हम बहुत ही भाग्यशाली हैं कि इस ऊपरी शरीर कसरत को प्रतिरोधी बैंड अभ्यास के साथ जाना जाता है जो प्रसिद्ध पिलेट्स प्रशिक्षक और मॉडल लिसा हूबार्ड द्वारा सिखाया जाता है। यहां, लिसा ने अभ्यासों का एक सेट रखा है जो हथियारों पर ध्यान केंद्रित करता है - विशेष रूप से छाती और कंधे, दांतों और triceps। बेशक, सच्चे पिलेट्स फैशन में, आप महसूस करेंगे कि ये अभ्यास आपकी पीठ और पेट को टोन करेंगे और अपना पूरा संलग्न करेंगे। आप इन अभ्यासों को अपनी पीठ और पेट को टोन महसूस करेंगे और अपना पूरा संलग्न करेंगे।
नोट: कृपया ध्यान रखें कि जब प्रतिरोध बैंड आपको प्रतिरोध करता है, तो आपको बैंड का प्रतिरोध करने की आवश्यकता होती है। एक रिलीज एक नियंत्रित कदम है, जिससे प्रतिरोध अभ्यास के पूरे अनुक्रम को चिकनी बना दिया जाता है। आपके सभी प्रतिरोध बैंड अभ्यास वास्तव में आपके लिए काम करने की कुंजी है। इसके अलावा, व्यायाम बैंड को आपको अच्छी मुद्रा से बाहर खींचने की अनुमति नहीं दी जा सकती है। आपकी रीढ़ लंबी है, आपकी गर्दन आपकी रीढ़ की हड्डी की निरंतरता है, और आप अपनी सीट की हड्डियों के माध्यम से जमीन में उतर रहे हैं और अपने सिर के ऊपर से बाहर निकल रहे हैं। उदाहरण के लिए, आपकी पसलियों को आगे नहीं बढ़ाना क्योंकि आप अपनी बाहों और कंधों को लगाते हैं। हालांकि फोकस ऊपरी शरीर कसरत है, फिर भी आप अपने कोर से जुड़े हुए हैं और प्रतिरोध बैंड अभ्यास आपके पूरे शरीर को संलग्न करते हैं। का आनंद लें।
प्रतिरोध बैंड के साथ बाहरी रोटेशन
- पैरों के समानांतर और हिप-चौड़ाई के साथ एक तटस्थ रीढ़ की स्थिति में घुटने टेकना या खड़े होना शुरू करें।
- किसी भी तरफ बैंड को ऊपर की तरफ हथेलियों और अपने कोहनी के किनारों पर रखें।
- बाहरी रूप से कंधों को घूमने के लिए निकालें, क्षैतिज रूप से बैंड खींचें और किनारों पर अपने अग्रभागों तक पहुंचें।
- जब आप प्रारंभ स्थिति में वापस आते हैं तो बैंड को इनहेल करें और विरोध करें।
- सुझाए गए रेप्स: 10 -15 प्रतिनिधि के 3 सेट तक बनाएं
प्रतिरोध बैंड के साथ Triceps प्रेस
- अपने पैरों के साथ एक साथ बढ़ाया और पैर flexed बैठो।
- बैंड को अपने पैरों के तलवों में रखें
- अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधे रखें और प्रतिरोध बैंड के दोनों तरफ हिप, हाथों पर आगे बढ़ें।
- सीधे अपनी बाहों तक पहुंचें, कोहनी को सीधे बाहों से ऊपर उठाएं।
- अपने कोहनी को ऊंचा रखें और कोहनी को मोड़ने के लिए श्वास लें, बैंड की खींच का विरोध करें।
- Exhale हथियार वापस बढ़ाओ।
- सुझाए गए रेप्स: 10 -15 प्रतिनिधि के 3 सेट तक बनाएं
प्रतिरोध बैंड के साथ Biceps कर्ल
- अपने पैरों के साथ एक साथ बढ़ाया और पैर flexed बैठो।
- बैंड के दोनों तरफ अपने पैरों और हाथों के तलवों में प्रतिरोध बैंड रखें।
- अपनी बाहों को अपनी बाहों को 90 डिग्री कोण, अपनी तरफ कोहनी पर लाने वाली चटाई में घुमाएं।
- इनहेल मैट के समानांतर हथियारों का विस्तार करता है
- अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस घुमाने के लिए exhale।
- सुझाए गए रेप्स: 10 -15 प्रतिनिधि के 3 सेट तक बनाएं
नोट: यह अभ्यास प्रतिरोध बैंड को लटकाने के बारे में नहीं है। अपने पेट के साथ समर्थित अपने ऊपरी शरीर कर्ल रखें। पिलेट्स चटाई अभ्यास जो आपको शक्ति बनाने में मदद करेगा जिसमें छाती लिफ्ट , रोल अप और 5 एबी अभ्यास की श्रृंखला शामिल है ।
शेष बैंड के साथ रोइंग
- बैठना शुरू करें, पैर एक साथ बढ़ाए गए हैं और पैरों को फ्लेक्स किया गया है।
- बैंड को अपने पैरों के तलहटी में अपने हाथों से बैंड के दोनों किनारों पर रखें, हथेलियों को अंदरूनी ओर रखें।
- अपनी बाहों को बढ़ाएं और अपनी रीढ़ की हड्डी को आगे बढ़ाएं। कोहनी को वापस खींचने में मदद के लिए अपने कंधे के ब्लेड के बीच क्षेत्र को निकालें और संलग्न करें।
- प्रारंभ स्थिति में श्वास लें।
- सुझाए गए रेप्स: 10 -15 प्रतिनिधि के 3 सेट तक बनाएं
इन ऊपरी शरीर प्रतिरोध बैंड अभ्यासों का योगदान करने के लिए लिसा हूबार्ड में आपका बहुत बड़ा धन्यवाद है। लिसा रिदम पिलेट्स के संस्थापक हैं और दो पिलेट्स डीवीडी बना चुके हैं: मिनी बॉल के साथ व्यायाम बैंड और कुल बॉडी पिलेट्स के साथ त्वरित पाइलेट । आप उन्हें रॉयल इसाकोविट्ज़ के साथ-साथ पिलेट्स स्टाइल मैगज़ीन में पिलेट्स डीवीडी और किताबों में विशेष रुप से प्रदर्शित मॉडल के रूप में पहचान सकते हैं।