छाती लिफ्ट परिचित पेट "क्रंच" की तरह लग सकती है, लेकिन इस अभ्यास के बीच कुछ महत्वपूर्ण अंतर हैं और जिस तरह से ज्यादातर लोग क्रंच करते हैं। मतभेदों के विवरण के लिए चेस्ट लिफ्ट निर्देशों के नीचे "टिप्स" देखें।
एक बार जब आप पेट की ताकत बनाते हैं और लंबे समय तक चलने वाले कदम को समझते हैं, तो छाती लिफ्ट हो सकती है, तो आपके पास सिंगल लेग स्ट्रेच और द हंडर जैसे आगे फ्लेक्सन पिलेट्स अभ्यासों के साथ काम करने का अच्छा आधार होगा ।
छाती लिफ्ट
- अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ, फर्श पर फ्लैट पैर। सुनिश्चित करें कि आपके पैर समानांतर हैं - रेखांकित हैं ताकि आपकी कूल्हे, घुटने और टखने एक पंक्ति में हों और पैर की अंगुली सीधे आप से दूर हो। आप कम रीढ़ की हड्डी के प्राकृतिक वक्र के साथ तटस्थ रीढ़ की स्थिति में हैं जो चटाई से थोड़ी सी लिफ्ट बनाते हैं।
- अपने कंधे को नीचे रखें क्योंकि आप अपने हाथों को उंगलियों को छूने के साथ अपने हाथों के पीछे लाते हैं। आपके हाथ आपकी खोपड़ी के आधार का समर्थन करेंगे। आपकी कोहनी पूरे व्यायाम में खुली रहेंगी।
- कुछ गहरी सांस लें। अपने शरीर का थोड़ा सर्वेक्षण करने के लिए इस बार उपयोग करें। सुनिश्चित करें कि आपका शरीर पक्ष में संतुलित है। जांचें कि आपकी गर्दन आराम से है और आपकी पसलियों को गिरा दिया गया है।
आप छापने के निर्देशों की समीक्षा करना चाह सकते हैं।
- निकास: धीरे-धीरे अपने पेट बटन को अपनी रीढ़ की हड्डी की तरफ खींचें और आगे बढ़ते रहें, जिससे आपकी रीढ़ की हड्डी बढ़ जाए और निचले हिस्से में चटाई हो जाए । साथ ही, अपनी ठोड़ी को थोड़ा नीचे और सिर की चोटी को एक लंबी गर्दन के साथ झुकाएं, धीरे-धीरे ऊपरी रीढ़ की हड्डी को चटनी से ऊपर उठाएं जब तक स्कापुला के आधार पर चटाई को ब्रश नहीं किया जाता है। जब आप उठाते हैं तो नीचे की पसलियों के नीचे एक गहरी लग रही है। * याद रखें, काम आपके पेट में है, जो एक गहरी अवतल स्थिति में हैं। आपकी गर्दन और कंधे आराम से रहते हैं, और आंदोलन पैरों में तनाव पैदा नहीं करता है।
- शीर्ष पर रोकें और इनहेल करें। पेट में गहराई से खींचे।
- निकास: जब आप धीरे-धीरे चटाई पर वापस आते हैं तो पेट में खींचे रखें।
- इनहेल: पेटी को छोड़ दें और तटस्थ रीढ़ की हड्डी में लौटें।
- 6-8 बार दोहराएं
- इस अभ्यास के लिए श्रोणि कर्ल एक अच्छा अनुवर्ती होगा।
टिप्स
- छाती लिफ्ट चटाई की ओर नीचे पेट के गहरे वक्र बनाता है। नतीजा फ्लैट पेट है । अधिकांश crunches में, रेक्टस abdominis (लंबे सतही मांसपेशी जो पेट के सामने चलाता है) की एक छोटी सी चीज है जो अक्सर पेट को संकुचन पर पॉप अप करने का कारण बनती है। यह फ्लैट पेट नहीं बनायेगा जो लोग ढूंढ रहे हैं।
- छाती लिफ्ट सांस के साथ बहुत धीरे से किया जाता है। कोई गति का उपयोग नहीं किया जा रहा है।
- पूंछ और कूल्हों को फर्श से बाहर निकलना शुरू नहीं होता है क्योंकि अक्सर crunches में देखा जाता है।
- इस अभ्यास को अगले स्तर पर ले जाएं, छाती के साथ छाती लिफ्ट करें