पोषण हाइलाइट्स (प्रति सेवारत)
कैलोरी - 200
वसा - 12 जी
कार्ब्स - 1 9 जी
प्रोटीन - 5 जी
कुल समय 55 मिनट
तैयारी 15 मिनट , कुक 40 मिनट
सर्विंग्स 10 (प्रत्येक कप 1 कप)
ग्रीष्मकालीन सब्जियां और जड़ी बूटी इस पकवान में ब्राउन चावल के साथ खूबसूरती से गठबंधन करती हैं। Scallions के केवल हरे रंग के हिस्सों का उपयोग स्वादिष्ट एलियम स्वाद जोड़ता है, जबकि नुस्खा FODMAP में कम रखते हुए; खाने वाले साथी के लिए बचे हुए कटा हुआ स्कैलियन बल्बों की सेवा करें जो कम FODMAP आहार का पालन नहीं कर रहे हैं।
आईबीएस-अनुकूल होने के अलावा, ग्रीक ब्राउन चावल सलाद भूमध्य आहार आहार उत्साही के तालुओं को खुश करने के लिए जैतून का तेल और अखरोट जैसे तत्वों को शामिल करता है। इस अनाज सलाद को आपके मुख्य भोजन में साइड डिश के रूप में परोसा जा सकता है और बचे हुए आपके लंचबॉक्स में सैंडविच बदल सकते हैं!
सामग्री
- 2¼ कप पानी
- 1 कप शुष्क ब्राउन चावल
- ½ चम्मच नमक
- ½ चम्मच ताजा जमीन काली मिर्च
- ¼ कप ताजा नींबू का रस
- ¼ कप अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल
- 2/3 कप कटा हुआ ताजा जड़ी बूटी (तुलसी, टकसाल, और / या अजमोद)
- 2/3 कप पतली कटा हुआ स्कैलियन ग्रीन्स (केवल हरे रंग के हिस्सों)
- 1 कप crumbled feta पनीर (लगभग 4 औंस)
- चेरी टमाटर के 2 कप आधा
- 1/3 कप कटा हुआ अखरोट
- ½ अंग्रेजी ककड़ी, कटा हुआ
तैयारी
- एक मध्यम सॉस पैन में, उच्च गर्मी पर पानी उबाल लें। चावल में हिलाओ, गर्मी को कम करें, कवर करें और उबाल लें जब तक चावल निविदा न हो और पानी अवशोषित हो जाए, 35 से 40 मिनट। गर्मी से निकालें और चावल को ढक्कन के साथ 5 मिनट के लिए भाप की अनुमति दें। फिर, ढक्कन को हटा दें और चावल को तब तक ठंडा होने दें जब तक कि यह कमरे के तापमान के नजदीक न हो।
- नमक, काली मिर्च, नींबू का रस, जैतून का तेल, जड़ी बूटी, स्कैलियन ग्रीन्स, टुकड़े टुकड़े, चेरी टमाटर, अखरोट, और ककड़ी में हिलाओ। तत्काल सेवा करें, या सेवा तक कसकर कवर करें।
संघटक भिन्नताएं और सबस्टिट्यूशंस
चेरी टमाटर और अंग्रेजी ककड़ी के स्थान पर किसी भी कम-एफओडीएमएपी सब्जी का बराबर मात्रा का उपयोग किया जा सकता है।
पाइन नट्स या पेकान अखरोट के लिए प्रतिस्थापित किया जा सकता है।
चावल के अलावा, या इसके अलावा, इस नुस्खा में अन्य कम-एफओडीएमएपी अनाज का उपयोग किया जा सकता है। पके हुए चावल, क्विनोआ, बाजरा, अनाज, या ज्वार के कुल तीन कप का प्रयोग करें।
पाक कला और सेवा युक्तियाँ
ब्राउन चावल (शॉर्ट अनाज, लंबे अनाज, और इतने पर) का प्रकार खाना पकाने का समय और पानी की आदर्श मात्रा का निर्धारण करता है जिसे इस्तेमाल किया जाना चाहिए। उपलब्ध होने पर चावल पैकेज पर दी गई जानकारी का प्रयोग करें।