुत जल्द बहुत कुछ कर सकते हैं। जबकि शिन स्प्लिंट आमतौर पर तंग बछड़े की मांसपेशियों और कमजोर शिन की मांसपेशियों के कारण होते हैं, अन्य कारकों ने चोट को बढ़ा दिया हो सकता है। कठिन सतहों पर चलने से आपके सामने की पैर की मांसपेशियों पर अतिरिक्त तनाव हो सकता है। जब आप दौड़ते हैं तो आप भी प्रवण हो सकते हैं या supinate कर सकते हैं, जिससे आपके पैर पैर की मांसपेशियों को आपके पैरों को स्थिर रखने के लिए कड़ी मेहनत करनी पड़ती है। यह बायोमेकेनिकल दोष खराब समर्थन के साथ जूता से भी बदतर हो सकता है। एक और आम कारण बस overtraining है।
- वसूली: शिन स्प्लिंट्स के लिए, वसूली के लिए आप कई कदम उठा सकते हैं। सबसे पहले, दर्द को कम करने के लिए, दौड़ने के बाद अपने निचले पैरों पर एक बर्फ पैक का उपयोग करें। बर्फ को हर चार से छह घंटे तक दस से पंद्रह मिनट तक रखें, और सुनिश्चित करें कि आपका पैर ऊंचा हो गया है।
शिन स्प्लिंट को रोकने के लिए यहां सात तरीके हैं। यदि आपका दर्द बनी रहती है, तो अपने डॉक्टर को तनाव फ्रैक्चर की संभावना के बारे में देखें।
1 - अपने लाभ को जल्दी से बढ़ाएं मत
शिन स्प्लिंट्स को अत्यधिक उपयोग माना जाता है क्योंकि वे आमतौर पर तब होते हैं जब धावक (विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो दौड़ने के लिए नए होते हैं) उनके लाभ या तीव्रता को बहुत तेज़ी से बढ़ाते हैं और वसूली के समय की अनुमति नहीं देते हैं।
अपने चलने पर वापस कटौती करें और पूरी तरह से कुछ दिन दूर लेने पर विचार करें। महत्वपूर्ण बात दर्द से गुजरना नहीं है। जब आप दर्द महसूस करना शुरू करते हैं तो अपने शरीर को सुनें और पीछे हट जाएं। उस अतिरिक्त डाउनटाइम के साथ, आपके पास अपने बछड़ों को फैलाने और अपनी निचली पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने के कई अवसर होंगे। विशेष रूप से सावधान रहना नहीं है; धीरे-धीरे अपने हिस्सों में आराम करें।
2 - जब संभव हो तो नरम सतहों पर चले जाओ
कंक्रीट जैसी कठोर सतहों पर चलने से, आपकी मांसपेशियों, जोड़ों और हड्डियों पर तनाव और प्रभाव बढ़ जाता है। अपनी चल रही सतहों को बदलना महत्वपूर्ण है । विशेष रूप से आपके उच्च लाभ चलाने के लिए घास या गंदगी के निशान खोजने के लिए प्रयास करें। ट्रेडमिल पर चलना आपके शरीर पर सड़कों या फुटपाथों पर चलने से वास्तव में आसान है, इसलिए आप सप्ताह में एक या दो बार ट्रेडमिल चलाने का विकल्प चुन सकते हैं।
3 - अपने आप को पर्याप्त आराम और रिकवरी समय दें
जब आप पहली बार दौड़ने के साथ शुरू करते हैं, तो पंक्ति में दो दिन चलने से बचने का प्रयास करें। एक विश्राम दिन आपकी मांसपेशियों, जोड़ों और हड्डियों पर तेज़ सीमा को सीमित करेगा और आपके शरीर को ठीक होने का मौका देगा। यहां तक कि यदि आप एक अनुभवी धावक हैं, हर हफ्ते चलने से कम से कम एक या दो दिन दूर होने से शिन स्प्लिंट्स और अन्य अति चोटों के खतरे में कमी आती है। एक विश्राम दिन एक पूर्ण दिन या कम प्रभाव वाली क्रॉस-ट्रेनिंग गतिविधि हो सकता है, जैसे तैराकी या बाइकिंग।
4 - सही रनिंग जूते प्राप्त करें
अपने कुशनिंग खोने वाले जूते में चलने से शिन स्प्लिंट हो सकते हैं। आपको अपने 300 से 400 मील की दूरी पर अपने चलने वाले जूते बदलना चाहिए।
गलत जूते पहनने से शिन स्प्लिंट भी हो सकते हैं, इसलिए यह देखने के लिए अपने जूते की जांच करें कि आपको अधिक स्थिरता या कुशनिंग की आवश्यकता हो सकती है या नहीं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने पैर और चाल के लिए सही चलने वाले जूते पहने हुए हैं, एक विशेष विशेषता स्टोर में एक विशेषज्ञ से सलाह लें।
इसके अलावा, ओवर-द-काउंटर एड़ी लिफ्ट डालने का प्रयास करें ताकि आपके बछड़ों को दूर तक फैलाना पड़े। अंत में, सुनिश्चित करें कि आपके पास अच्छा चलने वाला फॉर्म है । यदि आप दौड़ते समय बहुत अधिक आगे झुकते हैं, तो आप अपने बछड़े की मांसपेशियों पर बहुत कठिन खींच सकते हैं।
5 - शिन स्प्लिंट को रोकने के लिए पैर की अंगुली बढ़ जाती है
यदि आप दौड़ते समय शिन दर्द का अनुभव करते हैं, तो यह कमजोर पूर्वकाल टिबियालिस मांसपेशियों की वजह से हो सकता है, जो आपके निचले पैर के सामने की ओर हैं। यह मांसपेशियों को पैर ऊपर की ओर फ्लेक्स करने के लिए ज़िम्मेदार है, क्योंकि यह अक्सर गैर-धावकों में अविकसित होता है, इसलिए आप शिन दर्द महसूस कर सकते हैं और शिन स्प्लिंट विकसित कर सकते हैं यदि आप दौड़ने के लिए नए हैं या आप अपनी दूरी को बहुत तेज़ी से बढ़ाते हैं।
आसान अभ्यास करना जैसे कि एड़ी उठाता है या पैर की उगता है, शिन दर्द को रोकने में मदद के लिए, अपने बछड़े और शिन की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकता है। पोस्ट-रन करने वाले अभ्यास करने से आपको एक अच्छा खिंचाव भी मिल जाएगा।
पैर की अंगुली कैसे उठाता है
पैर की अंगुली उठाना बहुत आसान है। आपको किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है और आप उन्हें कहीं भी कर सकते हैं। अपने पूर्वकाल टिबियालिस मांसपेशियों की मांसपेशियों को विकसित करने और शिन स्प्लिंट को रोकने के लिए उन्हें सप्ताह में कुछ बार करें। यहां क्या करना है:
- एक पैर के किनारे पर सीधे खड़े हो जाओ, अपने पैर की उंगलियों पर लटका हुआ पैर के साथ।
- संतुलन के लिए एक दीवार, रेलिंग, या कुर्सी पर पकड़ो।
- जैसा कि आप कर सकते हैं किनारे पर अपने पैर की उंगलियों को बढ़ाएं। केवल आपकी ऊँची एड़ी के किनारे पर होना चाहिए।
- जहां तक आप कर सकते हैं अपने छोटे पैर पर अपने पैर की उंगलियों को ऊपर खींचें और अपने शिन (पूर्वकाल टिबियालिस) में संकुचन महसूस कर रहे हैं।
- रिलीज और धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में अपने पैर की उंगलियों को कम करें।
- अपने बाएं पैर के साथ एक ही काम करो।
- प्रत्येक पक्ष पर 12 पुनरावृत्ति के दो से तीन सेट करें।
6 - एड़ी हड़ताली और पैर की अंगुली चलने से बचें
दौड़ते समय जमीन के बीच सबसे अच्छा स्थान है। आपको मध्य-एकमात्र जमीन लेनी चाहिए और फिर अपने पैर की उंगलियों के सामने रोल करना चाहिए। यदि आप अपनी ऊँची एड़ी पर उतरते हैं, तो आप अपनी अगली गति को रोक रहे हैं और अपने निचले पैरों पर बहुत अधिक तनाव और प्रभाव पैदा कर रहे हैं, जिससे शिन स्प्लिंट हो सकते हैं।
इसी प्रकार, अपने पैर की अंगुली पर लैंडिंग आपके बछड़े की मांसपेशियों को अधिक काम करती है, जो शिन स्प्लिंट और अन्य अति चोटों के लिए एक और योगदान कारक हो सकती है।
यहां कुछ तरीके दिए गए हैं जिन्हें आप एड़ी लैंडिंग और पैर की अंगुली से बचने और अपने मध्य-पैर पर लैंडिंग का अभ्यास करने से बचने का प्रयास कर सकते हैं:
- जूते के बिना दौड़ते समय ज्यादातर लोग स्वाभाविक रूप से मध्य-एकमात्र जमीन पर उतरेंगे। कार्पेट, घास, या टर्फ नंगे पैर या मोजे में थोड़े समय के लिए दौड़ने का प्रयास करें ताकि आपका शरीर अपनी प्राकृतिक प्रगति पा सके। पहले 30 सेकंड के साथ शुरू करें और एक मिनट या उससे अधिक तक अपना रास्ता काम करें। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको हर समय नंगे पैर चलाना चाहिए क्योंकि इससे चोट लग सकती है। लेकिन मुलायम, सुरक्षित सतह पर छोटे अंतराल चलने से आप मध्य-पैर लैंडिंग का अभ्यास कर सकते हैं।
- मिड-पैर लैंडिंग का अभ्यास करने का एक और शानदार तरीका है बट किक, स्किपिंग, उच्च घुटनों, पिछड़े भागने, या साइड शफल जैसे चलने वाले ड्रिल करना। जब आप इनमें से किसी भी अभ्यास करते हैं, तो अपनी ऊँची एड़ी पर उतरना असंभव है। तो, जितना अधिक आप उनका अभ्यास करेंगे, उतना ही आप अपने पैर के सामने के हिस्से पर उतरने के आदी होंगे, जैसा कि आपकी एड़ी के विपरीत है। आप अपने प्री-रन हॉट-अप के हिस्से के रूप में चल रहे ड्रिल कर सकते हैं या उन्हें अपने रन में काम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप उच्च घुटने के 30-सेकंड अंतराल या 30 मिनट के दौरान प्रत्येक 5-6 मिनट चलने वाले पिछड़े भाग को घुमा सकते हैं।
- सुनिश्चित करें कि आप अपने पैरों के साथ आगे नहीं बढ़ते हैं। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जब डाउनहिल चल रहा है जब कई धावकों के पास ओवरराइड करने की प्रवृत्ति होती है। प्रत्येक चरण के साथ सीधे अपने शरीर के नीचे अपने पैर के साथ लैंडिंग मध्य-एकमात्र पर ध्यान केंद्रित करें। अपनी बांह को कम और छोटा स्विंग रखें, इसलिए आपके पैर नीचे और जमीन के नजदीक रहते हैं। अपने कदमों को हल्का और तेज़ रखने की कोशिश करें, जैसे कि आप गर्म कोयलों पर कदम उठा रहे हैं
7 - अपने बछड़े खींचो
यदि आप हल्के शिन दर्द महसूस करते हैं क्योंकि आप स्टॉप चला रहे हैं और एक त्वरित बछड़ा खिंचाव करते हैं। यदि यह हल्का दर्द नहीं है या आप चलते रहना खराब हो रहे हैं, तो आपको रोकना चाहिए।
साथ ही, सुनिश्चित करें कि आप अपने कसरत के बाद अपने बछड़ों को खींच रहे हैं। यदि आपके बछड़े वास्तव में तंग हैं, तो उन्हें फोम रोलर या अन्य मालिश उपकरण का उपयोग करके मालिश करें। एक रन के बाद भी पांच मिनट आत्म-मालिश भी एक बड़ा अंतर बना सकता है। या अपने आप को एक पेशेवर खेल मालिश के साथ व्यवहार करें।
> स्रोत:
> शिन स्प्लिंट्स। अमेरिकन अकैडमी ऑफ़ ओर्थोपेडिक सर्जन्स। https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/shin-splints।
> शिन स्प्लिंट्स - आत्म देखभाल। मेडलाइनप्लस एनआईएच। https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm।