क्या अभ्यास का क्रम आपकी फिटनेस में अलग है?
आपको पहले क्या करना चाहिए, कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति व्यायाम या वजन उठाना? या अभ्यास आदेश भी मायने रखता है?
जवाब वास्तव में उस पर निर्भर करता है जिसे आप पूरा करने की कोशिश कर रहे हैं।
अभ्यास आदेश में कोई विशेष जादू नहीं है, लेकिन कुछ कारणों से व्यायाम के लिए उपलब्ध ऊर्जा , मांसपेशियों की थकान के कारण , और व्यायाम के दौरान चोट का खतरा होना पड़ सकता है।
आम तौर पर, जब आप पर्याप्त ऊर्जा प्राप्त करते हैं तो व्यायाम अधिक ध्यान और दक्षता के साथ उच्च तीव्रता पर किया जाता है। व्यायाम जब आप अपनी ऊर्जा की आपूर्ति कम करते हैं तो कम प्रभावी होता है और चोट लगने की अधिक संभावना होती है।
व्यायाम आदेश भी महत्वपूर्ण हो सकता है यदि आप एक विशिष्ट लक्ष्य प्राप्त करने की कोशिश कर रहे हैं, जैसे मांसपेशियों का निर्माण करना या खेल कौशल में सुधार करना, या यदि आपके पास पहले से ही फिटनेस का उच्च स्तर है।
व्यायाम आदेश सिफारिशें
अधिकांश मनोरंजक एथलीट अलग-अलग दिनों में कार्डियो और वजन प्रशिक्षण करके पूरी तरह से इस प्रश्न से बच सकते हैं। एक और विकल्प अंतराल प्रशिक्षण या सर्किट प्रशिक्षण दिनचर्या के साथ एक ही समय में धीरज और ताकत प्रशिक्षण दोनों करना है जो सीमित समय में पूर्ण-शरीर कसरत देते हैं।
यद्यपि व्यायाम आदेश में कोई जादू नहीं है, कुछ चीजें दूसरों की तुलना में बेहतर काम करने लगती हैं। यदि आपके पास विशिष्ट लक्ष्य हैं, तो अभ्यास आदेश के बारे में निम्नलिखित सलाह का उपयोग करें:
यदि आपका लक्ष्य कुल मिलाकर स्वास्थ्य में सुधार कर रहा है
समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि क्या आप पहले वजन बढ़ाते हैं या पहले धीरज प्रशिक्षण करते हैं। वास्तव में, आप अंतराल प्रशिक्षण या सर्किट प्रशिक्षण दिनचर्या के साथ एक ही समय में दोनों कर सकते हैं या यदि आप चाहें तो वैकल्पिक भारोत्तोलन और धीरज के दिन वैकल्पिक कर सकते हैं।
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यदि आपका लक्ष्य कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति बढ़ा रहा है
कार्डियोवैस्कुलर धीरज को बनाए रखने और बनाए रखने के लिए, आपको पहले धीरज अभ्यास करना चाहिए, जब आपके पास लंबी दूरी की व्यायाम के लिए पर्याप्त ऊर्जा हो। मांसपेशियों की शक्ति विकसित करने और चोट के जोखिम को कम करने के लिए धीरज के काम से या तो अलग-अलग सप्ताह में 2 से 3 बार प्रतिरोध अभ्यास जोड़ें। चलने से पहले उठाना अनुशंसित नहीं है क्योंकि आप मांसपेशियों की थकान के कारण चोट का खतरा बढ़ाते हैं।
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यदि आपका लक्ष्य मांसपेशी आकार और ताकत बढ़ा रहा है
मांसपेशी संकुचन ( ग्लाइकोजन ) के लिए शरीर का मुख्य स्रोत ऊर्जा होने पर मांसपेशियों का आकार बढ़ाना सबसे अच्छा हो सकता है। यदि आप उठाने से पहले हार्ड कार्डियो कसरत करते हैं, तो आप ग्लाइकोजन को कम कर देते हैं, जो कसरत को अप्रभावी बनाता है।
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यदि आपका लक्ष्य वसा हानि के लिए कैलोरी जला रहा है
यदि आपका प्राथमिक लक्ष्य एक ही सत्र में जितनी कैलोरी जला सकता है, तो संभवतः कार्डियो को पहले करना और वजन को ऊपर उठाना सबसे अच्छा है। इसके पीछे कोई जादू नहीं है; ज्यादातर लोगों के लिए कार्डियो पहले करते समय व्यायाम सत्र में अधिक कैलोरी जला देना आसान होता है।
हालांकि, कम खाने के दौरान अधिक कैलोरी जलाने के लगभग किसी भी संयोजन के परिणामस्वरूप वसा हानि होगी।
कुछ लोग आहार में बदलाव के बावजूद महत्वपूर्ण वजन घटाने को प्राप्त करते हैं; दूसरों को वजन प्रशिक्षण के माध्यम से बस यह करते हैं। वज़न उठाना निश्चित रूप से कैलोरी जलता है; वास्तव में, यह धीरज अभ्यास करने से प्रति मिनट अधिक कैलोरी जलता है। समस्या यह है कि वजन उठाने के दौरान ज्यादातर लोग थकान जल्दी करते हैं, और इसलिए जब तक वे चल सकते हैं, बाइक या अंडाकार मशीन का उपयोग कर सकते हैं तब तक अभ्यास नहीं कर सकते। अंत परिणाम यह है कि प्रति व्यायाम सत्र में जलाए गए कुल कैलोरी उन लोगों के लिए अधिक होते हैं जो धीरज अभ्यास करते हैं, क्योंकि केवल लंबे समय तक व्यायाम कर सकते हैं।
आखिरकार, शरीर वसा खोने का सबसे अच्छा तरीका धीरज अभ्यास और प्रतिरोध अभ्यास को जोड़ना है और, ज़ाहिर है, आहार में बदलाव करना।
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यदि आपका लक्ष्य विशिष्ट खेल कौशल में सुधार करना है
यदि आप एक विशिष्ट खेल के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं, तो आपको उस खेल की जरूरतों को समायोजित करने के लिए अपने प्रशिक्षण को डिजाइन करने की आवश्यकता होगी। चाहे आप प्रतिरोध या धीरज प्रशिक्षण करते हैं, पहले खेल की आवश्यकताओं, फिटनेस के वर्तमान स्तर और आपके समग्र लक्ष्यों पर निर्भर करता है। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपके खेल के लिए सबसे अच्छा प्रशिक्षण क्या है, तो यह कोच या व्यक्तिगत प्रशिक्षक की विशेषज्ञता को सूचीबद्ध करना सहायक होता है।
अभिजात वर्ग के एथलीट एक विशिष्ट व्यायाम आदेश करते हैं जिसमें दिन, सप्ताह और महीने शामिल होते हैं। खेल-विशिष्ट प्रशिक्षण प्रतिस्पर्धी मौसम का पालन करता है और सावधानी से डिजाइन किया जाता है ताकि एथलीट सीजन की ऊंचाई पर "चोटी" कर सकें। उनका प्रशिक्षण समग्र फिटनेस की सामान्य नींव से बनाता है और प्रतियोगिता पर बढ़त प्रदान करने के लिए विशिष्ट कौशल, आंदोलनों और यहां तक कि मनोवैज्ञानिक घटकों पर केंद्रित हो जाता है। ये कार्यक्रम एक पिरामिड की तरह दिखते हैं और एक मौसम के दौरान फिटनेस (ताकत, धीरज, लचीलापन, चपलता, मनोविज्ञान, आदि ...) के पूरे स्पेक्ट्रम को कवर करते हैं।
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यदि आपका लक्ष्य लगातार होना और एक व्यायाम कार्यक्रम बनाए रखना है
अभ्यास के साथ चिपकने के लिए, इसे अपने दैनिक दिनचर्या और जीवनशैली में फिट होना चाहिए। यह आपको भी अच्छा महसूस करना है। इस कारण से, अभ्यास के प्रकार, अभ्यास का क्रम और व्यायाम के समय को चुनना उपयोगी होता है जो आपके शरीर के लिए सबसे अच्छा काम करता है। यदि आप सहनशक्ति अभ्यास पहले करते हैं और फिर वजन करते हैं तो आप स्वाभाविक रूप से सर्वश्रेष्ठ महसूस करने के इच्छुक हो सकते हैं। आप यह भी पा सकते हैं कि जब आप दिन के एक समय में वजन उठाते हैं और दूसरे भाग में जाते हैं तो आपका शरीर सबसे अच्छा जवाब देता है। जब आप व्यायाम करते हैं तो अपने शरीर, मनोदशा या ब्याज को निर्धारित करना ठीक है।
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सूत्रों का कहना है:
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